I dagens hektiske klima, at finde nok fritid til at kunne gå i gymnastiksalen 5 eller 6 dage om ugen et par timer om gangen er langt lettere sagt end gjort, med mange mennesker, der fører en stadig mere hektisk livsstil, hvilket betyder, at de dybest set træner, når de kan.

Vil bare se 3-dages opdeling træningsrutine? Rul til bunden!

Selvfølgelig ved vi alle sammen, hvor gavnligt det kan være at gå i gymnastiksalen og få en fantastisk træning i, men problem mange af os står overfor er simpelthen at finde tid nok til at være i stand til at gøre alt, hvad vi har brug for. En træningsplan på 3 dage om ugen er perfekt – alle kan finde en time hvert par dage. (De fleste gør dette mandag / onsdag / fredag og har derefter fri).

Hvis du arbejder lange timer , har et hjem og en familie at forsørge, for ikke at nævne et socialt liv, efter en 5-dages splittelse, der er berømt af en række professionelle bodybuildere og fitnessatleter, bliver næsten umulig, men det betyder ikke, at din træning har for at tage lidt af et hit som et resultat.

Mange af jer foretrækker sandsynligvis at træne 5 dage om ugen og træne en eller to store muskelgrupper pr. session. Men det betyder, at du er nødt til at afsætte meget tid i gymnastiksalen hver uge, og selvfølgelig er tingene virkelighed, at det sandsynligvis ikke er muligt, så hvad laver du?

Nå, du kunne sidde omkring at have ondt af dig selv, ønsker at du arbejdede færre timer og havde mindre ansvar i det virkelige liv, eller du kunne tænke logisk og se efter en mulig løsning på dit problem, som giver dig mulighed for ikke kun at komme ind og ud af gymnastiksalen relativt hurtigt, men at kræver også kun et par dage i gymnastiksalen og giver dig mulighed for at arbejde hver muskelgruppe i processen.

Hele krops træningsprogrammer bliver mere og mere populære for hver dag der går, og med meget god grund også. De kan tage kortere tid end andre træningsprogrammer, og de indeholder muligvis ikke i nærheden af så meget volumen som andre træningsprogrammer, men hvis de følges korrekt og taget seriøst, vil de give en pokker af en træning, der giver ekstremt imponerende resultater i en relativt kort mængde tid. Her er et prøve 3-dages fuldkropsprogram, der rammer hver større muskelgruppe, varer i gennemsnit kun 45 – 50 minutter pr. Træning og kræver kun, at du bruger 3 dage om ugen i gymnastiksalen. Tag et kig, og hvorfor ikke prøve det selv?

Hvad er en “Full Body Workout”?

Det er dybest set det, der står! Det fungerer din fulde krop. De har blevet mere populær i de senere år. Jeg synes personligt, at det skyldes CrossFit-træningspasserne i fuld krop.

Hvad består denne 3-dages uges fuldt træningsprogram af?

3 ordner sig.

Ca. 45-60 min. Pr. Træning.

Træn de fleste muskler, hver træning.

Du vil virkelig føle at du skubbede nogle stryg efter disse træningsprogrammer!

Ting at vide, før du begynder på denne 3-dages split træning!

Inden du begynder dette program og prøver det selv, skal du kigge på følgende ting at du skal vide, inden du begynder:

Dage at træne

Hvis det er muligt, prøv at tillade for en hel restitutionsdag mellem hver session, så ideelt kan dine træningsdage være man / ons / fre eller tirs / tors / lør. Dette er designet til at give din krop nok tid til at genvinde er fra stresset fra træningen. Hvis din tidsplan ikke giver dig mulighed for at træne på denne måde, er det også ok, men sig ideelt set mod en fridag og en fridag.

Opvarmning

Programmet nedenfor vil kun nævne ARBEJDS-sæt og ikke varme-ups, det er op til dig, der er varm. Ideelt inden du udfører et arbejdssæt, skal du vælge en let til moderat vægt og udføre mindst to opvarmningssæt for at få blodet til at pumpe og musklerne fungerer.

Stræk altid på forhånd (og efter en træning! )

Inden du overhovedet udfører opvarmningssæt, skal du tage 5-10 minutter og udføre forskellige strækninger for at hjælpe med at strække musklerne ud og forbedre fleksibilitet og muskelelasticitet. Dette reducerer sandsynligheden for muskelkramper eller rip. Glem ikke at strække efter en træning også!

Brugt vægt

Programmet viser heller ikke, hvilke vægte du skal bruge, fordi hver person er unik, så en vægt, der føles tung til en person, kan føle sig bestemt lys over for en anden.

Det, du dog skal huske, er at du kun udfører en øvelse pr. kropsdel, og derfor bliver du nødt til at vælge en vægt, der virkelig tester dig, der kræver, at du virkelig skubber dig selv på de sidste par gentagelser.

Træn til fiasko

De vægte, du bruger, skal give dig mulighed for næsten at fuldføre den mindste mængde reps for hver øvelse, før du når fiasko.Ideen er at virkelig straffe musklerne og lægge dem gennem deres skridt, så du bliver nødt til at sikre, at du træner til fiasko. Hvis programmet fortæller dig at udføre 10 – 12 reps, og du nemt rammer 12 reps og kunne fortsætte i flere flere, er vægten for let, så gå lidt tungere, indtil du når fiasko.

Hydrate

Før og under din træning bliver du nødt til at sikre, at du har masser af væsker i din krop for at sikre dig er godt hydreret. Dette hjælper ikke kun med at forhindre skader og dehydrering, det hjælper også med at forbedre atletisk ydeevne.

Drik et glas eller to vand omkring en time før din træning, og nip af vand under. Drik ikke for meget, ellers risikerer du at blive oppustet, lide af mave- og muskelkramper og være nødt til at skynde sig at tisse hvert 5. minut.

Rystelser efter træning

Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din træning, bliver du nødt til at få din ernæring på det rette punkt, og det betyder, at din shake efter træning bliver nødt til at være lige rigtig.

Så hurtigt som muligt efter din træning, bland din rystelse med vand og drik den ned. Vælg valleprotein, isoler fortrinsvis, selvom koncentrat stadig vil være tilstrækkeligt nok. Du bør også tilføje en skefuld dextrosepulver for at hjælpe med at øge insulinniveauerne for at transportere flere næringsstoffer ind i kroppen såvel som aminosyrer som L-glutamin, for at hjælpe med at forbedre proteinsyntese og genopretning efter træning.

Træningsplanen (3 dages opdeling)

Vi antager en mandag / onsdag / fredag opdeling, men enhver kombination fungerer (endda 3 på hinanden følgende dage som mandag / tirsdag / onsdag)

• Dag 1 af 3-dages træningsplan (mandag)
• Dag 2 (onsdag)
• Dag 3 (fredag)