Udtrykket supersetting er ved at blive en grundpiller i fitness-ordforrådet, og med god grund – parringsøvelser i sæt er en effektiv måde at træne på, fordi du kan få mere gjort på kortere tid, forklarer træningsfysiolog Pete McCall, MS, CSCS, vært for All About Fitness podcast. Det bruges ofte som en sammenhængende betegnelse for at beskrive, at man laver to forskellige øvelser back-to-back og derefter tager en hurtig pause, før man gentager de to øvelser igen for et andet sæt. Ved at minimere resten mellem bevægelserne vil din puls stige hurtigere, og du vil også udfordre dine muskler.

Der er dog nogle få misforståelser om, hvad supersæt faktisk er, og hvordan de kan gavne din uddannelse. Der er tre hovedmåder til at arbejde dine muskler parvis, og at kende forskellen mellem træningsformerne betyder, at du sveder den ud på den mest effektive måde til dine personlige mål. Alle tre metoder beskrevet nedenfor er gode af forskellige grunde, siger McCall. Sådan fortæller du forskellen – og hvordan du indarbejder træningsstil i din næste træning.

Ægte supersæt parrer to øvelser, der virker modsatte muskelgrupper og er ideelle til at opbygge styrke.

Modsatte muskelgrupper er muskler, der er” modsatte “af hinanden, forklarer McCall. Tænk, dit bryst og din ryg, dine hamstrings og quads og dine biceps og triceps. “For eksempel kunne du lave en brystpresse efterfulgt af en bageste række,” siger McCall. “Da brystmuskulaturen trækker sig sammen under brystpressen, forlænges dine rygmuskler, så sammentrækningerne kan forekomme. Derefter opvarmes ryggen og kan arbejde hårdere, og mens du bruger ryggen i en bageste række, brystet muskler hviler og fornyer deres energi. ” Denne mini-opsving hjælper med at give dine brystmuskler mulighed for at give det samme indsatsniveau i næste runde. Her er nogle eksempler på øvelser, du kan parre sammen til supersæt:

• Brystpresse og bageste række
• Glute bridge og front lunge (hamstrings and quads)
• Biceps curl og triceps kickback

Supersets er især gode til at opbygge styrke, eller hvor meget kraft dine muskler er i stand til at producere, siger McCall. “Fordi du vil bruge forskellige muskelgrupper, hviler en muskelgruppe, så du vil være i stand til at løfte lidt tungere og få et par flere reps ind, end du ville med sammensatte sæt,” forklarer Rebecca Kennedy, en Barry’s Bootcamp mastertræner. Simpelthen sagt, dine muskler vil gøre mere arbejde generelt, fordi de efter en pause vil være i stand til at lægge mere arbejde i løbet af det næste sæt. Denne mekaniske overbelastning skaber de faktiske muskelfibre, forklarer McCall , og de genopbygges stærkere under reparationsprocessen.

Sammensatte sæt fungerer på den anden side de samme muskelgrupper, og de er bedst til forbedring af muskuløs form.

Under et sammensat sæt parrer du to øvelser, der fungerer den samme muskelgruppe (snarere end modsatte). træthed den samme muskelgruppe i stedet for at lade den genoplade. “Du vil beskatte den muskelgruppe, så reps i hvert sæt kan falde, hvis du” comp ound-indstilling, ”siger Kennedy. Her er et par eksempler på øvelser, du kan parre sammen i et sammensat sæt:

• Triceps-tilbageslag og overhead tricepsextension
• Deadliftandsquat
• Brystpresse og bryst flyve

Denne type parring er fantastisk til forbedring af muskeldefinition, hvilket er hvordan musklen ser ud snarere end hvor meget kraft den kan producere (styrke). Det kommer tilbage til noget, der kaldes tid under spænding, forklarer McCall. “Jo længere en muskel forbliver under spænding, jo længere holder den sig sammen. Hvis muskelen er under modstand i længere tid, forbliver de muskelmotorenheder, der fører til sammentrækning, mere aktive.” Denne effekt varer, selv efter at du har skyllet af og gået videre med din dag, forklarer McCall – det er sådan som når din mor fortalte dig, at hvis du havde et sjovt ansigt for længe, ville det forblive sådan. id = “5d698161c9”>

Og hvis du arbejder med to helt forskellige muskelgrupper (som en underkrop og en overkropsbevægelse), dette ville blive betragtet som et kredsløb, som er fantastisk til forbrænding af fedt.

Mens mange mennesker kalder f.eks. en parring af squats og bænk dypper et superset, er dette en stor misforståelse, siger Kennedy. Vi arbejder med to helt forskellige muskelgrupper, der ikke er imod, det betragtes som et kredsløb, forklarer både Kennedy og McCall.”Supersets og sammensatte sæt har traditionelt været for et bestemt led eller muskelområde, mens hvis du går fra overkroppen til underkroppen, får du nu mere af den samlede involverede krop,” tilføjer McCall. For eksempel:

• Push-upandsquat
• Bench row andlunge
• Tricepsdip anddeadlift

Kredsløb er gode til at øge all-over muskler masse (snarere end i en bestemt muskelgruppe), fordi du målretter mod flere muskelgrupper på en kortere periode. Derfor er det godt, hvis du kun kan styrketræne tre gange om ugen, siger McCall.

En anden stor fordel er, at de er gode til forbrænding af fedt, fordi de kører din puls op (især hvis du bevæger dig mellem et gulvbevægelse og et stående træk, som push-ups og squats). “Du” er øge blodgennemstrømningen gennem mere af kroppen, mens du med et supersæt eller sammensat sæt øger blodgennemstrømningen i et bestemt område af kroppen, ”forklarer McCall. “Men hvis du f.eks. Udfører en øvelse i brystet efterfulgt af en øvelse i underkroppen, udfordrer du hjertet til at arbejde hårdere for at pumpe blod til de arbejdende muskler, så du opretter faktisk mere af en kardiorespiratorisk belastning. ” Dette betyder en større kalorieforbrænding, så det er en god mulighed, hvis vægttab eller fedtreduktion er dit mål, tilføjer McCall.

Kredsløb kan også være gode til forbedring af definitionen, men årsagen til dette er anderledes end hvorfor sammensatte sæt forbedrer definitionen. Ved at reducere kropsfedtet omkring dine muskler ser de naturligvis mere definerede ud, siger McCall.

For alle tre af disse styrketræningsmetoder er der nogle generelle reps og sætter retningslinjer, der skal bruges som en baseline .

Antallet af reps og sæt, du foretager med en øvelse, afhænger af en række faktorer, herunder hvor meget vægt du bruger, de muskelgrupper, du arbejder på, og dit personlige fitnessniveau, forklarer Kennedy . Som udgangspunkt er her et format, hun foreslår for alle tre typer træningspar:

• Øvelse 1: 10-15 reps
• Øvelse 2: 10-15 reps
• Hvil: 20-30 sekunder
• Gentag 3x i alt

Når du vælger dine vægte, skal de som en tommelfingerregel være tung nok til, at de sidste par reps er udfordrende, men ikke så tunge, at du ikke kan fuldføre dem med god form (her er nogle flere retningslinjer for, hvordan du vælger den rigtige vægt til dig).

I sidste ende er en af disse metoder til styrketræning ikke bedre end den anden – de typer sæt, du laver, afhænger egentlig kun af dine mål, siger McCall. For ren styrke er supersæt vejen at gå. For forbedret muskeldefinition er sammensatte sæt bedst. Og til at opbygge den samlede muskelmasse og reducere kropsfedt er kredsløbstræning meget effektiv.

Og nej uanset hvad du fokuserer på, kan du tænde for det – i slutningen af dagen er alle tre ekstremt effektive måder at træne dine muskler på, siger McCall. Spil, sæt, match.

Du kan muligvis også lide: Den ultimative fedtforbrændende, booty-løftende træning, der skal gøres derhjemme