Ernæring Diva-læser Thomas skriver:

“Nogle mennesker hævder, at kroppen ikke kan absorbere mere end 20-30 gram protein ad gangen. Andre insisterer på, at din krop bruger alt det protein, du tager i. Hvem har ret ? Er en shake efter træning med 50 gram protein spild? “

Denne idé om, at kroppen kun kan bruge en vis mængde protein på et møde, er blevet bredt accepteret ernæringshistorie. Men er der nogen gyldighed i kravet? Det hele kommer ned på, hvad du præcist mener med at “bruge” protein.

Denne forestilling om protein ser ud til at være kommet i gang på kropsbyggende fora – og dette kan være hovedkilden til noget af forvirringen. Kroppsbyggere er især interesserede i proteinets evne til at opbygge og reparere muskler. Og der synes at være en grænse for, hvor meget protein kroppen kan bruge til muskelsyntese på et givet tidspunkt.

I en undersøgelse fandt forskere, at et måltid indeholdende 30 gram protein øgede muskelopbygningsaktiviteten med ca. 50%. Det er den mængde protein, du får i en portion på 3 ounce kyllingebryst eller et kvart pund magert oksekød Det viste sig imidlertid, at forøgelse af mængden af protein i måltidet ikke skabte et større boost i muskelsyntese. I gennemsnit fik forsøgspersoner, der spiste 90 gram protein ved et måltid, nøjagtig den samme fordel som forsøgspersoner, der spiste 30 gram.

Den nøjagtige mængde protein, som muskelopbygningen var effekter peak vil naturligvis variere fra person til person. En person med en meget stor eller muskuløs krop eller en person, der er engageret i tunge træningsprogrammer, kan muligvis bruge lidt mere protein end en, der er mindre eller ikke så atletisk. Men generelt, hvis det er dit mål at opbygge muskler, er du sandsynligvis bedre til at sprede dit proteinindtag blandt alle dine måltider end ved at spise hele dagens tillæg ved et måltid.

De, der hævder, at alt det protein, du spiser, er brugt, har også ret – fordi muskelopbygning kun er en af de ting, som vores kroppe bruger protein til.

Protein: Body’s s Tinker Toy Set

Husker du Tinker Toys? Det er en samling pinde og hjul, der du kan sammensætte for at bygge alt hvad du vil. Du kunne f.eks. Bygge et Tinker-legetøjshus. Derefter kunne du tage huset fra hinanden og omkonfigurere de samme stykker til et fly.

Protein er ligesom kroppens Tinker Toy-sæt. Hvert protein består af specielle molekyler kaldet aminosyrer, som er som de enkelte Tinker Toy-stykker. Når du fordøjer protein, nedbryder din krop det i individet aminosyrer og bruger dem derefter til at opbygge enzymer, hormoner, immunfaktorer, transport- og opbevaringsmolekyler og alle mulige andre nyttige ting, herunder større biceps.

Protein er et vigtigt næringsstof, fordi du ikke kan få aminosyrer fra fedt eller kulhydrater. Ingen aminosyrer, ingen enzymer. Ingen enzymer, intet liv.

Når indsatserne er så høje, er det ikke overraskende, at kroppen prioriterer brugen af aminosyrer. Overlevelse først; seks-pack abs andet. Men når kroppen har alle de aminosyrer, det har brug for, kan protein også bruges som en alternativ kilde til energi eller kalorier. Med andre ord, hvis du har nogle Tinker Toy-stykker tilovers efter at du har bygget dit hus, kan du brænde ekstra til varme!

Og det er den forstand, hvor alt det protein, du indtager, bliver brugt. Protein ud over det, din krop har brug for til at genopbygge sin aminosyrepool (eller kan bruges til muskelopbygning), metaboliseres til glukose og bruges og når du har mere madenergi, end du har brug for, opbevares overskuddet som fedt. Intet spildes.

Fordele ved protein som energikilde

Så er din rystelse efter træning med 50 gram protein spild? Med hensyn til reparation og opbygning af dine muskler kan en ryste med 30 gram protein være lige så effektiv. Men så længe du ikke tager mere kalorier, end du forbrænder hver dag, er der ingen skade ved at bruge protein som energikilde. Faktisk kan der være nogle fordele – som jeg alle har diskuteret i tidligere episoder.

1.Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, hvilket betyder, at kalorier fra protein har en tendens til at holde dig mæt længere end kalorier fra kulhydrater. Dette kan være meget nyttigt til at kontrollere kalorieindtag og styre din vægt.

2. Protein forårsager ikke skarpe stigninger i blodsukkeret, hvilket reducerer din risiko for diabetes.

3. Protein kan beskedent øge dit stofskifte eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier .

Hvor meget protein skal du spise?

Der “et stort interval i den mængde protein, der anses for acceptabel – og det afhænger af, hvad dine mål er.

Det tager ikke en hel masse protein for at holde kroppens aminosyre Tinker Toy-sæt lagerført – ca. 10% af kalorierne eller omkring 50 gram om dagen vil gøre det for en person i gennemsnittet. Selv vegetarer bør ikke have problemer med at få det beløb.

Muskelopbygningsfordelene ved protein ser ud til at maksimere omkring 20% af kalorierne. Og hvis du vil drage fordel af proteinets appetit-tæmning og stofskiftefremmende evner, er det OK at gå så højt som 30% -35% af kalorierne fra protein – så længe du ikke “har ingen medicinske problemer (su ch som nedsat nyrefunktion).

Et sidste tip: Din krop bruger ekstra vand til at fordøje protein. Så hvis du øger dit proteinindtag, skal du også øge dit væskeindtag for at undgå dehydrering.