Du har brug for mad til at give din træning brændstof, men når du faste, kan du ikke spise . Det gør faste og motion uforenelig, ikke? “Ikke hvis du nærmer dig det rigtigt,” siger Angelo Poli, ISSA, medejer af Whole Body Fitness i Chico, CA, skaberen af MetPro diæt- og trænings-appen.

Intermitterende faste (IF) indebærer organisering du spiser omkring tidspunktet på dagen, spiser normalt i bestemte timer på dagen (eller ugedage) og faster for andre. For at maksimere fedt tab og muskeltilvækst, mens du følger en diæt som denne, skal du planlægge din træningssessioner strategisk omkring disse drevne eller faste vinduer.

Sådan træner du, når du er intermitterende fastende

Forsøg ikke at opbygge muskler, mens du faste.

Uanset om det er en 5/2-protokol (spis i fem dage, hurtig i to), en 16/8 (hurtig i 16 timer, spis i otte) eller en hvilken som helst anden version af IF, slutter de fleste mennesker med en fastende diæt med at tabe sig Det skyldes, at det er meget sværere at overspise, hvis alle dine daglige kalorier er klemt ind i et otte-timers vindue, end hvis du kan sprede dem ud over 15-16 timer. Det er det, der gør HVIS en så effektiv w otte-tabs-værktøj: ved at begrænse den tidsramme, hvor du kan spise, begrænser du effektivt også antallet af kalorier, du indtager.

Men hvis dit hovedmål er at maksimere muskler, er faste ikke en god idé. “Medmindre du er en rigtig nybegynder, kan du ikke opbygge mærkbar muskel i et kalorieunderskud,” siger Poli. Et pund her og der? Måske. Men du vil ikke opbygge nogen steder nær så meget som du ville, hvis du spiser en få hundrede ekstra kalorier ud over hvad din krop har brug for hver dag. Så prøv ikke. Dit primære mål under fasten skal miste fedt.

Men du skal stadig løfte.

Selv hvis dit hovedmål er at tabe fedt, er du stadig nødt til at løfte, hvilket forhindrer din krop i at brænde igennem muskler for at give næring til dine daglige aktiviteter. Du får ikke meget muskler, hvis du faste, men hvis du løfter, vil du ikke miste det, enten. “De samme aktiviteter, der bygger muskler, når du får brændstof, hjælper med at bevare det, når du har et kalorieunderskud,” siger Poli.

Da du kun forsøger at opretholde den muskel, du har – ikke pakke med ekstra oksekød – kan du slippe af sted med en temmelig sjælden løfteplan – 2-3 gange om ugen, hvor du træner hele din krop hver træning (prøv denne rutine).

Og du skal spise, før du løfter.

At løfte vægte, sprint, lave CrossFit WODS og andre aktiviteter med høj intensitet afhænger alt sammen af kulhydrater til brændstof, forklarer Poli. Hvis du udfører nogen af disse aktiviteter under (eller værre, i slutningen af) din hurtige tid, vil din præstation lide. I stedet for at blive stærkere og hurtigere, kan du godt blive svagere og langsommere.

Hvad skal jeg gøre? ”Hvis du er en stor fyr med meget vægt at tabe, er det ikke noget,” siger Poli. ”Gå videre og løft på tom mave. Du mister måske en smule muskler, men du forbrænder også fedt – og det er dit hovedmål. ”

Men hvis du er en slankere fyr med mindre muskelmasse til rådighed, anbefaler Poli dig planlæg dine løft træningsprogrammer under dit fodringsvindue. Så hvis du spiser fra middag til kl. 20 hver dag, så prøv at ramme gymnastiksalen omkring kl. 5, så gå hjem og spis et måltid med højt proteinindhold for at sikre tilstrækkelig restitution fra din træning. Også acceptabelt: løft vægte efter dit fodringsvindue (9 eller 21:30 i dette eksempel). Det protein, du har indtaget før din træning, understøtter muskelreparation efter det.

Gør din cardio fastet.

Mange bodybuildere og andre fysiske atleter sværger ved “fastet cardio” – springer på et løbebånd eller en cykel i 30 minutter eller mere før morgenmaden – som et værktøj til mejselmejsling. Forskning er utvetydig om denne praksis brænder mere fedt end at ramme fortovet efter et måltid eller to. Men Poli siger, at det ikke kan skade. “Så længe du holder den cardio-session lavintensiv, kan du godt forbrænde mere fedt i en fastende tilstand,” siger han.

Uanset hvad er det mindre vigtigt, at du brænder op med kulhydrater, når du udfører arbejde med lavere intensitet, end det er når du løfter eller udfører andre aktiviteter med høj intensitet. Grund? “Langsom cardio og andre aktiviteter med lav intensitet kører primært på fedt,” siger Poli. “Selv meget magre atleter har masser af fedt på deres kroppe for at styrke dem gennem en lang træning,” siger han (tænk på magre ultraløbere, der løber i timevis ad gangen uden en bid at spise.)

Bundlinjen om intermitterende faste og træning

Mens fastløftning er en stor fed fejl, er fastet cardio fint, og kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere fedt.Så for de bedste resultater skal du planlægge disse løftesessioner under eller efter dine fodringsvinduer og planlægge cardio før dem.