Jeg fylder 40 år i år, og jeg er overvægtig. Jeg er 5’7 ‘og vejer 195 kg, og jeg startede lige Couch-to-5K-programmet. Jeg sørger for at strække mig før og efter mit træningspas. Jeg laver mit regiment hver anden dag. Mine spørgsmål er:

Hvad er den ideelle hastighed til at gå og løbe på et løbebånd? Jeg vil ikke gøre for meget, men jeg vil heller ikke kort ændre mig selv.

På mine “slukkede” dage kan jeg gå 30 minutters gang og ikke over gøre det?

Start tingene rigtigt ved at få en fysisk først! En fysisk vil give dig og din læge en meget vigtig basisinformation til vurdering af din nuværende sundhedsstatus samt et sammenligningspunkt for senere, når du har opnået en højere fysisk niveau. En fysisk giver data om din hvilepuls, blodtryk, blod- og lipidprofil, blodsukkerniveau, vægt, BMI osv. og udelukker eventuelle underliggende medicinske problemer. Efter en grundig vurdering kan du starte din fitnessregime med et klart sind. Ved dit næste fysiske, et år fra nu, kan du og din læge gennemgå dine nye numre, som skal være meget forskellige efter et år med konstant løb og gang, og se hvor langt du er kommet. Disse tal giver en objektiv måling af dit nuværende helbred og en stor motivation for at holde g oing med din træning.

Med hensyn til en “ideel” hastighed for løbebåndet er den passende eller ideelle hastighed i forhold til hver enkelt og deres aktuelle fitnessniveau. I stedet for at gå med løbebåndshastighed alene, skal du overvåge din puls, din åndedrætsfrekvens og / eller din frekvens for opfattet anstrengelse for at finde den passende hastighed. Din læge kan også give dig nogle anbefalinger til dit træningspulsområde; i så fald skal du justere løbebåndshastighed og hældning for at nå dette interval.

En generel pulsretningslinje er intervallet fra 60 til 80 procent af din maksimale puls. Hvis du ikke er vant til at tage din puls, kan du også måle træningsintensiteten efter din åndedrætsfrekvens og hvordan du har det. Ligesom din puls vil din åndedrætsfrekvens stige med træning, men du skal stadig være i stand til at tale, mens du går eller løber. Hvis du ikke kan tale, sænk det ned; på den anden side, hvis du kan synge, så tag tempoet op! En anden nem måde at overvåge træningsintensiteten er ved Rate of Perceived Exertion eller RPE. Kort sagt, hvis øvelsen føles let, er den let; hvis det føles hårdt, er det svært. Juster dit tempo, op eller ned, alt efter hvordan du har det. Du vil have et tempo, der får dig til at svede, øger hjertefrekvensen, øger vejrtrækningsfrekvensen og forbrænder kalorier; men også et tempo, som du kan opretholde i løbet af træningssessionen. Varighed er meget vigtig, især når man starter en træningsplan; bedre at gøre 20 eller 30 minutter i et langsommere tempo end kun at vare 10 minutter i et hurtigere tempo. Forvent også at justere dit løbebånds tempo med jævne mellemrum. Når dit fitnessniveau forbedres, bliver du nødt til at gå eller løbe hurtigere og længere for at få fortsat fitness-gevinster.

Nu er alt dette sagt en generel retningslinje for løbebåndshastigheder: for de fleste 2 til 4 mph vil være en gåhastighed; 4 til 5 mph vil være en meget hurtig gåtur eller løb; og alt over 5 mph vil løbe eller løbe. Prøv også at tilføje nogle skråninger til løbebåndet i stedet for bare at øge hastigheden for at øge intensiteten af træningen. Tilføjelse af en hældning på 1 til 2 procent bedre simulerer energiforbruget ved at gå eller løbe udendørs, så hvis du i sidste ende ønsker at gå over til at træne udenfor, vil du være bedre forberedt på kravene. Hvis du er mere komfortabel i gangtempo, men ønsker at øge intensiteten af træningen, kan du tilføje mere hældning for at opnå det intensitetsniveau eller hjertefrekvensområde, du ønsker. Spil med begge hastigheder og hældninger for at finde det, der fungerer bedst for dig.

Varm op til din træningssession ved at udføre nogle dynamiske bevægelser og gå langsomt i stedet for at strække. At strække en kold muskel kan øge risikoen for skader, så spar strækning efter EFTER din træning, når musklerne er varme og smidige. Se denne video for en god forudgående dynamisk opvarmning.

Hvad angår at gå på dine dage “fri” fra din træningsplan, vil jeg opfordre dig til at prøve en anden form for træning til krydstræning. Da din træningsplan fokuserer på at forbedre dit hjerte-åndedrætssystem gennem løb og gå, skal du på dine “slukkede” dage arbejde på din muskelstyrke, udholdenhed og fleksibilitet. Dette er også meget vigtige fitnesskomponenter, og de supplerer vores løb og gå. Med andre ord, at have god fleksibilitet, muskelstyrke og udholdenhed vil hjælpe dig med at gøre dig til en bedre rullator / løber. På dine fridage fra din Couch-til-5K-plan kan du prøve at løfte vægte eller deltage i en callisthenisk eller kerneklasse, yoga eller pilates.Ved at udføre en række øvelser giver du dine løbende / gående muskler mulighed for at komme sig, selv mens du stadig træner, fordi du bruger forskellige muskler på forskellige måder. Giv dig selv en fridag hver uge for fuldstændig hvile. Din krop har brug for tid til at komme sig og tilpasse sig alle disse nye krav, så det anbefales stærkt at give dig selv mindst en fridag hver uge. På lang sigt vil denne nedetid tjene dig godt ved at reducere din risiko for skade og give dig en udhvilet krop, der er klar til at udføre.

Alt det bedste for dig!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul har coachet mere end 2.000 løbere og er træningsfysiolog og programdirektør for Orlando Track Shack Foundation. For mere information, besøg www.trackshack.com.

Har du et spørgsmål til vores begyndereeksperter? E-mail det til [email protected]. BEMÆRK: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan besvare hver e-mail.