Hvad er den bedste temperatur til søvn?
Temperaturen er uløseligt bundet til søvn – både vores kropstemperatur og temperaturen på vores søvnmiljø kan have en dybtgående effekt på vores evne til at få en uforstyrret søvn af god kvalitet.
I denne vejledning ser vi på:
- hvilken videnskab siger, er det ideelle temperaturinterval for søvnmiljø
- hvad der forårsager vores krops naturlige temperaturudsving
- hvordan man opretholder den rigtige stuetemperatur for optimal søvn
Hvad videnskaben siger om søvntemperatur
Det er en del af god søvnhygiejne at opretholde en ideel søvnmiljøtemperatur.
Mens meningerne varierer noget, med forskellige eksperter, der angiver intervaller mellem 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) som den optimale, anbefaler de fleste eksperter, herunder National Sleep Foundation, at opretholde en temperatur mellem 60-67 ℉ (15,5- 19.4 ℃) for voksne.
The grunden til, at dette temperaturområde har vist sig at være det mest egnede til god søvn, har at gøre med vores døgnrytme og de ændringer, kroppen gennemgår under søvncyklussen.
Kropstemperatur og søvncyklus
Din kropstemperatur svinger naturligt op og ned gennem en 24-timers periode og er bundet til vores døgnrytme.
Kroppens temperatur falder omkring sengetid og fortsætter med at falde igennem natten og når sit laveste punkt inden daggry, typisk omkring kl. 5, før det stiger igen, når vi vågner.
Årsagen til, at forskere har slået sig ned på det “ideelle” område, er at temperaturer, der er varmere eller køligere, kan forstyrre kroppens termostatiske regulering ved at forhindre det i at bringe sin indre temperatur til det rigtige niveau for behagelig søvn.
Hæmning af kroppens naturlige temperaturregulering kan forstyrre søvncyklussen. Hvis den omgivende temperatur er for varm eller for kold, kan kroppen kæmpe for at nå sit ideelle sætpunkt for søvn.
Kroppens indre temperatur falder under ikke -REM-søvn og når sit laveste punkt under REM-søvn.
Det er under REM-søvn, at kroppen mister noget af sin evne til at regulere temperaturen. Derfor er det let at se, hvordan sove i et rum, der er for varmt eller for koldt, kan forstyrre den normale søvncyklus.
Hvis kroppen ikke er i stand til at sænke sin indre temperatur tilstrækkeligt på grund af et varmt miljø, eller hvis et for koldt miljø får kropstemperaturen til at falde for meget; dette kan forårsage forstyrret, fragmenteret søvn og forhindre den naturlige cykling gennem de forskellige stadier af søvn.
Hvordan lufttemperatur påvirker søvn
Et miljø, der er for varmt, kan medføre problemer med at sove – når alt kommer til alt er en stigning i kropstemperatur forbundet med vågenhed.
Hvis kroppen ikke er i stand til at nå sin optimale søvntemperatur, så er kvaliteten af det søvn vil blive formindsket – du kan opleve forstyrrelser og måske ikke drage fordel af REM-søvn.
Koldt påvirker søvn mere end varme, som denne undersøgelse fra 2012 fandt. At være for kold vil ikke nødvendigvis påvirke din søvncyklus, men det gør det vanskeligere at falde i søvn.
Selvom dit miljø er for koldt, mens du sover, kan dette få din krop til at ændre sit svar , forstyrrer det regelmæssige søvnmønster.
Hvordan det bliver varmt inden sengetid kan hjælpe dig med at køle ned
Der er lidt af et paradoks, når det kommer til kropstemperatur og søvn. At blive varm før sengetid kan faktisk hjælpe dig med at køle ned, mens du sover.
Det er velkendt, at det bliver varmt og hyggeligt hjælper med at fremme afslapning, men sig, at du har et dejligt varmt bad før sengetid; det er faktisk ikke det faktum, at du føler dig varm, der hjælper dig med at sove.
Hvad der faktisk sker, er at du trækker varme fra kernen i din krop til overfladen. Varme stråler ud gennem din hud og især hænder og fødder.
Ved at trække varmen til overfladen kan kroppen sprede den hurtigere og nå den ideelle indre temperatur til søvn.
Hvad er den ideelle søvntemperatur efter alder?
Mens det optimale temperaturområde for mennesker, når det kommer til søvn, ikke er stort, er der små, men tydelige forskelle i de ideelle temperaturer til babyer og børn, voksne og ældre.
| Aldersgruppe | Anbefalet søvntemperatur |
|---|---|
| Babyer & Små børn | 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃ |
| Voksne | 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) |
| Ældre | 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃) |
Babyer & Små børn
Babyer og meget små børn har et lidt højere ideelt temperaturinterval end både voksne og ældre ved 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃).
Voksne
Voksne sover generelt bedst i det lidt køligere interval på 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃).
Ældre
Ligesom babyer og småbørn har ældre voksne et lidt højere ideelt temperaturinterval på 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
Årsager til overophedning og nattesved
Et almindeligt problem for mange mennesker er overophedning om natten. Nogle mennesker “kører naturligt varmt” sammenlignet med andre, hvilket også kan omfatte “sovende varmt”. For mange hot sleepers kan nattesved være et reelt problem.
Det er dog ikke altid kun det enkelte menneske. Overophedning om natten kan være et resultat af mange faktorer, herunder miljømæssige.
At bo i områder med et varmt eller fugtigt klima, utilstrækkelig soveværelse ventilation, madrasstypen, blandt andre faktorer, er alt, hvad der kan bidrage til forstyrret søvn for varme sovende.
Imidlertid kan sovende varmt undertiden være forårsaget af en underliggende tilstand, der muligvis har brug for behandling, især hvis den ledsages af nattesved.
Hvis du finder dig selv konstant ubehageligt varmt om natten, det kan være forårsaget af:
1. Dårlig generel sundhed
Fedme, inaktivitet og mangel på generel kondition kan forårsage forhøjet krop temperatur takket være at bære overskydende kropsfedt og den belastning, som overvægt og uegnet kan påføre kroppen.
Dette strækker sig til åndedrætssystemet – overvægt er en væsentlig risikofaktor for søvnapnø, hvilket resulterer i perioder, hvor vejrtrækningen er blokeret eller stopper helt, hvilket resulterer i hyppige søvnforstyrrelser.
Sle ep-apnø-syge er også tre gange mere tilbøjelige til at svede om natten end ikke-syge.
Dårlig generel sundhed kan føre til andre tilstande, som kan forårsage forstyrret søvn, søvnløshed eller yderligere bidrage til forkert temperaturregulering i kroppen, herunder angst, depression og hypoglykæmi.
2. Sygdom
Alternativt kan en ellers fit og sund person midlertidigt lide af at være for varm eller kold om natten takket være sygdom.
Enhver, der har lidt en rutinemæssig sygdom som forkølelse, der ledsages af feber, eller endda fuldblæst influenza, kender alt for godt den forstyrrede søvn, der kommer fra rutsjebanen af varm feber, svedtendens og kulderystelser.
Generelt sygdomsløb resultere i midlertidig søvnforstyrrelse. Kroppen kan naturligvis regulere temperaturen igen, når den har bekæmpet sygdommen.
Stadig, hvis overophedning og nattesved er vedvarende eller ledsaget af andre symptomer, kan det betale sig at se en læge, især hvis sveden er konsekvent ledsaget af en høj temperatur, lokal smerte, hoste, diarré eller andet, der er usædvanligt og angående.
Mens det er natten sved og sove varmt er relativt almindelige, og ofte ikke en grund til bekymring, de kan være tegn på en potentiel underliggende tilstand, så hvis vedvarende eller ledsaget af andre symptomer, anbefales en medicinsk kontrol.
3. Medicin og kosttilskud
Nogle gange kan det være medicin, folk tager mod en allerede kendt tilstand eller daglige kosttilskud, der kan forårsage nattesved og overophedning.
Medicin såsom antidepressiva, diabetesmedicin, hormonblokkere og kosttilskud som fedtforbrændere c alt forårsager uønsket svedtendens og søvnforstyrrelser.
Hvis du tager noget, du har mistanke om, kan have bivirkninger, der påvirker din søvn negativt, bør konsultere din læge. De kan muligvis ordinere et alternativ eller give dig råd til at afbøde de negative virkninger.
4. Hormonbalancer
Tilstande, der påvirker hormonniveauet, kan have den uønskede effekt af nattesved.
Overgangsalderen hos kvinder kan forårsage hedeture på grund af hormonændringer, som påvirker både temperaturregulerende evner i hypothalamus og skjoldbruskkirtelproblemer som hyperthyreoidisme. / p>
Dette kan påvirke begge køn og resultere i hormonbalancer, nattesved og forstyrret søvn.
Heldigvis kan hormonelle tilstande behandles effektivt og håndteres langsigtet med den rigtige medicinske rådgivning og behandling.
Hvad er den bedste type madras til opretholdelse af den ideelle sove temperatur?
Mens den rigtige madras til en given person er en rent subjektiv ting, er visse typer madrasser generelt bedre end andre for enhver, der sover varmt eller bor i et meget varmt eller fugtigt klima.
Åndbarhed er en stor faktor, når det kommer til at opretholde kølighed. Sandsynligvis den største afgørende faktor for madras åndbarhed er åbenheden af dens konstruktion.
Derfor er inderspring- og hybridmadrasser gode spil med deres fjederlag, der er åbne og giver masser af luftstrøm.
Hvad skal man se efter i en madras?
Se efter madrasser, der bruger naturlige fibre og materialer i komfortlagene. For eksempel giver bomuld et åndbart dæksel, og uld er naturligt temperaturneutral og fugttransporterende.
Vær på vagt over for madrasser med alle skum, især hukommelseskum. Traditionel hukommelse har ry for at sove varmt, takket være dens tæthed og viskoelastiske egenskaber, der betyder, at den blødgøres ved at absorbere varme, som den bevarer.
Varmeopbygning op kan være et reelt problem, når man sover på hukommelseskum. Alligevel bliver der i stigende grad brugt nye generation af skum, der forsøger at modvirke varmeopbygningen af traditionelt hukommelseskum.
F.eks. Skum med åben celle, der har en mere luftstrømningsvenlig cellestruktur, der gør det muligt for varme at spredes lettere, og skum, der er overtrukket eller infunderet med kølegel eller partikler af kobber eller grafit, som er fremragende varmeledere, trækker den væk fra kroppen og tillader den at spredes.
Valg af den rigtige madras der passer til både dig og dit lokale klima og sovemiljø er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at sikre en behagelig sovetemperatur.
Både typen af madras og de materialer, den er konstrueret af, skal har en stor effekt. Læs vores ultimative guide til, hvordan du vælger en madras for at få mere detaljerede oplysninger.
Tips til opretholdelse af en ideel sovetemperatur
1. Om sommeren
- Hvis du bruger klimaanlæg, skal du indstille termostaten til en temperatur i området 60-67 that, der passer dig.
- Luk vinduer, persienner og gardiner, især sent på eftermiddagen / tidligt om aftenen, for at forhindre ophobning af varme gennem vinduer.
- Brug en ventilator eller sørg for en vej til luftstrøm ved at åbne døre og vinduer.
- Søvn i de lavere niveauer i dit hjem – husk, varmen stiger.
- Brug lette, åndbare lagner.
- Brug let tøj, åndbart eller pyjamas (eller sov nøgen).
- Brug en madras eller madrasovertræk med køleegenskaber.
2. Om vinteren
- Indstil termostaten til lidt varmere end du ville om sommeren for at tage højde for naturlige temperaturfald d om natten.
- Brug ekstra tæpper og brug lag. Du kan risikere overophedning, men det er let at opretholde en behagelig temperatur ved at kaste tæpper eller lag tøj.
- Brug sokker eller endda handsker, hvis du ønsker det. Kroppen mister varme via ekstremiteterne – dette accelereres om natten, da kroppen naturligt begynder at sænke temperaturen.
- Opvarmning internt ved at indtage en varm drik inden sengetid. Visse typer urtete kan også bidrage til at fremme søvn.
Mens et køligere rum hjælper kroppen med at nå sin ideelle indvendige temperatur eller sove hurtigere, vil et rum, der er for koldt, have den modsatte effekt – det er derfor, at opretholde et behageligt niveau om vinteren hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, end hvis du er ubehageligt koldt.
Oversigt
At være ved den rette temperatur om natten er en af de nemmeste og mest effektive måder at sikre en forfriskende, uafbrudt søvn. Og medmindre du er påvirket af en medicinsk tilstand eller andre faktorer uden for din kontrol, er det relativt let at opnå dette.
Det kan virke kontraintuitivt, at køligere temperaturer faktisk fremmer bedre søvn, men kroppens naturlige funktion gennem hele søvnen cyklus viser, at dette er sandt.
Vi har tilbudt nogle ret fornuftige tip her for at sikre, at du sover ved den rigtige temperatur, og en af de ting, der kan have den største effekt på din sovende temperatur er din madras.
Der er masser af modeller til hot sleepers at vælge imellem, og du kan tjekke alle vores madrasanmeldelser her.