Der er mange falske oplysninger derude om “opbygning af muskler hurtigt . ”

Der er også MEGET mange virksomheder, der tjener penge på at sælge ubrugelige kosttilskud, hvoraf mange lover” tonet “muskel inden for få uger.

Disse to ting er ikke en tilfældighed.

I dag giver vi den sandhed, som du med rette fortjener:

• Hvor hurtigt kan jeg opbygge muskler naturligt?
• Hvor hurtigt kan en begynder få muskler? (Indledende gevinster)
• Hvordan får du dine muskler til at vokse hurtigere? (Styrketræning 101)
• Skal jeg bekymre mig om at blive voluminøs?

Dette hjælper dig med at adskille fakta fra fiktion om at opbygge muskler når du træner naturligt.

Tag ikke fejl af det, disse ting er ikke lette.

Ellers ville du ikke læse om det på Internettet!

Hvis du er nogen, der er bekymret for at spilde tid, eller hvis du vil have en ekspert til at lave en træning og ernæringsprogram, der er baseret på din nuværende situation, overvej at tjekke vores rigtig populære 1-til-1 online træningsprogram! Jeg har trænet med en online coach siden 2015, og det har været det største løft for mig i verden.

Vil du have en tilpasset plan for muskelopbygning? Lær mere her:

Okay, på “hvor meget muskler kan jeg bygge naturligt?”

Hvor hurtigt kan jeg bygge muskler naturligt?

Du er her for et svar, så jeg vil få den grimme sandhed (som sandsynligvis gør dig trist) ud af vejen:

Under OPTIMALE forhold, du kan forvente at få omkring 1-2 pund muskler om måneden.

Vi har fundet ud af, at for de fleste oprørere her i Nerd Fitness Rebellion (vores samfund), tættere på et pund pr. Måned er virkeligheden.

“Optimale forhold” betyder, at du spiser den rigtige mængde og de rigtige madtyper, potentielt bruger 1-2 kosttilskud (protein og kreatin), OG du træner perfekt til muskelvækst (som vi forklarer i dette afsnit her).

Korrekt søvn er også absolut nødvendigt.

Dette betyder også, at du prøver at tråde nålen til at spise KUN nok til at opbygge muskler, men ikke for meget, at du også bruger meget fedt på.

Ja, du kunne gå i fuld hulk-tilstand (“snavset bulk”) og bare spise alt og alt, maksimere din muskelopbygning … men den bliver begravet under fedt, som du bliver nødt til at trimme igen og genstarte cyklussen.

Selvom det bestemt er en effektiv måde at få muskler og styrke på, anbefaler vi oftere at fikle med din diæt og træning, så du kan finde det søde sted, hvor du bygger muskler og ikke får for meget fedt. / p>

Alt dette for at sige: Ja, kan opbygge muskler hurtigt, men det vil IKKE være det vanvittige beløb, du læser om i magasinerne, medmindre du tager Dr. Starks superserum (ROIDS!).

Hvis du havde store visioner om at ligne fyrene i de annoncer, du ser i muskler og fitness, skal du ikke forvente at gøre det inden for 90 dage med et par dages træning og proteinryst.

Husk: Forvent 1-2 kilo måneders muskelforøgelse … under optimale forhold.

Den eneste mulige undtagelse fra at få styrke og muskler hurtigt? Noob vinder.

Hvor hurtigt kan en nybegynder få muskler? (Indledende gevinster)

Ja, vi har alle hørt historierne om fyre, der har fået 40 pund muskler i to måneder.

Vi har også set alle de latterlige annoncer om “træningstilskud læger ikke vil have dig til at se” med en fyr, der ligner Bane.

99% af de ting er absolut lort, så lad os bare få det ud i det fri!

Dog, hvis du virkelig er tynd, ung, træner hårdt og spiser hele dagen hver dag, kan du som nybegynder producere resultater meget hurtigt.

Det er muligt i det første år med ægte styrketræning med intens fokus og dedikation at få 15-20 pund muskler. Kombiner det med 15-20 pund fedtforøgelse og du kan ændre dit udseende drastisk, hvis du startede meget tynd.

Da jeg begyndte at tage styrketræning serioulsy, følte jeg at jeg var uovervindelig. Jeg fik endda 18 pund på en måned og antog tåbeligt det meste af det var muskler.

Men på grund af at tage tilskuddet kreatin (som gør det muligt for dine muskler at holde mere vandvægt), næsten det hele var vandvægt sammen med noget fedt … og derefter sandsynligvis 2 pund muskler!

Jeg er siden kommet for at lære “TEH MUSCLE GAINZ ”er ikke så let. Heldigvis er det kun en del af det, jeg lærte i den måned.

Hvis du er ny inden for styrketræning, og du spiser rigtigt, pakker du ikke kun muskler, men du Kan du se nogle utroligt imponerende gevinster i din styrketræning:

• Går du fra 1 træk op til 3 sæt på 15?
• Tilføjer du 100 pund til din squat?
• Tilføjelse af 150 pund til din løftløft?

Jeg kan ikke forudsige, hvilken slags resultater du vil se det første år, men det kan være ret episk, hvis du angriber det rigtigt!

Muskelvækst kan ske langsommere, end du vil, men jeg forventer, at der sker noget andet undervejs – du bliver forelsket i denne idé om at opbygge STYRKE! Faktisk er det at blive hooked på fremskridt og styrketræning en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv.

Så hvis du er ung, vokser og er spankin ‘ny til styrketræning, du’ Jeg kan pakke muskler med et anstændigt klip. Vores mål er, at du gør det på en måde, der er bæredygtig!

Forhåbentlig lagde jeg ikke en stor dæmper på dine drømme fra Captain-America! Jeg vil bare sætte de rette forventninger, så du ikke bliver afskrækket med langsomme fremskridt og i stedet bliver SUPER opmuntret med nogen fremskridt. At blive stærk burde være freakin ’sjov!

Underligt nok, når jeg først stoppede med at forsøge at komme derhen, var da jeg begyndte at gøre permanente fremskridt.

Godt? Godt! Lad os nu bygge dig nogle muskler!

Hvordan får du dine muskler til at vokse hurtigere? (Styrketræning 101)

Vi har dækket dette udførligt i” How to Bulk Up Fast “Guide, men jeg Jeg giver dig den forkortede version:

Sådan opbygges muskler hurtigt og samles op:

1. Løft tunge ting.
2. Løft derefter tungere ting end sidste gang (progressiv overbelastning).
3. Inkluder specifikt squats og markløft og sammensatte bevægelser – de retter sig mod muskelopbygningstriggerne i hele din krop.
4. Målsæt og reps i 4- 5 sæt med 6-10 reps pr. Sæt.
5. Sov så meget som muligt.
6. Spis flere kalorier, især på træningsdage (med masser af protein og kulhydrater og grøntsager) Gå her for at beregne dine kaloribehov.
7. Brug et proteintilskud, hvis du ikke kan indtage nok protein via regelmæssige kilder.
8. Overvej at supplere med kreatin.
9. Gentag måned efter måned efter måned.
10. I tvivlstilfælde skal du spise mere end du tror.
11. Hvis du lægger for meget fedt på, lidt skære ned på kalorier på ikke-træningsdage.

Målet her er at tråde nålen, hvor vi pakker på størrelse og muskler, men ikke fedt. Hvis vi ikke spiser nok (generelt et problem for os tynde mennesker), vil vi kæmpe for at tage på enten.

Men hvis vi overspiser, bygger vi muskler og tilføjer noget fedt. Vi kan derefter trimme fedtet, hvis vi efter et par uger bemærker, at vores kropsfedtprocent kryber op.

“Men Steve, jeg har ikke adgang til et motionscenter – kan jeg pakke på muskler med kun kropsvægt øvelser? ”

Ja, du kan pakke i størrelse, mens du kun laver kropsvægt. Se på enhver olympisk gymnast!

Det lykkedes mig personligt at pakke lidt på, mens jeg rejste rundt i verden.

Dette kan dog føles som at spille Halo på legendariske vanskeligheder. Det kan gøres, men helvede kan det være udfordrende – især til bevægelser i underkroppen.

Hvis dit eneste mål er at blive større så hurtigt som muligt, er adgang til en vægtstang til squats og markløft næsten et krav.

Bemærk om alle de ovenfor:

Hvis du er forvirret over, hvordan du starter med styrketræning, eller hvis du vil starte med kropsvægtstræning, før du prøver et motionscenter, eller du bare vil være sikker på at du sidder på huk og gør pull- ups lige, vi dækker alt dette i vores gratis guide, der kan downloades , Styrketræning 101: Alt hvad du behøver at vide.

Få din gratis guide, når du tilmelder dig i feltet nedenfor, så viser vi dig nøjagtigt, hvad du skal gøre:

Skal jeg bekymre mig om at blive for voluminøs?

“Jeg vil tage muskel på, men ikke for meget, jeg vil ikke blive for voluminøs, Steve!”

Vi får denne kommentar via e-mail meget fra både fyre og gals.

Faktisk hørte jeg denne frygt så ofte, at jeg inkluderede den i vores top 7 myter om styrketræning for kvinder. For det meste kommer denne kommentar fra folk, der er nye inden for styrketræning og fitness, hvilket giver mening.

Det ukendte er skræmmende, og vi er bange for at starte noget, hvis vi ikke er helt sikre på, hvordan vores kroppe skal tilpasse sig.

Kombiner dette med almindelige magasiner, der siger ting som “løft lette vægte til tonearme!”Og vi fremkalder visioner om at løfte tunge vægte, der producerer et Hulk-lignende svar.

Her er et før og efter fra Staci, vores Lead Female træner i vores 1-mod-1 Online Coaching Program, der hentede MEGET tunge vægte og aktivt forsøgt at blive voluminøs.

Lad os se resultaterne:

Her er sandhed: DU FÅR IKKE FULDT UDEN AT UDVIKLE DIT LIV TIL DET! Medmindre du træner med hypertrofi (øget muskelstørrelse) som fokus, har overlegen genetik, tager steroider, spiser som en hest og ikke fokuserer på andet end muskelstørrelse i måneder / år, bliver du IKKE for voluminøs.

Jeg driver et fitness-site. Jeg har dedikeret mit liv til sundhed og fitness i de sidste tolv år, og jeg har aktivt forsøgt at lægge vægt og muskler igennem hele tiden.

Jeg er ikke tæt på at se klodset ud på trods af alle min indsats for at gøre det og dedikerer mine sidste 13 måneder til at opbygge muskler og størrelse.

Ja, genetisk kan nogle mennesker påføre muskler lettere end andre, men selv da er det brøkdele af en grad, ikke DRASTISK fejende forskelle. Vi har en tendens til at få dette spørgsmål fra mænd eller kvinder, der er så tynde og har så hurtige stofskifte, at de sandsynligvis har brug for at tage 40-50+ pund af både fedt og muskler, før de overhovedet tænker at bruge ordet “for omfangsrig . ”

Så fjern dette fra dit ordforråd!

Byg muskler og bliv stærk nu.

Jeg vil tale om en sidste ting: alle ovenstående oplysninger om muskelopbygning er rigtige, hvis du er 100% fokuseret på muskelopbygning.

Dine resultater vil variere, hvis du forsøger at opbygge muskler, mens de også:

• Løb regelmæssigt
• Udøver kampsport
• Deltager i sportsgrene, der kræver udholdenhed

Hvorfor? Nå, for i stedet for at bruge kalorierne fra din mad til at blive store og stærke, vil kalorierne give et ekstra langt løb.

Vi dykker dybt ned i emnet her i ” Den ultimative guide til opbygning af enhver fysik. ”

Nu kommer alle disse oplysninger med en advarsel: gør hvad der gør dig glad! Hvis du elsker at løbe, eller spille ultimativ frisbee 4 dage om ugen, skal du prøve det. Bare sørg for at temperere dine mål, hvis du OGSÅ prøver at opnå en milliard andre ting også. Bare temperér dine forventninger til, hvad der vil være muligt.

Hvis du leder efter mere specifik vejledning om, hvordan man opbygger muskler naturligt, eller hvis du har været ved det i måneder / år uden at få resultater og tror du du er en tabt sag, du er ikke alene!

Jeg troede ærligt talt, at jeg var en mistet sag, fordi jeg brugte 6 år på at træne for at samle op og så ingen resultater. På trods af den historie, jeg fortalte mig selv, var det ikke på grund af min genetik. Det var fordi jeg fulgte dårlige råd, havde et dårligt træningsprogram og ikke havde den rigtige ernæringsstrategi!

Hvis du er træt af ikke at få resultater, vil du undgå prøve-og-fejl, eller hvis du bare vil vide, hvad du skal gøre for at nå dine mål, så tjek vores populære 1-mod-1 coachingprogram. Du arbejder sammen med vores certificerede NF-instruktører, der lærer dig bedre at kende, end du kender dig selv og programmerer din træning og ernæringsstrategi for dig.

Hvis du er en person, der er mere af “gør-det-selv” -typen, så tjek vores selvstændige online-kursus, Nerd Fitness Academy. Akademiet har mere end 20 træningsprogrammer til både kropsvægt eller vægttræning, en benchmark test for at bestemme din start træning, HD demonstrationer af enhver bevægelse, boss kampe, så du ved, hvornår du skal udjævne din rutine, måltidsplaner, et questing system og støttende samfund.

Hvad ellers kan jeg svare dig om sund styrke og muskelopbygning?

Vi kan blive superhelte, og vi har snesevis af historier til at bevise det 🙂 – husk bare, det tager tid. Angreb problemet med højre spilplan, og din opstigning til superheltestatus kan komme lidt hurtigere.

Hvad vil du vide om at opbygge muskler og styrke? Forlad søgen ioner i kommentarerne!

-Steve

PS: Er du ikke klar til at forpligte dig til et af vores programmer? Det er også sejt! Sørg for at tilmelde dig vores e-mail-liste, så vi kan sende dig BEGGE “Skinny nerd’s guide to bulking up” og også hele vores “Strength Training 101: What you need to know” e-bog! Du kan få begge gratis, når du tilmelder dig i nedenstående felt: