Hvor mange kalorier skal jeg spise for at få muskler? – Løst
At få muskler kan være udfordrende. Jeg bliver stillet spørgsmålet “Hvor mange kalorier skal jeg spise for at få muskler?” Dagligt. Derfor ville jeg forberede denne vejledning for at få dig på sporet fra start.
Hvis du træner rigtigt, men ikke bemærker de gevinster, du burde være, er din kost sandsynligvis skylden.
Problemet for de fleste ‘hårdvindere’ er, at de ikke indtager nok kalorier for at øge muskelstørrelsen.
I denne vejledning ser vi ikke kun på antallet af kalorier, du har brug for, men hvordan disse kalorier skal opdeles for at få den bedste effekt.
Jeg er sikker på, at du er enig, det sidste du vil gøre er at tilføje muskler, men har for meget fedt på toppen til at kunne se det.
Processen med at få muskler med minimalt fedt er, hvad vi gerne kalder “lean-bulking”.
Det er her, jeg vil tage dig med denne guide, så lad os hoppe ind og lære at få nogle solide, magre muskler.
Hvad er dine muligheder for at få muskler?
Den mest oplagte mulighed er at ramme gymnastiksalen.
Men medmindre du ved hvad du laver, kan du ende med at spilde tid på at træne, der vandt ” t gavner dig.
For at opbygge muskler skal du have en god balance mellem træning, restitution og fodring.
Dette betyder at bruge en træningsplan, der giver gode restitutionsperioder og en spiseplan, der tilstrækkeligt dækker dit kaloribehov.
Vores Old School Muscle programmet er en forberedt plan, der inkorporerer den perfekte blanding af alle disse faktorer. Hvis du vil se nærmere, skal du klikke her.
Det er meget vigtigt, at du først får disse tre ting i balance, ellers får du ikke succes.
Hvad er de 5 bedste træningsopgaver for mænd 40+?
Hemmeligheden bag at opbygge aldersudfordrende muskler i din i 40’erne, 50’erne, & 60’erne er at ændre de bedste muskeltræningsøvelser (bænk, squats, rækker) for at gøre dem sikre på dine led …
Hvorfor er det så vigtigt at spise muskler at spise?
At spise er det, der brænder dine muskler og også reparere dem efter træning har brudt dem ned.
Hvis du træner hårdt, men ikke spiser rigtigt, får dine nedbrudte muskler ikke de næringsstoffer, de har brug for til at reparere og vokse.
Murstenene er dine muskler, og dit kalorieindtag er mørtel.
Hvis du ikke har nok mørtel , yo u vil aldrig være i stand til at bygge en større mur.
Hvis du ikke lader mørtelet sætte (hviler dine muskler), vil det aldrig være stabilt nok til at blive større eller stærkere.
Dyrkning er et resultat af at bruge dine muskler til deres grænser, hvilket forårsager mikrotårer, der heler og styrkes, når du spiser og hviler.
Derfor , for at få muskler skal du spise flere kalorier og hvile dine muskler!
Så hvor mange kalorier skal jeg spise for at få muskler?
Det ideelle tal er mellem 250 og 500 kalorier over dit vedligeholdelsestal.
For at forstå dit samlede indtag skal du selvfølgelig først vide, hvad dit vedligeholdelsestal er!
Dit vedligeholdelsestal er simpelthen det antal kalorier, du har brug for til at gennemføre alle dine aktiviteter på en dag.
Det kaldes ofte TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Forbruger dette antal kalorier holder din krop i nøjagtig samme form og vægt som den er nu .
Dette vil ændre sig, når dit stofskifte og aktivitetsniveauer ændres!
Hvis du spiser for få kalorier, har du ikke nok energi til dine opgaver, og du får ikke muskler.
Hvis du har for mange kalorier, kan du begynde at lagre overskydende fedt, medmindre du træner rigtigt, i hvilket tilfælde disse ekstra kalorier hjælper dig med at få muskler.
Dette efterlader stadig du spørger, hvor mange kalorier jeg skal spise for at få muskler, gør det ikke?
Nå, din TDEE kan beregnes på to måder:
-
- Tag din vægt i pund og gang den med 14 for at få dit lavere kalorieindholdsvedligeholdelsesniveau. Multiplicer det med 17 for at få dit højere niveau. Det nøjagtige beløb, du har brug for, ligger inden for disse tal; afhængigt af dit stofskifte og aktivitetsniveau.
-
- Brug en online kaloritæller som den, vi tilbyder dig, ved at klikke her. Dette vil tage højde for din alder, køn, højde og nuværende aktivitetsniveau. Dette vil naturligvis være en meget mere præcis figur!
Hvordan skal disse kalorier opdeles?
Du bør overveje, hvilke fødevarer du spiser og sikre dig, at du har den rette makroopdeling hver gang. Dette vil sikre, at din krop arbejder med optimal effektivitet!
Opdelingen:
Din mad skal bestå af omkring 40% kulhydrater, 35% protein og 25% fedt.
At holde fast ved dette vil hjælpe din krop med at have de rigtige næringsstoffer, når det har brug for dem, og hjælper dig med at få muskler.
Den ideelle måde at forbruge disse kalorier på er gennem fem måltider.
Mange diæter vil anbefale mere end dette, men det er sandsynligt, at du finder det usædvanligt vanskeligt at holde fast ved, når du har et travlt liv!
Denne metode giver dig mulighed for at fortsætte med at spise morgenmad, frokost og middag samt to snacks imellem.
Måltidserstatningsstænger og protein shakes gør fremragende valg til mellem måltidets ‘snacks’.
Her på Fit Father-projektet tilbyder vi en gratis 1-dags måltidsplan for at hjælpe dig med at forstå det rigtige mad at spise.
Du kan endda bruge 5 Bedste muskelopbygningsøvelser eller få adgang til Old School Muscle Building-programmet for at sikre, at du tager de rigtige skridt til at opbygge muskler.
Hvad er de 5 bedste muskeltræningsøvelser for mænd 40+?
Hemmeligheden bag bygning aldersudfordrende muskel i din i 40’erne, 50’erne, & 60’erne er at ændre de bedste muskelopbygningsøvelser (bænk, squats, rækker) for at gøre dem sikre på dine led …
Valg af de rigtige fødevarer
Din kost er lettere at tilberede, end du tror!
Du skal simpelthen forstå, hvilke fødevarer der klassificeres som kulhydrater , protein og fedt:
- Kulhydrater – Sød kartoffel, fuldkornspasta, quinoa og brun ris.
Det er vigtigt at bemærke, at disse er sunde kulhydrater og ikke de samme som dem, du har får fra pasta, hvid ris eller almindelige kartofler. - Protein – magert kød, såsom kylling og oksekød, er fremragende kilder protein.
Du kan også spise sardiner og æggehvider. - Fedtstoffer – Æggeblommer! (Dette er praktisk, da du kan spise det hvide for dit proteinindhold.)
Avocado er også en god kilde til sundt fedt, ligesom kokosolie.
Du kan også spise stort set enhver grøntsag med så højt indhold som du vil.
Disse kan hjælpe dig med at føle dig mæt og give en række værdifulde næringsstoffer.
Timing af dit kalorieindtag
Et sidste punkt, der er værd at bemærke, er at for at optimere effekten af de kalorier, du optager, skal du placere dem omkring din hovedaktivitet.
For eksempel, hvis du kan lide at træne om morgenen, skal du sigte mod at få din proteinryst efter din træningsrutine; midt om morgenen.
Den bedste guide til træning af mager muskler til mænd over 40 år kan hjælpe dig med at komme i gang med dine muskelopbygningsmål.
Hvis du foretrækker aftentræning, kan du finde det mere fordelagtigt at ryste senere på aftenen.
Dette skal være et kaseinprotein, der hjælper dig, mens du sover!
svar på spørgsmålet “Hvor mange kalorier skal jeg spise for at få muskler?” er relativt ligetil; når du først har beregnet dit vedligeholdelsesniveau.
Du finder den support, vi yder her på Fit father Project, til at være uvurderlig, og lektionerne hjælper dig med at opbygge muskler, mens du opretter din egen tidsplan med succes at gå op i vægt.
Selvfølgelig foreslår vi naturligvis sammen med det rigtige antal kalorier at gennemføre en træning som de 5 bedste muskelopbygningsøvelser regelmæssigt! 14c0dc7968 “>
Hvad er de 5 bedste træningsøvelser til mænd 40+?
Hemmeligheden bag at opbygge aldersudfordrende muskler i din i 40’erne, 50’erne, & 60’erne er at ændre de bedste muskelopbygningsøvelser (bænk, squats, rækker) til gør dem sikre på dine led …
Jeg håber, du har fundet disse oplysninger gavnlige. Hvis du har, er du velkommen til at dele den med dine venner.
Indtil næste gang!
Din nye ven & sundhedscoach,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The Fit Father Project
Stuart fik sit eksamensbevis i personlig Træning & Sportsmedicin gennem Premier Global, tilbage i 2001. I 2018 afsluttede han sin kvalifikation på niveau 1-præcisionsnæring.
Gennem sin karriere inden for fitness har Stuart uddannede hundreder af klienter, arbejdede i næsten alle stillinger i branchen og kørte sit eget vellykkede træningsstudie.
Efter en pause væk fra fitnessbranchen, arbejdede han i Corporate Management og Finance, vendte Stuart tilbage til det, han elsker … Fitness! Denne tilbagevenden førte til et tilfældigt møde med Dr. Balduzzi og et sted i Fit Father Project-teamet.
Her er hvordan travle fyre 40+ bygger aldersdefinerende muskel og styrke … Arbejder kun 3 timer om ugen
Dette beviste ” Old School Muscle Program for Guys 40+ “kombinerer” old school “bodybuilding-hemmeligheder med” new school “videnskaben … for at producere muskler & styrkeopbygningsresultater hurtigt.
Kun for fyre over 40 år, der ønsker at opbygge muskler.
Hvis du er frustreret over stædigt mavefedt, mislykkede kostvaner og tidskrævende træning, er dette svaret, du har ledt efter …
- Old School Muscle (OSM) dækker alle aspekter af at opbygge muskler for dig som fyr 40+:
- 9-ugers musklen e Building Program – sikre, fællesvenlige øvelser
- VIP Accounting Coaching – vores Fit Father Team vil personligt føre dig til succes, trin for trin.
Se Old School Muscle (OSM) Programoversigt her. Du vil opdage, hvordan dette gennemprøvede program har hjulpet tusindvis af fyre, der er 40+ med at pakke onage-udfordrende muskler og styrke – den smarte & bæredygtige måde. “
Lille note om forskning citeret i denne artikel:
* Husk altid: vægttabsresultater & sundhedsændringer / forbedringer varierer fra individ til person Bare fordi disse undersøgelser citerer visse data, betyder det ikke, at du vil opleve disse resultater / resultater. Konsulter altid din læge, inden du træffer beslutninger om dit helbred. Dette er ikke medicinsk rådgivning – simpelthen velundersøgte oplysninger om, hvor mange kalorier jeg skal spis for at få muskler. Tak for læsningen!