Svaret på spørgsmålet om, hvor meget du skal squat, kan være mangfoldig, derfor vil jeg se på de forskellige aspekter af træningsfrekvens, træningsvolumen og styrkestandarder.

Lad dykke lige ned i det.

Hvor meget skal jeg tilbage Squat i en uge

Olympic Weightlifters squat hver dag, eller bedre de squat flere gange om dagen, normalt kombinationer af Back Squats og Front Squats. Dette har ført til det populære squat-hverdagsprogram, der underholder ideen om at hakke hver dag til bedre styrkegevinster.

Selvom denne tilgang er passende for olympiske vægtløftere, er det måske ikke den rigtige tilgang for atleter. / p>

Hvorfor er det?

Olympiske vægtløftere vurderes i konkurrencen med, hvor meget vægt de kan løfte fra jorden overhead. For olympiske vægtløftere er squat, hvad enten det er en Back Squat eller en Front Squat, en vigtig træningsøvelse, derfor træner de ofte squats.

Hvorfor er squatting hver dag ikke den bedste idé for atleter?

For de fleste atleter er løftning af vægte et middel til at blive bedre i deres dedikerede sport. Hvis vi nu ordinerer huk hver dag, bliver vi nødt til at ofre på andre områder. Strengt taget er vi nødt til at erstatte anden træning med styrketræning, der er koncentreret omkring huk. For de fleste sportsgrene ville det ikke være den rigtige strategi, da ofrene i andre områder eller udskiftning af anden træning ville komme til skade for deres sportslige præstationer.

• Kontroller også interviewet ‘S & C er ikke et mål i sig selv, det er et middel til et mål. ‘med olympisk styrke & Conditioning Coach Martin Evans, der skitserer rollen som styrketræning i udviklingen af en atlet.

Selvom spørgsmålet stadig vil skille sig ud, hvor meget skal du ryge squat i en uge for at få de største tilpasninger?

For de fleste atleter og mennesker, der styrker ambitiøst, er en frekvens på 3 sessioner om ugen tilstrækkelig, hvis det gøres korrekt.

For de fleste atleter og folk, der styrker træner ambitiøst, er en frekvens på 3 sessioner om ugen tilstrækkelig, hvis det gøres korrekt.

Så hvad betyder det, der gøres korrekt?

Hvis du har læst kunst icles fra mig før, du ved, jeg tror, at teknisk beherskelse kommer først. Det første skridt i at træne korrekt og bruge Back Squat som et eksempel er at lære og mestre Back Squat-teknikken.

Når Back Squat-teknikken er mestret, skal du have et veldesignet program til en mindst 6 – 8 uger. Jo mere avanceret atleterne er, jo kortere kan programmet være, da de har en solid base til at starte med. Et veldesignet program inkluderer ændringer i træningsintensitet og træningsvolumen, typisk øges træningsintensiteten over tid, mens træningsvolumen falder.

Hvis du vælger at squat 3 gange om ugen, som jeg gør med mine atleter, du kan tænke på at ændre øvelserne i løbet af ugen. Du kan helt sikkert gøre 3 gange om ugen Back Squats, men du kan også lave Back Squats på dag 1, en enkelt benvariation på dag 2 og Front Squats på dag 3. Der er forskellige øvelser at vælge imellem, og alle disse har deres placere i træning afhængigt af træningsmålet og det ønskede træningsresultat.

Hvis du vil dykke dybere ned i dette emne, skal du tjekke, hvor ofte skal jeg ryge squat som atlet, et dedikeret afsnit til planlægning af din træning i artiklen Hvor ofte skal jeg tilbage Squat.

Hvor meget Back Squat-volumen er nødvendigt, lad os tale sæt og reps

En af de store fordele ved Back Squat er, at det er det, jeg kalder en ‘robust øvelse’, hvilket betyder, at du kan bruge det gennem en lang række gentagelsesplaner fra 1 gentagelse op til flere gentagelser, 15, 20, 30 eller mere, hvis du ønsker det.

I modsætning til Front Squat eller Overhead Squat, som er hukvariationer, der bare gør højere gentagelser sværere. Jeg har skrevet om vanskelighederne ved højere gentagelse for Front Squat og Overhead Squat her

• Hvad udvikler Front Squats og hvorfor du skal gøre dem
• 9 Fordele ved Overhead Squat og optælling …

Tjek dette eksempel på en maksimal 10-rep Back Back Squat ved 2 gange kropsvægt fra dobbelt Olympian Twan van Gendt

Derfor er Back Squat en øvelse, du kan bruge til alle forskellige træningsmål, øge styrke og styrke, forbedre styrkeudholdenhed og blive større.

Back Squat er en øvelse, du kan bruge til alle forskellige træningsmål, øge styrke og styrke, forbedre styrkeudholdenhed og blive større.

Du kan bruge Back Squat til at

• forbedre maksimal styrke ved at arbejde med intensiteter over 85% 1RM i 1 – 3 reps
• forbedrer kraften ved at arbejde med en bred vifte af intensiteter mellem 0 – 70% 1RM til 2-6 reps (hvis du undrer dig over, hvorfor der er så mange forskellige intensiteter, har jeg forklaret, at denne artikel The Importance Weight Training Has On Power)
• forbedre styrkeudholdenhed, arbejde med intensiteter under 60% 1RM i 15 eller flere reps (Strength Endurance kommer i forskellige former, meget lig Power med forskellige træningsintensitetszoner og gentagelsesordninger, som vil være et emne for en fremtidig artikel)
• for at blive større, arbejde med intensiteter på 80 – 85% 1RM for 4-6 reps for funktionel hypertrofi (eller myofibrillær hypertrofi / vækst) eller 65 – 80% 1RM til 6-12 reps for ikke-funktionel hypertrofi (eller sarkoplasmatisk hypertrofi / vækst)

Hvor meget skal jeg ryge squat til min krop y vægt?

Endelig kommer jeg til det punkt, hvor meget du skal Back Squat for din kropsvægt, ikke?

Tjek de Back Squat standarder, som jeg har fundet af arbejde med mine atleter i mere end 10 år.

Tilbage Squat-standarder

Som du kan se fra Back Squat-standardtabellen, kan hver kvinde opnå en 1-gangs kropsvægt Back Squat og mand 1,5 gange kropsvægt. For kvinder er en 1,5-times kropsvægt Back Squat et meget godt resultat, og for mænd er en 2-time bodyweight Back Squat et meget godt resultat. Husk, ikke alle kan være en Twan van Gendt, eksemplet ovenfra, hvor Twan Back Squattetd 2 gange kropsvægt til 10 reps.

Jeg har drøftet Back Squat-standarderne mere detaljeret i artiklen The Fundamentals af Back Squat.

Tjek også Back Squat-standarderne fra

• Physical Living Hvor meget skal jeg være i stand til at squat? (Squat-standarder)
• Styrkeniveau Squat-standarder
• ExRx.net Squat-standarder

Hvor meget skal jeg bakke Squat-konklusion

Hver ambitiøs træningsperson og atleten kan drage fordel af 3 ugentlige squat-træningspas. Selvom du ikke nødvendigvis har brug for Back Squat i hver session, kan du rotere squat-variationerne i løbet af ugen.

Back Squat er en ‘robust øvelse’, hvilket betyder, at Back Squat effektivt kan trænet gennem forskellige gentagelsesområder, fra 1 gentagelse til 20 eller flere gentagelser, hvis du ønsker det.

Back Squat-standarderne spænder fra en 1-gangs kropsvægt for kvinder og en 1,5 gange kropsvægt for mænd til mere end 1,5 gange kropsvægt for kvinder og mere end 2 gange kropsvægt for mænd.