Soja er et fantastisk plantebaseret protein, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer, og der har været nok fremskridt i fitnessverdenen, at du kan finde sojaprotein overalt fra smoothiebutikker til barer efter træning. Helvede, selv FDA siger, at du skal spise noget soja for potentielle fordele ved hjertesundheden. Men soja fanger også flack for, hvad der opfattes som en mand boob-giver, østrogen-skænkende testosteron-dræber. Så hvad er aftalen?

Forholdet mellem soja og testosteron

Undersøgelser, der tyder på, at soja påvirker testosteron, har dog givet anledning til vanvid omkring dette emne , mange af disse undersøgelser er mangelfulde – fra manglende kontrolgrupper til fokusering på et lille antal forsøgspersoner til forsømmelse af at indsamle vigtige data.

Ifølge Jason Kovac, MD, ph.d., fra Men’s Center i Indianapolis , Indiana, “Sojaproteiner indeholder betydelige mængder af phytoøstrogen er oflavonoider, der skifter til østrogene stoffer med potentielle hormonelle egenskaber. ” Men at spise planteøstrogener betyder ikke, at du vil dyrke mandlige bryster.

Kovac fremhæver 2010-metaanalysen offentliggjort i fertilitet og sterilitet som den bedste litteratur at overveje, hvor forskere gennemgik 15 placebokontrollerede behandlinger og 32 rapporter. Resultaterne antydede, at sojaprotein og isoflavoner ikke påvirker testosteronniveauet hos mænd – uanset alder.

Soja påvirker muligvis ikke alle på samme måde

Kovac spørger sine patienter med unormalt hormon niveauer om, hvor meget soja de spiser for at sikre, at de ikke spiser for store mængder, men ikke af den grund, du måske tror. ”Da østradiol omdannes fra testosteron i kropsfedt,” siger Kovac, “er der en forklaring på højere niveauer af østradiol hos mænd med højere kropsfedt. Hvis du er tilbøjelig til høje østrogenniveauer, skal du spise en moderat mængde soja reducere dit samlede østrogenniveau, mens for meget kan øge det. ”

Mængden af soja pr. Dag, der er blevet undersøgt

Vi ved kun så meget som, hvad forskere studerede, og hvor længe. Mængden af soja, der er undersøgt i fertilitets- og sterilitetsmetaanalysen, op til 71 gram sojaprotein og 20 til 900 milligram isoflavoner pr. Dag i 10 uger, var meget højere end hvad de gennemsnitlige japanske voksne spiser, hvilket gennemsnit er 6 til 11 gram sojaprotein og 25 til 50 mg sojaisoflavoner om dagen.

Undersøgelserne anvendte hver især en specifik sojatype, såsom sojamælk, tofu, sojagryn, isoleret sojaprotein (op til 56 gram), supplerende isoflavoner eller en blanding af traditionel og forarbejdet soja.

Hvor meget soja du kan spise

Da en varieret diæt normalt er bedre for at få et afbalanceret udvalg af næringsstoffer, bør ikke alt dit protein komme fra soja. Her er et par sojascenarier, der falder inden for de undersøgte intervaller, der dagligt kan medtages i andre proteinkilder.

24 gram sojaprotein

• 1 kop sojamælk
• 3 ounce tempeh

26 gram sojaprotein

• 1 kop sødet sojayoghurt
• 1/4 blok ekstra fast tofu
• 1/2 kop afskallet edamame

58 gram sojaprotein

• 1 scoop sojaproteinpulver
• 1 sojaproteinstang

Du kan se, at to til tre portioner om dagen holder dig inden for den undersøgte soja. Men hvis du neddykker soja 24/7, inklusive højt forarbejdede fødevarer, der ofte indeholder skjult soja, får du muligvis for meget, ifølge nogle eksperter.

“Gutter, der lejlighedsvis trænger på edamame, kan have det, da det er højt i fiber og næringsrige,” siger Wendy Jo Peterson, MS, RDN, forfatter af Mediterranean Diet Cookbook for Dummies og en ernæringsekspert, der coacher Mens Peterson er en fan af hel soja, er hun meget isoleret af sojaprotein, da det er så koncentreret. “Hvis jeg finder forarbejdet soja i mange af deres basisfødevarer som korn, brød og salatdressinger, vær opmærksom. ”

Peterson henviser til en lille undersøgelse uden en kontrolgruppe, der omfattede unge sunde mænd. Undersøgelsen viste, at to scoops af rent sojaproteinpulver (56 gram) nedsatte testosteronniveauet i blodet med 19 procent efter fire uger. T-niveauerne steg inden for to uger efter at have sprunget over proteinpulveret.

Peterson stiller spørgsmålstegn ved, om mænd under ekstrem stress er repræsenteret i sojastudier. “Der er ingen grund til at tilføje mere stress til en allerede stressende situation,” siger hun, men for fyre, der har lavt testosteron, “At tilføje stresset med, om soja øger testosteron, er ikke det værd.” I tilfælde af tvang og lavt testosteron styrer hun fyre mod andre proteiner, mens hun tillader noget helt soja.

Bundlinjen om soja og testosteron

“Mænd bør ikke bekymre sig om at indtage en regelmæssig diæt af soja,” rådgiver Kovac.Få bare planteproteiner fra en række bønner (inklusive sojabønner), linser, quinoa, nødder og frø – selvom du holder en aktiv livsstil.

“Der er ingen data, der viser, at soja negativt påvirker muskelvækst hos mænd, “siger Marie Spano, MS, RD, en bestyrelsescertificeret sportsdiætist for Atlanta Falcons. Spano henviser til et nyligt klinisk forsøg, der fandt 22 gram om dagen af et sojamælkeproteintilskud i tre måneder ikke ændrede testosteron hos unge mænd, der træner modstandstræning. Muskelstyrke og tykkelse steg på samme måde som valleprotein- og placebogrupperne.

Alt det der er sagt, hvis du stadig er bekymret for lavt testosteron, er årsagen muligvis ikke din diæt. Se en urolog eller endokrinolog, der er specialiseret i mænds sundhed, og få dine niveauer testet.

Michelle Dudash, RDN er en registreret diætist ernæringsekspert, Cordon Bleu-certificeret kok og kogebogforfatter.

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere kan du abonnere på YouTube!