En af de mest anerkendte yogastillinger i Vesten, nedadvendt hund – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – er en stående stilling og mild inversion, der bygger styrke, mens du strækker hele kroppen. Det er opkaldt efter den måde, hvorpå hunde naturligt strækker hele deres kroppe! Hund nedad (også undertiden kaldet “Nedadgående hund” eller bare “Down Dog”) er en væsentlig komponent i solhilsner og gøres ofte mange gange under en yogaklasse. Det kan bruges som en overgangsstilling, en hvilepose og en styrkebygger.

Fordele ved en nedadvendt hund

Nedadvendt hund energiserer og forynger hele kroppen. Det strækker dybt dine hamstrings, skuldre, kalve, buer, hænder og rygsøjle, mens det bygger styrke i dine arme, skuldre og ben. Fordi dit hjerte er højere end dit hoved i denne stilling, betragtes det som en mild inversion (mindre anstrengende end andre inversioner, såsom hovedstativ) og har alle fordelene ved inversioner: Lindring fra hovedpine, søvnløshed, træthed og mild depression. Blodstrømmen til hjernen beroliger også nervesystemet, forbedrer hukommelse og koncentration og lindrer stress.

Regelmæssig udøvelse af denne stilling kan forbedre fordøjelsen, lindre rygsmerter og hjælpe med at forhindre osteoporose. Det er også kendt for at være terapeutisk for bihulebetændelse, astma, flade fødder og for symptomer på overgangsalderen.

Advarsler

Øv ikke hunden, der vender nedad, hvis du har svær karpaltunnelsyndrom eller er i en graviditet på sigt. Det bør også undgås af dem med skade på ryg, arme eller skuldre; og af dem med højt blodtryk, øjen- eller indre øreinfektioner. Arbejd altid inden for dit eget område af grænser og evner. Hvis du har medicinske problemer, skal du tale med din læge, inden du praktiserer yoga.

Instruktioner

1. Begynd på dine hænder og knæ. Ret dine håndled lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Foldningen af dine håndled skal være parallel med måttens øverste kant. Peg dine langfingre direkte mod den øverste kant af din mått.
2. Stræk albuerne og lemp din øverste del af ryggen.
3. Spred fingrene bredt og tryk fast gennem håndfladerne og knoglerne. Fordel din vægt jævnt over dine hænder.
4. Udånd, mens du trækker tæerne og løfter knæene fra gulvet. Nå dit bækken op mod loftet, og træk derefter dine sideben mod væggen bag dig. Begynd forsigtigt at rette dine ben ud, men lås ikke knæene. Bring din krop i form af et “A.” Forestil dig, at dine hofter og lår trækkes bagud fra toppen af dine lår. Gå ikke dine fødder tættere på dine hænder – hold forlængelsen af hele din krop.
5. Tryk gulvet væk fra dig, når du løfter gennem dit bækken. Når du forlænger rygsøjlen, skal du løfte dine siddeben op mod loftet. Tryk nu lige ned gennem dine hæle og håndfladerne.
6. Fastgør de ydre muskler i dine arme og tryk dine pegefingre ned i gulvet. Løft fra de indre muskler i dine arme til toppen af begge skuldre. Træk dine skulderblade ind i dine øverste rygribben og mod halebenet. Bred ud over kravebenet.
7. Drej armene udad, så albuen krøller sig mod dine tommelfingre.
8. Træk brystet mod dine lår, mens du fortsætter med at trykke måtten væk fra dig, forlænger og dekomprimering af din rygsøjle.
9. Engager dine quadriceps. Drej lårene indad, mens du fortsætter med at løfte dine sideben. Sænk dine hæle mod gulvet.
10. Ret ørerne efter dine overarme. Slap af med hovedet, men lad det ikke dingle. Blik mellem dine ben eller mod navlen.
11. Hold i 5-100 vejrtrækninger.
12. For at frigøre, ånder ud, mens du forsigtigt bøjer knæene og kommer tilbage til dine hænder og knæ.

Ændringer & Variationer

Da hunden, der vender nedad, udføres så ofte i Ashtanga-, Vinyasa- og Power Yoga-klasser, det er vigtigt at lære at gøre det korrekt for at undgå personskade og træthed. Prøv disse enkle ændringer for at finde en variation, der fungerer bedst for dig:

• For at begynde at varme op og strække hofterne skal du bøje det ene knæ, mens du holder det andet ben lige. Skift side og gentag fem gange.
• For at lære det rygsøjlelængende aspekt af Downward Dog korrekt, skal du først bøje dine knæ i stillingen og komme på kuglerne på dine fødder.Bring dine skinner parallelt med måtten, og hold dine sideben hævet højt og tilbage. Pres dine hofter mod væggen bag dig. Begynd derefter langsomt at rette dine ben ud.
• For en større udfordring skal du løfte dit højre ben så højt som muligt og nå ud gennem hælen. Hold dit højre ben løftet, og stræk din venstre arm bag dig. Hvil bagsiden af din hånd på din lave ryg. Gentag på den anden side.
• For en genoprettende version af stillingen skal du placere en yogablok under dit hoved. Slip al nakkespænding. Hold i op til fem minutter.
• Placer en yogablok mellem dine indre lår for at lære bevægelsen af den indre rotation. Tag fat i blokken med dine lår, og tryk den mod væggen bag dig, mens du holder stillingen.

Tips

Når det gøres korrekt, kan Downward Dog i høj grad gavne hele kroppen. Husk følgende oplysninger, når du træner denne stilling:

• Hvis du er meget fleksibel, skal du ikke lade dit ribbenbur synke mod gulvet. Træk dine nederste ribben ind og hold en flad ryg.
• Dine hæle behøver ikke at røre jorden. Vær ikke bekymret for det – undgå at gå dine fødder tættere på dine hænder til dette formål. Vedligehold længden af din rygsøjle og løft af dit bækken.

Hundedagene i yoga

Øvelse af nedadgående hund vil varme, styrke og strække hele kroppen. Du kan bruge det som en overgangsposition (mellem andre stillinger) eller som en fuldkropsstrækning alene. Prøv et par runder med nedadgående hund i løbet af dagen for at øge blodgennemstrømningen og energien, mens du beroliger dit sind! Du kan finde ud af, at fordelene gælder for alle områder af dit liv, selv uden for måtten.