Det ser ud som om det for et helt liv siden, at en bodybuilder’s hengivenhed kun blev målt ved træningstimer om dagen – og dage om ugen – brugt i gymnastiksal.

Nu ved vi, at vores testosteronniveauer er skudt efter cirka en times træning i vægtrummet. At udføre meget vægttræning ud over det gør os mere ondt, end det hjælper os. Vi ved også, at 3-4 dage om ugen er alt, hvad der er nødvendigt for at få kroppen af dine drømme.

Så med al denne nye viden om varighed og hyppighed af vores træning, vi burde alle vokse som ukrudt med bare de 3-4, en times træningspas om ugen, ikke?

Dette er selvfølgelig ikke tilfældet! I dag er der lige så mange frustrerede løftere som for 20 år siden, hvor gymrotter tilbragte 20 timer om ugen eller mere i deres lokale kasse.

De fleste bodybuildere ramte plateauer, uanset hvor ofte de løfter, fordi de ikke vil ændre deres rutine – komfort fører hurtigt til færre gevinster.

At bruge en gammel fodboldstrategi før sæsonen med to-om-en-dag-træning – bogstaveligt talt løfte to gange på en dag – er en fantastisk måde at blande din rutine sammen, hvilket giver dig bedre muskel- og styrkegevinster, mens du hjælper med at skære kropsfedt ud.

Og nej, du behøver ikke at være i NFL for at gøre to om dagen!

Denne tilgang er fantastisk for enhver, der ønsker at opnå fantastiske gevinster på en stram tidsplan, da det viser sig, at to 30-minutters træning faktisk er mere produktive end en 60-minutters træning.

Fordele ved to-en-dage

En af de største fordele ved at gøre to-en-dag ligger i det åbenlyse – du træner to gange på en dag og forhåbentlig er du også spiser to måltider efter træning!

Ved at træne to gange får du din proteinsyntese og andre anabolske systemer til at køre. Hvis du drager fuld fordel af dette ved at have to måltider efter træning, kan du begynde at se dine gevinster skyrocket.

Du vil også finde dig i stand til at træne med mere intensitet.

Når vi står over for en hel times træning, sparer de fleste af os ubevidst vores energi tidligt, så vi finder ikke os selv i at trække igennem den sidste del af træningen. Ved at opdele den samlede dags træning mellem to sessioner, begynder og slutter intensitetsniveauerne højere, hvilket er nøglen til ny styrke og muskelgevinster!

Og da du “er fuldt ud steget til hver træning, er du” Jeg forbrænder mere samlede kalorier, end hvis hele træningen var gennemført på samme tid.

Det større kalorieunderskud vil opveje den ekstra mad, der spises, og den samlede effekt er mere muskler med mere fedtforbrænding!

Sådan laver du to-dages træning

Grundlæggende om to-dages

Nogle grundlæggende regler gælder for alle to-dages-programmer.

Selvom du ikke behøver at være nøjagtig med timingen, skal du bruge mindst seks timer mellem de to træningsprogrammer. Hvis dine træningsprogrammer er meget tættere end dette, vil du være for træt til optimal ydeevne under runde to.

På grund af dette finder de fleste mennesker det er nemmest at komme i gymnastiksalen om morgenen før arbejde og derefter tage en ny session efter arbejde. At gå på din frokostpause og derefter igen om aftenen fungerer også godt, så længe du har ventet i mindst seks timer.

Du skal også sørge for at begrænse dine træningsprogrammer til ikke mere end 40 minutter, eksklusive opvarmning.

Og ja, det er meget vigtigt for dig at udføre en ordentlig opvarmning. op og afkøling for at fremskynde genopretningen, da du kommer tilbage i gymnastiksalen, før dagen er slut!

Den lette, rytmiske øvelse, du får med en ordentlig afkøling, såsom 5- 10 minutter med let aerob aktivitet som løb, vil hjælpe hjertet med at returnere det samlede blod, der er fanget i de oppumpede muskler, fremskynde fjernelsen af mælkesyre og andre metaboliske biprodukter og lade musklerne forlænge igen efter kroniske sammentrækninger af en god løftesession.

Du bliver hurtigt træt af to om dagen, hvis du konstant er træt, så en hurtig og effektiv genopretning er nøglen til programmets succes.

To-en-dage skal cykles

At bare lave to tilfældige træningsprogrammer på en dag vil hurtigt føre til overtræning og udbrændthed. Der er en ordentlig måde at strukturere dit program på, så du imødekommer de øgede energibehov og drager fuld fordel af denne unikke fedtforbrænding og muskelopbygningsmulighed.

På grund af træningens intensitet er disse programmer bedst gemt til at sprænge plateauer eller til de tidspunkter, hvor du er meget motiveret til at træne, og ideen om at gå i gymnastiksalen lyder meget tiltalende.

For at undgå overtræning skal to-en-dag cykles – to uger i, en uges fri – eller ellers brænder du ud, og ak, plateau – det, du havde håbet på at overvinde.

Behandl det to-dages-regime med respekt, og det vil respektere dig tilbage!

Design af et to-dages program

Mens der er masser af måder at designe dit program på, er en af de mest effektive at løfte tungt i den første træning, derefter lettere i sekund.

Dette giver dig mulighed for at træne dine højterskel muskelfibre – dem med mest styrke og vækstpotentiale – med en kort, hård træning om morgenen, mens du passer til en aften træning, der er lettere men længere.

Her er et eksempel:

5-dages opdeling

• Dag 1: Bryst / ryg
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Hvil
• Dag 4: Våben
• Dag 5: Hvil

Bemærk: En fem-dages opdeling passer stadig ind i en to-ugers tid ramme, hvis den femte dag er en hviledag. På den måde falder den sidste træning i tredje rotation på dag fjorten eller nøjagtigt to uger fra dag et.

Ernæring & Kosttilskud i to-a-dage

En stor del af opsvinget er korrekt ernæring og tilskud.

Hvis dine mål er styrke og størrelse, så er dit ernæringsprogram ret let: spis! Spring ikke over dine måltider efter træning, tilføj kalorier, når du kan, og pas i en ekstra proteinryst på dine træningsdage.

Du får brug for de ekstra næringsstoffer for at maksimere din styrke og muskelgevinster.

Ideelt set bør du øge dit proteinindtag til 1,5-2 gram pr. pund kropsvægt. Et makronæringsstofforhold på 60 procent kulhydrater, 25 procent protein og 15 procent fedt fungerer meget godt for de fleste mennesker for styrke og muskelgevinster.

Hvis dit mål er vægttab, vil du være forsigtig med ikke at skabe for stort et kalorieunderskud, der sender din krop i sult.

Træningen vil i sig selv skabe et kalorieunderskud, hvis du bare opretholder dit nuværende madindtag. For de fleste er dette nøjagtigt, hvad jeg vil anbefale!

For folk, der virkelig vil maksimere fedt tab, kan det hjælpe at skabe et lidt større kalorieunderskud, men du risikerer hårdt tjente muskler ved at gøre det.

Uanset hvad dine træningsmål er, skal du sørge for, at dine hovedtilskudsbaser er dækket. Du bør tage et dagligt multivitamin plus mindst 3-6 gram C-vitamin dagligt, en antioxidantformel, en kombination af zink og magnesium, et godt valleprotein og hørfrø eller fiskeolier til de essentielle fedtsyrer, som du har brug for til opsving.

Medmindre du har disse basale næringsstoffer dækket, så hjælper alle “specialtilskud” i verden dig ikke med at maksimere dine gevinster.

To om dagen er bestemt ikke for den afslappede fitnessentusiast, men hvis du udfordrer selv og se mindst en hel cyklus igennem, vil du bryde gennem plateauer og se fantastiske gevinster på virkelig kort tid!