Nogle gange er de enkleste ting i livet kan være den mest effektive. Denne maksimering går dobbelt for styrke og konditionering, hvor du vil være i stand til at få mest muligt ud af de mindst tekniske vanskelige bevægelser – så længe du er villig til at lægge arbejdet i.

En øvelse som lastede transporter, som er så ukompliceret som en bevægelse muligvis kan være, er et godt eksempel på dette. Alt hvad du skal gøre er at samle en vægt og gå, og hele din krop kan høste fordelene.

Dan John opdagede lastede bærer ved et uheld. Det var 2001, og styrketræneren blev sidelinjes af en skade. Så han gik på bondegårde, fordi han ville føle, at han stadig var i træning. Men da han kom sig, skete der en sjov ting: “Jeg så ud og klarede mig bedre.”

Snart ramte John kræfter og diskus-kastende tal, som han ikke havde set siden hans atletdage i Utah State. Loaded bærer havde en konvertit, og John fortsatte med at popularisere dem i fitnessverdenen.

Hvorfor Loaded Carries er så nyttige

Disse øvelser udgør en seriøs udfordring for kernemusklerne, ifølge forskning fra Stuart McGill, ph.d. University of Waterloo.

En stærkere, strammere kerne giver dine arme og ben en mere kraftfuld base til at løbe hurtigt, kaste hårdt og udføre tunge løft. Bevægelserne vugger også dine lats, mens du forbedrer din grebsstyrke og skulder stabilitet.

Fordelene er ikke begrænset til individuelle muskler. “Belastet bærer opbygger arbejdskapacitet,” siger John, så du kan udføre mere gymnastikarbejde og gøre det bedre.

Der er mange måder at opbygge kapacitet på men det finder du ikke en mere sikker. “Det er virkelig svært at såre dig selv, når du går rundt,” siger han.

Gør bærer når som helst i din træning – de er især gode i slutningen, når du er træt og din balance og koordination er forhindret.

Men uanset hvornår du gør dem, udbetalingen er den samme: en større, stærkere krop, der er bedre til alt, hvad du beder den om at gøre.

Loaded Carry Rules to Follow

Inden du afhenter vægte, skal du sørge for at kender disse belastede bærerprincipper. Øvelsen kan være enkel, men det betyder ikke, at der ikke er plads til fejl. Fokuser på form, og du vil være i god form til at høste fordelene.

“Pak” dine skuldre

• Uanset om du holder vægten ved dine sider, overhead eller hvor som helst imellem, skal du holde dine skuldre så stramme som muligt for at forbedre leddet stabilitet.

Ret din ryg

• Tænk på bæres som gåbrædder: Hold din nedre del af ryggen og bækkenet under hele øvelsen.

Hårdt greb

• Et tæt greb øger spændingen i dine kernemuskler.

Trin let

• Et kortere skridt – dine fødder er mindre end 12 tommer fra hinanden – giver dig en stærkere støttebase.

Tuck din hage

• Kran ikke din hals! Hold dine ører direkte over dine skuldre og hofter. Dette justerer din rygsøjle og holder den skadefri.

Hold dine ribben flade

• Hvis de blusser ud , lægger du unødig stress på ryggen. Træk vejret ind gennem næsen og derefter kraftigt ud gennem munden. Det hjælper med at skubbe dine ribben ned og holde din kerne engageret.

Gå tungt

• Carries er selvbegrænsende øvelser. Det betyder, at enhver vægt, du kan holde i den anbefalede afstand eller varighed, er sikker at bruge.

Loaded Carry Variations

Der er fire typer bærer, og hver udfordring din krop på forskellige måder, siger træningsfysiolog og konkurrerende stærkmand Pat Davidson, Ph.D. Nedenfor tilbyder vi forskellige variationer af hver. Lav en hver træningspas, og sørg for, at du har ramt alle fire kategorier efter fire træningsprogrammer.

Pro tip: Hvis du ser på gulvet, når du laver øvelser, der udfordrer din balance og stabilitet, gør du det hele forkert.

“Det er en naturlig kompenserende strategi, men det giver en uønsket følelse af stabilitet,” siger Davidson. “Det får dig til at skifte din kropsvægt fremad og lægge stress på din nedre ryg.”

Så se fremad på et fjernt objekt, når du laver ustabile øvelser, såsom fyldte bærer, knebøjninger med enkelt ben, markløft og spring. Det, siger Davidson, løser din form og bygger mere styrke.

Mellem dine knæ

At holde en tung belastning mellem dine ben arbejder dine gluter hårdere.

Duck Walk

Hold en kettlebell i hver hånd mellem dine ben.Eller kop den øverste ende af en håndvægt og lad den hænge mellem dine ben i knæhøjde.

Sideindlæst

Fordi du kan bruge så tunge vægte, bygger disse sindssyg total kropsstyrke.

Farmer’s Walk

Hold en håndvægt, kettlebell eller vægtstang på hver side . Tag godt fat (ved belastning på mere end 200 pund skal du bruge en fældestang med vægtplader).

Kuffert bærer

Hold en vægt – håndvægt, kettlebell eller en egentlig kuffert – på den ene side. Gå den samme afstand eller tid med den anden side indlæst.

Frontbelastet

Disse variationer beskatter især dine hamstrings og biceps.

Zercher Walk

Hold en ladet vægtstang tæt på brystet i albuenes skurk. Hold din kerne afstivet og din ryg lige igennem.

Bear Hug

Sæt begge arme rundt om en sandsæk, vægtplade eller stor sten. Eller hold en håndvægt eller en kettlebell, ligesom du gør det for en bægerkvat.

Overhead

At holde vægt overhead udfordrer din kerne og bygger skulderstabilitet.

Vandretur over hovedet

Hold en eller to håndvægte eller kettlebells (eller en sandsæk, barbell) direkte over skuldrene.

Underdelen op

Hold en kettlebell på hovedet, din overarm parallelt med gulvet og albuen bøjet 90 grader. Klem håndtaget stramt.

Det er bare starten. For nogle andre idéer, se denne video med 31 potentielle stilarter.

Stride Right When You Carry

Der er værdi i at blande dine afstande og belastninger, siger Davidson.

”Under træning af en stærk mand bærer vi måske noget latterligt tungt i kun 15 yards, hvilket er en dræbtest af rå styrke,” siger han. “Eller måske skal vi bære noget relativt let over en længere afstand, hvilket udfordrer styrkeudholdenhed.”

Træn forskellige fitness-færdigheder ved at bruge den grove guide nedenfor, når du går på landmandens gang, kufferten bærer, Zercher går, og bjørnen klemmer gå. Procentdelen af kropsvægt svarer til den samlede belastning, du skal arbejde op med at bære for afstanden.

Bær 100 procent af din kropsvægt 50 fod for at opbygge mere styrke. Gå lang og tung ved at bære 75 procent af din kropsvægt 150 fod. Endelig udfordre din udholdenhed og bære 50 procent af din kropsvægt 300 fod.