Osteoporose Behandling + 7 naturlige måder at øge knogletætheden
Konventionel osteoporosebehandling involverer normalt brug af medicin, motion og diætændringer. Der er en række forskellige medikamenter til rådighed, der kan hjælpe med at stoppe knogletab, men ikke alle typer er velegnede til alle mennesker. Den type medicin, som din læge vil anbefale, afhænger af faktorer som: din alder, køn, sygehistorie (for eksempel hvis du har haft kræft eller en autoimmun sygdom) og underliggende årsager til knogletab (såsom din kost og livsstil).
Nogle medikamenter, der bruges til at håndtere knogleskørhed, inkluderer: (9)
- Bisfosfonater (de fleste er velegnede til både mænd og kvinder).
- Rang Ligandhæmmere (velegnet til både mænd og kvinder).
- Bisfosfonater, der kun er beregnet til kvinder, såsom Boniva.
- Parathyroideahormonrelaterede proteinagonister.
- Hormon erstatningsterapi (de fleste er kun for kvinder). Disse kan omfatte østrogenagonist / antagonist (også kaldet selektiv østrogenreceptormodulator (SERM)) eller vævsspecifikt østrogenkompleks.
Behandling af naturlig osteoporose
Selvom det er bedst hvis osteoporose diagnosticeres og behandles i sine tidlige stadier, kan du stadig tage skridt til at håndtere symptomer og hjælpe med at stoppe sygdommens fremgang. Nedenfor er måder at understøtte knoglesundhed og reducere symptomer som smerte og tab af mobilitet.
1. Sund kost
Hvad er de bedste fødevarer at spise, når du har knogleskørhed? Gør det til en prioritet at spise nok protein og fødevarer, der leverer vigtige næringsstoffer, især calcium, magnesium, fosfor, mangan og K-vitamin (mere om specifikke anbefalinger kan findes nedenfor).
Omkring halvdelen af dine knogler ‘ strukturen er lavet af protein, så en diæt med lavt proteinindhold understøtter ikke helbredelse såvel som en diæt med højt proteinindhold. Det er dog vigtigt at afbalancere proteinindtag med mineralindtag.
Hvor meget protein skal du spise dagligt? Den anbefalede daglige dosis for voksne er mellem 0,8 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag og op til ca. 1,0 gram / kg / dag. Godt proteinindhold omfatter kød, vildtfanget fisk, græsset æg og fjerkræ, gæret ost og yoghurt, nødder, frø, bønner og bælgfrugter. (10)
2. Fysisk aktivitet
Motion er gavnligt for mennesker med osteoporose af mange grunde: det kan hjælpe med at opbygge knoglemasse, forbedre balance og fleksibilitet, lindre stress, reducere betændelse og mere. (11) Hvilke øvelser skal du undgå, hvis du har osteoporose? For at være sikker skal du undgå alle aktiviteter, der kræver masser af spring, bøjning fremad fra taljen eller for meget vridning af rygsøjlen.
Gåture og andre vægtbærende aktiviteter er bedst til at støtte knoglestyrken. Typer af øvelser, der anbefales mest til mennesker med lav knogletæthed inkluderer:
- hurtig gang (et løbebånd kan være bedst for at forhindre fald)
- ved hjælp af en elliptisk
- svømning
- kropsvægtøvelser som squats og assisterede push-ups
- yoga
- tai chi
- Pilates
Du kan bruge en stol, væg, bånd, lette vægte og rør til at hjælpe dig. Selv mildere former for motion er nyttige; nogle undersøgelser har vist, at voksne, der praktiserer tai chi, har et fald på 47 procent i fald og 25 procent hoftefraktur hos dem, der ikke gør det. (12)
Hvis du oplever smerte og ømhed i mere end en eller to dage efter træning, er dette sandsynligvis ikke den rigtige type træning for dig. Tal altid med din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvilken type der er bedst.
For at forbedre knogletætheden er vægttræningsøvelser afgørende. Jeg anbefaler styrketræning ideelt tre gange om ugen i mindst 30 minutter ad gangen. Det er bedst at udføre “sammensatte bevægelser”, der styrker flere dele af kroppen på én gang. Eksempler på forbindelsesøvelser inkluderer: squats, vægtstangs- og håndvægtpresser, dips, alle typer push-ups, deadlifts, springtov og pull-ups. Hvis du er ny inden for styrketræning, og det lyder skræmmende, overvej at arbejde med en personlig træner eller deltage i gruppetræningskurser for at få hjælp. (14)
Jeg anbefaler også at prøve vibrationsplatforme. Du står på en af disse platforme i ca. 5–20 minutter dagligt for at hjælpe med at forbedre knogletætheden naturligt.
3. Hjælp med at forhindre fald
National Osteoporosis Foundation estimerer, at hvert år ca. en tredjedel af alle mennesker over 65 år falder, og mange gange vil dette resultere i en brud / knækket knogle. Her er trin, du kan tage for at reducere din risiko for at falde og skade dig selv, når du er hjemme eller ude:
- Brug en rullator eller en stok, hvis det er nødvendigt.
- Stå langsomt op fra at sidde eller ligge.
- Hold dit hjem godt li t, og brug en lommelygte, når du går ude i mørket.
- Brug robuste, komfortable sko, der hjælper dig med at balancere (sneakers, lavhælede sko med gummisåler, støvler, flader i stedet for hæle osv.)
- Brug håndskinner, når de er tilgængelige, til at støtte dig, når du går op ad trapper.
- Vær forsigtig med at gå på glatte veje eller fortove, når det har regnet eller sneet.
- Undgå gå på våd, glat, højpoleret marmor eller fliser.
- Rens vandrestier omkring dit hjem, f.eks. ved at rydde din veranda, dæk, gangbroer og indkørsel.
- Hold lys udenfor din hoveddør på.
- Inde i dit hjem skal du placere genstande, du bruger oftest, inden for rækkevidde. Brug hjælpemidler til at undgå belastning, bøjning eller personskade. Brug en robust trinstol er nødvendig.
- Overvej at bære et personligt beredskabssystem (PERS), hvis du bor alene.
- Fjern alle løse ledninger, ledninger og kast tæpper. Hold gulve og tæpper fri for rod, der kan få dig til at komme ud.
- Installer armstænger i dit brusebad / badekar eller badeværelsesvægge.
- I dit køkken skal du lægge skridsikre måtter eller tæpper ned. .
- Hold trapperum oplyst.
- Prøv ikke at skynde dig travlt rundt, da dette gør det mere sandsynligt at falde.
4. Æteriske olier
At lægge æteriske olier topisk på berørte områder såvel som gennem forbrug kan øge knogletætheden og hjælpe med at reparere knogler eller hjælpe med osteoporose-relateret smerte. (15, 16) Jeg anbefaler at bruge æteriske olier som ingefær, appelsin, salvie, rosmarin og timianolier topisk cirka tre gange om dagen. Bland flere dråber med en bærerolie, såsom kokosnøddeolie, og påfør på smertefulde områder.
Andre essentielle olier, der undertiden anbefales til osteoporose, inkluderer vintergrøn, cypress, gran, helichrysum, pebermynte, eukalyptus og citrongræsolie. Overvej også helbredende behandlinger såsom aroma-touch, akupunktur og massage for at hjælpe med at reducere stress.
5. Solskin for at øge vitamin D-niveauer
Mål at få ca. 20 minutters sollyseksponering på din bar hud dagligt, hvilket er den bedste måde at forhindre en D-vitaminmangel på. For at fremstille nok D-vitamin skal du udsætte store områder af din hud for solen uden solcreme, men kun i korte perioder. Jo mørkere din hudtone er, desto mere sollys får du brug for at få tilstrækkeligt med vitamin D.
Undersøgelser tyder også på, at ældre voksne har sværere ved at fremstille D-vitamin end yngre mennesker, selv med den samme mængde soleksponering . (17) Hvis du bor i et koldt klima og ikke kommer meget udenfor (f.eks. Om vinteren), eller hvis du er ældre end 60 år, anbefales det, at du supplerer med D3-vitamin til at dække dine baser.
6. Kosttilskud
- Magnesium (500 mg dagligt) – Magnesium er nødvendigt for korrekt calciummetabolisme. (18)
- Calcium (1000 mg dagligt) – Vælg calciumcitrat, der bedst absorberes. (19)
- D3-vitamin (5.000 IE dagligt) – D-vitamin hjælper med at forbedre calciumabsorptionen. (20)
- K2-vitamin (100 mcg dagligt) – Nødvendigt for at danne et protein, der er kritisk for knogledannelse. (21) Tag en K2-vitamin af høj kvalitet, eller spis mere K-vitaminrige fødevarer.
- Strontium (680 mg dagligt) – Et metallisk element, der kan hjælpe med at forbedre knogletætheden. Det findes naturligt i havvand, næringsrig jord og visse fødevarer, men de fleste mennesker er nødt til at supplere for at få nok. (22)
7. Diskutere medicinbrug med din læge
Hvis du tager steroider til behandling af en eksisterende helbredstilstand såsom reumatoid arthritis, astma, Crohns sygdom, kræft eller lupus, skal du tage ekstra forsigtighed for at træne, spise en mineralrig diæt og holde op med at ryge for at beskytte dine knogler. Almindelige steroidmedicin kan omfatte kortison, dexamethason (Decadron®), methylprednisolon (Medrol®) og prednison.
At tage disse lægemidler i tre eller flere måneder har vist sig at øge din risiko for at miste knoglemasse og udvikle osteoporose . Selvom disse lægemidler kan være nødvendige for at håndtere alvorlige sundhedsmæssige forhold, skal du stadig tale med din læge om den dosis, der passer til dig eller mulige alternativer baseret på din risiko for knogletab.
Osteoporose-diæt
- Rå dyrket mejeri – Kefir, amasai, yoghurt og rå ost indeholder calcium, magnesium, vitamin K, fosfor og vitamin D-rige fødevarer, som alle er vigtige for opbygning af stærke knogler.
- Fødevarer med højt calciumindhold – Calcium er en væsentlig strukturel komponent i skeletet, så calciummangel kan bidrage til knækkede knogler. Nogle af de bedste kalkkilder inkluderer alle mejeriprodukter, grønne grøntsager (som broccoli, okra, grønkål og brøndkarse), mandler og sardiner.
- Fødevarer med høj mangan – Mangan er involveret i dannelsen af knoglemasse og hjælper med at afbalancere hormoner naturligt. Nogle af de bedste kilder inkluderer fuldkorn som teff, brun ris, boghvede, rug, havre og amarant, bønner og bælgfrugter, macadamianødder og hasselnødder.
- Vildfanget fisk – Osteoporose kan være relateret til kronisk betændelse . Omega-3 fedtsyrer, der findes i visse fisk, hjælper med at reducere betændelse. De bedste kilder inkluderer vild laks, sardiner, ansjoser, makrel og helleflynder.
- Havgrøntsager – Disse grøntsager indeholder meget vigtige mineraler til knogledannelse, plus de giver antioxidanter, der understøtter den generelle sundhed. Prøv at medtage alger, nori, wakame, agar eller kombu i din kost.
- Grønne bladgrøntsager – Knogler har brug for vitamin K og calcium for at forblive stærke, som grønne bladgrøntsager er fulde af. Nogle af de bedste kilder inkluderer grønkål, spinat, schweizisk chard, vandkress, collardgrøntsager, sennepsgrøntsager, mælkebøttegrøntsager og escarole.
- Alkaliske fødevarer – Osteoporose kan være relateret til et surt miljø, så spis masser af frugt og grøntsager kan hjælpe med at fremme et mere alkalisk miljø, der forhindrer knogletab. De mest basiske fødevarer er: grønne grøntsager, friske urter og krydderier, grapefrugt, tomater, avocado, sort radise, lucerne græs, byggræs, agurk, kale, jicama, hvedegræs, broccoli, kål, selleri, rødbeder, vandmelon og modne bananer . En af de bedste ting at have er grønne juice fremstillet af grønne grøntsager og græs i pulverform, der er fyldt med alkalisk dannende mad og klorofyl.
- Andre kvalitetsproteiner – Husk at hos ældre også kostvaner lavt proteinindhold kan forringe knoglesundheden. (23) Meget proteinrige diæter er imidlertid heller ikke de sundeste, fordi de har tendens til at være for sure, så det er vigtigt at finde en balance. Målet er at spise en moderat mængde rene proteiner af høj kvalitet til hvert måltid, såsom græsfodret kød, vildfanget fisk, græsset æg og fjerkræ, gæret ost og yoghurt, nødder, frø, bønner og bælgfrugter.
Hvilke fødevarer skal du ikke spise, hvis du har osteoporose? Følgende fødevarer kan forværre knogletab og kan bidrage til lav knoglemasse eller knogleskørhed:
- For meget alkohol – Øger betændelse, der kan føre til, at mere calcium udvaskes fra knogler.
- Sødede drikkevarer – Det høje fosforindhold, der findes i sodavand, kan fjerne calcium fra knogler. Sukker øger også betændelse.
- Tilsat sukker – Øger betændelse, som kan forværre osteoporose.
- Forarbejdet, rødt kød – Et højt indtag af natrium og rødt kød kan resultere i knogletab.
- Koffein – Overdreven indtagelse af koffein kan resultere i knogletab.
- Du bør også undgå at ryge, hvilket forværrer mange kroniske sundhedsmæssige forhold.
Forholdsregler
Tal med det samme med din læge, hvis du oplever knoglebrud, vedvarende knoglesmerter, en forværret fornemmelse i ryggen eller gentagne skader. Det er vigtigt at tackle knogletab så hurtigt som muligt, da det normalt kun forværres med alderen.
Sørg for at fortælle din læge om eventuelle tilstande, du tidligere har haft (en spiseforstyrrelse, autoimmun tilstand osv.), din træningsrutine, diæt og andre risikofaktorer.
Afsluttende tanker
- Osteoporose er en knoglesygdom, der opstår, når kroppen mister for meget knogler, gør for lidt knogler eller begge dele. Dette forårsager svage knogler og øger risikoen for knoglebrud / brud og skader.
- Årsager til osteoporose inkluderer: aldring, dårlig diæt, manglende træning, hormonelle ændringer, kaloribegrænsning, visse medikamenter og en række sundhedsmæssige forhold, herunder kræft, diabetes og autoimmune sygdomme.
- Behandling med osteoporose involverer normalt motion, en sund kost, kosttilskud og undertiden medicin.
- For at hjælpe med at håndtere osteoporose symptomer skal du sørge for at spise en mineral- og proteinrig diæt, forhindrer fald og glider, laver vægtbærende øvelser dagligt, får nok sollys til at fremstille D-vitamin, bruger æteriske olier og styrer stress.