Beachbody P90X-serien inkluderer i alt 12 anstrengende træningsprogrammer designet til at læne dig ud, øge muskelmassen og forbedre den samlede atletiske ydeevne og udholdenhed. DVD’erne, der er inkluderet i P90X-programmet, indeholder træning til alle dele af kroppen. Bryst og ryg, skuldre og arme, ryg og biceps og kernesynergistik er blot nogle af de træningsprogrammer, der udgør det 12 sæt DVD-program. Når du har gennemført serien en gang, kan du fortsætte med at udføre P90X-træningen hver for sig og bruge dem i kombination med dine andre daglige træningsprogrammer. En af de mest populære træningsprogrammer for at fortsætte med at gøre længe efter du har afsluttet P90X-serien er Ab Ripper X DVD. Tonet, slank, seks-pack abs er meget efterspurgt af både mænd og kvinder, og denne DVD-træning hævder at være i stand til at levere netop det.

Introduktion

Ab Ripper X DVD er en 16 minutters lang træning dedikeret specifikt til mavemusklerne. Træningen inkluderer 11 forskellige træk med 25 til 50 gentagelser hver. Dette lyder måske ikke vanskeligt, men uden pauser imellem og forud for en af de andre P90X-træningsprogrammer, kan Ab Ripper X være ret udfordrende at gennemføre.

Øvelser

Når de fleste tænker på maveøvelser, tænker de på sit ups, crunches og planker. Disse grundlæggende, konventionelle bevægelser kan hjælpe med at forbedre mavemusklerne, men de er ikke, hvad P90X havde i tankerne for en udfordrende mave træning. Disse grundlæggende typer af bevægelse fokuserer kun på den midterste, forreste del af mavemusklerne og er ikke målrettet mod skråninger, underlivsmuskler, hoftebøjere og hele kerneområdet i kroppen. Ved at forbedre kernen og alle områder af midtsektionen generelt forbedrer du ikke kun definitionen i dine mavemuskler, du forbedrer også balance, styrker ryggen og hjælper med at lindre rygsmerter.

For at målrette alle områder af mavemusklerne, Ab Ripper X-øvelserne udføres alle ved hjælp af forskellige benbevægelser. Brug af benene til at arbejde på dine mavemuskler forbedrer hele din kerne, samtidig med at det hjælper med at definere dine mavemuskler og skråstillinger. Øvelserne udført på Ab Ripper X trænings-dvd’en er som følger:

1. Ind og ud
2. Fremad / bagud cykel
3. Crunchy Frog
4. Sit Ups med bredt ben / bredt ben
5. Fifer saks
6. Hip Rock & Hæv
7. Puls Op
8. V-Up rull op
9. Skråt V op
10. Benbestigning
11. Mason Twist

Ind og ud

Ind og ud er de første øvelser, du udfører i Ab Ripper X. Disse gøres mens du sidder på en måtte. Du bliver nødt til at have dine ben tæt sammen og presses mod brystet. Dine hænder kan være på jorden på hver side.

For at begynde bevægelsen strækker du dine ben helt ud foran dig uden at lade dem røre jorden. Derefter bringer du benene ind igen og gentager dette 25 gange.

For øgede vanskeligheder kan du lægge dine hænder op eller på tværs af brystet, mens du gør bevægelsen. Dette bør dog ikke forsøges, før du har mestret ind og ud med hænderne på gulvet ved din side først. Uanset hvilken metode du vælger at udføre flytningen, er det vigtigt at opretholde korrekt form i hele sættet. Hvis du ofrer form, vil du ikke få fuldt udbytte af bevægelserne.

Fremad / baglæns cykel

Det andet træk, du vil udføre, er cyklen. Cyklen betragtes som et mere grundlæggende træk og er en, som mange mennesker allerede er bekendt med. For at gøre dette, skal du sidde på en måtte med det ene ben lige ud foran dig og det ene ben med knæet bøjet mod brystet. Dine ben kan placeres ved siden af dig på gulvet i hver side. For at begynde bevægelsen begynder du at træde i pedalerne, bringe det udvidede ben ind og strække det andet ben ud i en op og ud bevægelse. Du vil fortsætte med at simulere en fremadgående bevægelse i alt 25 gange pr. Ben i alt 50 gange. Når du er færdig med at gøre cyklen 50 gange fremad, vil du foretage bevægelsen igen, men træde baglæns i stedet. Hvis du laver bevægelsen korrekt, skal du føle denne bevægelse i dine mavemuskler samt føle det i dine quadriceps og indre lår.

For øgede vanskeligheder kan du lægge dine hænder op eller over brystet, mens gør bevægelsen. Som tidligere nævnt skal dette kun forsøges, når du har mestret træk med dine hænder på gulvet ved din side. Form er nøglen, når du udfører disse træk.

Crunchy Frog

For den tredje øvelse i træningen, Crunchy Frog, skal du sidde på din måtte, ligesom du var for de to foregående træk. Mens du sidder, skal du strække armene ud på hver side som et fly og strække benene lige ud foran dig, hævet fra jorden.For at begynde bevægelsen bliver du nødt til at bringe dine ben ind mod brystet og vikle armene omkring dem som om de er i en kanonkugleposition. Fra denne position vender du tilbage til den oprindelige position med dine ben ud foran dig og dine arme ud ved dine sider. Dette vil fuldføre en gentagelse af træk. Du bliver nødt til at gentage det 25 gange. For at få fuldt udbytte af den knasende frø, bliver du nødt til at holde ryggen lige og brystet højt.

Sit Ups på tværs af ben / brede ben

Denne øvelse kan ændres flere forskellige måder, med nogle mere avancerede end andre. For at starte Cross Up Sit Ups skal du sidde med dine ben krydsede, svarende til den måde børn sidder på tæppet i skolen. Læg dig derefter ned på ryggen med den ene hånd bag hovedet og den anden lige op. For at begynde bevægelsen bliver du nødt til at sidde op og nå med din lige arm over din krop og mod det modsatte knæ eller tæer. Gå derefter tilbage til den oprindelige position, og skift armene. Den arm, der var bag dit hoved, vil nu være lige op, og armen, der var lige op, vil være bag dit hoved. Fortsæt med at sidde op og række over din krop til knæet på den modsatte side. Gentag dette 25 gange.

For at udføre Wide Leg-versionen af dette skridt, vil du også lægge dig ned, men dine ben vil være spredt ud foran dig og bredt fra hinanden. Du vil sidde op med dine ben udstrakte og din arm strækker sig over kroppen til det andet knæ. Wide Leg-versionen af træk er vanskeligere end Cross Leg-versionen og skal forsøges efter at have mestret Cross Leg Sit Up først.

Fifer Sakse

For at starte Fifer Saksen, du vil ligge på ryggen med dine ben lige ud foran dig. Dine hænder skal være ved din side på gulvet. For at starte bevægelsen løfter du det ene ben let fra gulvet og det andet helt op i en 90 graders vinkel. Sæt derefter benet ned, og flyt det andet op i en 90 graders vinkel. Dine ben vil efterligne flytningen af et saks, og du vil fortsætte med at gøre dette 25 gange. Nøglen til at udføre dette træk vil være at gøre det langsomt, så du føler forbrændingen fra toppen til bunden af mavemusklerne.

Hip Rock & Hæv

For at udføre dette træk skal du ligge på din måtte. Dine hæle skal være sammen med dine tæer påpeget. Bring derefter dine hæle omkring halvvejs, så du former en diamant med din nedre halvdel. Din hånd skal forblive ved dine sider. For at starte flytningen bliver du nødt til at vippe baglæns og hæve dine hæle og tæer op. Når du vipper ned, skal du sørge for at stoppe lige før du berører jorden. Hver gang du vipper op og ned, tælles det som en gentagelse, og du bliver nødt til at gennemføre 25 af dem.

Pulse Up

Pulse Up gøres også ved at lægge dig ned på din måtte med dine ben sammen og forlænget op. Din krop vil være i en 90 graders vinkel med ryggen på jorden og dine ben lige op. For at starte bevægelsen skal du pulsere op ved at løfte din røv så meget som muligt fra jorden. Dine ben skal forblive sammen og lige op i den tid, du pulserer. Dette træk skal gentages 25 gange. Nøglen til at gennemføre dette træk korrekt er at holde benene lige uden nogen bøjning i knæene hele tiden.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up er en kombination af to træk. For at starte Roll Up-delen af dette træk, vil du være på ryggen med dine ben udstrakt foran dig. Du vil derefter sidde op, men i stedet for at have dine knæ bøjet, vil dine ben være lige ud foran dig. Når du sidder i den modificerede sideposition, skal du røre tæerne og vende tilbage til liggende stilling. Dine arme skal forblive udstrakte foran dig, mens du udfører bevægelsen.

For at udføre den anden del af kombinationen, V Up, sidder du op med hænderne ud foran dig igen, men din benene kommer også op. Din krop vil danne formen af bogstavet V med din ryg og ben. Du skal prøve at røre tæerne med dine hænder, når du bevæger dig op og derefter vende tilbage til liggende stilling. Hver kombination af V-Up Roll-Up betragtes som en gentagelse, og du bliver nødt til at udføre 25 reps i alt.

Skrå V Up

Den skrå V Up svarer til den foregående bevæg dig, men vil målrette mod ydersiden af dine mave i modsætning til midten. For at udføre dette træk bliver du nødt til at ligge på ryggen, rullet mere mod den ene side. Din arm på den side skal også være på jorden og strækkes ud langs din krop. Din modsatte hånd skal være bag dit hoved og bøjet ved albuen, som om du laver standardknas eller sit ups. Dine ben vil være ude foran dig med det ene ben oven på det andet. Bevægelsen udføres svarende til en knase ved at løfte dine skuldre ned fra jorden og bringe den hævede side af din krop (armbuen bag armen) mod dine knæ.Når du har gennemført 25 gentagelser med den ene side, bliver du nødt til at skifte til den anden side og udføre yderligere 25 med den modsatte side af kroppen. Hvis du laver bevægelsen korrekt, skal du føle forbrændingen langs de ydre kanter af maven.

Benklatring

Benet klatrer er færdigt, mens du lægger på ryggen med dine knæ bøjet som om du skulle sidde op. Et af dine ben skal nu strækkes lige op. For at begynde bevægelsen udfører du noget af at sidde op og røre ved benets tæer med dine hænder. Når du har gennemført 12-13 reps på den ene side, skifter du position og udfører bevægelsen med den anden side.

Mason Twist

Dette er den sidste øvelse i trænings-DVD’en. Dette træk startes fra siddende stilling, med dine hænder sammenklappede. Dine ben skal være tæt på hinanden, lige ud foran dig. For at begynde flytningen bliver du nødt til at vride din krop og røre gulvet på begge sider. Hver gang du har rørt både højre og venstre side, har du gennemført en gentagelse. Denne øvelse kræver, at du udfører i alt 50 gentagelser. For at gøre dette skridt mere udfordrende kan du holde en medicinkugle i dine hænder i stedet for at klemme dem fast. Dette skal kun forsøges efter at have mestret bevægelsen med hænderne sammenklappet.

Bundlinje

Effektiviteten af maveøvelser i denne trænings-DVD er ubestridelig. Hvis du gør dem korrekt, med den rigtige form og med den rette hastighed, vil du helt sikkert føle og se en forskel i dine maver i løbet af uger. Det vigtige aspekt ved at definere dine mavemuskler ligger imidlertid i den mængde kropsfedt, du har. Hvis du allerede er mager og ikke har meget fedt at tabe, vil du se definition i dine mavemuskler meget hurtigt efter at have integreret Ab Ripper X i din rutine. Hvis du er overvægtig og / eller har noget at tabe, kan du mærke forbrændingen fra bevægelserne, men du kan muligvis ikke se nogen definition i abdominalområdet. Selvom din kerne vil blive styrket, og du vil drage fordel af det aspekt af træningen, vil du ikke kunne se virkelig definerede mavemuskler, før fedtet, der ligger oven på disse muskler, er afbrændt. For at gøre dette skal du få din kardiovaskulære træning og revurdere din diæt. Med en ordentlig diæt, tilstrækkelig kardioaktivitet og Ab Ripper X flere gange om ugen, skal slank, seks-pack abs være et opnåeligt mål.