• Tarmbakterier & Vægt |
• Probiotika og vægttab |
• Bundlinje |

En reality check.

Mange internetartikler anbefaler, at man tager probiotika til vægttab. Men står denne anbefaling virkelig op til kontrol?

Vi kiggede på den seneste forskning af høj kvalitet til brug af probiotika til vægttab. Mens resultaterne endnu ikke er endelige, er der simpelthen ikke mange data, der kan anbefale probiotika som en primær terapi til vægtstyring.

Lad os undersøge, hvordan dette fungerer …

Do Bad Gut Bakterier forårsager mavefedt og vægtøgning?

Forskning viser, at der er forskelle i mikrobiota hos overvægtige personer og magre individer, men dataene fastslår ikke nogen form for årsag og virkning. Det humane mikrobiom er ekstremt komplekst med tusindvis af bakteriearter og store forskelle i tarmflora på tværs af befolkninger, så denne type forskning kan være vanskelig.

Faktisk, mens en undersøgelse fandt lavere niveauer af Bacteroidetes-arter i tarmene hos overvægtige og højere niveauer af Firmicutes-arter hos magre og anorektiske individer fandt en anden undersøgelse det modsatte med højere niveauer af Bacteroidetes hos overvægtige og overvægtige personer.

Så, forskning i tarmbakteriepopulationer er fascinerende, men det giver os ingen kliniske take-away.

Forskning i probiotika og vægttab

Lad os først se på, hvorfor probiotiske kosttilskud undertiden anbefales til tab vægt. Internetmarkedsførere kan typisk lide at vælge data, der understøtter deres markedsføringsmål.

Her er nogle undersøgelser, der ofte citeres:

• En lille undersøgelse i 2013 viste, at emner der spiste yoghurt med Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus mistede 3-4% kropsfedt i løbet af en 6-ugers periode, mens en kontrolgruppe mistede 1% i samme periode.
• En 2013-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at kvinder, der tog Lactobacillus rhamnosus-kosttilskud, tabte 50% mere vægt sammenlignet med placebogruppen. Denne effekt blev ikke set hos de mænd, der deltog i undersøgelsen.
• En yderligere 2013-undersøgelse viste et fald på -8,5% i mavefedt hos forsøgspersoner, der indtog fermenteret mælk indeholdende Lactobacillus gasseri.

Lyder godt, ikke?

Bortset fra når det kommer til klinisk forskning, er det vigtigt at se ud over individuelle undersøgelser og se på den samlede evidens. Når det kommer til probiotika og vægttab, har vi et betydeligt antal undersøgelser, og resultaterne er opsummeret i flere metaanalyser og systematiske gennemgange. Dette giver os adgang til data af meget bedre kvalitet og mere indsigt:

• En metaanalyse fra 2019 af 19 kliniske forsøg antyder, at probiotiske kosttilskud har en lille effekt på at reducere taljeomkredsen, men ingen effekt på kropsvægt eller BMI. Undersøgelsen konkluderede også, at resultaterne ikke er endelige, fordi datakvaliteten til dato er lav til moderat.
• En meta-analyse fra 2017 af 15 kliniske forsøg viste, at probiotika har små effekter på vægttab og ingen effekt på fedtmasse.
• Denne systematiske gennemgang i 2017 evaluerede virkningen af Lactobacillus på vægttab og / eller fedtmasse hos overvægtige voksne. Ud af 14 undersøgelser inkluderet i gennemgangen viste ni nedsat kropsvægt og / eller kropsfedt, tre fandt ikke effekt og to viste vægtøgning.
• En metaanalyse fra 2015 fandt ingen signifikant effekt af probiotika på kropsvægt og BMI. Forskere konkluderede, at mængden og kvaliteten af de tilgængelige data ikke var tilstrækkelige til at drage endelige konklusioner.

De overordnede data antyder, at probiotiske kosttilskud kun har beskedne virkninger for vægttab. Så det er fantastisk, men intet, du ønsker at gøre en hjørnesten i dit vægttabsprogram.

Hvad fungerer for vægttab

Lad os endnu en gang se på forskningen for at se, hvilke beviser vi har om vægttab. Ifølge denne undersøgelse fra 2017:

• Intermitterende faste og paleo-diæt har vist sig at være effektive til vægttab.
• Ekstrem kaloriebegrænsning gennem juicerings- eller afgiftningskostvaner virker i korte perioder kan det dog føre til vægtøgning på lang sigt.
• Højintensiv træning har betydelige fordele for vægttab og hjerte-kar-sundhed sammenlignet med andre former for motion.

Fødevarekvaliteten betyder noget for vægttab og vægtvedligeholdelse. For eksempel indeholder sunde fedtstoffer som olivenolie eller MCT-olie essentielle fedtsyrer, giver sundhedsmæssige fordele og hjælper med mæthed (føler sig fuld længere).Det er selvfølgelig muligt at overdrive det, og en meget fedtfattig diæt, selv med sunde fedtstoffer, kan være kontraproduktiv.

Hvis du er overvægtig, er der mange gode grunde til at tabe sig og falde fedtopbevaring. Bedre vægtstyring kan forbedre din insulinresistens og reducere din risiko for type 2-diabetes.

Store grunde til at tage probiotika

Selvom de sunde bakterier i probiotika ikke er særlig effektive til vægttab, hjælper de med at genoprette tarmens sundhed, hvilket fører til bedre helbred generelt. Sundhedsmæssige fordele ved probiotiske kosttilskud inkluderer:

• At balancere de gode bakterier og dårlige bakterier i tarmmikrobiomet
• At styrke immunforsvaret (som primært er placeret i fordøjelseskanalen)
• Reduktion af betændelse i fordøjelseskanalen og andre steder i kroppen
• Forbedring af fordøjelsessygdomme som IBS, Crohns sygdom og colitis
• Reduktion af tarmsymptomer som oppustethed, diarré og forstoppelse
• Hjælper med mange ikke-fordøjelsessymptomer som angst, vaginose, tandkødssygdomme og endda hjertesygdomme.

Så fortsæt med at tage dine probiotiske kosttilskud og nyd din sunde , probiotiske fødevarer som kefir, kimchi, miso, surkål og kombucha. Dit fordøjelsessystem vil takke dig! For de fleste mennesker er det også en god ide at fodre dine sunde bakterier med præbiotisk fiber fra frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frø. Du kan endda hjælpe dig med at tabe 2 eller 3 pund. Men hvis du er ude for at tabe dig, skal du sørge for at tage fat på det grundlæggende ved at spise en sund kost, træne og få nok søvn.

Bundlinje

Selvom der er mange gode grunde til at tage probiotika, hvilket reducerer dit kropsfedt betydeligt synes ikke at være en af dem.