Det er vigtigt at overvåge din puls i realtid for at holde dig selv ansvarlig . Men vidste du også, at det er en nyttig indikator for dit kardiovaskulære helbred? Det er her, pulsgenopretning kommer i spil.

Du har måske hørt os tale om pulsgenopretning før, men det er vigtigt nok til at forklare, hvad det er, hvorfor det er en nøglemåling, og hvordan man sporer det med dit MYZONE-bælte.

Hvad er pulsgenopretning?

Pulsgendannelse refererer til hastighed, hvormed vores hjerterytme falder efter et træningsprogram. Det måles normalt i minut efter træning.

Før vi går videre, lad os forklare lidt mere om, hvad pulsgenopretning betyder fra et fysiologisk perspektiv.

Når vi begynder at træne, aktiveres vores sympatiske nervesystem (tænk “kæmp-eller-fly” -tilstand), og vores parasympatiske nervesystem (tænk “hvil-og-fordøj” -tilstand) trækker sig tilbage. Dette medfører en stigning i hjerterytmen sammen med andre fysiologiske reaktioner forbundet med træning som forhøjet blodtryk og nedsat blodgennemstrømning til vores fordøjelsesorganer.

Når træningen er ophørt, sker det modsatte, hvilket forårsager et fald i puls og en tilbagevenden af vores krop mod homeostase. Vores nervesystems evne til at skifte mellem sympatisk og parasympatisk aktivering kan have betydelige konsekvenser for vores helbred, som det vil blive forklaret i det næste afsnit.

Hvorfor er pulsgenopretning vigtig?

Undersøgelser har vist, at den hastighed, hvormed vores puls falder efter træning, skyldes, hvor hurtigt vores nervesystem skifter fra sympatisk til parasympatisk.

Evnen hos vores parasympatiske nervesystem til at genaktivere er en vigtig indikator for vores kardiovaskulære sundhed og kondition.

Faktisk har forsinket eller nedsat parasympatisk aktivering vist sig at øge vores risiko for dødelighed og endda pludselig hjertedød. En undersøgelse fra 1994, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, viste, at pulsgenopretningen er langsommere hos patienter med kronisk hjertesvigt, men det accelereres hos veluddannede atleter.

Siden da har flere undersøgelser fundet, at pulsgenopretning er en forudsigende faktor for hjerte-kar-sygdomme såvel som kardiovaskulær dødelighed af alle årsager. Det kan også bruges til at overvåge ændringer i kardiorespiratorisk træningspræstation.

For eksempel fulgte denne undersøgelse, offentliggjort i The New England Journal of Medicine, 2.428 voksne i seks år. Ved afslutningen af undersøgelsen fandt forskerne, at en unormal pulsgenopretning (defineret i denne undersøgelse som mindre end 12 slag i det første minut efter træning) er en stærk forudsigelse for risikoen for død.

Hvis du gerne vil vide mere om forskning i pulsgenopretning, kan du se artikler her, her og her.

Før vi går videre, vil vi påpege et par begrænsninger i forskningen om pulsgenopretning. F.eks. Er gendannelsesprotokoller ikke standardiseret i alle undersøgelser – nogle undersøgelser inkluderer fuldstændig gendannelse i siddende stilling efter træning, mens andre inkluderer en nedkølingsperiode med let træning.

Desuden er der, så vidt vi kunne finde, ikke et klart kriterium for en unormal pulsgenopretning. Imidlertid anvendte flere undersøgelser, der undersøgte nogle af de sundhedsmæssige risici forbundet med en langsom bedring, 12 slag eller mindre som cutoff.

Vent, denne forskning lyder skræmmende …

Ja, tale om pludselig død, dødelighed og sygdom kan være svært at håndtere, og vi ønsker ikke, at det skræmmer dig. Her er bundlinjen (fra vores perspektiv):

Tænk på et “sundt” “fit” hjerte som et hjerte, der er meget effektivt. Det gør den rigtige mængde arbejde – ikke mere end nødvendigt – for at undgå unødig stress. Jo hurtigere vores puls kan falde efter træning, jo mindre stress på vores hjerte. Da vi har brug for vores hjerte til at arbejde i et stykke tid (hele vores liv), er et mere effektivt hjerte i sidste ende bedre for vores helbred og lang levetid.

Hvordan skal jeg bruge disse oplysninger?

Som fitness-professionelle er vores mål med pulsgenopretning at tilbyde uddannelse og hjælpe dig med at spore dine fremskridt. I betragtning af nogle af de forskningsbegrænsninger, vi nævnte ovenfor, og vores omfang af praksis, kan vi ikke se på dine pulsgenoprettelsesresultater og diagnosticere sundhedsmæssige forhold.

Faktisk er pulsgenopretning mere et prognostisk værktøj end et diagnostisk værktøj (forudsiger hvad der kan ske snarere end at identificere en sygdom eller lidelse).

Af disse grunde opfordrer vi dig til at spore din restitutionspuls over tid, så du kan se, om din kardiovaskulære kondition forbedres med din træning. En hurtigere bedring er en indikation af forbedring.

Vi opfordrer dig også til at tale med din læge om dit hjertesundhed.Du kan endda tage din MYZONE-aktivitetskalender og registreringer af din selvmålte pulsgendannelse for at vise din læge.

Hvordan sporer jeg min pulsgenopretning med MYZONE?

I sin mest basale form er det så simpelt at spore din pulsgendannelse ved at trække lidt fra:

Din puls (i slag pr. minut) i slutningen af en træningsperiode

Din puls (i slag pr. minut) efter et minuts bedring

=

Dit hjerte rate opsving

Test dit opsving og registrer disse tre tal. Hold fast i dem, så du kan sammenligne de værdier, du får over tid. Husk, at for at spore dit opsving over tid pålideligt, skal du genskabe den samme test under de samme betingelser. For eksempel vil sammenligning af dit opsving efter en periode med steady-state-øvelse med dit opsving efter en HIIT-session sandsynligvis ikke give dig en meningsfuld idé om nogen forbedringer, fordi protokollerne er så forskellige.

Af denne grund Vi har sammensat en lille genoprettelsesvurdering, som du kan prøve ethvert stykke cardio-udstyr. Vi anbefaler at gøre dette hver 6-8 uger, så du kan spore dine fremskridt.

1. Varm op i 5 minutter i den BLÅ zone.
2. Træne i 2 minutter i den GRØNNE zone.
3. Træne i 2 minutter i den GULE zone – sigter mod 85% af din estimerede maksimale puls.
4. Stop med at træne, og sæt dig ned i 1 minuts restitution ELLER køle ned i 1 minut ved en meget let arbejdsbyrde.

Vi opfordrer dig til at lave denne test med en partner, så de kan registrere dine pulsværdier.

Når du fortsætter din fitnessrejse, skal du begynde at se, at din pulsgendannelse stiger – hvilket betyder, at din puls kommer sig mere inden for et minut efter træning.

Du kan også gamify din pulsgenopretning med MYZONE! Se vores pulsgenopretningsspil – dette er et, du kan gøre med nogle venner eller endda i en gruppe-fitness-klasse.

Vi håber, at denne blog gav dig en bedre forståelse af pulsgenopretning, og hvordan du sporer det med MYZONE!

Husk at bruge hashtags #effortrewarded og #myzonemoves, når du sender dine træningsbilleder, og glem ikke at tilføje dine træningsbilleder med dine bevægelser i din aktivitetskalender.

For flere tip til, hvordan du bruger MYZONE pulsmåler og app, følg os under Fitness Fridays på Facebook Live (abonner på MYZONEs Facebook-side) – 8 am PT, 11 am ET, og tjek vores MYZONE Moves Podcast på iTunes eller Google Play .