Tweet dette: Kostændringer, livsstilsstrategier og kosttilskud har potentialet til at vende højt blodtryk uden behov for en livslang recept.

Næringsstoffer til sænkning af blodtryk

Hypertension rammer 33 procent af de amerikanske voksne, dog kun 1 procent af jæger-samlerpopulationer, der følger en traditionel diæt, udvikler højt blodtryk (5). Standard amerikansk diæt, fuld af tilsat sukker, raffineret korn og industrielle frøolier, sætter scenen for hypertension at udvikle sig. Følgende næringsstoffer og madretningslinjer, som en del af en Paleo-diæt, kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

Sukker

Overskydende sukkerindtag øger blodtrykket, og reduktion af tilsat sukker sænker blodtrykket ( 5, 6, 7). Tilføjet sukker kan lure i overraskende fødevarer, herunder salatdressinger, dåse bønner og bacon.

Kalium

Højt kaliumindtag er forbundet med lavere blodtryk (8, 9, 10). Den gennemsnitlige amerikaner forbruger kun 2.800 mg pr. Dag, langt under de anbefalede 4.700 mg (11). Paleo-diæter er derimod gennemsnitligt 10.500 mg pr. Dag. Stivelsesholdige grøntsager og knolde er fantastiske kilder.

Koldtvandsfisk

Stigende serummålinger af DHA / EPA, markører for fiskindtag, er relateret til lavere blodtryk (12, 13, 14). Undgå dog de fleste fiskeolietilskud og i stedet få patienter til at få gavnlige næringsstoffer fra hele fødevarer, når det er muligt. En nylig analyse viste, at de tre bedst sælgende fiskeolier i USA indeholdt oxiderede lipider, der kan forårsage mere skade end godt (15). Ud over DHA og EPA har fisk også selen, zink, jern og et stærkt absorberbart protein, der også kan reducere blodtrykket (16). Mål for koldtvandsfedt fisk tre gange om ugen.

Magnesium

Højt magnesiumindtag er forbundet med lavere blodtryk og kan have en synergistisk effekt med kalium. Forøgelse af begge næringsstoffer, mens moderat reduktion af natrium, kan sænke blodtrykket i samme omfang som en enkelt medicin (17). Magnesium stimulerer vasodilatatorer og kan hæmme dannelse af frie radikaler i blodkar (18). Nødder, frø, spinat, sukkerroer og chokolade er gode hele fødevarekilder.

K2-vitamin

Tilstrækkelig K2-vitamin hjælper med at forhindre calcium i blodkarrene og forhindrer derved hypertension og forkalkning (19). Vitaminer K1 og K2 har forskellige former og funktioner. K1-vitamin er rigeligt i bladgrøntsager og mange andre fødevarer, mens vitamin K2-kilder er mere ualmindelige: natto (gæret soja), nogle oste, smør fra græsfodrede køer, gåselever og æggeblommer.

D-vitamin

D-vitaminmangel er forbundet med øget risiko for at udvikle hypertension (20), og store doser D-vitamin (50.000 IE om ugen) har vist sig at sænke blodtrykket i løbet af otte uger (21). En mekanisme, hvormed vitamin D kan sænke blodtrykket, er undertrykkelse af renin, som regulerer det gennemsnitlige arterielle blodtryk (22). Soleksponering er en nem og billig måde at få D-vitamin på.

Salt

På trods af hvad almindelig medicin hævder, kan en begrænsning af salt for meget faktisk øge risikoen for død ved CVD (23) . Medmindre din patient er en del af det lille mindretal af saltfølsomme mennesker, er der ingen grund til at anbefale at indtage mindre end 1,5 teskefulde eller 3.600 mg pr. Dag, hvilket er det gennemsnitlige amerikanske forbrug.

Livsstilsændringer Er sikre, effektive og underudnyttede

Hvad vi spiser er kun en del af billedet af godt helbred. Livsstilsvalg har samme vægt, men alligevel betragtes de kun som eftertanke. Tag dig tid til alvorligt at diskutere med patienterne, hvilke ændringer der skal foretages.

Vægttab

Over en tredjedel af amerikanske voksne er nu overvægtige. Det er ingen hemmelighed, at det at øge vægten øger blodtrykket, og at tabe sig på en sund måde sænker blodtrykket (35, 36, 37).

Træning

Nogle patienter kryber sammen efter forslaget af træning, fordi de forestiller sig et kronisk cardio-scenarie som en mus på et løbende hjul. Spred den gode nyhed: motion af alle slags – udholdenhed, dynamisk modstand, HIIT, isometrisk modstand – har potentialet til at reducere blodtrykket (38). Uanset hvilken øvelse dine patienter rent faktisk vil udføre regelmæssigt, er den bedste succesopskrift. Hos patienter med ekstrem hypertension skal du være forsigtig med øvelser, der yderligere kan øge blodtrykket til en usikker zone (39).

Søvn

Kort og dårlig søvn er begge forbundet med hævet blodtryk (40). På den anden side af spektret kan overdreven lang søvn også være skadelig. En undersøgelse fandt forhøjet blodtryk hos dem, der fik færre end fem timers søvn pr. Nat og hos dem, der gennemsnitligt havde mere end ni timers søvn pr. Nat sammenlignet med mennesker, der sov omkring syv timer (41).Jeg formoder, at det ikke er selve den lange søvn, men at en eller anden underliggende tilstand både øger søvnbehovet og hæver blodtrykket.

Sollys

Sollyseksponering øger vasodilatorens salpetersyre oxid og kan sænke blodtrykket. UVB-stråler hjælper også med at fremstille subkutant vitamin D3, et næringsstof, der allerede er diskuteret ovenfor (42).

Meditation

Meditation af alle typer er forbundet med blodtryksregulering, forbedret insulinresistens og reduceret lipidperoxidering (43). Dens afslappende virkninger på nervesystemet er effektive hos både unge og ældre voksne (44, 45).

Stresshåndtering

Jeg har flere artikler om vigtigheden af stresshåndtering, som stress er en væsentlig risikofaktor for højt blodtryk og CVD (46). Selvpleje, ordentlig søvn og slippe af “travlhed” er flere strategier.

At vide, hvilke ændringer der skal foretages, er kun det første skridt; det er det hårdere aspekt ved sund livsstil at følge op på bæredygtige, praktiske måder. Dette er hvor sundhedscoaching, et af de hurtigst voksende professionelle områder, kan gøre hele forskellen. Mange patienter ved, hvad der er behov for diæt og livsstilsændringer, men de har problemer med at følge den daglige dag. En sundhedscoach kan give mere hyppig støtte og ansvarlighed, som en almindelig sundhedsudbyder ikke kan.

Kosttilskud til sænkning af blodtryk

Nedenfor er kosttilskud, som jeg anbefaler til at sænke blodtrykket. Receptpligtig medicin bør dog overvejes, hvis diæt og livsstil er ikke tilstrækkelig, eller hvis blodtrykket har været højt i et stykke tid, fordi højt blodtryk er en så signifikant risikofaktor for CVD og død.

CoQ10

CoQ10 er en antioxidant, der har vasodilatationseffekter (53). Niveauer er g eneralt lavere hos patienter med forhøjet blodtryk, CVD og type 2-diabetes. Nyere formler hjælper med at forbedre absorptionen af dette fedtopløselige supplement.

Hvidløg

Allicin, der findes i hvidløg, er et vasodilaterende middel og kan reducere blodtrykket (54, 55). Fordi varme under forarbejdning kan sænke allicinindholdet i kosttilskud, er ikke alle produkter ens. Min præference er Garlicin.

Magnesium

Doser på 500 til 1.000 milligram om dagen kan have en lille, men signifikant effekt på at sænke blodtrykket (56, 57). Chelaterede former som magnesiumglycinat absorberes bedst.

Kalium

Tilskud med 1.000 til 2.000 milligram pr. Dag kalium kan være effektivt, især når kalium i kosten er utilstrækkelig, som når en patient er på en kulhydratfattig diæt og undgår stivelsesholdige fødevarer som kartofler, søde kartofler, bananer og bananer (58).

Torskeleverolie

Hvis patienter ikke spiser koldt vand fed fisk et par gange om ugen, et gram per dag torskeleverolie kan hjælpe.