Du kan gøre et stort indtryk på din vægt på seks uger.

Op til en sten er mulig på en sikker og sund måde. Især for dem med en ganske høj startvægt eller andre, der forbrænder op til omkring 2500 kalorier om dagen – inklusive de fleste mænd.

Hvor meget vægt kan du tabe på 6 uger?

Vægttab varierer fra person til person, afhængigt af hvor mange kalorier de har brug for om dagen for at opretholde deres nuværende vægt. Dette er fordi du er nødt til at få din krop til at forbrænde energi fra dine fedtforretninger, hvilket er hvad den gør, hvis du ikke fodrer den nok kalorier.

Der er to hovedfaktorer, der påvirker din vægt på seks uger tabspotentiale:

• Højt indledende vægttab kan være en ekstra bonus for peple, der ikke i øjeblikket begrænser, hvad de spiser. I løbet af den første uges tid er de tilgængelige energilagre (glykogen) hurtigt opbrugt sammen med en masse vand. Dette kan let udgøre 2 kg eller mere af vægttab ud over, hvad du bare forventer af et kalorieunderskud
• Kalorieunderskuddet rimeligt for dig. For hver £ 1 om ugen, du vil tabe, skal du spise 500 kalorier mindre om dagen, end du har brug for at opretholde din nuværende vægt. Derfor bliver det lettere for en person, hvis behov er 2400 cals om dagen sammenlignet til en anden, der kun har brug for 1900

6 ugers vægttabstabel

Dagligt underskud:	Vægttab:
	Indledende	Ugentligt	I alt
1000 kal	2 kg	12 kg	1 sten
1000 kal	1 lb	12 kg	13 kg
1000 cals	0	12lbs	12lbs
500 cals	1 lb	6 £	½ en sten
500 cals	0	6 kg	6 lb

Vores kalorier behov for at tabe sig artikel og tabeller vil hjælpe dig med at finde ud af, hvordan denne lo oks til dig, eller brug wlr-værktøjerne (gratis prøveperiode) for at få personlige tal og tidsskala.

Selvfølgelig, hvor meget motion du laver har en direkte indvirkning på, hvor mange kalorier du forbrænder. Selvom det ikke er strengt nødvendigt, vil motion hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Selv en 30 minutters hurtig gåtur 5 dage om ugen vil gøre en forskel.

Betyder det en forskel, hvilken diæt du laver?

Meget sandsynligt ikke over 6 uger. Low carb og nogle fad diæter kan fylde din oprindelige glykogenbonus, men forskning viser, at denne effekt balancerer. Budskabet ser ud til at være enhver diæt, der reducerer kalorier, vil gøre – bare gør det!

Selvfølgelig behøver du ikke gå på en “diæt” for at skabe et kalorieunderskud. Du kan gøre det ligesom let ved at tilpasse, hvad og hvor meget, du spiser og drikker for at være mindre kalorier – og sandsynligvis sundere.

I den næste fase af vores guide viser diætist Juliette Kellow dig, hvordan du taber dig med tip og råd til hver af de seks uger.

Uge 1

Den første uge af en vægttabskampagne er både den nemmeste og den sværeste. Den nemmeste, fordi du er meget motiveret, det sværeste, fordi du bliver nødt til at foretage nogle reelle ændringer i, hvad du normalt spiser.

En lille planlægning går langt, så sørg for at du har gennemgået din taktik, før du starter. ideer får dig på rette spor.

Tilpas mad til din livsstil

Forsøg på at ændre den måde, du lever for at imødekomme en ny måde at spise på, gør det sværere at tabe sig end det har brug for t være.

At prøve for eksempel at gøre dig selv til en Nigella-gudinde (eller endda en mere dødelig Jamie) går ikke på arbejde, hvis madlavning ikke er din vigtigste måde at tjene brød på. Start i stedet fra hvor du er nu. Nogle ideer:

• Udskift det meste af dine sukkerholdige snacks med frugt
• Læg meget flere grøntsager på din tallerken eller i din madkasse og lidt mindre af alt andet
• Reducer dine porsionsstørrelser, især stegt, sukkerholdigt og fedtfattigt mad

Hold en maddagbog

Bliv vant til at registrere, hvad du spiser og drikker. Du vil ikke være i stand til at skabe et pålideligt kalorieunderskud, medmindre du ved, hvor mange kalorier du bruger igen.

Der er mange muligheder for maddagbøger, lige fra god gammel pen og papir til online- og mobilapps. som wlr, der fungerer alt sammen for dig.

Eller / Og brug en diætplan

Planer er nyttige til at give dig en god idé om de mængder og / eller typer mad, du har skal spise for at tabe sig. Gode kostplaner kan også være meget motiverende, når de leverer velsmagende, tilfredsstillende måltider og er en god idékilde, hvis du sidder fast.

At tage en hybrid tilgang kan være nyttigt. At basere de fleste af dine måltider omkring en plan for at holde det enkelt og tilføje dine egne måltider og snacks for at gøre det fleksibelt.

Undgå “alt eller intet” tænkning

En overdreven overbærenhed, eller endda en hel dag af dem, betyder ikke, at du “har” sprængt din diæt “. Du fejler kun, hvis du ikke kommer tilbage på sporet ved første mulighed. Du skal bare lægge overbærenheden bag dig og bevæge dig væk fra køleskabet!

Spis mere og mindre

Fokuser på at spise mere af de “gode” ting, og det skal automatisk hjælpe dig med at spise mindre af de “dårlige” ting. Hvis du for eksempel øger dit indtag af frugt og grønt, kan du spise mindre fede og sukkerholdige fødevarer, fordi de hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid.

Men delstørrelse betyder stadig

Selv sunde fødevarer indeholder kalorier, så du bliver muligvis nødt til at begrænse dine porsionsstørrelser. Især til kaloriefattige fødevarer som pasta og ris, kød, mejeriprodukter, korn, mad med højt fedtindhold og frugtsaft. Det er muligt at reducere dine portioner uden at lade dig føle dig frataget .

Når du først starter, er det en god ide at veje portioner af mad med højere kalorieindhold, indtil du får en god idé om, hvordan en bestemt vægt af forskellige fødevarer ser ud.

Uge 2

Hvis du holdt fast ved din plan og tabt dig i uge 1, vil du meget sandsynligt bemærke, at sult kryber ind fra tid til anden. Sådan kan du ikke lade sult forhindre dig i at nå din mål:

Bliv fortrolig med at føle dig lidt sulten

Efter måneder eller år med sjældent eller aldrig at lade dig være rigtig sulten, er det “Det er let at glemme, hvordan den tomme fornemmelse i vores mave føles. Det er ikke så underligt, at når vi ændrer vores spisevaner, kan sultpine få os til at føle sig urolige og ubehagelige. Mens mange diæter hævder, at du aldrig bliver sultne, er dette ofte et urealistisk løfte.

At opleve sult, især når du starter en ny måde at spise på, er helt normal. Så prøv at tillade dig selv at føle dig lidt sulten uden at bekymre dig om det eller tage øjeblikkelige handlinger, såsom at spise den nærmeste tilgængelige junkfood.

Når det er sagt, er der måder at sikre, at hvad du spiser, mens du “Hvis du taber dig, holder du dig fyldigere i længere tid, som resten af vores uge 2-tip viser.

Fyld op på fiber

Når det kommer til at sparke sult, skal du bytte alt hvidt ud for alting brunt. Dette betyder, at grøft bagels, hvid spaghetti, cornflakes og hvid ris og i stedet vælger fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsprodukter og brun ris.

Der er to hovedårsager til, at fiberrige fødevarer hjælper for at bekæmpe sult:

• Fiber fungerer som en svamp og absorberer og holder fast i vand. Dette betyder, at fiberrige fødevarer svulmer op i din mave og hjælper med at fylde dig op
• Fiber er sværere at fordøje, så det forbliver i din mave i længere tid, hvilket giver mere tid, før du begynder at få disse “feed me” -signaler

Gå efter mad med lavt GI

Mad s med et lavt glykæmisk indeks (GI) frigiver langsomt sukker i blodet og giver dig en jævn strømforsyning. Dette efterlader dig til at føle dig tilfreds længere, så du er mindre tilbøjelige til at snacke.

I modsætning hertil forårsager fødevarer med høj GI en hurtig – men kortvarig – stigning i blodsukkeret, hvilket efterlader dig manglende energi og følelse af sult inden for kort tid.

Bundlinie: at spise mad med lav GI forhindrer svingninger i blodsukkeret, hvilket hjælper dig med at få bedre kontrol over din appetit, fordi du føler dig fyldigere i længere tid.

Du kan se GI-værdierne for forskellige fødevarer i vores GI- og GL-tabeller eller for mere hjælp til at sammensætte det hele, se på Low GI Diet Plan.

Få nok protein

Forskning viser, at proteinrige fødevarer hjælper med at forbedre mæthed – følelsen af fylde, du får ved afslutningen af et måltid.

At spise en portion protein sammen med hvert måltid kan også hjælpe med at holde du bliver fyldigere i længere tid, og snacking på en lille håndfuld nødder vil tilfredsstille dig meget længere end en muffin.

Uge 3

Efter et par uger kan du måske finde dit sind og krop oprør ag sæt dine selvpålagte mad- og drikkebegrænsninger. Begær efter snacks med højt fedtindhold og sukker eller anden “komfort” mad kan plage dine tanker.

Forskning1 viser, at det bedste kan være at “bare sige nej”, trangen vil passere. Men der er ting, du kan gøre for at beskytte dig mod trang og trøste at spise.

Spring ikke over måltider

Du er mindre tilbøjelige til at have lyst til komfortfødevarer, hvis dit blodsukkerniveau holdes ret stabilt.

Spring over måltider sender blod sukker niveauer, der går ned med det resultat, at du snart vil nå ud til noget hurtigt og let tilgængeligt: ofte højkaloriske snacks med dårlig kvalitet, der ikke tilfredsstiller dig længe alligevel.

Hvad med morgenmad?

Efter at have brugt år på at sprede budskabet om, at det at spise morgenmad hjælper med vægttab, bør sundhedsrådgivere overveje deres råd på baggrund af nyere forskning2.

Hvis morgenmaden er en normal del af din rutine, så fortsæt og fortsæt med at spise det – bare sørg for, at det passer inden for din kalorietilskud og fylder dig indtil frokosttid.God morgenmad til opnåelse af dette er æg og havregryn / grød.

Men hvis du ikke spiste morgenmad, før du begyndte på din plan om at tabe sig, er det sandsynligvis ikke et godt tidspunkt at starte. Du ” Jeg spiser unødvendige kalorier på et tidspunkt, hvor du normalt ikke vil spise noget.

Gå ud en tur ved frokosttid

En hurtig 15-minutters gåtur i løbet af din frokosttid kan hjælpe med at kontrollere trangen til at fylde komfortfødevarer. (Og forbrænde nogle ekstra kalorier.)

Det skyldes, at dagslys udløser hjernen til at producere et humørfremmende kemikalie kaldet serotonin, som fremmer følelser af afslapning og lykke. Mangel på naturligt lys – som det er tilfældet, når du “samles op inde”, sænker niveauet af serotonin med det resultat, at følelse af lav, træthed og øget appetit er langt mere almindelig.

Spis protein for mere serotonin

At spise masser af fødevarer rig på aminosyren tryptophan kan hjælpe med at dæmpe trang til komfortfødevarer. Dette skyldes, at tryptophan (en byggesten for protein) bruges til at fremstille serotonin.

Bundlinje: Jo mere tryptophan i vores kostvaner er, jo mere serotonin vi laver, jo lykkeligere føler vi os, og jo mindre sandsynligt er det, at vi konstant føler os sultne og ønsker komfortmad.

Rige kilder til tryptophan inkluderer rødt kød , kylling, kalkun, fisk, æg, ost, nødder og frø.

Uge 4

I starten af denne uge er du nået halvvejs og nogle af din oprindelige entusiasme kan aftage. Dette er et godt tidspunkt at få en ny refeed af din motivation.

Dukker op igen dine grunde til, at du vil tabe dig

Hvis din motivation flagrer, er det en god idé at minde dig selv om, hvorfor du ønskede at tabe dig i første omgang.

Var det for at se fantastisk ud på en vigtig begivenhed? Ferie? Var det for at forbedre dit helbred og din kondition? Var det simpelthen for at gøre tøjshopping til en mere behagelig oplevelse?

Uanset hvad din oprindelige motivation var, er dit interne argument stadig, det skal bare bringes tilbage til overfladen. Plus, nu har du sandsynligvis fordelen ved mere viden om, hvordan det at tabe sig kan forbedre dit liv.

Bryder rutinen

Ofte begynder vores motivation at markere, når vi keder os med vores diæt. Så tænk på, hvad du har spist og drukket de sidste par uger. Har du spist de samme fødevarer dag ud og dag ud? Er måltider blevet uinteressante? I så fald er det tid til at begynde at eksperimentere med forskellige ingredienser og opskrifter.

Hvis du f.eks. Har holdt fast ved en frokostsalat med salat, tomater og agurk, hvorfor ikke lave en med rødkål, revet gulerod og skåret rødløg i stedet? Selv at gøre noget så simpelt som at tilføje en håndfuld friske urter til en pastaretten kan stimulere dine smagsløg.

Der er mange måder at finde nye opskrifter med lavere kalorieindhold på, og det er en god ide at prøve at tilpasse nogle af dine egne favoritter. Det er overraskende, hvad fjernelse af fedt og tilføjelse af mere grøntsager kan gøre til en opskriftes kalorieantal. (Du kan prøve det på wlr.)

Slå diætbluesen

Husk, at alle har den underlige nedadag, når det at tabe sig, virker som hårdt arbejde.

Den nemmeste måde at slå disse slankekure på er at stoppe med at tænke på mad og fokusere din opmærksomhed andre steder. Måske kigge lidt rundt i tøjbutikkerne for at få nogle ideer til dit snart nye look.

At gå en hurtig gåtur eller cykle kan også hjælpe, når træning frigiver endorfiner, kroppens egne glade kemikalier der giver dig et naturligt højdepunkt.

Slå ikke dig selv op

Må ikke kalde dig selv navne, hvis du har en dårlig kostdag, ville du ikke gøre det til dit bedste ven. La pses i din nye rutine betyder ikke fiasko – de er en normal del af livet, og en du skal lære at imødekomme. Gå bare tilbage på sporet med dit næste måltid eller en snack.

Mål din succes

Prøv et yndlingsbeklædningsgenstand, der føltes for stramt til at bære, inden du startede din seks ugers kampagne. . Nu vil du helt sikkert mærke forskellen, du skal kun tabe 2 kg fedt for at miste 1 cm fra taljen.

Uge 5

Når du er kommet så langt, du ” Jeg har sandsynligvis mistet godt 5-10 kg – gå dig! Det er usandsynligt, at du saboterer din egen indsats på dette tidspunkt, men folk omkring dig vil bemærke ændringer.

Selvom du sandsynligvis vil få et par komplimenter, er det ikke alle, der er komfortable med dit vægttab. og kan føle behov for at prøve at “fodre dig op”. Her er nogle tip til at styrke din modstand:

Forstå frygt for forandring

En af hovedårsagerne til, at folk kan forsøge at sabotere din diæt, er en frygt for forandring.

Problemet er, at selvom det at tabe sig vil skabe store ændringer i dit liv, som du byder velkommen, vil ikke alle dine venner, familie og kolleger omfavne forandring på samme måde og måske føle sig truet af det. De kan gå ud af deres måde at tilbyde dig kiks, medbringe chokolade eller give dig en enorm portion pasta.

Nøglen er konstant at minde dig selv om, hvorfor du i første omgang ønskede at ændre dig – og ikke tillade andre menneskers frygt at udsætte dig.

Vælg hvad der er bedst for dig

Du har ofret og gjort en stor indsats for at komme så langt.

Du ville ikke forvente at få en alkoholholdig drink skubbet på dig, hvis du kørte, ville dig? Så du skal heller ikke forvente at blive tvunget til at have mad med højt kalorieindhold. Du skal ganske enkelt bare sige nej!

Der er ikke behov for at give en forklaring eller føle sig skyldig, du tager simpelthen kontrol over, hvad du spiser og hvornår. Hvis du befinder dig i den situation, hvor mad har blevet bundet til dig, lad det bare være. Det kan virke spildende, men du bad ikke om det, og det er lige så spildt i din talje som det er i skraldespanden.

Få dem på plads

Få dine venner og familie på din side og bede dem om at hjælpe dig i stedet for at hindre dig. Hvis nogen ikke synes at have lyst til at hjælpe, så føl dig ikke dårlig om at undgå for ham eller hende for i øjeblikket.

Når kiloene falder af, og du føler dig mere selvsikker, vil du føle dig stærkere og være bedre rustet til at klare mennesker, der ikke støtter.

Tag kontrol

Bundlinjen: mens andre måske frister dig, i sidste ende er du ansvarlig for dit eget liv. Når alt kommer til alt, mister du dig selv – ikke nogen anden!

Uge 6

Når du først er kommet til uge seks, er der sandsynligvis ikke meget mere, du har brug for at vide om, hvordan man taber med succes – du har gjort det! Hvis du vil fortsætte og tabe dig mere, skal du fortsætte med at gøre det, du laver, indtil du når dit ultimative mål.

Tipene nedenfor hjælper dig med at skifte til din nye “normale” og vedligeholde din nye vægt.

Juster dit kalorieindtag

Vi anbefaler at øge dit kalorieindtag i trin, når du har nået din målvægt:

Trin 1:

Hvis det kalorieunderskud, du plejede at tabe dig, var 700 til 1000, skal du tilføje 500 kalorier om dagen til dit nuværende daglige kalorieindtag. Det betyder, at hvis du har haft 1.250 kalorier hver dag, skal du nu have 1.750 kalorier om dagen dag.

Hvis du har skåret ned kalorier med mindre end 700 om dagen, skal du øge dit indtag med 250. F.eks. fra en dagpenge på 1250 til 1500.

Trin 2 :

Føj kalorier tilbage til dit daglige indtag i intervaller på 100-250 hver uge, afhængigt af hvad dine skalaer fortæller dig, indtil din vægt stabiliseres på et niveau, du er tilfreds med.

Trin 3:

Vej dig selv regelmæssigtl y – mindst en gang om ugen. Bare denne enkle taktik kan forhindre dig i at afvige for langt fra, hvor du vil være.

Der er ingen grund til at gå i panik over kortsigtede vægtsvingninger, de sker for alle. Men hvis du begynder at lægge mærke til en tendens på dine skalaer, er du sandsynligvis nødt til at tage nogle handlinger. (Du ved hvad du skal gøre!)

Nogle mennesker finder det nyttigt at indstille en øvre grænse. Hvis de går forbi den vægt, ved de at de har brug for at gøre noget ved det.

Modstå at falde i gamle (dårlige) vaner

Glide tilbage på gamle måder, som altid at have kiks med kaffe, nippe til ost, mens du laver mad eller tage en chokoladebar hver aften på vej hjem fra arbejde, begynder snart at blive vist på dine skalaer. Pas på alt, hvad du spiser “sædvanligt”.

Men nyd lidt af det, du har lyst til

Mad er en del af nydelsen af livet. Du behøver ikke føle, at mad, inklusive overbærende budding og dybstegt chips, for altid er ude af din menu. Disse slags fødevarer kan medtages som en del af det, du spiser uden at gå på kompromis med din vægt eller dit helbred. Bare inkluder dem lejlighedsvis snarere end hver dag.

Hold dit aktivitetsniveau oppe

Hvis du har trænet som en del af dit vægttabsregime – hold det op. Ikke alene er motion fantastisk til dit helbred, men det hjælper dig med at opretholde dit vægttab.

Vær opmærksom på, hvad der sker med din vægt, hver gang du ændrer dit normale aktivitetsniveau, ikke kun bevidst. For eksempel, hvis du skifter job og nu kører i stedet for at gå på arbejde. Selv tilsyneladende subtile ændringer som at flytte til et hus uden trapper kan tilføje op til pund, der gradvist er opnået over tid.

Nyd og værdsat at være din nye vægt

Ingen vil være på en diæt i hele deres liv. Men du er nødt til at træffe valg om, hvad du spiser, og hvornår det passer med den person, du vil være.

Du behøver ikke sige “Jeg kan ikke spise det”. Du skal bare medtage hvad “det” er at passe til balancen mellem energi ind og energi ud for at opretholde dine nye vægtbehov.