Når en skade sidelinjer os, kan den ene reaktion være at skære ned på kalorier, indtil det er tid til at ride – og brænde energi — igen. Men helingsprocessen kræver også brændstof. Dine muskler har brug for genopretningsfødevarer. ”Det er som at lave et hus,” siger Cynthia Sass, RD, en sportsdiætist. “En revne i fundamentet kræver råmaterialer for at lappe tingene sammen igen, og i kroppen kommer disse råmaterialer fra det, vi spiser.”

Proteiner, vitaminer, mineraler og antioxidanter kan hjælpe med at helbrede sår, slappe af stressede sener og reparere knækkede knogler hurtigere. Så ud over dit doktors råd om at hæve og is, vil du vælge de rigtige kombinationer af fødevarer for at fremskynde helingsprocessen og komme tilbage på din cykel. Her er de madvarer til genopretning af muskler, som Sass foreslår, at du føjer til din indkøbskurv.

Deltag i Cykling nu for at få de seneste råd og tip!

Producerer sektion

Køb: Gulerødder, spinat, søde kartofler og grønkål til vitamin A; appelsiner, jordbær, peberfrugter og broccoli til vitamin C
Hvorfor: A-vitamin hjælper med at skabe hvide blodlegemer til bekæmpelse af infektion, “hvilket altid er en risiko med skade,” siger Sass. C-vitamin har vist sig at hjælpe hud og kød sår heler hurtigere og stærkere, hvilket gør det til en værdifuld allieret, når man tager sig af vejudslæt. C-vitamin hjælper også med at reparere bindevæv og brusk ved at bidrage til dannelsen af kollagen, et vigtigt protein, der bygger arvæv, blodkar og endda nye knogleceller .

Meat Counter

Køb: Lean kalkun, mørbrad og kylling
Hvorfor: Magert kød er fyldt med protein, en kritisk byggesten til produktion af nye celler. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, forskere ved University of Ottawa identificerede et protein, der fungerede som en bro mellem beskadigede væv og fremmer reparation.

Fordi atleter kræver cirka 112 gram protein om dagen (for en 175 pund mand eller kvinde) for optimal helbredelse, er spisning af kød en nem måde at raketere hurtigere mod dette mål på.

Hvis du er veganer eller vegetar, skal du vælge plantebaserede proteiner som tofu, tempeh, kikærter, jordnødder eller mandler.

Mejeriafdeling

Køb: Yoghurt og mælk
Hvorfor: Begge er gode proteinkilder – mælk og yoghurt indeholder også calcium, som reparerer knogler og muskler. D-vitaminet i mejeriprodukter forbedrer calciumabsorptionen og hjælper skadede muskler og knogler med at heles. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Bone and Joint Surgery rapporterede, at boosting af dette næringsstofs niveau hos mangelfulde patienter gav tidligere resultater.

Korngangen

Køb: Forstærket korn
Hvorfor: Den indeholder zink, et dokumenteret aktiv til immunsystemet og til helbredende sår. Sammen med rødt kød er beriget korn de bedste kilder (nogle leverer 100 procent af din anbefalede daglige værdi). I sig selv reparerer zink ikke beskadiget væv, men det hjælper de næringsstoffer, der gør.

“Overdriv det bare ikke,” advarer Sass og tilføjer det for meget – mere end 40 gram om dagen for en voksen – af dette potente mineral sænker HDL-kolesterol (den gode slags) og undertrykker faktisk dit immunsystem. Korn leverer moderate zinkdoser såvel som fuldkorns kulhydrater, som brænder din krops helbredende indsats og forhindrer det i at dyppe ned i protein til energi. “Spise nok kulhydrater sikrer, at din krop lægger alt dets tilgængelige protein i reparationer, ”forklarer Sass.

Fiskesektion

Køb: Laks, tun og ørred
Hvorfor: Ud over en ekstra proteinbonus er fisk fyldt med omega -3s, fedtsyrer, der slukker betændelsen, der bremser opsvinget fra tendinitis, knoglebrud og forstuvede ledbånd.

Supplerende gang

Køb: D-vitamin, calcium
hvorfor: Som vi nævner ovenfor, hjælper D-vitamin din krop med at absorbere det calcium, du får fra din diæt. Dette er en særlig vigtig kombination, hvis din skade er knoglerelateret. Mens der er nogle fødevarer, der indeholder D-vitamin, er de få, og din krop kan producere det ved udsættelse for solen.

Hvis du bruger det meste af din restitutionstid i sofaen, kan du være mangelfuld. Og hvis du følger en mælkefri diæt, har du muligvis også brug for et ekstra boost af calcium. Kontakt din læge for at se, om du skal tilføje D-vitamin og calciumtilskud til din behandling. Den eneste måde at vide sikkert, om du er mangelfuld, er gennem en blodprøve. Når det er sagt, svarer mere calcium ikke til stærkere knogler – faktisk kan for meget føre til nyresten, så sørg for at følge din læges anbefaling.

Gendannelsesopskrift: Spansk kylling med safranris

Brug alle disse madvarer til nyttiggørelse med denne sundhedsfremmende opskrift.

• 4 skinless, udbenede kyllingebryst *
• 1 spsk solsikkeolie, opdelt
• Saft af en halv citron
• 1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie
• 1 tsk hakket spidskommen
• 1 tsk paprika
• 1 stor rødløg, terninger hakket
• 3 gulerødder, skåret i halvmåner (eller bitstykker)
• 1 stor rød paprika, skåret i små terninger
• 3 fed hvidløg, hakket
• 2 kopper jasmin ris, skyllet
• 1 14-oz kan tærte tomater (usaltet) med juice *
• 3 kopper kylling eller grøntsagssuppe *
• 2 laurbærblade
• 1/2 tsk smuldrede safrantråde
• 1/4 kop hakkede grønne oliven
• 1 kop friske (eller frosne og optøede) ærter *
• Salt og peber efter smag
• Hakket persille til pynt

* Brug økologisk, når den er tilgængelig

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Sæt kylling med salt og peber. Varm 1/2 spsk solsikkeolie i en støbejerns stegepande på høj varme. Brun kylling på begge sider (fire minutter på hver side), bages derefter afdækket i stegepanden i 25 minutter. Fjern fra ovnen, drys med citronsaft og olivenolie, og sæt den til side, dækket. Skær kylling i strimler efter 10 minutter.
2. I en gryde tilsættes spidskommen, paprika og resterende solsikkeolie. Sauter løg, gulerødder og paprika i fem minutter. Tilsæt hvidløg og ris, og rør i et minut. Tilsæt tomater (med juice), kylling eller vegetabilsk bouillon, laurbærblade og safran. Kog og tilsæt salt efter smag. Omrør, dæk og sænk varmen. Lad det simre i 15 til 20 minutter, eller indtil risen er kogt.
3. Fjern fra varmen, rør i skiver kylling, grønne oliven og ærter. Dæk, og lad den stå i 10 minutter. Pynt hver plade med hakket persille.