Når du tænker på at få den søvn, du har brug for, er det normalt at fokusere på, hvor mange timers søvn du får. Mens søvnvarighed utvivlsomt er vigtig, er det ikke den eneste del af ligningen.

Det er også afgørende at tænke på søvnkvalitet, og om den brugte tid på at sove faktisk er genoprettende. At udvikle sig jævnt flere gange gennem søvncyklussen, der består af fire separate søvnfaser, er en vigtig del af at få virkelig højkvalitets hvile.

Hver søvnfase spiller en rolle i at lade dit sind og krop vågne op opdateret. At forstå søvncyklussen hjælper også med at forklare, hvordan visse søvnforstyrrelser, herunder søvnløshed og obstruktiv søvnapnø, kan påvirke en persons søvn og helbred.

Hvad er søvncyklussen?

Søvn er ikke ensartet. . I stedet består din samlede søvn i løbet af natten i flere runder af søvncyklussen, som er sammensat af fire individuelle faser. I en typisk nat gennemgår en person fire til seks søvncyklusser. Ikke alle søvncyklusser har samme længde, men i gennemsnit varer de ca. 90 minutter hver.

Er alle søvncykler ens?

Det er normalt, at søvncyklusser ændres, som du fremskridt gennem din nattesøvn. Den første søvncyklus er ofte den korteste og spænder fra 70-100 minutter, mens senere cyklusser har tendens til at falde mellem 90 og 120 minutter. Derudover ændres sammensætningen af hver cyklus – hvor meget tid der bruges i hvert søvnstadium – når natten går.

Søvncyklusser kan variere fra person til person og fra nat til nat baseret på en bred række faktorer som alder, nylige søvnmønstre og alkoholforbrug.

Hvad er søvnfasen?

Der er fire sovefaser; en til hurtig øjenbevægelse (REM) søvn og tre, der danner søvn, der ikke er REM (NREM). Disse stadier bestemmes ud fra en analyse af hjerneaktivitet under søvn, som viser forskellige mønstre, der karakteriserer hvert trin.

Fordelingen af en persons søvn i forskellige cyklusser og stadier kaldes almindeligvis søvnarkitektur. Hvis nogen har en søvnundersøgelse, kan denne søvnarkitektur repræsenteres visuelt i et hypnogram.

Klassificeringen af søvnstadier blev opdateret i 2007 af American Academy of Sleep Medicine (AASM). Før det henviste de fleste eksperter til fem søvnstadier, men i dag repræsenterer AASM-definitionerne af de fire trin konsensusforståelsen af søvncyklussen.

NREM søvnmønstre

NREM søvn er sammensat af tre forskellige faser. Jo højere fase af NREM-søvn, jo sværere er det at vække en person op fra deres søvn.

Trin 1 / N1

Trin 1 er i det væsentlige scenen “sløvning”, og det varer normalt kun et til fem minutter.

Under N1-søvn er kroppen ikke helt slappet af, selvom kroppens og hjernens aktiviteter begynder at bremse med perioder med korte bevægelser (ryk). Der er lys ændringer i hjerneaktivitet forbundet med at falde i søvn i dette stadium.

Det er let at vække nogen under dette søvnstadium, men hvis en person ikke forstyrres, kan de flytte hurtigt ind i fase 2. Som natten udfolder sig, kan en uafbrudt sovekabine muligvis ikke bruge meget mere tid i fase 1, når de bevæger sig gennem yderligere søvncyklusser.

Trin 2 / N2

Under trin 2 går kroppen ind i en mere dæmpet tilstand inklusive et fald i temperatur, afslappede muskler og nedsat vejrtrækning og puls. Samtidig viser hjernebølger et nyt mønster og øjenbevægelser stopper. I det hele taget sænkes hjerneaktiviteten, men re er korte udbrud af aktivitet, der faktisk hjælper med at modstå at blive vækket af eksterne stimuli.

Trin 2 søvn kan vare i 10-25 minutter i den første søvncyklus, og hvert N2-trin kan blive længere om natten . Samlet set bruger en person typisk omkring halvdelen af deres søvn tid i N2-søvn.

Trin 3 / N3

Trin 3 søvn kaldes også dyb søvn, og det er sværere at vække nogen op, hvis de er i denne fase. Muskeltone, puls og vejrtrækningshastighed falder i N3-søvn, når kroppen slapper af yderligere.

Hjerneaktiviteten i denne periode har et identificerbart mønster af det, der kaldes deltabølger. Af denne grund kan fase 3 også kaldes delta-søvn eller kortbølge-søvn (SWS).

Eksperter mener, at dette trin er kritisk for genoprettende søvn, hvilket muliggør kropslig opsving og vækst.Det kan også styrke immunforsvaret og andre vigtige kropslige processer. Selvom hjerneaktivitet er reduceret, er der tegn på, at dyb søvn bidrager til indsigtsfuld tænkning, kreativitet og hukommelse.

Vi bruger mest tid i dyb søvn i første halvdel af natten. I de tidlige søvncyklusser varer N3-stadier normalt i 20-40 minutter. Når du fortsætter med at sove, bliver disse stadier kortere, og mere tid bruges i stedet for REM-søvn.

REM-søvnmønstre

Under REM-søvn tager hjerneaktiviteten sig op og nærmer sig niveauer set når du er vågen. Samtidig oplever kroppen atonia, som er en midlertidig lammelse af musklerne, med to undtagelser: øjnene og musklerne, der styrer vejrtrækningen. Selvom øjnene er lukkede, kan de ses bevæge sig hurtigt, hvilket er, hvordan denne fase får sit navn.

REM-søvn menes at være afgørende for kognitive funktioner som hukommelse, læring og kreativitet. REM-søvn er kendt for de mest levende drømme, hvilket forklares med den betydelige stigning i hjerneaktivitet. Drømme kan forekomme i ethvert søvnstadie, men de er mindre almindelige og intense i NREM-perioder.

Under normale omstændigheder går du ikke ind i et REM-søvnstadium, før du har sovet i ca. 90 minutter . Efterhånden som natten går, bliver REM-stadier længere, især i anden halvdel af natten. Mens den første REM-fase kun varer et par minutter, kan senere etaper vare i omkring en time. I alt udgør REM-stadier omkring 25% af søvn hos voksne.

Hvorfor betyder søvnstadierne noget?

Søvnstadier er vigtige, fordi de giver hjernen og kroppen mulighed for at komme sig og udvikle. Manglende opnåelse af nok af både dyb søvn og REM-søvn kan forklare nogle af de dybe konsekvenser af utilstrækkelig søvn på tænkning, følelser og fysisk helbred.

Sovende, der ofte er vækkede i tidligere faser, såsom mennesker med søvnapnø, kan kæmpe for at cykle ordentligt ind i disse dybere søvnstadier. Mennesker med søvnløshed får muligvis ikke tilstrækkelig total søvn til at akkumulere den nødvendige tid i hvert trin.

Hvad påvirker søvnfaser?

Selvom der er et typisk mønster for søvnfaser, kan der være væsentlig individuel variation baseret på en række faktorer:

• Alder: Tid i hvert trin ændrer sig dramatisk over en persons liv. Nyfødte bruger langt mere tid (omkring 50%) i REM-søvn og kan komme ind i et REM-stadium, så snart de falder i søvn. Efterhånden som de bliver ældre, bliver deres søvn den samme som hos voksne og når normalt en sammenlignelig søvnarkitektur i en alder af 5. På den anden side har ældre en tendens til at bruge mindre tid i REM-søvn.
• Seneste søvnmønstre: Hvis en person får uregelmæssig eller utilstrækkelig søvn over en periode på dage eller mere, kan det forårsage en unormal søvncyklus.
• Alkohol: Alkohol og nogle andre stoffer kan ændre søvnarkitekturen. For eksempel nedsætter alkohol REM-søvn tidligt om natten, men efterhånden som alkoholen forsvinder, er der et REM-søvn-rebound med langvarige REM-stadier.
• Søvnforstyrrelser: Søvnapnø, Restless Leg Syndrome (RLS) og andre tilstande, der forårsager flere opvågninger, kan afbryde en sund søvncyklus.

Hvordan kan du få en sundere søvncyklus?

Mens du ikke har fuld kontrol i din søvncyklus, kan du tage skridt til at forbedre dine chancer for at få en sund progression gennem hvert søvnstadie.

Et nøgletrin er at fokusere på at forbedre din søvnhygiejne, som refererer til dit søvnmiljø (madras , pude, lagner osv.) og søvnrelaterede vaner. At opnå en mere ensartet søvnplan, få naturlig dagslyseksponering, undgå alkohol før sengetid og eliminere støj og lysforstyrrelser kan hjælpe dig med at få uafbrudt søvn og fremme korrekt tilpasning af din døgnrytme.

Hvis du finder ud af, at du har overdreven søvnighed i dagtimerne eller på anden måde har mistanke om, at du måske har en søvnforstyrrelse som søvnapnø, er det vigtigt at tale med en læge, der bedst kan guide din pleje. Løsning af underliggende problemer kan bane vejen for mere komplette og genoprettende søvncyklusser.