Når du bliver ældre, er du i stand til at tage dine egne beslutninger om mange ting, der betyder mest for dig. Du kan vælge dit eget tøj, din musik og dine venner. Du er muligvis også klar til at træffe beslutninger om din krop og dit helbred.

At tage sunde beslutninger om, hvad du spiser og drikker, hvor aktiv du er, og hvor meget søvn du får, er et godt sted at starte. Her lærer du

• hvordan din krop fungerer – hvordan din krop bruger den mad og drikke, du spiser, og hvordan det at være aktiv kan hjælpe din krop med at “forbrænde” kalorier
• hvordan at vælge sunde fødevarer og drikkevarer
• hvordan man bevæger sig og forbliver aktiv
• hvordan at få nok søvn er vigtigt for at forblive sundt
• hvordan man kan slappe af i sunde vaner og holde dem oppe
• hvordan man planlægger sunde måltider og fysiske aktiviteter, der passer til din livsstil

Glem ikke at tjekke “Vidste du?” kasser til endnu mere nyttige tip og ideer.

Hvordan bruger kroppen energi?

Din krop har brug for energi til at fungere og vokse. Kalorier fra mad og drikkevarer giver dig den energi. Tænk på mad som energi til at oplade batteriet for dagen. I løbet af dagen bruger du energi fra batteriet til at tænke og bevæge sig, så du skal spise og drikke for at holde strøm. At balancere den energi, du indtager gennem mad og drikkevarer, med den energi, du bruger til vækst, aktivitet og dagligdag, kaldes “energibalance”. Energibalance kan hjælpe dig med at holde en sund vægt.

Hvor mange kalorier har din krop brug for?

Forskellige mennesker har brug for forskellige mængder kalorier for at være aktive eller forblive en sund vægt. Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af, om du er mand eller kvinde, dine gener, hvor gammel du er, din højde og vægt, om du stadig vokser, og hvor aktiv du er, hvilket måske ikke er det samme hver dag. / p>

Hvordan skal du styre eller kontrollere din vægt?

Nogle teenagere prøver at tabe sig ved at spise meget lidt; skære hele grupper af fødevarer ud som mad med kulhydrater eller “kulhydrater;” springe over måltider; eller faste. Disse tilgange til at tabe sig kan være usunde, fordi de måske udelader vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for. Faktisk kan usund slankekure komme i vejen for at prøve at styre din vægt, fordi det kan føre til en cyklus med at spise meget lidt og derefter overspise, fordi du bliver for sulten. Usund slankekure kan også påvirke dit humør, og hvordan du vokser.

Rygning, opkastning eller brug af slankepiller eller afføringsmidler til at tabe sig kan også føre til helbredsproblemer. Hvis du får dig til at kaste op, eller bruger slankepiller eller afføringsmidler til at kontrollere din vægt, kan du have tegn på en alvorlig spiseforstyrrelse og bør straks tale med din sundhedsperson eller en anden betroet voksen. Hvis du ryger, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme, kræft og andre sundhedsmæssige problemer, skal du stoppe med at ryge så hurtigt som muligt.

Hvis du tror, du har brug for at tabe sig, skal du først tale med en sundhedsperson. En læge eller diætist kan muligvis fortælle dig, om du har brug for at tabe dig, og hvordan du gør det på en sund måde.

Vælg sund mad og drikke

Sund mad indebærer at tage kontrol af hvor meget og hvilke typer mad du spiser samt de drikkevarer du drikker. Prøv at erstatte fødevarer med højt sukkerindhold, salt og usunde fedtstoffer med frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige proteinfødevarer og fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter.

Frugt og grønt
Lav halvdelen af din tallerken frugt og grøntsager. Mørkegrønne, røde og orange grøntsager har høje niveauer af de næringsstoffer, du har brug for, som vitamin C, calcium og fiber. Tilføjelse af tomat og spinat – eller enhver anden tilgængelig green, som du kan lide – til din sandwich er en nem måde at få flere grøntsager i dit måltid.

Korn
Vælg fuldkorn som fuldkornsbrød, brunt ris, havregryn og fuldkornsprodukter i stedet for raffinerede kornsorter, hvidt brød og hvid ris.

Protein og magt op med fedtfattigt eller magert kød som kalkun eller kylling og andre proteinrige fødevarer, såsom fisk og skaldyr, æggehvider, bønner, nødder og tofu.

Mejeri
Byg stærke knogler med fedt- gratis eller fedtfattige mejeriprodukter. Hvis du ikke kan fordøje lactose – sukkeret i mælk, der kan forårsage mavesmerter eller gas – skal du vælge lactosefri mælk eller sojamelk tilsat calcium. Fedtfri eller fedtfattig yoghurt er også en god kilde til mejeriprodukter.

Fedt og fedt er en vigtig del af din kost.Fedt hjælper din krop med at vokse og udvikle sig og kan endda holde din hud og hår sunde. Men fedt har flere kalorier pr. Gram end protein eller kulhydrater, og nogle er ikke sunde.

Nogle fedtstoffer, såsom olier, der kommer fra planter og er flydende ved stuetemperatur, er bedre for dig end andre fedtstoffer. Fødevarer, der indeholder sunde olier, inkluderer avocado, oliven, nødder, frø og fisk og skaldyr, såsom laks og tunfisk.

Fedtstoffer som fx smør, pind margarine og svinefedt er faste ved stuetemperatur. Disse fedtstoffer indeholder ofte mættede og transfedtstoffer, som ikke er sunde for dig. Andre fødevarer med mættet fedt inkluderer fede kød og ost og andre mejeriprodukter fremstillet af sødmælk. Tag det let på mad som stegt kylling, cheeseburgere og fries, som ofte har en masse mættede og transfedtstoffer. Valgmuligheder, der skal overvejes, inkluderer en kalkun sandwich med sennep eller en magert burger, kalkun eller veggie burger.

Din krop har brug for en lille mængde af natrium, som oftest findes i salt. Men at få for meget natrium fra dine fødevarer og drikkevarer kan øge dit blodtryk, hvilket er usundt for dit hjerte og din krop generelt. Selvom du er teenager, er det vigtigt at være opmærksom på dit blodtryk og dit hjertesundhed nu for at forhindre helbredsproblemer, når du bliver ældre.

Prøv at indtage mindre end 2.300 mg eller ikke mere end 1 teskefuld natrium om dagen. Denne mængde inkluderer saltet i allerede tilberedt mad såvel som det salt, du tilføjer, når du tilbereder eller spiser din mad.

Forarbejdede fødevarer, som dem, der er i dåse eller emballage, har ofte mere natrium end uforarbejdede fødevarer, såsom frisk frugt og grøntsager. Når du kan, skal du vælge frisk eller frossen frugt og grøntsager frem for forarbejdede fødevarer. Prøv at tilføje urter og krydderier i stedet for salt for at krydre din mad, hvis du laver dine egne måltider. Husk at skylle dåse grøntsager med vand for at fjerne ekstra salt. Hvis du bruger pakkede fødevarer, skal du kontrollere den mængde natrium, der er angivet på etiketten Ernæringsfakta. Figur 1 nedenfor viser en opdateret fødevareetiket, som den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) har godkendt til brug på de fleste emballerede fødevarer, der begynder i 2018.

Figur 1. Sammenligning af original og original Et nyt ernæringsfakta-mærke

Begræns tilsat sukker

Nogle fødevarer, som frugt, er naturligt søde. Andre fødevarer, som is og bagte desserter, samt nogle drikkevarer, har tilsat sukker for at få dem til at smage sødt. Disse sukkerarter tilføjer kalorier, men ikke vitaminer eller fibre. Prøv at forbruge mindre end 10 procent af dine daglige kalorier fra tilsat sukker i mad og drikkevarer. Nå et æble eller en banan i stedet for en slikbar.

Styr dine madportioner

En del er, hvor meget mad eller drikke du vælger at forbruge ad gangen tid, hvad enten det er i en restaurant, fra en pakke, i skolen eller en vens eller derhjemme. Mange mennesker spiser større portioner, end de har brug for, især når de er væk hjemmefra. Færdigretter – fra en restaurant, købmand eller i skolen – kan give dig større portioner, end din krop har brug for for at holde op. Følg disse tip for at hjælpe dig med at spise og drikke en passende mængde mad og drikkevarer, hvad enten du er hjemme eller et andet sted.

Spring ikke over måltider

Springe måske over måltider ser ud som en nem måde at tabe sig på, men det kan faktisk føre til vægtøgning, hvis du spiser mere senere for at kompensere for det. Selvom du virkelig har travlt med skole og aktiviteter, er det vigtigt at prøve ikke at springe måltider over. Følg disse tip for at holde din krop opladet hele dagen og holde dig sund:

• Spis morgenmad hver dag. Morgenmad hjælper din krop i gang. Hvis du har kort tid om morgenen, skal du få fat i noget at gå, som et æble eller en banan.
• Pak din frokost på skoledage. At pakke din frokost kan hjælpe dig med at kontrollere dine mad- og drikkevarer og øger chancerne for, at du spiser det, fordi du har lavet det.
• Spis middag med din familie. Når du spiser hjemmelavede måltider sammen med din familie, er det mere sandsynligt, at du spiser sunde fødevarer. At spise måltider sammen giver dig også en chance for at genoprette forbindelse til hinanden og dele nyheder om din dag.
• Bliv involveret i indkøb og madplanlægning derhjemme. At shoppe mad og planlægge og tilberede måltider med familiemedlemmer eller venner kan være sjovt.Ikke kun kan du vælge en yndlingsbutik og sunde fødevarer og opskrifter, du har også en chance for at hjælpe andre i din familie med at spise sundt.

Vidste du det?

Kom i gang

Fysisk aktivitet skal være en del i dit daglige liv, hvad enten du dyrker sport, tager fysisk træning (PE) i skolen, gør gøremål eller kommer rundt ved at cykle eller gå. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at styre din vægt, have stærkere muskler og knogler og være mere fleksible.

Aerobic versus Lifestyle Activities
Du skal være fysisk aktiv i mindst 60 minutter om dagen (PDF, 14,2 MB). De fleste af de 60 minutters aktivitet eller mere om dagen skal være enten aerob fysisk aktivitet med moderat eller kraftig intensitet, og du bør medtage fysisk aktivitet med kraftig intensitet mindst 3 dage om ugen. Eksempler på aerob fysisk aktivitet eller aktivitet, der får dig til at trække vejret hårdere og fremskynde din puls, inkluderer jogging, cykling og dans.

For en mere moderat træning, prøv hurtig gå, jogging eller cykle på flade gader eller stier. For at få intensiteten skal du gøre din gåtur til en løb eller din løb til et løb – eller tilføje bakker til din gåtur, løb eller cykeltur. Du behøver ikke gøre dine 60 minutter om dagen på én gang for at få gavn af din aktivitet.

Som en del af dine 60 minutter eller mere af den daglige fysiske aktivitet, bør du inkludere muskelstyrkende fysiske aktiviteter, som at løfte vægte mindst tre dage om ugen.

Rutinemæssige aktiviteter som f.eks. rengøring af dit værelse eller udtagning af papirkurven øger måske ikke din puls, som cykling eller jogging gør. Men de er også gode måder at holde sig aktive regelmæssigt.

Fitnessapps, som du kan downloade på din computer, smartphone eller anden mobilenhed, kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor aktiv du er hver dag.

Vidste du det?

Aktiviteter tilføjes!

Her er et eksempel på, hvordan du passer til 60 minutters fysisk aktivitet i din dag:

10 minutter – at gå eller cykle til en vens hus e
+
30 minutter – at spille basketball
+
10 minutter – at jagte hunden rundt i gården
+
10 minutter – at gå hjem

= 60 minutters aktivitet!

Hav det sjovt med dine venner

At være aktiv kan være sjovere med andre mennesker, som venner eller familiemedlemmer. Du kan også opleve, at du får venner, når du bliver aktiv ved at tilmelde dig et sportshold eller en danseklub. Bland tingene ved at vælge en anden aktivitet hver dag. Prøv kickball, lommelygtskilt eller andre aktiviteter, der får dig til at bevæge dig, som at gå rundt i indkøbscentret. Inddrag dine venner og udfordre dem til at være sunde med dig. Tilmeld dig aktive arrangementer sammen, såsom velgørenhedsvandringer, sjove løb eller opdagelsesjagt.

Tag det udenfor

Måske bruger du eller nogle af dine venner meget tid indendørs på at se tv , surfe på nettet, bruge sociale medier eller spille videospil. Prøv at komme i udendørsaktiviteter for at forbrænde kalorier i stedet. Her er andre aktiviteter, du kan prøve:

• Tag et springtov eller hula-hoop konkurrence.
• Spil frisbee.
• Byg en forhindringsbane eller få en opdagelsesjagt.
• Spil volleyball eller flagfodbold.

Hvis du sidder fast indendørs eller ikke har meget tid, kan du prøve at klatre op og ned ad trappen i din lejlighed eller dit hjem. Du kan også finde dans og andre fitness- og træningsvideoer online eller på nogle tv-kanaler. Nogle rutiner er kun 15 eller 20 minutter, så du kan presse dem mellem lektier, gå ud eller andre aktiviteter. Du kan også vælge aktive sportsspil, hvis du har et spilsystem.

Få nok søvn

Nogle gange er det svært at få nok søvn, især hvis du har et job, hjælp med at tage sig af yngre brødre eller søstre eller har travlt med andre aktiviteter efter skoletid. Ligesom sund kost og at få nok fysisk aktivitet er det vigtigt at få nok søvn for at forblive sund.

Du har brug for nok søvn til at klare dig godt i skolen, arbejde og køre sikkert og bekæmpe infektion. Hvis du ikke får nok søvn, kan det gøre dig humør og irritabel. Mens der er behov for mere forskning, har nogle undersøgelser vist, at ikke at få nok søvn også kan bidrage til vægtøgning.

Hvis du er mellem 13 og 18 år, skal du få 8 til 10 timers søvn hver nat. Find ud af, hvad du kan gøre for at sikre, at du får nok søvn.

Tag dig tid

Det kan være svært at ændre dine vaner. Og det tager tid at udvikle nye vaner.Brug nedenstående tip og tjeklisten under “Vær en sundhedsmester” for at forblive motiveret og nå dine mål. Du kan gøre det!

• Foretag ændringer langsomt. Forvent ikke at ændre din spisning, drikke eller aktivitetsvaner natten over. Ændring for meget for hurtigt kan skade dine chancer for succes.
• Find ud af, hvad der holder dig tilbage. Er der usunde snacks i hjemmet, der er for fristende? Er de fødevarer og drikkevarer, du vælger på din skolecafé, for højt med fedt og sukker? Hvordan kan du ændre disse vaner?
• Sæt et par realistiske mål. Hvis du er sodavand, så prøv at erstatte et par sodavand med vand. Når du drikker mindre sodavand i et stykke tid, så prøv at skære al sodavand ud. Sæt derefter et andet mål, som at få mere fysisk aktivitet hver dag. Når du har nået et mål, skal du tilføje et andet.
• Få en ven i skolen eller nogen derhjemme til at støtte dine nye vaner. Bed en ven, bror eller søster, forælder eller værge om at hjælpe dig med at foretage ændringer og holde fast ved dine nye vaner.

Planlægning af sunde måltider og fysiske aktiviteter bare for dig

At være sund lyder som om det kunne være meget arbejde, ikke? Nå, det behøver ikke at være. Et gratis onlineværktøj kaldet MyPlate Daily Checklist kan hjælpe dig med at oprette en daglig madplan. Alt du skal gøre er at indtaste, om du er mand eller kvinde, din vægt, højde og hvor meget fysisk aktivitet du får hver dag. Tjeklisten fortæller dig, hvor mange daglige kalorier du skal indtage, og hvilke mængder frugt, grøntsager, korn, protein og mejeriprodukter du skal spise for at holde dig inden for dit kalorimål.

Et andet værktøj, kaldet NIH Body Weight Planner, giver dig mulighed for at skræddersy dine planer for kalorieindhold og fysisk aktivitet til at nå dine personlige mål inden for en bestemt tidsperiode.

Til opskrifter, der hjælper dig med at planlægge lette og sunde måltider som nedenstående besøg BAM! Krop og sind.

Morgenmad: en banan, et stykke fuldkornsbrød med avocado eller tomat og fedtfri eller fedtfattig mælk
Frokost: en kalkun sandwich med mørk bladsalat, tomat og rød peber på fuldkornsbrød
Middag: to fuldkorns taco skaller med kylling eller sorte bønner, fa t-fri eller fedtfattig ost og romaensalat
Snack: et æble-, banan- eller luftpoppet popcorn

Vær en sundhedsmester

Brug meget af din dag væk hjemmefra kan det undertiden gøre det svært at indtage sunde fødevarer og drikkevarer. Ved at blive en “sundhedsmester” kan du hjælpe dig selv og familiemedlemmer såvel som dine venner med at blive sundere ved at indtage sundere mad og drikke og blive mere aktive. Brug denne tjekliste til at arbejde sunde vaner ind i din dag, uanset om du er derhjemme eller på farten:

Kliniske forsøg

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) og andre komponenter i National Institutes of Health (NIH) gennemfører og støtte forskning i mange sygdomme og tilstande.

Hvad er kliniske forsøg, og er de rigtige for dig?

Kliniske forsøg er en del af klinisk forskning og kernen i alle medicinske fremskridt. Kliniske forsøg ser på nye måder at forebygge, opdage eller behandle sygdom på. Forskere bruger også kliniske forsøg til at se på andre aspekter af pleje, såsom at forbedre livskvaliteten for mennesker med kroniske sygdomme. Find ud af om kliniske forsøg er det rigtige for dig .

Hvilke kliniske forsøg er åbne?

Kliniske forsøg, som a re åben i øjeblikket og rekrutteres kan ses på www.ClinicalTrials.gov.