TOP 13 LEAN PROTEIN FOODS DU SKAL SPISE
Skrevet af Marsha McCulloch, MS, RD den 15. juli , 2018
Protein er en vigtig del af en afbalanceret diæt, men nogle gange ledsages det af mere fedt og kalorier, end du vil.
Heldigvis findes der en række magre dyr og planter proteinkilder, der hjælper dig med at opfylde din kvote.
Protein Reference Daily Intake (RDI) for en voksen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, er 50 gram, selvom nogle mennesker kan drage fordel af at spise meget mere end det . Dit individuelle kalorie- og proteinbehov er baseret på din alder, vægt, højde, køn og aktivitetsniveau (1).
Ud over proteins væsentlige roller i opbygning og vedligeholdelse af muskler og væv i din krop og hjælper med at regulere mange krop processer, det fremmer også mæthed (fylde) og kan hjælpe med at styre din vægt (2, 3).
HER ER 13 LEAN PROTEINFØDEVARER, DU SKAL TAGE.
1. Hvidkødet fisk.
De fleste hvidkødede fisk er super magre og fremragende proteinkilder, der leverer under 3 gram fedt, omkring 20-25 gram protein og 85-130 kalorier pr. 3,5 ounce (100 gram) almindeligt , kogt servering (4, 5).
Eksempler på meget mager hvid fisk inkluderer torsk, kuller, pollock, skrubbe, hellefisk, tilapia og orange ru (6).
Disse hvide fisk har generelt kun 10-25% så meget omega-3 fedt som fedt med højere fedt, kalorier med mørkere kød som coho eller sockeye laks. Derfor er det godt at spise begge typer fisk (6, 7).
En praktisk måde at købe almindelige fiskefilet på er i frosne fødevaresektionen i dit supermarked. Hvis du flytter fileterne fra din fryser til køleskabet først om morgenen, bliver de optøet og klar til madlavning til dit aftensmåltid.
SAMMENDRAG
Hvidkødet fisk som torsk og hellefisk. er fremragende kilder til sulttilfredsstillende protein med lidt fedt og relativt få kalorier, hvilket gør dem til en diætvenlig mad.
2. Almindelig græsk yoghurt.
En 6-ounce (170 gram) servering af græske yoghurtpakker 15-20 gram protein sammenlignet med kun 9 gram i en servering med almindelig yoghurt (8).
Dette skyldes, hvordan græsk yoghurt fremstilles. Det er anstrengt for at fjerne den flydende valle og efterlade et mere koncentreret produkt med mere protein, der også er tykkere og cremere (8).
Hvis du leder efter de mindst kalorier og fedt, skal du vælge almindelig, fedtfri græsk yoghurt, der har 100 kalorier pr. 6-ounce (170 gram) servering (9).
Almindelig græsk yoghurt med lavt fedtindhold, som har 3 gram fedt og 125 kalorier pr. 6 ounce servering, er også et godt valg. Ved at vælge almindeligt springer du over de unødvendige sødestoffer og kan tilføje din egen frugt (9).
RESUMÉ
Almindelig fedtfattig eller fedtfattig græsk yoghurt indeholder ca. dobbelt så meget protein pr. Portion som almindelig yoghurt .
3. Bønner, ærter og linser.
Tørre bønner, ærter og linser, også kaldet bælgfrugter, er en undergruppe af bælgfrugter. De har i gennemsnit 8 gram protein pr. 1/2-kop (100 gram) kogt servering og har også lavt fedtindhold og højt indhold af fiber (10, 11).
Både det høje fiber- og proteinindhold i pulser hjælper med at gøre dem mere fyldende. Hvad mere er, kan fiberen sænke dit kolesterol i blodet, hvis du spiser bælgfrugter regelmæssigt (11).
I en gennemgang af 26 undersøgelser på 1.037 mennesker spiser man i gennemsnit 2/3 kop (130 gram) kogt pulser dagligt i mindst tre uger resulterede i 7 mg / dL lavere “dårligt” LDL-kolesterol sammenlignet med kontroldiet – der svarede til en 5% reduktion i LDL over tid (12).
Især er pulser lavt i et par essentielle aminosyrer, byggestenene i protein i din krop. Men ved at spise andre planteproteinkilder i løbet af en dag, såsom fuldkorn eller nødder, udfylder du disse huller (11, 13 , 14).
SAMMENDRAG
Bønner, ærter og linser er gode kilder til magert protein. De er også høje i fiber og kan hjælpe med at sænke dit kolesterol, hvis du spiser dem regelmæssigt.
ANNONCERING
Spring over mørke kødstykker som trommestikker og lår for at få det slankeste kød. Hvidt kød inkluderer bryster, mørbrad mørbrad (bud) og vinger.
Spis heller ikke huden – 3,5 ounce (100 gram) ristet kyllingebryst med huden har 200 kalorier og 8 gram fedt, mens den samme mængde skinless, ristet kyllingebryst har 165 kalorier og 3,5 gram fedt (15, 17).
Du kan fjerne skind enten før eller efter tilberedningen, da fedtbesparelsen forbliver stort set den samme på begge måder. Bemærk, at fjerkræ tilberedt med intakt hud er fugtigere (18).
SAMMENDRAG
Hvidt kødkylling og kalkun, især brystet, er rig på protein og lavt fedtindhold, hvis du fjerner huden enten før eller efter tilberedningen.
5. Fedtfattig hytteost.
Hytteost er en fødevare med højt proteinindhold og meget besvær.
De nyeste tendenser inden for hytteost inkluderer beholdere med en servering, aromatiserede muligheder og tilsætning af levende og aktive probiotiske kulturer.
Udover protein får du omkring 10-15% af RDI for calcium i 1/2 kop hytteost. Nogle fødevareforskere foreslog for nylig, at producenterne skulle tilføje D-vitamin, hvilket hjælper calciumabsorptionen, selvom dette ikke er almindelig praksis i øjeblikket (19, 20).
Hvis der er en ulempe ved hytteost, er det en 1/2 -cup har omkring 15-20% af den daglige grænse for natrium (salt). Hvis du ser dit saltindtag, antyder en undersøgelse, at skylning af cottage cheese i tre minutter kan reducere dens natrium med omkring 60% (21).
SAMMENDRAG
Fedtfattig cottage cheese er en fremragende proteinkilde og bliver endnu mere bekvem med den øgede tilgængelighed af beholdere til en servering. Det er også en god kilde til calcium.
6. Lite Tofu – Tofu er en særlig levedygtig proteinindstilling, hvis du undgår animalsk mad. En portion på 85 gram af lite tofu indeholder 45 kalorier, 1,5 gram fedt og 7 gram protein, inklusive tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer (22).
Tofu findes i forskellige teksturer, som du kan vælge ud fra, hvordan du planlægger at bruge det. Brug for eksempel fast eller ekstra fast tofu i stedet for kød, som du bager, grill eller sauter, men blød eller silke tofu i cremede supper eller desserter.
Mange sunde tofuopskrifter og tip er tilgængelige online, såsom fra Soyfoods Association of America.
Bemærk, at ca. 95% af sojabønner, der produceres i USA, er genetisk modificerede (GM). Hvis du foretrækker at undgå GM-fødevarer, kan du købe økologisk tofu, da økologiske fødevarer ikke kan genetisk modificeres (23, 24, 25).
SAMMENDRAG
Lite tofu er en god kilde til planteprotein, som giver tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer og er meget alsidig i opskrifter.
7. Magert oksekød.
Magert udskæring af oksekød er dem med mindre end 10 gram fedt i alt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt pr. 3,5 ounce (100 gram) kogt servering (26).
Hvis du køber fersk oksekød, der ikke har et ernæringsmærke, fortæller visse ord dig, at kødet er magert. Disse inkluderer “lænd” og “rund”. For eksempel er mørbrad- og mørbradsteaks såvel som øje med rundsteg og rund bøf alle magre (27).
Flankebøf og brystets flade halvdel (den slankere halvdel af hele brystkassen) er også magert (28, 29).
Når det kommer til hakket oksekød, skal du vælge 95% magert. En 3,5-ounce (100 gram) kogt hamburgerpatty lavet med dette magert hakket oksekød har 171 kalorier, 6,5 gram totalt fedt (inklusive 3 gram mættet fedt) og 26 gram protein (30).
Hvad mere er, en servering af magert oksekød er en fremragende kilde til flere B-vitaminer, zink og selen (27).
SAMMENDRAG
Magert oksekød signaliseres generelt med ordene “lænd” eller “runde” . ” Det er en fremragende proteinkilde og indeholder også B-vitaminer, zink og selen.
8. Pulveriseret jordnøddesmør
Den naturlige olie i jordnøddesmør er hjertesund, men indeholder mange kalorier. Kun 2 spiseskefulde (32 gram) almindeligt jordnøddesmør har cirka 190 kalorier og 16 gram fedt sammen med 8 gram protein (31).
En slanket mulighed er usødet, pulveriseret jordnøddesmør. Det meste af dets fedt presses ud under forarbejdningen. En servering med 2 spiseskefulde har kun 50 kalorier og 1,5 gram fedt, men 5 gram protein (9).
For at bruge pulveret som jordnøddesmør, bland det med lidt vand ad gangen, indtil det når en lignende konsistens som almindeligt jordnøddesmør. Husk, at det ikke vil være lige så cremet.
Rekonstitueret pulveriseret jordnøddesmør fungerer især godt til at dyppe æbler, bananer eller endda mørk chokolade til en godbid. Alternativt kan du tilsætte det tørre pulver til smoothies, shakes, havregryn eller dej til pandekager og muffins.
RESUMÉ
Pulveriseret jordnøddesmør er en bekvem proteinkilde, der kun har en brøkdel af kalorierne og fedtet fra almindelig jordnøddesmør.
9. Mælk med lavt fedtindhold.
Uanset om du drikker det, laver mad med det eller tilsæt det til korn, er fedtfattig mælk en nem måde at få protein på.
En 8-ounce (240 ml) servering af fedtfattig mælk med 1% mælkefedt har 8 gram protein, 2,5 gram fedt og 100 kalorier. Til sammenligning har en servering sødmælk med 3,25% mælkefedt den samme mængde protein, men 150 kalorier og 8 gram fedt (32, 33).
Det er klart, at du vælger mælk med lavt fedtindhold vil spare dig kalorier og fedt. Imidlertid antyder nogle nylige undersøgelser, at drikke fuldmælk muligvis ikke øger risikoen for hjertesygdomme, som man engang troede (34).
Stadig er ikke al sødmælksforskning rosenrød. For eksempel har observationsstudier knyttet hyppig indtagelse af sødmælk – men ikke skummetmælk eller fedtfattig mælk – til en højere risiko for prostatakræft (35, 36).
Mens forskere fortsætter med at forske inden for dette område, de fleste eksperter råder stadig til at drikke fedtfattig mælk eller skummetmælk snarere end hel (37).
SAMMENDRAG
Fedtfattig mælk er en god kilde til protein og kan spare dig for en betydelig mængde fedt og kalorier sammenlignet med sødmælk, især hvis du spiser det ofte.
10.Svinekød – Der er en håndfuld svinekødsudskæringer, der opfylder USDA’s definition af magert, hvilket betyder mindre end 10 gram fedt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt pr. 3,5 ounce (100 gram) kogt servering (38) .
De nøgleord, der angiver magert svinekød, er “lænd” og “hugge”. Derfor omfatter magre stykker svin mørbrad, svinekød (loin) koteletter og svinekødsrør eller mørbradsteg (39).
Før du tilbereder svinekød, skal du fjerne alt fedt rundt om kanterne og bruge tilberedningsmetoder med lavt fedtindhold, som at grille eller stege, for at spare på fedt og kalorier (39).
Ligesom magert oksekød er magert svinekød også en fremragende kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til zink (39) .
RESUMÉ
Du kan finde magert svinekød ved at kigge efter ordene “lænd” eller “hugge”. Alligevel skal du sørge for at skære overskydende fedt på kødet for at undgå unødvendigt fedt og kalorier. Derudover er svinekød rig på B-vitaminer, selen og zink.
11. Frosne rejer.
Hvis du leder efter en masse protein til få kalorier, er frosne, ubryggede rejer en praktisk mulighed. En servering på 3,5 ounce (100 gram) har 99 kalorier, 21 gram protein og 1 gram fedt (41).
Selvom den samme servering også har 195 mg kolesterol, har forskere fundet ud af at forbruge kolesterol som en del af en sund diæt har generelt ringe indflydelse på hjertesundheden (42).
Den høje mængde natrium, der ofte tilsættes til rejer under forarbejdning, kan dog være bekymrende for nogle mennesker. Ifølge USDA-data topper natrium i nogle mærker af almindelig, kogt reje undertiden 900 mg pr. Portion (9).
Størstedelen af dette natrium kommer fra tilsætningsstoffer, herunder natriumtripolyphosphat, som hjælper med at bevare fugt, og konserveringsmidlet natriumbisulfit.
Nogle frosne rejer indeholder kun naturligt forekommende natrium på ca. 120-220 mg pr. 3,5 ounce (100 gram) servering (9, 41).
OVERSIGT – Ubagte, frosne rejer er en praktisk mad med lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Læs ernæringsetiketter, når du handler, for at undgå mærker med højt natriumantal.
12. Æggehvider.
Du kan spise hele æg (kolesterol og alt) som en del af en hjertesund kost, men hvis du leder efter noget lidt lettere, skal du bare bruge de hvide (43, 44, 45).
Det hvide fra et stort æg har 16 kalorier, hvilket er mindre end en fjerdedel af kalorierne i et helt æg. Derudover indeholder en æggehvide mindre end 0,5 gram fedt, men 3 gram protein, hvilket er ca. halvdelen af proteinet i et helt æg (46, 47, 48, 49).
Prøv en æggehvide omelet eller æggehvide boller lavet med baby spinat og purløg eller ternede peberfrugter og løg. Alternativt kan du kryptere æggehvider med grøntsager for at lave en påfyldning eller topping til indpakning, tostadas eller toast.
Du kan også købe pulveriserede æggehvider og æggehvide proteinpulvere med minimale eller ingen tilsætningsstoffer. Disse produkter er pasteuriseret, så du behøver ikke koge dem for at sikre fødevaresikkerhed (50).
Bland æggehvider i pulverform med vand og brug dem som friske æggehvider. Du kan også tilføje æggehvider i pulverform til smoothies, shakes eller hjemmelavede proteinstænger.
RESUMÉ
Halvdelen af proteinet i æg kommer fra de hvide, men alligevel indeholder de kun spor af fedt og mindre end en fjerde af kalorierne af hele æg.
13. Bison.
Uanset om du kalder det bison eller bøffel, er det en sund, magert proteinkilde, der kan have en kant i forhold til konventionelt opdrættet oksekød.
For det første er bison slankere end oksekød. Når forskere sammenlignede mørbradsteak og chucksteg fra kornfodret kvæg (oksekød) versus bison, havde de samme stykker oksekød mere end dobbelt så meget fedt som bisonkød (51).
Derudover er bison mere sandsynligt at blive fodret med græs i stedet for at blive opdrættet i en foderstof som kvæg, der primært fodres med korn.
Det giver bison en sundere fedtprofil, herunder 3-4 gange mere antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer, især alfa-linolensyre (ALA). Foreløbig forskning antyder, at indtagelse af bison kan give sundhedsmæssige fordele (51).
Når raske mænd spiste 12 ounce oksekød eller bison (mørbradsteak og chucksteg) seks gange ugentligt i syv uger, blev C-reaktivt protein ( CRP), en markør for betændelse, steg med 72% på den oksekødsrige diæt. CRP steg dog kun let på den bisonrige diæt (51).
Det betyder ikke, at du skal spise så meget rødt kød af enhver art, men det antyder, at bison er et gavnligt kød, der skal inkluderes som del af en sund diæt.
RESUMÉ
Bison er slankere end oksekød og har en sundere, mindre inflammatorisk fedtprofil.
Bundlinjen
magert animalsk og planteprotein kilder er rigelige. Derfor behøver du ikke overskride dine daglige fedt- eller kaloriegrænser for at imødekomme dine proteinbehov.
Hvidkødet fisk og uden skind fjerkræ i hvidt kød er blandt de tyndeste animalske proteiner. Du kan dog også finde magert rødt kød, hvis du ser efter ordene “lænd” og “rundt”.