Selen er et vigtigt spormineral for mennesker, hvilket betyder, at vi alle skulle få nok af vores kostvaner hver dag gennem indtagelse af selenfødevarer.

Hvad er selen godt til i kroppen? Det har både antioxidant og antiinflammatorisk virkning, især fordi det er nødvendigt for skabelsen af glutathion, der betragtes som din krops mestre antioxidant.

Af denne grund tyder forskning på, at indtagelse af mad med et højt indhold af selen kan understøtte afgiftning og lever funktion såvel som hormonelle og skjoldbruskkirtels sundhed.

Hvilke typer fødevarer giver selen?

Fordi det naturligt findes i jord og derefter transporteres ind i planter, når de vokser gennem specielle membraner i deres rødder, nogle planter, især nødder, nødder og bønner, kan være så store kilder til selen i kosten. Kød, fisk og æg er andre rige kilder.

Top sundhedsmæssige fordele

• Antioxidant og antiinflammatoriske effekter – Det har evnen til at bekæmpe aldringsprocessen og hjælpe immunforsvaret system ved at reducere skader på frie radikaler og oxidativ stress. Der er tegn på, at fordelene ved selen ikke kun inkluderer at kunne reducere kræftrisikoen, men også hjælpe med at bremse den eksisterende kræftprogression og tumorvækst. sammen med jod. Faktisk er skjoldbruskkirtlen det organ i vores kroppe, der har det største indhold af selen. Det er nødvendigt at producere et kritisk skjoldbruskkirtelhormon kaldet T3, som regulerer stofskiftet. Selenmangel vides at sænke syntesen af skjoldbruskkirtelhormoner.
• Kræftforebyggelse – Der er en stærk sammenhæng mellem niveauer af selen i blodet og en reduceret risiko for flere typer kræft. Selen kan hjælpe med DNA-reparation eller forhindre kræftceller i at replikere. Da det er en stærk antioxidant, giver det mening, hvorfor fødevarer med et højt indhold af selen kan hjælpe med at forhindre kræft ved at reducere frie radikaler i kroppen.
• Hjertesundhed – Selenrige fødevarer forhindrer oxidativ skade på kroppens celler, hvilket reducerer betændelse og nedsættelse af risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Nogle mennesker med lave niveauer af serum selen har vist sig at have højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
• Fertilitetsstøtte – Selen er nødvendig for korrekt sædmotilitet og øger også blodgennemstrømningen. Forbrug af masser har vist sig at være nyttigt under graviditetsrelaterede skjoldbruskkirtelproblemer som postpartum thyroiditis såvel som Graves sygdom.
• Hjælp til behandling af astma – Eksperter mener, at selenstilskud kan være en nyttig supplerende behandling til medicin til patienter med kronisk astma.

Top 15 højselenfødevarer

Hvilke fødevarer er rige på selen? Der er mange sunde og lækre selenrige fødevarer at vælge imellem.

Ifølge USDA er nedenstående en liste over højselenfødevarer:

1. Paranødder
2. Laks
3. Tun
4. Tyrkiet
5. Hytteost
6. Kylling
7. Svampe
8. Hellefisk
9. Æg
10. Navy bønner
11. Sardiner
12. Solsikkefrø
13. Græs- fodret oksekød
14. Havre
15. Oksekødlever

1. Paranødder

1 kerne (5 gram): 95,9 mikrogram (over 100 procent DV)

Paranøddernes selenindhold er ikke sandt, er det ikke? Når det kommer til selen mad til vegetarer og selen mad, som veganer kan spise, er paranødder uden tvivl et top valg. Det tager kun en eller to nødder (afhængigt af deres størrelse) om dagen for at imødekomme de fleste menneskers daglige behov.

Derudover, som en af de bedste sundeste nødder, en lille klinisk undersøgelse offentliggjort i 2013 i Journal af ernæring og stofskifte fandt, at at spise en enkelt servering paranødder kan sænke LDL (“dårligt” kolesterol) og hæve HDL (“godt kolesterol) hos raske forsøgspersoner.

2. Vildfanget laks

3 ounce: 40 mikrogram (57 procent DV)

Laksernæring gør den til en af de sundeste fødevarer på planeten (selvfølgelig skal du bare sørge for at den er vildfanget ) takket være dens levering af omega-3 fedtsyrer, protein, mineraler og mere,

3. Tun

3 ounces: 33 mikrogram (44 procent DV)

Tun fra gulfisk er især rig på dette sporelement. Når du køber tun, skal du kigge efter tun, der er fanget gennem trold- eller stang- og stangmetoder i Stillehavet for at få den laveste kviksølvmulighed.

4. Tyrkiet

3 ounces: 24 mikrogram (36 procent DV)

Glem ikke kalkun indtil næste Thanksgiving. Denne fugl er en fremragende proteinrig kilde til dette mineral såvel som den roligt fremkaldende aminosyre kendt som tryptophan.

5. Hytteost

1 kop: 22 mikrogram (32 procent DV)

Ud over dette sporelement er hytteost en god kilde til protein og calcium.

6.Kylling

3 ounces: 21 mikrogram (30 procent DV)

Vælg altid økologisk fritgående kylling for at få den sundeste version af denne proteinrige mad.

7. Svampe, kogte

1 kop: 19 mikrogram (27 procent DV)

Svampe er en god vegetarisk og vegansk godkendt kilde til dette mineral og mange andre vigtige næringsstoffer.

8. Hellefisk kogt med skind

3 ounce: 17 mikrogram (24 procent DV)

Der er fordele og ulemper ved hellefiskfisk, men det faktum, at denne fisk er en selenrig fisk og skaldyr mulighed er bestemt et proffs.

9. Æg

1 stort: 15 mikrogram (22 procent DV)

Når det kommer til fødevarer med et højt indhold af selen og jod, kommer æg bestemt på listen. Hvis det er muligt, skal du vælge økologiske æg produceret af fritgående høner.

10. Navy bønner

1 kop: 15 mikrogram (22 procent DV)

Elsket af mange vegetarer og veganere som en fremragende plantebaseret proteinkilde, indeholder marinebønner også en imponerende mængde folat, mangan og selen.

11. Sardiner

1 ounce: 15 mikrogram (21 procent DV)

Sardiner ernæring er en god kilde til dette mineral såvel som essentielle fedtsyrer, som er kendt for deres antiinflammatoriske fordele . Essentielle fedtsyrer spiller også en vigtig rolle i kroppen, når det kommer til cellesignalering, immunitet, humør og hjernens sundhed.

12. Solsikkefrø

1 ounce: 15 mikrogram: (21 procent DV)

En anden plantebaseret kilde til selen er solsikkefrø, som de er gode at snacke på af sig selv. Du kan også føje dem til salater, hjemmelavede veggieburger, kødboller og mere.

13. Græsfodret oksekød, malet

3 ounce 12 mikrogram (18 procent DV)

Græsfodret oksekød er en mad rig på selen og zink samt mange andre vigtige næringsstoffer. Det er også en god kilde til konjugeret linolsyre.

14. Havre, gammeldags, ikke beriget

1 kop: 13 mikrogram (18 procent DV)

Havre indeholder opløselig fiber, som er kendt for at hjælpe med at sænke LDL-kolesterol, også kendt som “dårlig” kolesterol.

15. Oksekødlever

1 ounce: 10 mikrogram (14 procent DV)

Er leveren god for dig? Hvis du kan lære at nyde ( eller maske) smagen, mange mennesker elsker oksekødlever på grund af dets høje næringsindhold.

Hvilke frugter og grøntsager indeholder meget selen? Du kan se fra anfør nedenunder, at nogle af de øverste kilder til planter er svampe.

Andre madkilder inkluderer spinat, bananer, ferskner, gulerødder, grønne bønner og kartofler.

Relateret: Hvad er kød? 4 grunde til at spise denne slagteaffald

Opskrifter

For at være sikker på at du får nok selen i din diæt, skal du integrere en række fødevarer med selen i dine måltider. Her er nogle lækre opskrifter, der indeholder masser af dette sporelement:

• Grillede burgere og grøntsager R ecipe
• Cremet blomkål-, gulerods- og paranødesuppe
• Bagte æg og spinatopskrift
• Opskrift på kalkunsteg

Risici og bivirkninger

Du undrer dig måske over, hvor meget selen du har brug for om dagen? Behovene varierer afhængigt af din alder og sundhedsstatus.

For voksne og børn på fire år og ældre er den aktuelle daglige anbefaling 55 mikrogram om dagen. For gravide og ammende kvinder er anbefalingen 70 mikrogram om dagen.

Kan du have for meget selen?

At spise selenfødevarer er ikke et problem i forbindelse med overdosering. Tilskud kan dog være problematisk, hvis du tager for meget.

Kronisk høje indtag fra kosttilskud kan føre til uønskede bivirkninger. Nogle tidlige tegn på overdreven indtagelse inkluderer dårlig ånde (specielt en hvidløgslugt) og en metallisk smag i munden, mens andre symptomer kan omfatte hudlæsioner og udslæt, kvalme, diarré, træthed, irritabilitet og abnormiteter i nervesystemet.

Så længe du spiser en række fødevarer med selen regelmæssigt, er der sandsynligvis ikke behov for at supplere. Men hvis du har mistanke om, at du kan være mangelfuld, skal du tale med din læge om, at du supplerer dem sikkert.

Afsluttende tanker

• Forbrug af selen mad regelmæssigt er den bedste og sikreste måde at sikre, at du får nok af dette vitale næringsstof i din kost. Målet er at forbruge cirka to til tre selenholdige fødevarer dagligt for at forbedre afgiftning, immunitet og skjoldbruskkirtelfunktion.
• Selenfødevarer inkluderer paranødder, æg, en række forskellige kød, fisk, nogle planter og andre frø / nødder .
• Sundhedsmæssige fordele ved at spise disse fødevarer inkluderer et boost til dit immunsystem, stofskifte, fertilitet og skjoldbruskkirtelens sundhed. Disse fordele hænger mere sammen med diætindtag snarere end selentilskud.