Den første en til to uger efter fødslen

Begræns din aktivitet til at tage sig af dig selv og din baby.

Hvis du havde en træningsrutine under graviditeten, så spørg din læge, hvornår du kan begynde igen. Du kan starte den blide træningsrutine efter fødslen beskrevet nedenfor dagen efter fødslen.

Hvis du er bekymret over dit vægttab efter fødslen, skal du tale med din sundhedspleje.

Hvis du havde en kejsersnit:

• Prøv ikke at løfte noget tungere end din baby.
• Hvis du har andre børn, der ønsker at blive holdt, skal du sætte dig ned og få dem til at klatre ind i dit skød i stedet for at løfte dem.
• Begræns dine ture op og ned ad trappen. Tag trappen langsomt.

Kegel-øvelser

Du kan begynde at lave Kegel-øvelser dagen efter din baby er født. Du bliver muligvis nødt til at opbygge det antal kegler, du lavede inden din babys fødsel.

Start med almindelige kegler og bygg op til at lave superkegler.

Et tidligt postpartum træningsrutine

Du kan starte denne træningsrutine den første dag efter din baby er født. Start med at udføre hver øvelse to gange om dagen. Hver dag skal du gentage en gang mere pr. sæt, indtil du laver 10 af hver øvelse to gange om dagen.

Dyb vejrtrækning med spænding af mavevæggen

Position: Liggende på ryggen eller siden med bøjede knæ.

• Tag en dyb træk vejret gennem næsen. Lad din abdominalvæg udvide sig opad.
• Bliv luft ud gennem munden med dine læber let adskilt, mens du strammer din abdominalvæg.
• Blæs fortsat, indtil du er tømt dine lunger.
• Tag ikke for mange dybe vejrtrækninger i træk, ellers bliver du svimmel.

Tåpegning

Position: Siddende eller liggende.

• Træk i tåen s mod dig så langt du kan.
• Ret foden nedad.
• Gentag.
• Hvil før du fortsætter. Hvis du peger tæerne nedad forårsager kramper: træk tæerne op og slapp af.

Fod- og ankelcirkler

Position: Siddende eller liggende.

• Lav store, langsomme cirkler med hver fod, først til højre og derefter til venstre. Dette er en fremragende øvelse til at forbedre cirkulationen i dine ben.

Bækkenhældning

Position: Liggende fladt på din ryg med knæene bøjet og din flåde fladt på sengen eller gulvet.

• Vip dit bækken tilbage ved at flade nedre ryg mod sengen eller gulvet.
• Stram dit mavemuskler og bund.

Denne øvelse styrker dine mavemuskler og hjælper med at lindre rygsmerter.

Fra tre til seks uger efter fødslen

• Vend gradvist tilbage til normale aktiviteter. Hvis noget føles som om det er for meget at gøre, skal du ikke gøre det.
• Bøj knæene, når du løfter noget, inklusive ældre børn, for at forhindre at skade dine rygmuskler.
• Undgå tunge løft og støvsugning i mindst seks uger.
• Vent mindst seks uger, før du starter øvelser som løb, sit-ups eller benløft, medmindre din sundhedsudbyder siger, at du kan starte tidligere.
• Før du begynder at lave sit-ups eller benløft, skal du kontrollere, om dine mavemuskler er adskilt:
  • Lig på ryggen med bøjede knæ.
  • Nå en arm mod dine knæ, når du strammer dine mavemuskler og løfter dit hoved og skuldre.
  • Læg fingrene på din anden hånd lige under navlen. Du vil føle dine muskler stramme sig. Hvis der er en adskillelse mellem de to halvdele af dine mavemuskler, der er tre eller flere fingerbredder, skal du udføre en særlig øvelse for at reducere denne adskillelse. Denne øvelse beskrives næste gang.
• Øvelse for at reducere abdominal muskelseparation:
  • Lig på ryggen med knæet bøjet og 12 til 16 inches fra hinanden.
  • Kryds hænderne over maven, så du er i stand til at støtte dine mavemuskler.
  • Træk vejret dybt ind. Når du ånder ud, skal du løfte hovedet mod brystet og trække forsigtigt de adskilte muskler mod hinanden.
  • I slutningen af udåndingen skal du læne dig tilbage og slappe af.
  • Lav et sæt disse øvelser to gange om dagen.
  • Start med to gentagelser og tilføj en gentagelse om dagen. Arbejd op til et sæt på 10 gentagelser to gange om dagen. Når adskillelsen er mindre end to fingerbredder, kan du starte øvelser i maveforstærkningen, såsom curl-ups og sit-ups.