Der er ingen undslippe det faktum, at store biceps ser seje ud. De viser resten af verden, at du er bodybuilder. Biceps er sandsynligvis den mest kendte muskel i kroppen. Spørg trods alt alle, endda et barn, om at vise dig en muskel, de kaster sandsynligvis armen op og bøjer deres biceps!

Men lige så vigtigt som din biceps er, er de intet uden matchende, muskuløse underarme. Faktisk kunne det hævdes, at underarmene er vigtigere, da de ofte vises. Alt du skal gøre er at rulle ærmerne op, og der er de!

Det betyder, at du skal være lige så opmærksom på dine underarme, som du gør dine overarme. Ikke kun vil dine underarme vokse, men dit greb vil også blive stærkere, og det er aldrig en dårlig ting

En af de bedste øvelser for både din biceps og dine underarme er den omvendte krølle.

Arbejdede muskler

Det er altid nyttigt at vide, hvilke muskler der er involveret i de øvelser, du inkluderer i din træning. På den måde skal du være i stand til at vælge den bedste øvelse til dine behov og ikke ved et uheld skabe en ineffektiv træning ved at medtage bevægelser, der ikke fungerer i det område, du målretter mod.

Musklerne involveret i omvendte krøller er:

Biceps brachii – biceps brachii kaldes normalt bare din biceps. Bicepsen har to oprindelsespunkter op på din skulder og et indsættelsespunkt ned på underarmen. Det er en biaksial muskel, hvilket betyder at den krydser og påvirker to led. Bicepsens funktioner er:

• Skulderbøjning
• Bøjning af albuen
• Underarmens supination

Brachioradialis – brachioradialis er en af dine vigtigste underarmsmuskler. En veludviklet vil skubbe din biceps ud, hvilket giver en mere imponerende overarm. Dette får din biceps til at se større ud, simpelthen ved at “støtte den op” nedenfra. Brachioradialis-muskelen arbejder sammen med biceps brachii for at bøje albuen. Det er også en underarmsfleksor.

Brachialis – placeret under biceps brachii, er brachialis en anden albue-bøjning, der er særlig aktiv i starten af enhver krøllebevægelse. Ligesom Brachioradialis kan den skubbe din biceps op for at tilføje til din armstørrelse og form.

Sådan udføres omvendte krøller

Omvendte krøller er en forholdsvis ligetil øvelse at udføre, men det betyder ikke, at du ikke kan gøre det forkert! Følg denne trinvise vejledning for at sikre dig at dine sæt omvendte krøller er så effektive og sikre som muligt.

Sådan gør du det:

1. Hold en vægtstang med et overhånds greb i hoftebredden. Placer din tommelfingre oven på bjælken. Dette kaldes et falsk greb og gør øvelsen mere krævende og effektiv. Stå med dine fødder godt plantet og omkring skulderbredde fra hinanden. Bøj din knæ let for balance. Hvil barbell på tværs af forsiden af dine lår, armene lige. Stå højt op, se lige frem og træk skuldrene ned og tilbage. Bøj dine mavemuskler.
2. Uden at rykke eller læne, bøj dine arme og krøl stangen op til dine skuldre. Øverst i bevægelsen skal du bøje håndledene let for at maksimere underarmsaktivering.
3. Udvid dine arme glat og gentag.

Fordele ved omvendte krøller

Er du stadig ikke sikker på, om omvendte krøller skal være en del af din træning i armen? Disse fordele skal overbevise dig!

Tidseffektiv – fordi omvendte krøller arbejder med dine biceps OG dine underarme på samme tid, sparer de dig for at skulle arbejde med disse muskelgrupper separat. Hvis du har kort tid, kan denne armtræning tofer være meget velkommen.

Byg et stærkere greb – et stærkt greb er en stor del af vellykket styrketræning. Øvelser som markløft, rækker og pull-ups kan være straffende, og hvis dit greb mislykkes, kan dit sæt komme til en brat og for tidlig afslutning. Et stærkere greb vil have en knock-on effekt på resten af din træning, så du kan løfte tungere vægte eller gøre flere reps.

Mindre albuesmerter – en muskelubalance mellem underarmsbøjere og extensorer kan forårsage ubehagelige albuesmerter. Ved at målrette mod brachialis og brachioradialis kan omvendte krøller reparere enhver ubalance mellem flexorer og extensorer, hvilket eliminerer en almindelig årsag til albuesmerter.

Flotte arme – hvis du vil have store biceps og bowling pin underarme, er dette skridt for dig. Omvendte krøller vil ændre, hvordan dine arme ser ud, hvilket giver dig over- og underarme, du kan være stolt af.

Vigtige omvendte krølletræningstips

Få mest muligt ud fra denne øvelse med disse nyttige tip!

Brug et falsk greb

Nogle motionister foretrækker at udføre denne øvelse med tommelfingrene viklet rundt om baren. Det er fint og vil sandsynligvis give dig mulighed for at løfte mere vægt.

Et tommelfingerløst greb kan dog være mere givende, selvom du bliver nødt til at bruge lidt mindre vægt. Uden din tommelfinger i spil er du nødt til at arbejde meget hårdere for at holde fat i baren. Dette er den samme teknik, der blev brugt i demonstrationsvideoen.

Hold albuerne ved dine sider

Fastgør dine overarme i dine ribben for at gøre denne øvelse sværere, men også mere effektiv. Dette hjælper med at eliminere momentum og sikrer også, at dine underarme er fuldt udtalt.

Læn ryggen mod en væg

Hvis du har svært ved ikke at bruge din ben eller ryg for at hjælpe dig med at løfte stangen, stå ved siden af og læne dig mod en væg. Dette vil alt andet end eliminere din evne til at snyde.

Brug kridt

Svedede hænder kan bringe dit sæt til en ikke-planlagt standsning. Påfør noget pulveriseret eller flydende kridt på håndfladerne inden hvert sæt, især hvis du bruger det fingerfri greb beskrevet ovenfor. Intet kridt? Tør hænderne af et håndklæde, inden du starter hvert sæt.

Superset med regelmæssige krøller

Pump dine arme op til det maksimale ved at overlejre omvendte barbellkrøller med regelmæssige biceps-krøller. Du skal blot udføre så mange reps af omvendte krøller som muligt, og når du når fiasko, skal du lægge vægten ned, vedtage et underhånds eller supineret greb og svinge nogle flere reps ud.

Variationer

Selvom standard barbell-omvendte krøller er meget nyttige, behøver du ikke begrænse dig til den eneste øvelse. Her er et par alternativer at prøve, der vil tilføje variation i dine træningsprogrammer.

Tykke bjælker omvendt krøller

Tykkere søjler er meget sværere at gribe end søjler med standard diameter. De forhindrer dig i at overlappe dine fingre, hvilket betyder mindre friktion. Brug af en tyk bjælke til omvendte krøller vil gøre dem meget mere udfordrende. Ingen tykke barer på dit motionscenter? Sæt et håndklæde omkring din bar, eller køb nogle tykke grebhåndtag, der kan fastklemmes.

Håndvægt omvendte krøller

Du behøver ikke bruge en vægtstang til omvendte krøller. Dumbbells fungerer lige så godt. Brug en håndvægt ad gangen, krøl to håndvægte op sammen, eller brug en alternerende armhandling som ønsket.

EZ bar omvendte krøller

Nogle mennesker finder det mere behageligt at gøre omvendte krøller med en EZ bar end at bruge en lige stang. En EZ-stang har zigzagbøjninger, der placerer dine hænder i et semi-udtalt greb, hvilket kan hjælpe med at fjerne stresset fra dine håndled.

Kabelvendte krøller

Det er ikke nødvendigt at begrænse dig til frie vægte til omvendte krøller. Fastgør en lige eller EZ-bjælke til en lav remskive, og gør i stedet kabelbøjninger. Brug af kabler har en tendens til at sikre, at der ikke er noget fald i muskelspænding øverst på hver rep.

Forkynder omvendte krøller

En forkynderbænk immobiliserer dine overarme, så du ikke kan bruge andre muskler, der hjælper dig med at løfte den vægt, du bruger. Denne strengere bevægelse er meget sværere, men det er derfor, den fungerer så godt. Forkynd krøller, hvis du ikke kan stoppe med at bruge dine ben eller ryg til at løfte vægten. Du kan lave barbell, EZ-bar, håndvægt og kabelprædikant omvendte krøller.

Bredt eller smalt greb

Skift følelsen af omvendte krøller ved at flytte din hånd længere fra hinanden eller tættere på hinanden. Hvis du laver tre sæt, skal du prøve at lave et sæt med dine hænder tæt på hinanden, et med et mellemstort greb og et sæt med et bredt greb. Dette vil give dine muskler masser af muskelopbygningsvariation og vil ramme dine arme fra flere forskellige vinkler.

Almindelige fejl

Spor ikke din fremskridt ved at lave disse almindelige fejl.

Brug af dine ben eller ryg til at løfte vægten – mens snyderepræsentanter kan være nyttige fra tid til anden, er de ikke så gode til omvendte krøller. Snyd vil lægge en masse stress på dine håndled, og det kan føre til skade. Brug i stedet moderate vægte og et jævnt, stabilt tempo for at maksimere muskelspændingen, mens du reducerer belastningen på leddene.

Bøj dine håndled – bøj ikke dine håndled nedad under omvendte krøller. Dette mindsker muskelaktivering og øger stress på dine håndled. I stedet skal du holde dine håndled lige, eller bedre endnu, stræk dem lidt øverst på hver rep for at maksimere muskelspændingen.

Gør omvendte krøller inden din træning i ryggen – gør denne øvelse før noget som nedtrapning eller pull- ups lyder måske som en god idé, men det er det ikke. Hvis dine underarme er trætte, vil du ikke være i stand til at løfte så meget eller gøre så mange reps, og dit sæt rygøvelser slutter hurtigere end det burde.Omvendte krøller bør være en af de sidste øvelser i din træning.

Iført håndledsbånd eller stropper – hvor håndledsindpakninger hjælper med at støtte dine håndled, håndledsremme styrker dit greb. Selvom det til tider er nyttigt, vil brugen af en af disse ting reducere fordelene ved at lave håndledskrøller. Mens kridt er fint, er stropper ikke, så brug dem ikke under denne øvelse.

Brug af et hurtigt tempo – mens hurtige reps er nyttige til at opbygge kraft og er afgørende for plyometriske øvelser som squat jump, bedste måde at gøre omvendte krøller på er langsom og stabil. Langsom, kontrolleret reps holder dine muskler under spænding i længere tid og vil også eliminere enhver uønsket momentum. Resultatet? En meget sværere og mere effektiv træning.

Indpakning

Uanset om du er bodybuilder, en kraftløfter, en tennisspiller, en klatrer eller bare en almindelig træner fortjener omvendte krøller at være en del af din træning.

På trods af at du ikke vil være i stand til at løfte så meget som muligt for regelmæssige krøller, vil denne øvelse bygge og styrke dine biceps og underarme. Føj denne øvelse til dine armtræningsprogrammer, og du vil snart se, hvor gavnlig denne øvelse virkelig er.