At holde et positivt udsyn betyder ikke altid komme naturligt. Men optimisme er som en muskel – du skal bare træne den, siger Tchiki Davis, en psykolog og grundlægger af The Berkeley Well-Being Institute.

Og at lære at se glasset halvt fyldt har sine fordele: Det kan forbedre livskvaliteten og måske endda øge levetiden, siger hun. Da forskere fra Harvard studerede 70.000 kvinder i en otte-årig periode, havde den mest optimistiske kvartil næsten 30% lavere risiko for at dø af flere store dødsårsager sammenlignet med kvinder i den mindst optimistiske kvartil.

Hvis du ønsker at høste fordelene ved et lykkeligere, sundere og mere positivt liv, her er hvad eksperter anbefaler dig at gøre.

Omrammer eller omdiriger

Det første skridt i at nærme sig en negativ situation med et optimistisk syn er at acceptere det, du ikke kan ændre, siger Karen Reivich, en psykolog og forfatter af Resilience Factor: 7 Keys To Finding Your Inner Strength And Overvinde livets forhindringer.

Når du har gjort det, har du to muligheder: Omramme eller omdirigere, siger Dana Lightman, en psykoterapeut og forfatter af POWER Optimism: Nyd det liv du har … Opret den succes, du ønsker. Begge vil hjælpe dig med det samme at føle dig mere positiv, da de trækker din opmærksomhed (og dermed dine følelser) væk fra det negative.

Omramning af situationen indebærer at lede efter muligheder i stedet for at drøfte noget om tabet. “Når du gennemgår noget problematisk, så spørg dig selv: ‘Hvilke potentielle ting kan jeg få ud af dette?'” Lightman anbefaler. F.eks. Kan folk, der går gennem vanskelige sammenbrud, opleve, at de får tid til at forstå sig selv. A afvisning fra kandidatskolen kan føre til et gavnligt år med erhvervserfaring for bedre at forberede sig til videregående uddannelser, siger Lightman.

Når du begynder at bemærke muligheder i fremtiden, løftes du straks fra en nedadgående spiral af negative tanker, forklarer Lightman.

Nogle gange kan rå, alt for følelsesmæssige negativer ikke omformuleres med det samme, siger hun, og i disse tilfælde er det bedst at aflede opmærksomheden andre steder. “Skift dit fokus til noget andet, ”siger Lightman. Det kunne være noget så simpelt som at se en sjov video, ringe til en ven eller tage en tur.

Nyd det gode

Vi er virkelig gode til at dvæle ved det ikke så store, siger Davis. Men når vi oplever noget positivt – som et kompliment fra en ven eller en smuk dag udenfor – har vi tendens til at lade det passere uden engang at lægge mærke til det. At nyde eller holde fast ved de behagelige øjeblikke og tænke, Wow, dette er virkelig godt, kan faktisk styrke positive følelser, forklarer hun.

Vær så beskrivende som du kan om de gode ting, du bemærk, anbefaler Davis, selvom du taler til dig selv. Jo mere du opbygger dit ordforråd med positive ord, desto lettere kan din hjerne få adgang til dem, hvilket hjælper med at øge dit generelle humør og syn, siger hun.

Lightman foreslår at tage det et skridt videre ved at nedskrive dine positive oplevelser. Opbevar disse noter i en krukke, kasse eller beholder. Når du begynder at føle dig nede, har du en strøm af positive tanker og minder at læse, siger hun.

Angiv påmindelser

Du ville ikke ‘ forventer ikke dig selv at huske vigtige opgaver uden at skrive dem ned på din to-do-liste, ville du? Nå, det samme gælder positivitet, siger Davis. Skriv dig selv en besked på en klæbrig note, og fastgør den til din computerskærm på arbejdspladsen, siger Lightman. Du kan nedskrive et inspirerende citat, du kan lide, en påmindelse om at smile eller noget, du skal være taknemmelig for. Små påmindelser hjælper med at holde positivitet i centrum i dit liv, siger hun.

Få de nyeste råd om karriere, forhold og wellness for at berige dit liv: Tilmeld dig TIMEs Living nyhedsbrev.

Gør noget pænt for en anden

En af de hurtigste og mest effektive måder at føle sig lykkeligere er at vise en venlighed ifølge Davis. ”I Amerika er vi så individualistiske, at vi tænker, ‘Åh, jeg har dette problem, jeg skal fokusere på mig og ordne mig,'” siger Davis. “Men virkelig, jo mere vi fokuserer på andre mennesker, jo mere effektiv vi er med hensyn til positivitet. ” I en undersøgelse fra Oxford University fra 2017 fandt forskere, at udførelse af venlige handlinger i kun syv dage havde en målbar, positiv effekt på trivsel og positive sociale følelser.

Ring til en ven

De fleste optimister har stærke, støttende relationer, ifølge Reivich. ”Du behøver ikke at have mange af dem,” siger hun. „Men du skal have mennesker i dit liv, hvor du føler at de er der for dig, og du er der for dem.”

Optimister er også mere tilbøjelige til at bruge deres supportnetværk end pessimister. “En optimistisk tænker er mere tilbøjelig til at sige, ‘Dette er svært. Hvem skal jeg ringe til? Hvilken hjælp har jeg brug for?'”, Forklarer Reivich. Negative tænkere har tendens til at isolere sig i hårde situationer, siger hun, som kan opdrætte mere negative tanker.

Komforten ved at kende dine egne styrker og at vide, at du ikke behøver at gøre alt selv, bidrager til langsigtet lykke, ifølge Reivich.

Sig tak

At tænke på, hvad du er taknemmelig for, kan øjeblikkeligt forbedre dit humør, og når du begynder at gøre taknemmelighed til en vane, vil du se varige fordele, siger Davis.

Det virker fordi vores fortolkning af begivenheder påvirker vores følelser mere end begivenhederne i sig selv, forklarer Lightman. I negative oplevelser er taknemmelighed et af de mest effektive værktøjer, da det kan ændre de følelser, du føler, siger hun.

Overvej at skrive ned tre gode ting, der sker med dig hver dag – forskning har knyttet denne handling til øget lykke og færre sym ptoms of depression.

At være taknemmelig for lektionerne i en negativ situation på trods af det, der førte dig til lektionerne, hjælper dig med at gå væk fra negative erfaringer med noget opnået. “Hvis du ikke falder, kan du ikke lære at komme op igen,” siger Lightman.

Kontakt os på [email protected].