Why Bone Health Matters to Me
God tirsdag, venner! Som altid nød jeg at læse din indsigt i linkene til læsning af weekenden.
Sidste sommer offentliggjorde jeg et indlæg kaldet 15 Simple, Affordable, and Protein Rich Combinations of Plant Foods. Målet var at nedbryde proteinkrav og anbefalinger ved hjælp af reelle madeksempler. Mange af os har læst om de anbefalede daglige tilskud til vigtige næringsstoffer, men det kan være svært at oversætte disse oplysninger til rådgivning i det virkelige liv, der matcher vores daglige spisemønster.
I dag som opfølgning vil jeg have for at tilbyde dig 15 enkle, overkommelige og calciumrige veganske madkombinationer – og i fremtiden vil jeg også gerne fortsætte serien med andre næringsstoffer.
Calcium er et af de vigtigste næringsstoffer til veganere at have på deres radarer, af grunde vil jeg udvide mig om et øjeblik. De fleste veganere har en generel fornemmelse af, hvad de bedste plantebaserede kilder til calcium er (bladgrøntsager og korsfæstere), men alligevel kan det være nyttigt at analysere nogle af detaljerne.
Jeg var i min tidligt i tyverne, der kom mig efter mit sidste anorexia-tilbagefald, da en knoglescanning viste, at jeg havde osteopeni eller lav knogletæthed. Min var faktisk så lav, at diagnosen næsten havde været en af osteoporose. Min endokrinolog forklarede, at mine røntgenundersøgelser lignede en kvindes mindst to gange min alder.
Der er et øjeblik som dette, tror jeg, i livscyklussen for enhver spiseforstyrrelse . Det er det øjeblik, hvor du indser, at oplevelsen ikke kun har været et sæt abstrakte regler eller et udførligt spil, du spillede med dig selv. Der havde været mange tegn på sundhedsadvarsler undervejs – at se stjerner, da jeg rejste mig for hurtigt, de fraværende perioder, den konstante kulde. Men dette var mit wakeup call.
Heldigvis for mig tilgiver kroppen. Det kan være en udfordring at kompensere for knogletæthed, der gik tabt i teenagere og tyverne, da dette er de formative årtier for knogledannelse. Betydelige tab i disse år kan sætte en person i højere risiko for osteopeni eller osteoporose senere i livet. Alligevel kan man arbejde på at opbygge eller opretholde knoglestyrke på ethvert tidspunkt i livscyklussen, og jeg har brugt det årti, siden min osteopeni-diagnose var opmærksom på calcium i min diæt og knoglesundhed generelt. Det er noget, jeg bliver mere og mere opmærksom på, når jeg bliver ældre, da jeg ved, at bevarelse af knogletæthed er en vigtig del af sund aldring.
Selvom jeg har særlig grund til at være opmærksom på mine knogler på grund af personlig historie, knoglesundhed er et emne, der bekymrer alle kvinder på alle stadier af livscyklussen. Både mænd og kvinder udvikler osteopeni og osteoporose, men hormonal flux, længere levetid, lavere calciumindtag og lavere knoglemasse i første omgang gør kvinder mere modtagelige.
Som jeg sagde, teenagere og tyverne er de mest kritiske år for dannelse af stærke knogler (derfor kan spiseforstyrrelser hos unge voksne have så alvorlige konsekvenser). Cirka 40% af knoglemassen bygges i ungdomsårene, og i slutningen af tyverne og begyndelsen af trediverne opnås maksimal knoglemasse. Knogletab begynder i midten eller slutningen af trediverne og fortsætter i firserne og halvtredserne; for kvinder kan ændringer i østrogenniveauer efter overgangsalderen medføre skarpe fald, da østrogen hjælper med at regulere knogleomsætningen. En kvinde kan arbejde på at bevare sin knogletæthed gennem årene ved at være opmærksom på indtag af calcium og D-vitamin, forblive aktiv, spise en afbalanceret diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager, undgå rygning og begrænse alkohol.
Benopbyggende næringsstoffer og veganske kostvaner
Calcium er sammen med D-vitamin det vigtigste næringsstof, der er forbundet med stærk knoglesundhed. Veganske kostvaner leverer calcium gennem mørke bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager, nogle bælgfrugter og berigede fødevarer. En velplanlagt, ernæringsmæssigt tilstrækkelig og varieret vegansk kost vil imødekomme en persons calciumbehov, og faktisk absorberer vi calcium i greener bedre, end vi gør calcium i komælk.
Det er stadig vigtigt for veganere for at få klare og evidensbaserede oplysninger om calcium og hvordan man bedst finder det i en plantebaseret diæt. Nogle undersøgelser har antydet, at veganere har en højere risiko for knoglebrud end ikke-veganere. Et nøje kig på undersøgelserne antyder dog, at den højere frakturrisiko sandsynligvis ikke skyldtes veganisme i sig selv (dvs. fraværet af animalsk mad), men snarere det faktum, at de studerede individer ikke fik nok calcium til deres kostvaner generelt.
Med andre ord behøver veganere ikke have større risiko for udtynding af knogler eller brud. Men de kan af forskellige grunde skimme på calcium i deres kostvaner, hvilket vil gøre dem så modtagelige for lav knogletæthed, som enhver, der indtager en lav calcium-diæt, ville være.Veganske kostvaner er ikke forbundet med en højere brudrisiko, hvis den forbrugte mængde calcium er tilstrækkelig.
Hvorfor nogle veganere måske ikke får nok calcium
Hvorfor får veganere mindre calcium end altetende? En faktor kan være cirkulationen af visse misforståelser om calcium og knoglesundhed inden for det veganske samfund. Den mest bemærkelsesværdige af disse er tanken om, at veganere har særlig beskyttelse mod knogletab, fordi vores kostvaner er mere basiske end standardamerikanske diæter. Nogle ældre undersøgelser antydede, at flere syredannende kostvaner kunne føre til knogleresorption (tab af calcium fra knoglematrixen), men den nyeste forskning drager ikke de samme konklusioner. I stedet antyder det, at den relative surhedsgrad eller alkalinitet i ens diæt har en ubetydelig indvirkning på knoglesundheden. At spise en alkalisk diæt er ingen garanti for knoglebeskyttelse.
I mellemtiden tror mange veganere, at protein er syredannende og derfor dårligt for knoglesundheden, når det faktisk er det modsatte: protein synes at have en beskyttende virkning på knoglematrixen. At sikre tilstrækkeligt protein i kosten er en vigtig del af at spise stærke og sunde knogler.
I mit arbejde ser jeg, at nogle veganere ikke har en klar fornemmelse af, hvad de bedste veganske kilder til calcium er . For eksempel forsikrer mange nye kunder mig, at de får nok calcium, fordi de spiser meget salat og baby spinat. Men salatgrøntsager og spinat er faktisk ikke særlig gode calciumkilder, og især spinat indeholder meget oxalater, hvilket kan blokere absorptionen af calcium i mad.
De grønne grøntsager, der leverer mest calcium, inkluderer collards, sennep og majroe, grønkål og bok choy. Disse greener kan snige sig ind i salater, men de gør det ofte ikke. For at maksimere calciumindtag er det vigtigt for plantebaserede spisere at få en bred vifte af bladgrøntsager og korsfæstere i deres kostvaner.
Nogle veganere synes også at være lidt skæve med tanken om at spise berigede fødevarer , ligesom befæstet mælk, ikke-mejeriprodukter, appelsinjuice, tofu eller korn. En af årsagerne kan være, at vi bruger så meget tid på at forsvare vores kostvaner mod uinformeret kritik, at vi ikke kan lide tanken om at skulle stole på næringskilder, der ikke er en “naturlig” del af planteriget.
Men veganere bør ikke føle noget særligt pres for at undgå berigede fødevarer. Befæstning spiller en vigtig rolle i mange folks kostvaner – både veganere og omnivorer. De fleste mennesker får D-vitamin gennem befæstning; komælk er beriget med det, ligesom plantemælk er. De fleste fuldkornsprodukter og kornfoder er beriget med folat, som hjælper med at beskytte mod neurale rørfejl.
Befæstede fødevarer findes for at tilbyde os lidt ekstra forsikring, når det kommer til sund kost. Vi har ikke brug for dem for at være sunde, men der er ingen grund til at undgå dem, hvis de Det hjælper med at gøre det lettere at erhverve næringsstoffer. (Dette gælder især for forældre, der fodrer kræsne spisere.) En eller to serveringer s af berigede fødevarer dagligt kan gå meget langt i at hjælpe en person med at imødekomme sit calciumbehov, og disse fødevarer inkluderer typisk også vitamin D.
Når vi taler om det, går D-vitamin hånd i hånd med calcium for at hjælpe med at opretholde knoglemasse. For nylig skrev jeg et blogindlæg inspireret af historien om en klient, der ikke havde haft D-vitamin på sin radar, og fandt ud af dets betydning på den hårde måde – ved at lære, at hun var mangelfuld. Dette er et meget almindeligt scenarie i dag og ikke kun blandt veganere. D-vitamin aktiveres ved sollyseksponering, som mange af os mangler på grund af livsstil eller klima. D-vitamin-tilskud kan være nødvendigt for folk, der ikke kan sikre tilstrækkelig sollys eller har meget absorption af vitaminet. Men berigede fødevarer kan bestemt tjene som en kilde til D-vitamin i kosten.
Sådan får du nok calcium i en vegansk diæt
Så hvad er den bedste måde for veganere at sikre, at deres kost virker til fordel for et godt knoglesundhed?
For det første er det godt at være opmærksom på den anbefalede daglige dosis. Den seneste anbefaling er 1.000 mg calcium dagligt for kvinder i alderen 19-50 og 1.200 mg dagligt for kvinder over 50. RDA for voksende børn og teenagere (9-18 år) er 1.300 mg dagligt. Denne anbefaling tilbydes under den antagelse, at vi absorberer ca. 30% af det calcium, vi spiser i mad (ca. 300 milligram dagligt).
Det er, hvor meget calcium du skal sigte efter i din kost. Men hvad er den bedste måde at få det til? Hver gang jeg deler en anbefalet kosttilskud med en klient, er jeg sikker på at forklare anbefalingen gennem mad, fordi antallet i sig selv kan føles lidt tomt.
Bedste veganske kilder til calcium
Lad os starte med at se på de bedste plantebaserede calciumkilder.Jeg noterer dem i faldende rækkefølge efter calciumtæthed, og jeg giver både milligram calcium pr. Portion og også hvor langt hver mad fører dig mod 100% af din RDA. Husk, at nogle skøn varierer for disse fødevarer (især for forskellige mærker af calciumberigede fødevarer), så det faktiske calciumindhold kan være lidt højere eller lavere.
Hvad med calciumtilskud? For visse individer kan et lavdosetilskud være nødvendigt eller nyttigt til at imødekomme calciumbehov. Alligevel er de fleste diætister enige om, at fødekilder er bedst for calcium, og nyere forskning har rejst spørgsmålstegn ved, om calciumtilskud kan udgøre en risiko for hjertesundheden. Det er bedst at møde RDA gennem mad, hvis du kan.
15 Enkle, overkommelige og calciumrige veganske madkombinationer
Nu ved du, hvad nogle af de bedste individuelle fødekilder er. Men vi opfylder vores krav til et bestemt næringsstof ved at spise rigtige måltider – det vil sige at blande og matche forskellige fødevarer i løbet af hver dag.
Så her er 15 enkle, overkommelige, calciumrige kombinationer af vegetabilsk mad – og for hver et par forslag til, hvordan du kan forberede dem i dit køkken!
Pinto bønner (5%) + collard greens (27%) = 32% RDA
Simmer bønner og grøntsager i en simpel suppe eller gryderet. Eller prøv at kombinere disse ingredienser til en let stegepande.
Tørrede figner (12%) + mandler (8%) = 20% RDA
Du kan nyde disse to som en snack, parret sammen ovenpå af havregryn eller grød eller forarbejdet til en hjemmelavet rå snackbar!
Tempeh (12%) + sennepsgrøntsager (16%) = 28%
Kombiner disse to i en let stegepande og server den over nogle brune ris. Eller lav en tempeh-sandwich med åben ansigt, top den med sennepsgrønne og kvæv den med en slags lækker sauce.
Navy bønner (6,5%) + majroer (20%) = 26,5%
Opret en suppe med marineblå bønner, greens og garlicky bouillon. Eller prøv at fremstille en hummus med marineblå bønner og brug den til at dække en lækker grøn skål med korn.
Tofu (15%) + broccoli (6%) = 21%
Lav en let aftensmad , opret et skålmåltid (sådan som denne), eller opret en tofu-krybdyr med broccoli-blomster til morgenmad.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Lav en nærende soba nudelsalat med afskallet edamame og hakket bok choy. Eller lav en miso-bouillon og fyld den med greener og edamame.
Forstærket ikke-mælkemælk (45%) + mandelsmør (8%) = 53%
Par disse sammen i en smoothie, eller kombiner dem i en skål med cremet havre natten over.
Beriget korn (25%) + berigede ikke-mælkemælk (45%) = 70%
En hurtig og nem morgenmad!
Tofu (15 %) + berigede appelsinjuice (35%) = 50%
Kombiner silke tofu og befæstet appelsinjuice i en smoothie eller dressing. Eller prøv at få et glas eller et halvt glas beriget appelsinsaft med en tofu-scramble-morgenmad. (NB: hele frugter er et sundere valg end frugtsaft, men hvis calciumopsamling i kosten viser sig at være en stor udfordring, kan fordelene ved et glas OJ kompensere for det faktum, at det er mindre ideelt end frisk frugt.)
Greens (20%) + tahini (8%) = 28%
Lav en stor kale salat og kvæv den i tahini dressing. Eller prøv at lave en stegepande med grøn og korn, og fyld den derefter med hjemmelavet tahini sauce. Ikke inspireret endnu? Derefter skal du blot kombinere disse to i skåle, skåle og flere skåle.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
For at starte kan du lave en super velsmagende frokostsandwich med tempeh bacon og tahini sauce. Eller du kan piske op en tempeh-morgenkramper med tahini -regn. Hvis alt andet mislykkes, skal du prøve en tempeh-frokostsalat med tahini i sauce.
Mandelsmør (8%) + edamame (10%) + broccoli (6%) = 24%
Opret en edamame og broccoli stegt, og top det hele med en rig mandelsmørsauce.Eller prøv at smide en frisk broccoli og edamame-salat sammen, og nyd den sammen med noget mandelsmør og toast.
Tofu (15%) + mandelsmør (8%) + appelsinskiver (7%) = 30%
Nyd en tofu-scramble med en cremet mandelsmørsauce, og server den til morgenmad med en kop appelsinskiver. Eller lav et mandelsmør og appelsindressing, og server det derefter over en tofu-salat eller omrør. Hvis alt andet mislykkes, skal du lave en simpel morgenmoothie med silke tofu, mandelsmør, friske appelsinskiver og tilsat mælk, der ikke er mejeriprodukter.
Tørrede figner (12%) + Tahini (12%) = 24%
Figner og tahini kan kombineres i en super cremet og lækker smoothie (måske med noget banan og mælk, der ikke er mejeriprodukter).
Grønkål (10%) + mandler (8%) + Edamame (10%) = 28%
Du kan lave et parti kale- og mandelpesto og derefter servere det over pasta, ris eller en anden kornret fyldt med edamame (eller stikke noget edamame i selve pestoen!). Du kan også lave en grillet eller rå kale salat og top den med edamame og knuste mandler. Eller prøv at lave en kale- og edamamesteg med ris eller soba-nudler og drys den derefter med hakkede tamari-mandler.
Der er selvfølgelig mange andre måder at nyde kalkrige vegetabilske fødevarer på – det er bare et par af mine foretrukne forslag. På torsdag deler jeg en meget simpel grøn skål og bælgfrugter, der giver over 30% af din RDA af calcium i en enkelt portion.
Sæt det hele sammen
Selvom du ved, har en stærk fornemmelse af veganske calciumkilder, og hvordan man laver mad med dem, kan det være nyttigt at huske et par generelle tip og overvejelser – herunder faktorer, der påvirker absorptionen. Her er et par generelle retningslinjer, der hjælper dig med at beskytte dine knogler gennem kost og livsstil.
Spis en bred vifte af mørke, grønne grøntsager og korsblomstrede grøntsager.
Denne har ikke brug for meget forklaring!
Overvej befæstet mælk, der ikke er mejeriprodukter, som en almindelig calciumkilde.
Jeg elsker at lave hjemmelavet mandelmælk (og andre møtrikmælk). Men disse cremede blandinger leverer ikke et calciumindhold, der på nogen måde kan sammenlignes med, hvad man får fra en kop beriget mælk, der ikke er mejeriprodukter. Jeg anbefaler at gemme hjemmelavet møtrikmælk som en godbid (noget at varme op og nippe efter middagen eller med te) og bruge berigede mælkeprodukter til hverdagsbrug, såsom morgenkorn eller grød, smoothies osv.
Det er også værd at bemærke, at ikke al mælk, der ikke er mejeriprodukter, er beriget med en betydelig mængde calcium; nogle mærker indeholder kun ca. 10%. Det er ideelt at sigte mod et brand, der indeholder 35-45% af RDA. Mine nuværende favoritter er Califia Farms og Silk Almond til mandelmælk og Silk og Westsoy Organic Plus til sojamælk. Det samme gælder for tofu: hvis du kan finde et mærke, der er calciumsæt, er det sandsynligvis en bedre ernæringsinvestering end en, der ikke er.
Tænk på absorption.
Forskellige faktorer kan påvirke, hvor meget calcium vi faktisk absorberer fra de fødevarer, vi spiser. Spinat og schweizisk chard indeholder noget calcium, men de indeholder også høje oxalater, hvilket betyder, at calcium ikke absorberes let. Koffein kan have en lille indvirkning på calciumabsorptionen, men forskning tyder på, at hvis en person spiser nok calcium samlet set, er virkningerne sandsynligvis ubetydelige.
K-vitamin, som kan opnås gennem bladgrøntsager som f.eks. spinat, persille, grønkål og broccoli spiller også en rolle i opretholdelsen af sunde knogler, selvom forskning ikke tyder på, at tilskud ikke er nødvendigt (i det mindste ikke for knoglesundhed).
Spis en varieret, afbalanceret kost.
Så vigtig som calcium og D-vitamin er, er det ikke hele historien, når det kommer til knoglesundhed. Bevis tyder på, at antioxidantrige fødevarer kan hjælpe med at beskytte knoglematrixen, hvilket er en god nyhed for veganere, da varierede plantebaserede kostvaner er meget rig på phytonutrients. Protein har også en beskyttende virkning, så det er en klog ide at sørge for, at din diæt indeholder masser af bælgfrugter og proteinrige fødevarer. En undersøgelse af plantebaserede spisere foreslog, at kun en servering af kødudskiftninger dagligt såvel som et højere forbrug af bælgfrugter gav betydelig beskyttelse for knogler. Hvis du gerne vil have nogle tip om proteinrige madkombinationer, kan du besøge dette indlæg igen.
Knoglebeskyttelse går ud over diæt alene.
Vægtbærende træning og aktiviteter, der styrker balancen, er en vigtig del af at holde knoglerne stærke og beskytte os mod fald og ulykker, når vi bliver ældre. Bliv aktiv, og prøv at variere din fysiske bevægelse på en måde, der giver dig mulighed for at fokusere både på styrke og balance gennem træning med høj og lav effekt.
Lær mere
Hvis du gerne vil læse mere om veganisme og knoglesundhed, er der masser af gode ressourcer fra RD’er lige her på nettet.
Start med at læse Ginny Messinas veganske calciumprimer, og tjek derefter hendes indlæg på veganske kostvaner for sunde knogler (som inkluderer god information om absorption) og hendes indlæg om protein og knoglesundhed, som hjælper med at afklare syre / alkalisk hypotesen resulterende forvirring.
Jack Norris har et meget omfattende indlæg om calcium og D-vitamin i veganske kostvaner på sin hjemmeside.
Reed Mangels har en god artikel om calcium i vegansk kost tilgængelig på Vegetarian Resource Groups hjemmeside.
Sharon Palmer skrev for nylig et omfattende indlæg om veganer og knoglesundhed. Den indeholder links til forskning samt citater fra Ginny, Reed, Ginger Hultin og Matt Ruscigno.
Disse links indeholder alle citater, der giver dig mulighed for at foretage yderligere forskning på egen hånd, hvis du ønsker det.
Næringsstofopsamling kan føles kompliceret, når du begynder at overveje alle møtrikker og bolte. Men forhåbentlig kan dette indlæg hjælpe med til at få kilden til kalk i din plantebaserede kost til at føles enkel og realistisk.
Hvis du kunne lide dette indlæg, og du gerne vil se mere som det, så lad mig det vide ! Jeg vil meget gerne høre, hvilke ernæringsemner eller næringsstofovervejelser, du tænker på. Og jeg kan ikke vente med at ringe tilbage på torsdag med en let, lækker og calciumrig opskrift 🙂
xo