Wussten Sie, dass Ihr Rücken der größte Muskel im Oberkörper ist? Dies bedeutet, dass Krafttraining im Rücken den ganzen Tag über Kalorien verbrennt. Nehmen Sie sich eine Reihe von Hanteln und machen Sie diese 8 Rückenübungen – ein 25-minütiges Rückentraining zu Hause!

* Sie können diese 8 Hantel-Rückenübungen auch hier auf Youtube ansehen. Wenn Sie dort sind, abonnieren Sie unseren YouTube-Kanal, um die neuesten Workouts zu erhalten!

Springen Sie zu den 8 besten Rückenübungen für Frauen

Es ist Zeit, deinen RÜCKEN zu trainieren! AKA die größte Muskelgruppe in Ihrem Oberkörper.

Sie haben gefragt …

Wie kann ich meinen Rücken zu Hause straffen?

Machen Sie diese 8 besten Rücken Übungen für Frauen! Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln, damit dieses Rückentraining problemlos zu Hause durchgeführt werden kann.

Was sind die Vorteile von Rückentraining für Frauen?

Ihre Rückenmuskulatur ist nicht nur ein großer Stoffwechselmuskel (was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie Ihren Rücken trainieren), sondern Ihre Lats helfen auch dabei, Ihren Rücken zu trainieren Kern und Arme.

Laut NASM ist Ihr Rücken die Grundlage für Ihre Brustbeweglichkeit, was ziemlich wichtig ist, wenn Sie eine Frau sind, die einen Autositz oder Einkaufstüten trägt.

Lats und zurück Muskeln sind im Allgemeinen oft unterlastet, da Frauen sich eher auf die „sexyeren“ Oberkörpermuskeln konzentrieren – Schultern, Bizeps und Trizeps.

Aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen – Rückentraining ist wichtig, insbesondere für Frauen.

Die 8 besten Rückenübungen für Frauen | 25-minütiges Hantel-Rückentraining

Diese 8 Hantel-Rückenübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken zu Hause zu straffen.

Zielen Sie auf alle wichtigen Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers – Ihre Lats, Fallen, Rotatorenmanschette und alle Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule.

Ausrüstung:

Mittlere bis schwere Hanteln.

Ich empfehle je nach Fitnessniveau Hanteln mit einem Gewicht von 8 bis 25 Pfund. Ich persönlich verwende in diesem Trainingsvideo Hanteln mit einem Gewicht von 10, 12 und 15 Pfund.

Anweisungen – Führen Sie dieses Hantel-Rückentraining auf 4 verschiedene Arten durch:

Sie können dieses Rückentraining auf vier verschiedene Arten durchführen Möglichkeiten:

1. Folgen Sie dem geführten Video oben in diesem Beitrag. Ich werde Sie durch jede Rückenübung coachen. 12 Wiederholungen pro Übung, x3 Sätze für ~ 25 Minuten Training.
2. Machen Sie es zu einem 20-Minuten-Rückentraining – stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Rückenübung durch und machen Sie nach Bedarf Pausen. Wiederholen Sie so viele Runden wie möglich oder AMRAP in 20 Minuten.
3. Machen Sie es zu einem 8-minütigen EMOM-Training – oder zu einem „jede Minute auf die Minute“ -Training. Stellen Sie einen Timer für 8 Minuten ein. Führen Sie zu Beginn der ersten Minute 15 Wiederholungen der ersten Rückenübung durch. Dann ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit in der Minute aus. Führen Sie zu Beginn der zweiten Minute 15 Wiederholungen der zweiten Rückenübung durch. Dann ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit in der zweiten Minute aus. Wiederholen Sie dieses Format für alle 8 Minuten.
4. Machen Sie es zu einem Burnout-Back-Workout, das Sie am Ende Ihres Workouts hinzufügen, um die Rückenmuskulatur auszubrennen. Führen Sie 12 Wiederholungen jeder Übung einmal bis zum „Burnout“ oder aus Ermüden Sie die Rückenmuskulatur am Ende Ihres Trainings.Burnout-Workouts eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau.

Reverse Grip Back Reihe

Muskeln trainiert: sowohl der untere als auch der obere Rücken, insbesondere die Lats und Rhomboide.

Zusätzlich stärkt diese zusammengesetzte Übung auch den Bizeps, da sie auch am Ziehen beteiligt sind ‚motion.

So führen Sie eine Rückreihe mit Hanteln in umgekehrter Richtung durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Halten Sie eine Reihe von Hanteln fest, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen.
3. Hängen Sie an den Hüften, bis sich Ihr Körper in einem befindet Gerade Linie, Hals in Linie mit Ihrer Wirbelsäule, flachem Rücken und eingezogenem Bauchnabel und Brustkorb.
4. Ziehen Sie die Gewichte zurück in Richtung Ihrer Hüften. Fühlen Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
5. Kontrollieren Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Denken Sie bei 1 Zählung nach oben, langsam nach unten und bei 2 Zählungen kontrolliert.

Einarmige hintere Reihe

Muskeln arbeiteten: hauptsächlich der Latissimus dorsi (oder Lats).

Diese einseitigen Übungen (Arbeiten auf einer Seite der Körper auf einmal) greift auch den gesamten Rücken, die Schultern und die Arme an.

Beachten Sie, dass Sie diese einarmige Hantelreihe von der schwenkbaren vorderen Position aus ausführen können, die Sie oben in der Übung mit der Rückwärtsgriffreihe sehen. Oder Sie können eine gestaffelte Haltung einnehmen, wie Sie oben abgebildet sehen. Ich bevorzuge die gestaffelte Haltung, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.

So machen Sie eine einarmige hintere Reihe mit Hanteln:

1. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein – linker Fuß nach vorne, rechter Fuß nach hinten.
2. Beginnen Sie mit der Hantel in Ihrer rechten Hand.
3. Scharnieren Sie an den Hüften nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
4. Halten Sie diese versetzte Position während Sie eine einzelne Armreihe auf der rechten Seite ausführen. Ziehen Sie Ihren Ellbogen zur Decke, während Sie Ihren Rücken drücken.
5. Steuern Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Denken Sie bei 1 Zählung nach oben, langsam nach unten und bei 2 Zählungen kontrolliert.
6. Wiederholen Sie dies auf der linken Körperseite.

Breite hintere Reihe

Muskeln arbeiteten: hauptsächlich die oberen Rückenmuskeln – die Trapez-, Rhomboid- und hinteren Deltamuskeln.

So machen Sie eine breite hintere Reihe mit Hanteln:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auf auseinander, Knie leicht gebeugt.
2. Fassen Sie eine Reihe von Hanteln mit einem Überhandgriff, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
3. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit zur Decke und zielen Sie darauf ab, dass die Ellbogen mit der Unterseite Ihres Sport-BHs ausgerichtet sind. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
5. Kontrollieren Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Denken Sie bei 1 Zählung nach oben, langsam nach unten und bei 2 Zählungen kontrolliert.

Schmale hintere Reihe

Muskeln arbeiteten: hauptsächlich der Latissimus dorsi (oder Lats).

So beugen Sie sich mit Hanteln über eine schmale hintere Reihe:

1. Stellen Sie sich mit leicht breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien auf.
2. Halten Sie eine Reihe von Hanteln fest, deren Handflächen einander zugewandt sind.
3. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, der Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, dem flachen Rücken und dem Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule gezogen.
4. Ziehen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Hüften, die Ellbogen hoch zum Himmel. Fühlen Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
5. Kontrollieren Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Denken Sie bei 1 Zählung nach oben, langsam nach unten und bei 2 Zählungen kontrolliert.

Superman Lat Pull

Muskeln trainiert: die gesamte hintere Kette (oder die Rückseite Ihres Körpers).

Die Superman-Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur , Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zur Steigerung der Gesamtkernkraft. Durch Hinzufügen des Lat-Zugs zu den Superman-Übungen werden auch die oberen Rückenmuskeln für eine vollständige Übung zur Stärkung der hinteren Kette beansprucht.

HINWEIS: Wenn Sie schwanger sind, ändern Sie diese Übung in die Vogelhundeübung, die Sie in diesem Beitrag finden.

So machen Sie einen Superman-Lat-Zug mit Ihrem Körpergewicht:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme und Beine von Ihrem Körper weg.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre hintere Kette zu berühren, während Sie Ihre Beine und Arme vom Boden abheben.
3. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Ellbogen zurück zu Ihren Hüften ziehen und Ihre Lats aktivieren.
4. Strecken Sie Ihre Arme wieder über den Kopf und senken Sie Beine und Arme langsam wieder in Richtung Boden.

Planke und Reihe oder abtrünnige Reihe

Muskeln trainiert: oberer Rücken, Schultern, Gesäß und Bauch.

Wie man eine Planke und eine Reihe macht oder abtrünnige Reihe mit Hanteln:

1. Beginnen Sie in Plankenposition mit einer Hand auf jeder Hantel. Sie können Ihre Planke jederzeit mit beiden Knien auf dem Boden modifizieren.
2. Ziehen Sie von dieser Plankenposition aus eine Hantel zurück in Richtung Ihrer Hüfte und den Ellbogen in Richtung Decke. Konzentrieren Sie sich darauf, beide Hüften gerade zu halten, während Sie diese Reihe ausführen.
3. Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert auf den Boden zurück und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite.

Über Kopf liegender Hantelzug oder Hantelpullover

Muskeln arbeiteten: hauptsächlich die Lats (Latissimus dorsi) und Pecs (Pectoralis major und Pectoralis minor).

Der Hantelpullover ist eine großartige Übung, um Rückenfett unter Ihrem BH loszuwerden.

Wie man einen über Kopf liegenden Hantel zieht oder Hantelpullover:

1. Auf dem Rücken liegend, mit um 90 Grad gebogenen Beinen, halten Sie eine oder zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen in den Händen.
2. Halten Sie gerade Arme mit Eine leichte Biegung der Ellbogen senkt die Hanteln langsam über den Kopf in Richtung Boden. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken in die Matte / den Boden gedrückt zu halten.
3. Ziehen Sie dann die Hanteln wieder über den Kopf und greifen Sie in die Lats ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Über Rückenfliege oder Rückfliege gebeugt

Muskeln trainiert: Zielt auf die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultern) und die wichtigsten oberen Rückenmuskeln einschließlich Rhomboiden und Trapezius ab.



So führen Sie einen Rück- oder Rückflug durch:

1. Stellen Sie sich mit leicht breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien auf.
2. Halten Sie eine Reihe von Hanteln fest, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
4. Öffnen Sie Ihre Arme Heben Sie die Hanteln an, bis sie mit Ihren Schultern übereinstimmen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
5. Kontrollieren Sie die Hanteln wieder nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, die Hanteln unten nicht berühren zu lassen. Denken Sie bei 1 Zählung nach oben, langsam nach unten und bei 2 Zählungen kontrolliert.

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