* Dieser Artikel wurde vom Onnit-Beirat geprüft, einschließlich des wissenschaftlichen Beraters Vince Kreipke, PhD, und Shannon Ehrhardt, RD, CSSD. P. >

Stellen Sie sich Ihre Blutgefäße als kleine Kanäle vor, die Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Muskeln transportieren und Abfallprodukte transportieren. Wenn Sie die Schleusen irgendwie öffnen könnten, könnte mehr Blut durch und mehr Kraftstoff an Ihre Muskeln abgegeben werden, während mehr Müll ausgespült würde.

Dies ist die Theorie hinter Stickoxid (NO) -Zusätzen – Verbindungen Diese erweitern die Blutgefäße, um eine bessere Durchblutung und eine bessere Ernährung der arbeitenden Muskeln zu ermöglichen, wodurch Leistung, Erholung und allgemeine Gesundheit gefördert werden.

In diesem Handbuch erfahren Sie alles, was Sie über Stickoxid für die Sporternährung wissen müssen.

Was ist Stickoxid?

NO (manchmal als NO2 geschrieben) ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die als Vasodilatator wirkt. Das heißt, es entspannt die Blutgefäße, wodurch sie sich erweitern und einen größeren Blutfluss ermöglichen. Der Körper produziert selbst Stickoxid, um die Gesundheit der Blutgefäße zu erhalten, und es wird durch verschiedene Nährstoffe in den Lebensmitteln unterstützt, die wir essen (siehe Welche Lebensmittel enthalten Stickoxid? Unten).

Stickoxidpräparate waren a beliebte Sporternährungskategorie seit fast 20 Jahren. Sie enthalten jedoch technisch gesehen kein Stickoxid, sondern Verbindungen, die die Stickoxidproduktion im Körper fördern. NO wird aus der Aminosäure L-Arginin hergestellt. Wenn L-Arginin in Stickoxid umgewandelt wird, entsteht die Aminosäure L-Citrullin als Nebenprodukt. Der Körper kann dann L-Citrullin recyceln, um wieder L-Arginin zu erzeugen und mehr NO zu liefern. Eine Ergänzung mit beiden Aminosäuren kann also dazu beitragen, den NO-Spiegel des Körpers zu unterstützen. (Im Übrigen hat Citrullinmalat, eine andere Form von Citrullin, die gleiche Wirkung wie L-Citrullin, sodass beide Verbindungen in NO-Ergänzungsmitteln enthalten sind.)

Was sind die Vorteile von Stickoxid?

Durch die Erweiterung der Blutgefäße und die Erhöhung des Blutflusses hilft Stickoxid dabei, mehr Nahrung und Sauerstoff in die Muskeln zu bringen, während die Entfernung beschleunigt wird von Stoffwechselabfällen. Ergänzungsmittel, die den Stickoxidspiegel im Körper unterstützen, haben sich auf folgende Weise als vorteilhaft erwiesen.

Förderung einer höheren Arbeitskapazität

Eine Studie im Journal of Applied Physiology ergab, dass Jogger, die ergänzt mit L-Arginin verlängerte ihre Zeit bis zur Erschöpfung während des Trainings um mehr als zwei Minuten. Im Jahr 2017 berichtete das European Journal of Clinical Nutrition, dass Fußballspieler, die L-Arginin einnehmen, ihre aerobe Leistung gegenüber einem Placebo signifikant steigern.

In der Zwischenzeit kam eine Studie im European Journal of Nutrition zu dem Schluss, dass Citrullinmalat das Krafttraining verbessert Leistung bei Frauen: Das Volumen der Probanden auf der Beinpresse erhöhte sich in einem einzigen Training um 12 Wiederholungen.

Boost Recovery

Durch erweiterte Blutgefäße kann der Blutkreislauf die metabolischen Nebenprodukte, die Muskelkater nach dem Training verursachen, schneller abtransportieren. Dies ist vermutlich der Grund, warum Forscher herausfanden, dass 41 männliche Lifter, die vor dem Training Citrullinmalat einnahmen, 24 und 48 Stunden später 40% weniger Schmerzen hatten.

Wahrnehmungswahrnehmung

L-Arginin und L-Citrullin kann dazu beitragen, dass harte Workouts nicht so schwer erscheinen, sodass Sie sie mit Ihrer besten Intensität und Begeisterung früher wieder treffen können. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine Kombination beider Inhaltsstoffe dazu beitrug, die Leistung von Fußballspielern, die mit einem Fahrradergometer arbeiten, erheblich zu steigern. Trotz größerer Anstrengungen sagten die Probanden, dass sich ihre Beine danach nicht mehr so wund anfühlten und dass sich das Treten leichter anfühlte als in der Vergangenheit.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hatte ähnliche Ergebnisse. L-Citrullin trug nicht nur zur Verbesserung der Fahrradleistung bei, sondern die Radfahrer gaben an, dass sie sich nach dem Training deutlich weniger müde fühlten.

Unterstützung eines gesunden Blutdrucks

Es liegt auf der Hand, dass breitere Blutgefäße zu einem niedrigeren Blutdruck führen würden, und genau das ist ein Meta von 2018 Analyse von 15 verschiedenen L-Citrullin-Studien gefunden. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels über sechs Wochen oder länger unterstützte die Blutdrucksenkung signifikant – sowohl systolisch als auch diastolisch.

Das British Journal of Sports Medicine berichtete über vergleichbare Ergebnisse für L-Arginin. Männliche Radfahrer, die täglich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen, verbesserten ihre Leistung und reduzierten gleichzeitig den Sauerstoffverbrauch ihrer Muskeln. Der Blutdruck sank.

Helfen Sie beim Muskelaufbau

Glutathion ist eine Verbindung, die die Zellgesundheit unterstützt. Es ist als eigenständige Ergänzung erhältlich, aber es wird auch angenommen, dass der Verzehr von Molkenprotein den Glutathionspiegel im Körper erhöht.Wissenschaftler glauben, dass Glutathion dazu beitragen kann, den Abbau von NO im Körper zu verlangsamen (weitere Informationen hierzu finden Sie unter „Wann sollte ich ein Stickoxidpräparat einnehmen?“).

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden die Auswirkungen des Stapelns untersucht Glutathion mit L-Citrullin Zwei Gruppen von Probanden trainierten gewichtsmäßig, und nach vier Wochen war der Muskelzuwachs in der Glutathion-plus-L-Citrullin-Menge signifikant höher als in der Placebo-Gruppe.

Darüber hinaus a Die Studie von 2016 zeigte, dass Citrullinmalat dazu beitrug, die Sprengkraft und die Griffstärke bei Tennisspielerinnen zu steigern.

Wann sollte ich ein Stickoxidpräparat einnehmen?

Anders als bei Koffein oder Molkenprotein deutet die Forschung nicht darauf hin, dass es einen optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von L-Arginin oder gibt Citrullin. Bei den meisten Studien, die zeigen, dass diese Verbindungen die Leistung bei einem Belastungstest begünstigten, nahmen die Probanden ihre Dosierung jedoch innerhalb einer Stunde nach der Testzeit ein.

„Meiner Meinung nach sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Erhöhung des Stickoxids bestimmt sind, vor einer Trainingseinheit eingenommen werden“, sagt Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, eine EXOS-Leistungsdiätetikerin Arten von Produkten – zum Beispiel Arginin und Citrullin – haben kurze Halbwertszeiten, bei denen die Auswirkungen möglicherweise keine Rolle mehr spielen. Arginin hat eine Halbwertszeit von eineinhalb bis zwei Stunden und Citrullin eine Halbwertszeit von etwa einer Stunde. “ Wenn Sie also möchten, dass sie maximal wirken, trainieren Sie besser kurz nach der Einnahme.

Was Sie zusammen mit Stickoxid ergänzen, kann einen größeren Einfluss auf die Wirksamkeit haben. Zwei kürzlich durchgeführte Studien (1, 2) in Planta Medica zeigen, dass Mangofruchtpulver die Durchblutung fördern kann. Daher kann es vorteilhaft sein, L-Arginin und Citrullin zusammen einzunehmen. Wie oben erwähnt, könnte auch Glutathion helfen.

Welche Lebensmittel enthalten Stickoxid?

Nitrate sind Verbindungen, die in vielen Gemüsen vorkommen und im Körper in Stickoxid umgewandelt werden können. Dies ist ein Grund, warum der Verzehr von Gemüse mit einem gesunden Blutdruck verbunden ist – die Nitrate bauen Stickoxid in Ihrem System auf, das die Blutgefäße entspannt und eine gesunde Durchblutung fördert.

Viel Forschung (1, 2) hat gezeigt, dass sich Nitrate aus Rüben positiv auf die Trainingsleistung auswirken können. Sie kommen auch in Rucola, Sellerie und Spinat vor.

Stickoxid ist jedoch instabil und zerfällt dadurch schnell im Blutkreislauf. Um die Werte hoch genug zu halten, um positive Auswirkungen zu erzielen, muss sie häufig nachgefüllt oder die Ausfallrate verringert werden. Aus diesem Grund ist eine Supplementierung wichtig. Antioxidantienreiche Lebensmittel, beispielsweise solche, die eine gute Quelle für Vitamin C sind, helfen dabei, die freien Radikale zu neutralisieren, die Stickoxid verringern. Aus diesem Grund sind Zitrusfrüchte wie Orangen eine gute Wahl, um den Stickoxidspiegel auf dem neuesten Stand zu halten. Mit Gras gefüttertes Fleisch und wilde Meeresfrüchte sind mit der Verbindung Coenzym Q10 (CoQ10) beladen, die zur Unterstützung gesunder Zellen beiträgt. Es wird auch angenommen, dass CoQ10 zur Erhaltung des Stickoxidspiegels beiträgt. Organfleisch wie Leber ist besonders reich an CoQ10.