Nach fast 10 Jahren Beim Training ist der obere untere Trainingssplit immer noch eines meiner Lieblingsprogramme auf der Welt.

Es funktioniert einfach und kann ein großartiger Übergang für Männer sein, die schon seit einiger Zeit Ganzkörper- oder Körperteilsplits machen

In diesem Beitrag werde ich so ziemlich alles behandeln, was Sie über das obere untere Training und all seine verschiedenen Variationen wissen müssen.

WTF ist eine Aufteilung des Ober- / Unterkörpers?

Bei einer Ober- / Unterteilung teilen Sie zwischen zwei Trainingseinheiten – einem Oberkörper- und einem Unterkörpertraining.

Ich weiß, umwerfend.

Das Große Die Sache mit den oberen / unteren Teilungen ist, dass sie eine Menge Flexibilität ermöglichen.

Die beliebteste ist die 4-tägige obere / untere Teilung.

Hier sind zwei Beispiele:

4-tägiges Ober- / Unterbeispiel 1

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Aus
• Donnerstag: Obere Körper
• Freitag: Unterkörper
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

4-tägiges oberes / unteres Beispiel 2

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Aus
• Donnerstag: Oberkörper
• Freitag: Aus
• Samstag: Unterkörper
• Sonntag: Aus

4-tägiges oberes / unteres Beispiel 3

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Unterkörper
• Donnerstag: Aus
• Freitag : Oberkörper
• Samstag: Aus
• Sonntag: Unterkörper
  * Die nächste Oberkörpersitzung findet am Dienstag statt.

Sie können dies so planen, dass es zu Ihrem Zeitplan passt. Warten Sie jedoch am besten 72 Stunden, bevor Sie eine obere oder untere Sitzung zum zweiten Mal in der Woche wiederholen.

Alternativ haben wir die dreitägige obere / untere Aufteilung, bei der 3 Trainingseinheiten pro Woche durchlaufen werden.

Sie fahren einfach die nächste Woche dort fort, wo Sie aufgehört haben.

Hier ist wie es aussieht …

3 Tage obere / untere Woche # 1

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Unterkörper
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Oberkörper
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

3 Tage Ober- / Unterwoche # 2

• Montag: Unterkörper
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Oberkörper
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Unterkörper
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

Wie Sie sehen, wechseln Sie nur zwischen oberen und unteren Tagen. Eine Woche haben Sie also 2 obere Sitzungen, aber das wird in den folgenden Wochen durch 2 untere Sitzungen ausgeglichen.

Ober- / Untermuskelgruppen

Während Ihres Oberkörpertrainings haben Sie würde die folgenden Muskelgruppen trainieren:

• Brust
• Rücken
• Schultern
• Bizeps
• Trizeps

Und die folgenden Muskelgruppen während Ihres Unterkörpertrainings:

• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Quadrizeps
• Unterer Rücken
• Kälber
• Bauchmuskeln

Manche Menschen trainieren jedoch gerne Bauchmuskeln oder Kälber am Oberkörper Workouts.

Ist nicht so wichtig.

Wie ich bereits sagte, gibt es eine Menge Flexibilität mit oberen und unteren Teilungen.

Ist eine obere / untere für dich richtig aufgeteilt? Zum Teufel, wenn ich weiß.

Zunächst einmal gibt es keine perfekte Trainingsroutine.

Die richtige für Sie hängt von Ihrem Alter, Ihren Erholungsfähigkeiten, Ihrem Stresslevel, Ihrem Lebensstil, Ihrer Ernährung ab. und vieles mehr …

Ich werde also nicht sagen, dass eine obere / untere Aufteilung für die 7 Milliarden Menschen auf dem Planeten richtig ist.

Das heißt, die obere / untere Body Split ist am besten für fortgeschrittene Lifter geeignet (mindestens 6 Monate Erfahrung im Heben).

Mit diesem Setup können Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche treffen, was für den Muskelaufbau optimal ist.

In dieser umfangreichen Metaanalyse von 140 Krafttrainingsstudien kamen diese Wissenschaftler zu dem Schluss: „Ungeschulte Teilnehmer erzielen maximale Gewinne, indem sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren und Einzelpersonen zwei Tage pro Woche trainieren.

Persönlich ich Ich habe die besten Ergebnisse erzielt, als ich häufiger mit dem Training begonnen habe.

Einmal pro Woche eine Muskelgruppe zu treffen kann funktionieren, aber wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau erreicht zu haben, empfehle ich dringend, Sie zu erhöhen r Trainingsfrequenz.

Obere / untere Aufteilung von drei oder vier Tagen – was ist besser?

Es kommt darauf an:

• Wenn Sie kann sich an einen 4-Tage-Split halten, sich gut von einem 4-Tage-Split erholen und passt zu Ihrem Zeitplan / Lebensstil – machen Sie einen 4-Tage-Split.
• Wenn Sie wissen, dass Sie sich nicht an einen halten können 4-Tage-Split. Wenn Sie das Gefühl haben, sich von einem 4-Tage-Split nie zu gut zu erholen. Oder wenn Sie ein vielbeschäftigter Motherfucker sind und nicht 4 Tage pro Woche trainieren können, machen Sie einen 3-Tage-Split.

Konsistenz übertrifft alles, und wenn Sie einen 3-Tage-Split durchführen, wird dies konsistent sein Zerstören Sie jeden halbherzigen Versuch einer 4-Tage-Aufteilung.

Optimales Trainingsvolumen bei einer oberen / unteren Aufteilung

Es gibt viele Trainingsvariablen, die wir ändern können, um die Ergebnisse zu erhalten wir wollen.

Das gesamte Trainingsvolumen ist eines davon (zusätzlich zum Masturbieren vor dem Training).

Das optimale Trainingsvolumen für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter ist:

Also Wenn wir jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, bedeutet dies…

• Zwischen 30 und 60 Wiederholungen pro Sitzung für größere Muskelgruppen.
• Zwischen 15 und 30 Wiederholungen für kleinere Muskelgruppen.

Warum benötigen kleine Muskelgruppen weniger Volumen als größere Muskelgruppen?

Weil sie bereits eine Menge indirekter Arbeit durch zusammengesetzte Übungen erhalten.

Zum Beispiel treffen die meisten Rückenübungen auch Ihren Bizeps, während die meisten Brustübungen auch Ihren Trizeps (und bis zu einem gewissen Grad die Schultern) trainieren.

Vorlage für die Aufteilung des oberen / unteren Trainings

Wie bei einem Starbucks auf Zunder zu gehen, während man neben einem heißen Mädchen sitzt, in der Hoffnung, dass sie dich sieht und dich fragt, kann das Erstellen eines Trainingsprogramms beängstigend sein.

Es gibt viele Variablen Sie müssen überlegen, was Ihre Chancen auf Scheiße erhöht.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre eigene Aufteilung zwischen Ober- und Unterkörper erstellen sollen, verwenden Sie die folgende Vorlage.

Es ist ganz einfach.

Wählen Sie aus jeder Kategorie eine Übung aus und berücksichtigen Sie die beschriebenen Mengen an Sätzen und Wiederholungen.

Auch die ausgewählten Übungen sind keineswegs Ihre einzigen Optionen. Sie können auch Ihre eigenen Übungen auswählen, auch wenn diese nicht auf der Liste stehen.

Stellen Sie einfach sicher, dass das Bewegungsmuster gleich bleibt, und versuchen Sie, einen gesunden Menschenverstand zu verwenden.

Tag 1: Oberkörper

1. Horizontaler Druck auf den Oberkörper

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen durch.

• Bankdrücken
• Bankdrücken neigen
• Parallel Bar Dips
• Bankdrücken mit engem Griff
• Flaches Bankdrücken mit Hantel
• Bankdrücken mit Hantelneigung

2. Horizontaler Zug des Oberkörpers

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch.

• Langhantelreihen (Unterhand oder Überhand)
• Pendlay-Reihe
• 1-Arm-Dmbbell-Reihe

3. Vertikaler Druck auf den Oberkörper

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch.

• Langhantel-Schulterpresse
• Hantel Schulterpresse
• Arnoldpresse

4. Vertikales Ziehen des Oberkörpers

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch.

• Gewichtete Klimmzüge
• Gewichtet Klimmzüge
• Lat Pulldowns

5. Trizeps

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 2-3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

• Liegende Trizepsverlängerungen (Hantel oder Langhantel)
• Überkopfverlängerung (Hantel, Langhantel oder Kabel)
• Trizeps nach unten drücken (alle Variationen)

6. Bizeps

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Langhantel-Locken (gerade oder EZ-Stange)
• Hantelcurls
• Schräghantelcurls
• Hammercurls
• Zottman-Curls

Tag 2: Unterkörper

1. Kniebeugenvariante

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen durch.

• Kniebeugen (normale Stange, Sicherheitshocke)
• Vordere Hocke
• Box Squat (normale Stange, Sicherheitshocke)

2. Kniebeugungsdominante

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Ausfallschritte (alle Variationen)
• Step-ups
• bulgarische Split Squat
• Beinpresse

3. Hüftverlängerung dominant

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Kreuzheben in Rumänien
• Kreuzheben mit geradem Bein
• 45-Grad-Hyperextension
• Reverse Hyperextensions
• Pull-Troughs
• Hüftschub (alle Variationen)
• Glute Schinken erhöht
• Guten Morgen

4. Kälber

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Stehende Wadenheben
• Sitzende Wadenheben

5. Bauchmuskeln

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Kabelknirschen
• (hängende) Beinheben
• Gewichtete Schweizer Ballknirschen

Tag 3: Oberkörper

1. Vertikaler Druck auf den Oberkörper

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen durch.

• Drücken der Langhantelschulter
• Drücken der Kurzhantel
• Arnold drückt

2. Vertikales Ziehen des Oberkörpers

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen durch.

• Gewichtete Klimmzüge
• Gewichtete Klimmzüge
• Lat Pulldowns (alle Variationen)

3. Horizontaler Druck auf den Oberkörper

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch.

• Bankdrücken
• Bankdrücken neigen
• Parallel Bar Dips
• Bankdrücken mit engem Griff
• Flaches Bankdrücken mit Hantel
• Bankdrücken mit Hantelneigung
• Maschinenbrustpresse

4.Horizontaler Zug des Oberkörpers

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch.

• Langhantelreihen (Unterhand oder Überhand)
• Pendlay-Reihe
• 1-armige Hantelreihe
• Kabelreihe
• Maschinenreihe

5. Trizeps

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Liegende Trizepsverlängerungen (Hantel oder Langhantel)
• Überkopfverlängerung (Hantel, Langhantel oder Kabel)
• Trizeps nach unten drücken (alle Variationen)

6. Bizeps

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Langhantel-Locken (gerade oder EZ-Stange)
• Hantelcurls
• Schräghantelcurls
• Hammercurls
• Zottman-Curls

Tag 4: Unterkörper

1. Kreuzheben-Variante

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen durch.

• Konventioneller Kreuzheben
• Sumo-Kreuzheben
• Kreuzheben der Fallstange
• Rack zieht
• Kreuzheben defizitieren

2. Kniebeugungsdominante

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

• Ausfallschritte (alle Variationen)
• Step-ups
• Bulgarian Split Squat
• Beinpresse

3. Dominante Hüftverlängerung

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

• Kreuzheben / Kreuzheben mit geradem Bein
• 45- Grad Hyperextension
• Reverse Hyperextensions
• Durchzüge
• Hüftschub (alle Variationen)
• Glute Ham Raises
• Guten Morgen

4. Kälber

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

• Stehende Wadenheben
• Sitzende Wadenheben

5. Bauchmuskeln

Wählen Sie eine der folgenden Übungen und führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

• Kabelknirschen
• Hängende Beinheben
• Gewichtete Schweizer Ballknirschen

4-Tage-Beispiel für obere / untere Teilung

Im Folgenden sehen Sie, wie Ihre Routine anhand der obigen Vorlage aussehen kann.

Tag 1: Oberkörper

1. Bankdrücken 4 x 4-6
2. 1-Arm-Hantelreihe 4 x 6-8 pro Arm
3. Sitzende Hantel über Kopf drücken 3 x 6-8
4. Überhandgriff lat nach unten ziehen 3 x 6-8
5. Liegende Hantel Trizepsverlängerung 3 x 8-10
6. Langhantel Curl 3 x 8-10

Tag 2: Unterkörper

1. Kniebeugen 4 x 4-6
2. Beinpresse 3 x 6-8
3. Kreuzheben mit steifen Beinen 3 x 6-8
4. Stehendes Wadenheben 3 x 8-10
5. Kabel knirscht 3 x 8-10

Tag 3: Oberkörper

1. Langhantel-Überkopfpresse 4 x 4-6
2. Gewichtetes Kinn 4 x 4-6
3. Hantel-Schrägbankdrücken 3 x 6-8
4. Kabelreihe 3 x 6-8
5. Trizeps 3 x 8- nach unten drücken 10
6. Hantelneigung 3 x 8-10

Tag 4: Unterkörper

1. Konventioneller Kreuzheben 4 x 4-6
2. Hantel Ausfallschritte 3 x 6-8
3. Langhantel Hüftstoß 3 x 8-10
4. Sitzende Wade hebt 3 x 8-10
5. Hängendes Bein hebt 3 x 8-10

Hinweis: „4 x 4-6“ bedeutet 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen.

In der Vorlage finden Sie die Wiederholungen, die als „4-6 Wiederholungen“ beschrieben werden. Dies bedeutet, dass Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie mindestens vier, jedoch nicht mehr als sechs Wiederholungen ausführen können.

Wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz.

Wenn Sie nicht mindestens 4 Wiederholungen ausführen können, lassen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz (oder Ihr nächstes Training) fallen, damit Sie 4-6 Wiederholungen ausführen können.

Nehmen Sie sich während der Ruhezeiten 2-3 Minuten Zeit zwischen Sätzen im Bereich von 4-6 und 6-8 Wiederholungen und 1,5-2 Minuten zwischen Sätzen im Bereich von 8-10 Wiederholungen.

3-tägige Variationen der oberen / unteren Aufteilung

Ich verstehe …

Nicht jeder kann vier Tage die Woche trainieren.

Vielleicht haben Sie nicht genug Zeit, weil Sie Scheiße haben wie Kinder, oder Sie sind der CEO

Oder vielleicht sind 4 Tage vom Standpunkt der Genesung aus einfach zu viel.

Oder vielleicht bist du nur ein fauler Fick völlig in Ordnung.

Was auch immer der Grund sein mag, ich zeige Ihnen, wie Sie Ihr Training so anpassen können, dass es zu Ihrem Leben passt.

Dreitägige obere / untere Variation

Hier sind die Erleichterungen t Möglichkeit, eine 4-tägige Ober- / Unterteilung in eine 3-Tage-Variante zu ändern.

Verwenden Sie dieselbe Vorlage wie die 4-Tage-Aufteilung – zwei Ober- und zwei Unterkörpertrainingseinheiten.

Führen Sie in Woche 1 die ersten drei Trainingseinheiten durch.

In der nächsten Woche fahren Sie einfach dort fort, wo Sie aufgehört haben.

Wechseln Sie im Grunde nur zwischen den vier Trainingseinheiten.

Wir haben diese Variante bereits am Anfang dieses Artikels ein wenig behandelt.Aber so sieht es aus:

Woche 1

• Montag: Oberkörper 1
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Unterkörper 1
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Oberkörper 2
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

Woche 2

• Montag: Unterkörper 2
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Oberkörper 1
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Unterkörper 1
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

Und weiter …

Hier ist ein Beispiel für eine dreitägige Trainingsroutine, die auf der obigen Vorlage basiert.

Woche 1 – Montag: Oberkörper

1. Bankdrücken 4 neigen x 4-6
2. Langhantelreihe 4 x 6-8
3. Arnold drückt 3 x 6-8
4. Gewichtetes Kinn 3 x 6-8
5. Überkopf-Trizepsverlängerung (Hantel) 3 x 8-10
6. Langhantel-Locke 3 x 8-10

Woche 1 – Mittwoch: Unterkörper

1. Vordere Hocke 4 x 4
2. Hantel-Ausfallschritte 3 x 6
3. 45-Grad-Überstreckung 3 x 6-8
4. Sitzende Wadenheben 3 x 8-10
5. Aufhängen Beinheben 3 x 8-10

Woche 1 – Freitag: Oberkörper

1. Langhantel-Überkopfpresse 4 x 4-6
2. Gewichteter Klimmzug 4 x 4-6
3. Hantelbankdrücken 3 x 6-8
4. 1-Arm-Hantelreihe 3 x 6-8 pro Arm
5. Liegende Trizepsverlängerung (Hantel) 3 x 8-10
6. Hammer Curl 3 x 8-10

Woche 2 – Montag: Unterkörper

1. Konventioneller Kreuzheben 4 x 4-6
2. Hantelschritt 3 x 6-8
3. Glute Ham Raise (oder Beinbeugung) 3 x 8-10

li> Stehende Wadenerhöhung 3 x 8-10

4. Kabelknirschen 3 x 8-10

usw.

Eine weitere dreitägige Variante ist die Ober- / Unter- / Oberteilung.

Sie machen jede Woche zwei Oberkörpertrainings und nur ein Unterkörpertraining.

So geht’s…

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Unterkörper
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Oberkörper
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

Dieses Setup ist gut für Lifter, die ihre Beine seltener trainieren möchten / müssen . Zum Beispiel, wenn sie bereits gut entwickelte oder sogar überentwickelte Beine haben und nur ihre Beingröße beibehalten möchten.

Die obere / untere / obere Aufteilung ist auch eine gute Option für Sportler, die ihre Beine verwenden intensiv in ihrem Sport.

Für sie kann es zu viel sein, ihren Unterkörper zweimal pro Woche oder noch häufiger zu trainieren. Besonders während der Wettkampfsaison.

Wenn Sie die Beine anhand der obigen Vorlage nur einmal pro Woche trainieren möchten, wechseln Sie zwischen Unterkörpertraining 1 und 2.

Beginnen Sie also eine Woche mit eine Squat-Variante (Unterkörpertraining 1). Die andere Woche mit einer Kreuzheben-Variante (Unterkörpertraining 2).

Eine 2-tägige Ober- / Unterteilung?

Was auch immer Ihr Grund ist, nur zweimal pro Woche zu trainieren, Sie werden es tun nicht optimal vorankommen.

In der Tat werden Sie wahrscheinlich keine Muskeln aufbauen und nicht viel Kraft gewinnen, besonders wenn Sie sich jenseits des Anfängerstadiums befinden.

Das Trainingsvolumen ist einfach zu hoch niedrig.

Aber als letztes Mittel kann ein 2-Tage-Split gut funktionieren, um die Kraft oder ein allgemeines Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.

So richten Sie es ein:

Woche 1

• Montag: Oberkörper 1
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Aus
• Donnerstag: Unterkörper 1
• Freitag: Aus
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

Woche 2

• Montag: Oberkörper 2
• Dienstag: Aus
• Mittwoch: Aus
• Donnerstag: Unterkörper 2
• Freitag: Aus
• Samstag: Aus
• Sonntag: Aus

Und wiederholen Sie…

Woche 1 – Montag: Obere Körper

1. Bankdrücken 4 x 4-6
2. Langhantelreihe 4 x 6-8
3. Arnold drückt 3 x 6-8
4. Gewichtetes Kinn 3 x 6-8
5. Überkopf-Trizeps Verlängerung (Hantel) 3 x 8-10
6. Langhantel Curl 3 x 8-10

Woche 1 – Donnerstag: Unterkörper

1. Vordere Hocke 4 x 4
2. Hantel Ausfallschritte 3 x 6
3. 45-Grad-Überstreckung 3 x 6-8
4. Sitzende Wade hebt 3 x 8-10
5. Hängendes Bein erhöht 3 x 8-10

Was ist das letzte Wort bei oberen / unteren Teilungen?

Die Fitnessbranche kann manchmal verwirrend sein

Es stehen so viele verschiedene Trainingssplits zur Auswahl, dass es häufig zu Programmhüpfen oder schlimmer noch dazu kommt, den ganzen Tag mental über den perfekten Trainingssplit zu masturbieren und überhaupt nichts zu tun.

Wenn Sie nach einer bewährten, aber einfachen Trainingsaufteilung suchen, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben, ist die Aufteilung des Ober- / Unterkörpers eine großartige Option.

Erstellen Sie mit der oben beschriebenen Vorlage Ihre eigene Die Trainingsroutine ist einfacher als je zuvor.

Kombinieren Sie dies mit a Nicht beschissene Diät, und Sie sind auf dem besten Weg, einen Vertrag für ein männliches Fitnessmodell abzuschließen (vielleicht… wahrscheinlich nicht).

Wenn Sie Hilfe bei der Einrichtung Ihrer Diät benötigen, lesen Sie meinen Schritt- Schritt-für-Schritt-Kurs Superhero Shredding 2.0.

Es nimmt Ihnen alle Rätselraten ab und zeigt Ihnen, wie Sie einen schlanken, umwerfenden Körper aufbauen, während Sie jeden Tag Ihre Lieblingsspeisen essen.