Im Kraftraum befindet sich ein unterschätztes Ausrüstungsstück, und es ist an der Zeit, dass Sie anfangen benutze es viel häufiger. Ich spreche von der Kettlebell, einem effektiven, glockenförmigen Gerät, mit dem Sie einige wichtige Muskeln aufbauen können.

Sie kann dieses Werkzeug mit fundamentalen Kettlebell-Übungen wie dem Kettlebell-Schwung oder dem türkischen Aufstehen in Verbindung bringen. Aber die Kettlebell ist sehr vielseitig – sie ist eine großartige Ergänzung zu Bein-Tagesübungen wie Kniebeugen oder Bewegungen des Oberkörpers wie eine Überkopfpresse, weil sie die Kettlebell-Übungen zerstreut Gewicht anders (alle in der Mitte und vom Griff weg) als eine Hantel. Aus diesem Grund müssen Sie bei Kettlebells Ihren Kern noch stärker einrasten lassen, um die Last effizient zu bewegen.

Im Folgenden finden Sie 14 der besten Kettlebell-Übungen und Anweisungen, wie Sie sie in eine vollständige Übung verwandeln können. Körper-Kettlebell-Training: Diese Bewegungen eignen sich hervorragend für ein Anfänger-Kettlebell-Training, wenn sie mit leichteren Gewichten in einem langsameren Tempo ausgeführt werden. Mittlere oder fortgeschrittene Fitnessniveaus können sie zu einer anspruchsvolleren Trainingseinheit machen, indem Sie sich dafür entscheiden, eine schwerere Last zu heben und das Tempo zu erhöhen

Sie können auch einige meiner Lieblings-Kettlebell-Übungen für Frauen zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Training einstreuen, anstatt ein Ganzkörper-Kettlebell-Training wie unten beschrieben durchzuführen.

Die Glocke ist in Ihrem Gericht.

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Zeit: 10 Minuten

Ausrüstung: kettlebell (If Sie sind neu in der Verwendung von Kettlebells. Nehmen Sie 4 kg bis 12 kg. Wenn es zu einfach ist und Ihre Form perfekt ist, versuchen Sie, das Gewicht um 2 bis 4 kg zu steigern.)

Gut für: Ganzkörper

Anleitung: Wählen Sie unten fünf Züge. Machen Sie dann jeweils 15 Wiederholungen für so viele Runden wie möglich (AMRAP) in 10 Minuten.

Alternativ können Sie 12 bis 15 Wiederholungen ausführen und dann mit dem nächsten Schritt fortfahren. Wiederholen Sie den gesamten Fünf-Bewegungen-Kreislauf drei- bis viermal. (Je nach Tempo kann es 20 Minuten dauern, bis diese Menge an Sätzen und Wiederholungen abgeschlossen ist.)

Curl To Squat und Drücken Sie

Gewusst wie: Beginnen Sie in der Hocke mit einer Kettlebell in jeder Hand, die Arme zwischen den Füßen zum Boden ausgestreckt, die Handflächen vom Körper weg. Beugen Sie die Ellbogen und locken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Drücken Sie dann in einer Bewegung durch die Fersen, um aufzustehen, heben Sie die Kettlebells über den Kopf, drehen Sie die Handflächen nach innen und halten Sie an, wenn der Bizeps an den Ohren ist. Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Farmer’s Carry

Gewusst wie: Beginnen Sie mit zusammenstehenden Füßen zu stehen , eine Kettlebell in der linken Hand, Arm nebeneinander und rechte Hand an der Hüfte. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Das ist eine Wiederholung. Treten Sie insgesamt 15 Schritte mit einem Fuß vor den anderen. Wiederholen Sie dann das Halten der Glocke auf der anderen Seite und fahren Sie mit Ihrem nächsten Schritt fort.

Sehen Sie sich alle Vorteile von an Tragen eines Bauern.

Becher-Hocke

Gewusst wie: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust und nahe am Körper (Ellbogen gebeugt). Schieben Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Becherhocke zu meistern.

Halo

Gewusst wie: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen vor dem Gesicht, die Ellbogen gebeugt und seitlich breit. Halten Sie beide Ellbogen gebeugt und den Rest des Körpers langsam ruhig Kreisen Sie die Kettlebell einmal um den Kopf und halten Sie das Gewicht auf Augenhöhe. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen in eine Richtung und 15 in die entgegengesetzte Richtung aus und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Kettlebell Swing

Vorgehensweise: Beginnen Sie mit einem Scharnier (Hüften nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper um 45 Grad nach vorne geneigt), das den Griff eines hält Kettlebell mit beiden Händen, Arme gerade zum Boden ausgestreckt und Glocke zwischen den Knien. Drücken Sie in einer Bewegung die Gesäßmuskulatur, strecken Sie die Beine, heben Sie den Oberkörper an und schieben Sie die Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen und dabei Ihre Arme gerade und den Kern straff halten. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Lesen Sie noch mehr Tipps, wie Sie einen Kettlebell-Schwung beherrschen.

Kniender Druckstoß

Gewusst wie: Setzen Sie sich mit einer Kettlebell in jeder Hand auf die Fersen, die Arme gebeugt, die Ellbogen schmal, die Handflächen nach innen gerichtet und die Gewichte an den Oberarmen.Drücken Sie in einer Bewegung die Hüften nach vorne und heben Sie sich mit diesem Schwung in die hohe Knieposition, um die Handflächen vom Körper wegzudrehen und die Kettlebells über den Kopf zu drücken, bis die Arme gerade und der Bizeps an den Ohren sind. Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Sitzende Überkopfpresse

Gewusst wie: Setzen Sie sich in eine Kreuzung. Beinposition, Hintern auf dem Boden, Rücken gerade, mit einer Kettlebell in jeder Hand, gebeugten Armen, schmalen Ellbogen, nach innen gerichteten Handflächen und an den Oberarmen ruhenden Gewichten. Drehen Sie die Handflächen in einer Bewegung vom Körper weg und drücken Sie die Kettlebells über den Kopf bis zu den Armen sind gerade und Bizeps sind durch Ohren. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Einarm-Überkopfpresse

Gewusst wie: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, der linken Hand auf der Hüfte und der rechten Hand, die die Kettlebell auf Schulterhöhe hält Handfläche nach innen gerichtet, Ellbogen gebeugt. Greifen Sie in den Kern und drehen Sie die Handfläche vom Körper weg, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken, bis der Arm gerade und der Bizeps am Ohr ist. Pause, dann Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Schließe 15 ab und wiederhole sie auf der anderen Seite. Schließe 15 Wiederholungen ab und fahre dann mit deinem nächsten Zug fort.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften und halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand. Die Gewichte ruhen auf Quads und Handflächen, die dem Körper zugewandt sind. Halten Sie die Hüften gerade, übertragen Sie das gesamte Körpergewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein hinter den Körper, während Sie den Oberkörper und die Gewichte nach unten senken Halten Sie an, wenn Brust und rechtes Bein parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 aus, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Bewegung fort.

Verwenden Sie Diese Tipps, um Ihre Kreuzheben-Form mit einem Bein festzunageln.

Einbeinige Reihe

Gewusst wie: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und halten Sie jeweils eine Kettlebell Hand, Arme an den Seiten und Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie die Hüften gerade, übertragen Sie das gesamte Körpergewicht auf das linke Bein und strecken Sie das gerade rechte Bein hinter den Körper, während Sie den Oberkörper und die Gewichte in Richtung Boden senken. Anhalten wenn Brust und rechtes Bein parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen zur Decke heben und die Gewichte in Richtung der Rippen nach oben ziehen. Kehren Sie dann die gesamte Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 aus, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Schritt fort.

Kniebeugen über Kopf Drücken Sie

Gewusst wie: Beginnen Sie mit den Füßen Schulter zu stehen – Breite auseinander, eine Kettlebell in jeder Hand haltend, Arme gebeugt, Ellbogen schmal, Handflächen nach innen gerichtet und Gewichte an den Oberarmen anliegend. Senken Sie den Körper in die Hocke. Dann den Kern einrasten und in einer Bewegung durch die Fersen drücken, um zu stehen, die Handflächen drehen, um vom Körper weg zu zeigen, und die Gewichte über den Kopf drücken, bis die Arme gerade sind. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Unterstützte gebogene Reihe

Gewusst wie: Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüften nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper um 45 Grad nach vorne geneigt) Halten Sie den Griff einer Kettlebell mit der linken Hand, strecken Sie den Arm gerade vor dem linken Fuß in Richtung Boden und halten Sie die rechte Hand auf einer Bank oder einem Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Schultern gerade Drücken Sie das linke Schulterblatt zusammen und ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben, bis das Gewicht die Brusthöhe erreicht hat. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 aus, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Bewegung fort.

Türkisches Aufstehen

Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem linken Bein gerade auf die Matte, das rechte Bein gebeugt, den Fuß flach auf den Boden, den linken Arm im 45-Grad-Winkel seitlich auf dem Boden, und der rechte Arm hält die Kettlebell über der Schulter, den Trizeps auf dem Boden und den Ellbogen im 45-Grad-Winkel vom Körper. Heben Sie das Gewicht über die Brust und halten Sie den Blick darauf, bis Der Arm ist gerade, aber nicht am Ellbogen verriegelt. In den linken Unterarm drücken, um sich aufzusetzen. Steigen Sie auf die linke Handfläche, heben Sie die Hüften vom Boden ab und schieben Sie das linke Bein hinter den Körper, bis Sie mit dem Schienbein parallel zur Oberseite der Matte auf dem linken Knie knien. Fegen Sie den linken Fuß zurück hinter den Körper, um mit beiden um 90 Grad gebogenen Beinen in einen knienden Ausfallschritt zu geraten. Schieben Sie sich durch Ihre Füße, um die Füße unter den Hüften zusammenzubringen. Kehren Sie die gesamte Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie für diesen Zug nur eine Wiederholung aus und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.

Sehen Sie sich ein vollständiges Schritt-für-Schritt-Video an, wie Sie das türkische Get-up erobern können.

Windmühle

Gewusst wie: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Kettlebell in der rechten Hand, dem rechten Arm gerade über dem Kopf und dem linken Arm nebeneinander. Drehen Sie die Brust nach rechts, schauen Sie zur Kettlebell hoch und schwenken Sie sie langsam in der Taille, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Berühren Sie den linken Fuß mit den linken Fingern und drücken Sie die Hüften zurück in die rechte Ecke des Raums. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren Das ist eine Wiederholung.Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort.