Für erfahrene Gymnastikratten sind Fallen die neuen Bauchmuskeln. (Bauchmuskeln zu haben ist trotzdem schön) Das liegt daran, dass große Fallen, die ein primärer Muskel des oberen Rückens sind, signalisieren, dass Sie Ihre Prioritäten klar definiert haben. Ihre oberen Rückenmuskeln unterstützen nicht nur eine gesunde Körperhaltung, indem sie Kopf und Nacken an Ort und Stelle halten, sondern bieten auch einen Platz zum Ausruhen einer belasteten Langhantel und führen zu mehr allgemeiner Zugkraft.

Nachfolgend sind die sechs besten Übungen für den oberen Rücken für die allgemeine Rückenentwicklung, Kraft und Ästhetik aufgeführt. Es gibt eine Mischung aus alten Schulübungen wie der über die Reihe gebogenen Langhantel und neuen Schulübungen wie der TRX-Reihe. In der folgenden Liste finden Sie Übungen, die auf alle wichtigen oberen Rückenmuskeln wie Rhomboid, Trapezius und hintere Deltamuskeln abzielen. Wir werden auch auf die Anatomie und Funktionen des oberen Rückens eingehen und erläutern, warum es wichtig ist, zu trainieren Vorteile des Trainings des oberen Rückens.

Beste Übungen für den oberen Rücken

• Über die Langhantelreihe gebeugt
• Einarmige Dead Stop-Reihe
• TRX-Reihe
• Einarmige Landminenreihe
• Siegelreihe
• Face Pull

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativ sein in der Natur, aber es sollte nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Über die Langhantelreihe gebeugt

Die über die Langhantel gebeugte Langhantel stärkt Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern, Ihren Bizeps, Ihren Griff und ist die perfekte Hilfsübung zur Verbesserung Ihres Kreuzheben. Die gebogene Reihe ahmt das Hüftgelenk nach und hält das Hüftgelenk für einige Zeit unter Last, um die Ausdauer des unteren und oberen Rückens zu verbessern.

Vorteile der gebogenen Langhantelreihe

• Verleiht Ihrem oberen Rücken, Ihren Lats und den Erektorspinae Kraft und Masse.
• Verstärkt die gute Hüftgelenkmechanik, die sich direkt auf Ihren Kreuzheben auswirkt.

li> Verbessert Ihre Körperhaltung durch ein stärkeres Muskelunterstützungssystem.

So beugen Sie die über die Langhantel gebeugte Reihe

Scharnieren Sie an Ihren Hüften und greifen Sie eine geladene Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Langhantel, bis sie Ihren Bauch berührt. Sie möchten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung um etwa 45 Grad abgewinkelt sind. Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Schlag und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab.

Einarmige Dead Stop-Reihe

Bei der einarmigen Hantelreihe stehen eine Vielzahl von Variationen zur Auswahl. Einarmige Hantelreihen eignen sich perfekt zum Ausbügeln von Kraftungleichgewichten, die häufig zwischen den Seiten bestehen, und Sie erhalten zusätzliche Kernarbeit in Form von Seitenstabilität. Mit der Dead-Stop-Reihe durchlaufen Sie einen größeren Bewegungsbereich und aufgrund der Pause auf dem Boden, um Ihren Griff auszuruhen, können Sie mehr Muskelwachstum erzielen.

Vorteile der Singel-Arm Dead Stop Row

• Die Pause auf dem Boden gibt Ihren Gelenken eine schnelle Pause und ermöglicht es Ihnen, ein schwereres Gewicht zu verwenden.
• Anhalten und Pause auf der Der Boden nimmt den Dehnungsreflex des Muskels auf, sodass Ihre Muskeln im konzentrischen Teil des Lifts härter arbeiten.

So führen Sie die einarmige Dead Stop Row durch

Es ist besser, eine Trainingsbank zur Unterstützung zu verwenden als das Hantelgestell, da Sie im Weg sind der anderen Lifter. Holen Sie sich eine gute Scharnierposition und spüren Sie den Stress in Ihren Kniesehnen, nicht in Ihrem unteren Rücken mit der Hantel auf dem Boden. Ziehen Sie es in Richtung Ihrer Hüfte, halten Sie Ihre Schultern nach unten und die Brust nach oben und senken Sie es kontrolliert ab, bis es den Boden erreicht. Pause und Wiederholung

TRX-Reihe

Das Schöne am TRX ist, dass Sie die Intensität erhöhen oder verringern können, indem Sie einfach die Fußposition näher oder weiter weg einstellen der Ankerpunkt, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Wenn Sie diese Übung für höhere Wiederholungen durchführen, fühlen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln mehr als je zuvor. Dies ist auch eine großartige Option für Anfänger, die bis zum Krafttraining arbeiten möchten, und / oder für Personen, die vermeiden möchten, ihre Gelenke mit Gewichten zu belasten. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, werden Ihre Gelenke im Allgemeinen geschont.

Vorteile der TRX-Reihe

• Kann die Intensität leicht anpassen, sodass Sie abhängig von Ihren Kraftzielen mehr oder weniger Wiederholungen ausführen können.
• Stärkt die Schulter Stabilisatoren, Wirbelsäulenaufrichter und tiefe Bauchmuskeln aufgrund der Instabilität des TRX.
• Zugänglich für alle Ebenen von Hebern.

So führen Sie die TRX-Reihe durch

Halten Sie den Gurt mit einer oder zwei Händen an den Hüften und gehen Sie mit den Füßen zum Ankerpunkt, bis Sie das Gefühl haben, die richtige Höhe zu haben von Schwierigkeit. Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihre Brust hoch und ziehen Sie sich zum Ankerpunkt, bis Sie eine Kontraktion in Ihrem oberen Rücken spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Einarmige Landminenreihe

Die einarmige Landminenreihe ist eine einseitige Übung, dh Sie arbeiten jeweils an einer Körperseite . Dies ermöglicht es Ihrer schwächeren Seite, Ihre dominante Seite einzuholen, was auf lange Sicht zu mehr Gesamtstärke führt. Wenn Sie eine mit Gewicht beladene Langhantel rudern, wird die Spannung für ein anderes Gefühl verschoben – was manche Lifter vielleicht mögen oder nicht. Aber wie ist es besser für Ihren oberen Rücken? Hauptsächlich, weil Sie den Winkel und die Position Ihres Körpers in Bezug auf die Last leichter steuern können – im Wesentlichen das Gewicht direkt auf Ihre Schulter rudern.

Vorteile der einarmigen Landminenreihe

• Diese Reihe wird in verschiedenen Positionen ausgeführt, sodass Sie Ihren oberen Rücken aus verschiedenen Blickwinkeln treffen können.
• Fügt Ihren oberen Rückenmuskeln Größe und Kraft hinzu.

So führen Sie die einarmige Landminenreihe durch

Stehen an die Seite der Langhantel, geladen in einen Landminenapparat, und klappen Sie Ihre Hüften zurück und legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf Ihr Knie und greifen Sie nach der Langhantel. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern runter und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Hüfte, bis Sie eine starke Kontraktion im oberen Rückenbereich spüren. Langsam absenken und wiederholen.

Siegelreihe

Die Siegelreihe ist eine Rudervariante, bei der Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer erhöhten Trainingsbank liegen und mit beiden Händen eine Langhantel halten den Boden nicht berühren. Diese Bauchlage nimmt der Bewegung jeglichen Schwung, so dass Ihre oberen Rückenmuskeln alle (buchstäblich) schweren Übungen ausführen. Die meisten Lifter sind schwer mit Reihen und verwenden mehr Bizeps und weniger Schulterblattrückzug, wodurch die Rhomboide vernachlässigt werden. Diese Übung löst beide Probleme.

Vorteile der Siegelreihe

• Sie können sich in eine echte horizontale Position bringen, um Ihre Lats und mittleren Rückenmuskeln optimal auszurichten.
• Die Bauchlage nimmt jeglichen Schwung weg, sodass Sie den Zielbereich wirklich isolieren können.
• Dies ist eine weitere freundliche Variante für den unteren Rücken, da sie Sie in keiner Weise unterstützt Scharnierposition.

So führen Sie die Siegelreihe durch

Hier müssen Sie sich auf einer Bank aufstellen, damit Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken können, ohne dass die Langhantel den Boden berührt. Stellen Sie dazu eine Bank auf zwei niedrige Kisten oder einen Stapel Stoßfängerplatten. Legen Sie sich dann mit der Langhantel unter sich auf die Bank und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Richtung Hüfte zu ziehen, während die Langhantel die Bank berührt. Senken Sie sich auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Face Pull

Face Pull verleiht den hinteren Schultern und dem oberen Rücken mehr Größe, Kraft und Ausdauer. Die Außenrotation am Ende der Bewegung hilft dabei, die Schultern nach hinten zu ziehen, sodass Sie die Fallen und Rhomboide, die die Hauptbewegungskräfte beim Zurückziehen des Schulterblatts sind, wirklich aktivieren. Achten Sie darauf, nicht zu schwer zu werden, da Sie fühlen möchten, wie diese Muskeln arbeiten, und Ihren Bizeps nicht übernehmen lassen möchten. Sie können dies auch überall tun, solange Sie über ein Qualitätswiderstandsband verfügen.

Vorteile des Face Pull

• Erhöht die Schulterkraft, die Stabilität des Schulterblatts und stärkt die Außenrotation.
• Eine großartige Übung mit geringer Intensität, die mit Kraftübungen kombiniert werden kann, die Kraft im oberen Rücken und eine gute Körperhaltung erfordern.
• Da sie den oberen Rücken direkt isoliert und einfach durchzuführen ist, ist sie eine großartige Übung zur Verbesserung der Körperhaltung.

So ziehen Sie das Gesicht

Halten Sie das Seil mit den Daumen nach oben fest. Gehen Sie zurück, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Nehmen Sie eine athletische Haltung ein und aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust nach oben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Seil in Richtung Gesicht ziehen. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Über den oberen Rücken

Die oberen Rückenmuskeln der Rhomboide und des Trapezius sind für viele Bewegungen des Schulterblatts verantwortlich, die wiederum eine große Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit spielen der Schulter. Bewegungen wie das Zurückziehen des Schulterblatts, die Protraktion des Schulterblatts, die Aufwärtsrotation des Schulterblatts, die Abwärtsrotation des Schulterblatts und die Höhe des Schulterblatts werden von Ihren oberen Rückenmuskeln ermöglicht.

Wenn der obere Rücken entweder schwach oder gedehnt (abgerundete Schultern) oder fest und gehemmt ist (militärische Haltung) Dies beeinträchtigt die Fähigkeit, über Kopf zu gehen, und andere Körperteile gleichen den Mangel an Schulterbeweglichkeit aus. Einfach ausgedrückt: Ein schwacher oberer Rücken kann zu einer schlechten Form führen, und eine schlechte Form kann möglicherweise zu Verletzungen führen.

In Bezug auf Kraft und Leistung lösen Ihre oberen Rückenmuskeln fast alle Zugbewegungen aus. Ein stärkerer oberer Rücken führt also zu mehr Zugkraft und Kraft. Dies bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen (und explosivere Wiederholungen) für Zugübungen machen können, was zu einem größeren und stärkeren Rücken führt. Außerdem benötigen Powerlifter und starke Männer einen größeren oberen Rücken, um eine geladene Langhantel während der Kniebeugen und als Basis für das Bankdrücken zu stützen.

Anatomie des oberen Rückens

Ihr oberer Rücken hat wichtige Muskeln und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren, besser aussehenden oberen Rücken zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten oberen Rückenmuskeln.

Rhomboids

Die Rhomboide stammen vom Halswirbel und verlaufen diagonal über den Rücken und haften an der Innenseite des Schulterblatts. Ihre Funktionen umfassen:

• Adduktion (Zusammenkommen) der Arme.
• Drehung der Arme nach innen (wenn Sie Ihren Arm von einer seitlichen Anhebung nach unten bringen).
• Schulterblatthöhe (wenn Sie über Ihren Kopf greifen).

Trapezius

Der Trapezius ist ein großer flacher dreieckiger oberflächlicher Muskel, der auf beiden Seiten des oberen Rückens sitzt. Es stammt aus der Halswirbelsäule und allen 12 Brustwirbeln. Die Hauptfunktionen der Fallen umfassen:

• Schulterblattadduktion.
• Schulterblatthebung und -depression (untere Fasern).
• Drehung des Schulterblatts nach außen.

Beide Muskeln spielen eine große Rolle für die Schulterfunktion und die Gesundheit im und außerhalb des Fitnessraums.

Die Vorteile des Trainings Ihres oberen Rückens

Stärke und Größe des oberen Rückens spielen eine Rolle für Haltung, Kraft und Stabilität der Wirbelsäule. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie durch die gezielte Behandlung Ihrer oberen Rückenmuskulatur erzielen können.

Eine stabile Basis

Während der Hocke bietet der obere Rücken Platz für die Stange, und wenn Sie den oberen Rücken fest halten, können Sie sich nicht lehnen in der Hocke zu weit vorne und verwandeln Sie die Bewegung in einen guten Morgen.

Und während des Bankdrücken bildet der obere Rücken die Grundlage für das Drücken. Indem der obere Rücken eingerastet bleibt, unterstützt und steuert er den Stangenweg, was eine gute Technik ermöglicht und hoffentlich mehr Gewicht drückt.

Gestärkte Haltung

Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken sind dafür verantwortlich, dass Ihre Schulterblätter zusammengezogen werden. Weil wir in einer sitzglücklichen Welt leben, in der wir ständig gebeugt sind, werden diese Muskeln mit der Zeit geschwächt. Es ist ein zyklisches Problem, bei dem das Buckeln schwache Muskeln verursacht und schwache Muskeln das Buckeln ermöglichen. Langes Beugen kann auch Rückenschmerzen verursachen und die Schulterbeweglichkeit beeinträchtigen. Eine verminderte Schulterbeweglichkeit kann zu schlechter Form und damit zu Verletzungen führen.

Durch die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur ermöglichen Sie eine bessere Körperhaltung und damit eine bessere Zug- und Überkopfpressform (aufgrund der erhöhten Schulterbeweglichkeit).

Aufwärmen Oberer Rücken vor dem Training

Bevor Sie Übungen mit dem oberen Rücken durchführen, ist es wichtig, den Blutfluss dort zu halten und ihn dann mit ein paar Übungen geringer Intensität zu mobilisieren, um Ihren Oberkörper in gute Übungspositionen zu bringen.

Wenn Sie mit Schaum beginnen und den oberen Rücken mit den Armen über dem Kopf und dem gespreizten Schulterblatt rollen, wird das Blut dorthin getrieben und es werden enge und schmerzende Stellen gebildet. Führen Sie dann einige Übungen mit geringer Intensität für den oberen Rücken durch, wie den TRX IYT, Gesichtszüge, Bandauszüge und Wandrutschen für acht bis 15 Wiederholungen, damit Ihr oberer Rücken rollbereit ist.

Mehr Oberer Rücken Rückentrainingstipps

Jetzt, da Sie die besten Übungen für den oberen Rücken zur Stärkung Ihres gesamten oberen Rückenbereichs im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Rückentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.

• 4 herausfordernde auseinanderziehende Variationen für einen stärkeren oberen Rücken
• 4 einarmige Reihenvarianten zum Aufbau eines ernsthaften oberen Rückens

Ausgewähltes Bild: Rawpixels.com/