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El estreñimiento a menudo causa malestar en los niños debido al paso poco frecuente de las heces. Incluso las heces que pasan tienden a ser secas, duras e incluso dolorosas de expulsar (1). Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Una de cada 20 visitas a un pediatra se debe al estreñimiento (2).

La mayoría de los casos de estreñimiento rara vez requieren intervención médica, ya que los cambios en la dieta del niño podrían brindar alivio. Llevar una dieta bien balanceada que contenga alimentos ricos en fibra, alimentos ricos en magnesio, como el agua de coco, y beber mucha agua puede desempeñar un papel importante para aliviar el estreñimiento.

Esta publicación le informa sobre varios alimentos para estreñimiento que puede servir a los niños / adolescentes para aliviar el estreñimiento de manera efectiva.

26 alimentos para ayudar a aliviar el estreñimiento en los niños

Según la Academia Estadounidense de Pediatría, «la fibra mantiene las cosas en movimiento en el tracto digestivo». Una dieta con una cantidad adecuada de fibra ayuda a suavizar la función intestinal y evitar el estreñimiento (3).

A continuación, se muestra una lista de alimentos ricos en fibra que puede incluir en la dieta equilibrada de un niño para aliviar y prevenir el estreñimiento . Los niños deben consumir al menos 19-25 g de fibra al día.

Granos integrales y cereales

Los cereales integrales y los cereales son las fuentes más ricas en alimentos insolubles. fibra que añade volumen a la dieta y trata eficazmente el estreñimiento (4). Para los niños y adolescentes, la ingesta diaria recomendada de cereales integrales es al menos la mitad de la ingesta diaria total de cereales (5) (6). Sin embargo, el 100% de lo ideal es que la ingesta de cereales sea de cereales integrales.

1. Cereales de salvado listos para comer

Los cereales 100% y 40% de salvado están disponibles sin receta como opciones de cereales listas para comer. De un tercio a tres cuartos de taza de estos cereales ofrece de 9,1 a 14,3 gramos de fibra que pueden agregar a granel a la dieta y mantener activo el tracto digestivo (7).

2. La quinua

La quinua es un excelente alimento pseudocereal alto en fibra, sin gluten y con aminoácidos esenciales necesarios para un crecimiento saludable (8). Una taza (185 g) de quinua cocida puede proporcionar 5.18 gramos de fibra dietética total que ayuda a mantener la evacuación intestinal suave (9).

3. Avena

La avena son alimentos integrales ricos en fibra soluble e insoluble (10). Mientras que la fibra soluble promueve la salud en general, la fibra insoluble promueve la regularidad intestinal y evita el estreñimiento. Puede servir avena integral, avena cortada, copos de avena y salvado de avena para mejorar la ingesta total de fibra de su hijo.

4. Arroz integral

Es arroz con cáscara intacta, que es rico en vitaminas, minerales y fibra dietética (11). Una taza (195 g) de arroz integral cocido proporciona 3,12 gramos de fibra dietética, que puede ser buena para el estreñimiento (12).

5. Trigo integral

El trigo integral ofrece cantidades significativas de fibra dietética que pueden ayudar a la salud digestiva (13). 100 gramos de harina de trigo integral contienen 13,1 gramos de fibra dietética. Los productos de trigo integral que puede considerar son pan, pasta, galletas y panqueques de trigo integral (14).

6. Mijo

El mijo es un cereal en grano con una gran cantidad de fibra dietética insoluble que puede promover la regularidad intestinal (15). Los niños y adolescentes pueden consumir varios mijos, como el mijo perla, el sorgo, el mijo de corral, el mijo pequeño, etc. en cantidades moderadas para aprovechar sus beneficios. Panqueques de mijo, pan, muesli y bocadillos asados son algunas opciones disponibles para probar.

Legumbres y legumbres

Las legumbres y legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) son nutrientes y fibra -Alimentos ricos en grasas, que constituyen una excelente alternativa a la carne debido a su bajo contenido en grasas (16). Agregar varias legumbres y legumbres a la dieta de su niño / adolescente podría agregar color y varios nutrientes a sus comidas.

7. Frijoles secos

Media taza de diferentes tipos de frijoles secos puede proporcionar de 9,6 a 3,8 gramos de fibra dietética a través de deliciosas ensaladas, brotes, sopas, guisos, curry y bocadillos (7). Algunos de los frijoles secos comunes son los frijoles de lima, los frijoles rojos, los frijoles blancos, los garbanzos (garbanzos), los frijoles pintos y la soja.

8. Lentejas

Las lentejas son un tipo de legumbres disponibles en colores verde, marrón, negro, rojo, amarillo y naranja (17). Media taza de lentejas cocidas ofrece 7,8 gramos de fibra dietética (7). Puede servir lentejas a su hijo en sopas, curry y verduras rellenas de lentejas.

9. Guisantes partidos

Los guisantes partidos son miembros de la familia de las leguminosas disponibles en colores verde y amarillo.Una taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente 17 gramos de fibra dietética que su hijo puede saborear con curry, sopas y bocadillos (18).

10. Edamame

Edamame se refiere a semillas de soja inmaduras mientras aún están dentro de la vaina. Agregar una taza de edamame cocido a la dieta de su hijo proporciona 4.84 gramos de fibra. Edamame dip o hummus, edamame crisps, ensaladas y sopas son algunas recetas que puede probar para niños y adolescentes (19).

Verduras y frutas

Verduras y frutas enteras (con cáscara ) añaden color, sabores e innumerables nutrientes a la dieta. Además, brindan varios beneficios para la salud, como aliviar y prevenir el estreñimiento a largo plazo (20). Los niños y adolescentes deben consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (21).

11. Brotes de brócoli

Los brotes de brócoli han demostrado ser efectivos para regular el movimiento intestinal debido a un compuesto rico en azufre llamado sulforafano que se encuentra en vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo y la coliflor (22). Los niños y los adolescentes pueden consumir los brotes de brócoli en forma de batidos, sopas y ensaladas.

12. Alcachofa

La alcachofa es rica en fibra dietética (14,4 g / taza) que ayuda a mantener la salud digestiva aliviando el estreñimiento (7). La inulina que se encuentra en la alcachofa tiene efectos prebióticos que pueden promover la salud intestinal en general (23). En general, la fibra en general es un gran prebiótico para alimentar nuestro intestino con probióticos.

13. Coles

Pertenece a la misma familia que el brócoli y tiene excelentes perfiles nutricionales y de fibra dietética (24). La col cocida al vapor en ensaladas, sopas o como acompañamiento de pollo o carne asada / asada son buenas opciones para aumentar la ingesta de fibra de su hijo.

14. Batatas

La batata tiene cantidades considerables de fibra que pueden facilitar una evacuación intestinal suave (25). Prepare batatas hervidas, horneadas o asadas con la piel para aumentar la ingesta de fibra dietética de su hijo.

15. Zanahorias

Las zanahorias cocidas o crudas en ensaladas, sándwiches, panecillos, sopas y guarniciones aumentan significativamente la ingesta de fibra. Además, aporta varios nutrientes y compuestos bioactivos que pueden promover la salud en general (26).

16. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son ricas en fibra dietética, junto con otros micronutrientes, que son buenos para la microbiota intestinal (27) (28). Puede ayudar a estimular una evacuación intestinal saludable, aliviando así el estreñimiento.

17. Guayaba

Una guayaba con cáscara proporciona varios nutrientes y tres gramos de fibra dietética, lo que es bueno para la salud en general (7) (29). Los niños pueden consumir guayaba como refrigerio al mediodía o como parte de una mezcla de ensalada de frutas, batido y postre.

18. Manzana

Una manzana entera (con cáscara) es una excelente fuente de fibra dietética y nutrientes que mejora la digestión (30). Los niños pueden comer una manzana entera como bocadillo o como parte de una ensalada.

19. Uva

Las uvas con piel son una fuente saludable de fibra y agregan volumen a la dieta para suavizar la evacuación intestinal (31). Además, proporcionan varios nutrientes y antioxidantes que apoyan la salud en general.

20. Bayas

Una taza de frambuesas y moras frescas, cada una, puede proporcionar unos ocho gramos de fibra y varios compuestos bioactivos (32). Las bayas se pueden convertir fácilmente en parte de alimentos deliciosos, como ensaladas, yogur, barras de granola caseras y postres.

21. Kiwi

El kiwi o kiwi aumenta la retención de agua en el intestino delgado y agrega volumen en el colon para facilitar la función intestinal suave (33). Sirva recetas atractivas de kiwi, como batido de kiwi y plátano o ponche de kiwi y piña, para aumentar la ingesta de fibra de su hijo.

22. Papaya

La papaya es rica en agua, fibra y papaína, una enzima que ayuda a la digestión (34). Comer papaya fresca y madura en ensaladas de frutas o yogur puede aliviar el estreñimiento de manera efectiva.

23. Frutos secos

Los frutos secos sin sal, como el pistacho, las nueces, las nueces, las avellanas y las almendras, pueden aportar una cantidad considerable de nutrientes y fibra dietética. Cereales para el desayuno, gachas de avena, batidos, batidos y postres son algunas recetas a las que puedes agregar nueces (35).

24. Semillas

Semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de lino, etc. son fuentes de fibra dietética y promueven una mejor función intestinal (36) (37). Puede agregar semillas en el pan, galletas, muffins, galletas, ensaladas, sopas, batidos, batidos o yogur natural para aumentar la ingesta de fibra de su hijo.

25. Frutos secos

Los frutos secos son ricos en fibra dietética y ayudan a mantener la salud gastrointestinal al regular los intestinos (38). Un puñado de ciruelas pasas, pasas, dátiles e higos secos son un bocadillo sabroso y nutritivo para niños y adolescentes.

26. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados naturalmente, como yogur natural, kéfir, kimchi, tempeh, etc. son fuentes de probióticos que pueden mejorar la salud intestinal y prevenir el estreñimiento (39). Puede servir varios alimentos fermentados a niños y adolescentes con moderación como parte de su dieta diaria.

Posibles beneficios para la salud de los alimentos ricos en fibra para niños

Los alimentos ricos en fibra pueden prevenir el estreñimiento y promover una evacuación intestinal suave. Además de esto, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar (40):

1. Prevenir comer en exceso al promover una sensación de saciedad.

1. Ayudar a mantener una peso a través de la regulación de la ingesta de calorías.

1. Mantener la salud intestinal al ser una fuente de prebióticos para microbios intestinales.

1. Reducir la riesgo de problemas gastrointestinales, como hemorroides.

1. Promueve la salud general al promover la sensibilidad a la insulina, los lípidos séricos, etc. a largo plazo.

El estreñimiento es una afección gastrointestinal molesta que puede afectar a niños de distintas edades. Los cambios rápidos en la dieta y el estilo de vida pueden tratar y prevenir la afección de manera eficaz. Anime a su hijo a consumir una variedad de alimentos con alto contenido de fibra, beber mucha agua y mantenerse activo para mantener un intestino y un cuerpo saludables.