Cuando se trata de elegir entre los diferentes programas de levantamiento de pesas y de desarrollo de energía disponibles, existen innumerables opiniones y es probable que todos tengan una opinión diferente sobre cuál es el mejor.

Si bien es cierto que muchos entrenamientos de levantamiento de pesas y rutinas de desarrollo de energía le darán algunos resultados, no todos son óptimos, ni siquiera cerca. Elegir el plan correcto para su edad y habilidades específicas de entrenamiento no solo maximizará su progreso, sino que lo mantendrá libre de lesiones y le evitará perder el tiempo usando técnicas que no son óptimas.

Los 26 programas enumerados aquí son Todos los planes líderes en la industria y completamente examinados que son probados por miles de levantadores de todo el mundo. Si no está en la lista aquí, es por una razón.

Nota: cada programa de levantamiento de pesas y programa de desarrollo de energía a continuación incluye una hoja de cálculo de Excel y un pdf que se pueden descargar gratis. Simplemente haga clic en el programa que desee (y navegue a su página), descargue la hoja de Excel cerca de la parte superior, ingrese sus máximos y realice un seguimiento de sus resultados.

Lista de programas y rutinas de levantamiento de pesas + Programas de desarrollo de energía

Cada programa de levantamiento de pesas a continuación incluye una descripción rápida para darle un resumen de las opciones disponibles.

Además, están divididos en seis categorías diferentes para una forma más fácil de clasificarlas según en su experiencia y objetivos de levantamiento. Solo tenga en cuenta que algunos pertenecen a más de una categoría, por lo que es posible que desee leer todos los planes para encontrar cuál es el mejor para usted.

1. Programas de levantamiento de pesas para principiantes
2. Programas de levantamiento de pesas intermedios
3. Programas de levantamiento de pesas avanzados
4. Programas de levantamiento de pesas
5. Rutinas de levantamiento de pesas específicas de levantamiento (programas de sentadillas, press de banca y peso muerto)
6. Rutinas de levantamiento de pesas especiales y de máxima potencia

Como se mencionó anteriormente, cada rutina viene con una hoja de cálculo de Excel y un PDF de descarga gratuita que personalizará cada plan según sus necesidades específicas con respecto a qué pesos usar .

Programas de levantamiento de pesas para principiantes

El levantamiento de pesas para principiantes puede parecer abrumador y confuso, pero estos planes atravesarán el caos y le darán una sólida comprensión de cómo comenzar. Diseñados específicamente para aquellos que recién comienzan, maximizarán su progreso y resultados sin lastimarse o perder el tiempo utilizando técnicas que son inútiles para los principiantes.

Rutina de fuerza inicial

Desarrollado por Mark Rippetoe, la rutina de fuerza inicial es el programa de entrenamiento de fuerza por excelencia diseñado para principiantes que ingresan al mundo del entrenamiento de fuerza y los músculos. Entrenador y atleta durante más de 40 años, es la elección perfecta para cualquiera que nunca antes haya seguido un plan de entrenamiento de fuerza.

Programa Ice Cream Fitness 5 × 5 de Jason Blaha

Desarrollado por la controvertida personalidad del fitness Jason Blaha, el programa Ice Cream Fitness (ICF) es un entrenamiento de 5 x 5 centrado en desarrollar la fuerza y los músculos para los levantadores novatos.

Si bien se recomienda que un verdadero principiante comience con la rutina de fuerza inicial, el plan ICF de Jason incluye más ejercicios accesorios para proporcionar volumen adicional que promoverá más hipertrofia (ganancias musculares).

Greyskull LP: la mejor rutina de construcción de energía para principiantes

La más avanzada de las rutinas para principiantes, Greyskull LP de John Shaeffer lo lleva un paso más allá que ICF al incluir conjuntos AMRAP. Esto significa «tantas repeticiones como sea posible» y es una técnica que se utiliza para proporcionar una sobrecarga extrema de manera controlada. Al incluir series AMRAP, los principiantes pueden maximizar absolutamente sus resultados cada semana.

Además , incluye diferentes «complementos» que le permiten personalizar el programa según sus necesidades específicas. Por último, el alto nivel de volumen lo convierte en un gran programa de desarrollo de potencia al optimizar la hipertrofia.

Entrenamiento Jonnie Candito

Jonnie Candito, un levantador de pesas extremadamente exitoso y prolífico en los 74 kg y 83 kg clases de peso de powerlifting, desarrolló una amplia gama de programas bajo su marca Jonnie Candito Training.

Probablemente sea más famoso por su concepto de utilizar el volumen máximo recuperable de la manera más óptima: centrándose solo en compuestos y secundarios ejercicios que producen la mayor cantidad de resultados.

Tiene varios planes diferentes que incluyen rutinas para principiantes, intermedios, avanzados y específicos de levantamiento que se basan en principios científicos y son altamente efectivos.

• Programa lineal Candito para principiantes
• Programa de fuerza Candito de 6 semanas para intermedios
• Programa Candito Deadlift Powerlifting
• Candito Squat Powerlifting Programa
• Candito Bench Press Programa de levantamiento de pesas

Rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas intermedias

En la web, comúnmente encontrará la misma métrica que se usa para «determinar» ya sea que un levantador sea intermedio o no: una edad de entrenamiento de 6 a 24 meses.

Si bien esta es una línea de base decente y simple para partir, pierde el punto por completo. Cada individuo tiene un punto de partida diferente y, lo que es más importante, genética diferente. Si bien puede ser clasificado como intermedio en 6 meses, lo mismo no será cierto para otros.

Entonces, ¿cuál es la verdadera forma de determinar si no es un principiante? Una vez que no puedas continuar agregando peso en cada entrenamiento.

Una vez que llegues a un punto en el que necesites varios entrenamientos para aumentar el peso que levantas en las sentadillas , press de banca y peso muerto, es hora de pasar a un programa intermedio.

¡Felicitaciones! Ya no eres un levantador novato.

Programa de entrenamiento Wendler 531 (5/3/1)

Perfecto para principiantes en transición a la etapa intermedia, el 5/3/1 de Jim Wendler Workout Program ofrece resultados mediante el uso de una poderosa técnica de periodización que ahora se encuentra en muchos otros planes de imitación. Alternando entre series de 5 repeticiones, 3 repeticiones y 1 repetición, el plan obliga al cuerpo a adaptarse a una amplia gama de repeticiones. Esto maximiza la fuerza mientras mantiene el progreso constante.

nSuns 531

Desarrollado originalmente en el subreddit de Powerlifting de Reddit, nSuns 531 toma conceptos del Programa Wendler 531 tremendamente diferente y la rutina de levantamiento de pesas Sheiko y combina en un poderoso plan. Utilizando un gran volumen y un programa de progresión semanal, nSuns 531 es otro plan perfecto para los levantadores «principiantes avanzados» que hacen el cambio a un plan intermedio. Pero no se equivoque, sigue siendo muy eficaz para los levantadores intermedios más experimentados.

Método de entrenamiento de Texas

Mark Rippetoe, creador del legendario plan de fuerza inicial para principiantes, desarrolló el Método de entrenamiento de Texas para levantadores que ya no experimentan «ganancias de novato», los resultados rápidos que se ven cuando un principiante puede para agregar más peso en cada entrenamiento. Para ello, incorpora un sistema dinámico de tres entrenamientos diferentes cada semana: un día de alta intensidad, un día de alto volumen y un día de recuperación activa.

Programa Madcow 5 × 5 Workout

El programa de entrenamiento Madcow 5 × 5 es una versión avanzada del conocido plan Stronglifts 5 × 5 que incorpora más ejercicios accesorios para la masa muscular y utiliza técnicas de fortalecimiento de la fuerza más complejas. Lo que hace que este plan sea tan poderoso es la inclusión de la técnica piramidal en la que se aumenta el peso en cada serie hasta la última serie en la que los levantadores se esfuerzan por lograr una nueva marca personal.

Programa de levantamiento de pesas de 8 semanas

Tomando el lugar como el plan más descargado y usado de Physiqz, la rutina de levantamiento de pesas de 8 semanas utiliza múltiples conceptos de entrenamiento de fuerza basados en principios científicos.

• Periodización ondulante
• Periodización conjugada mediante el uso de levantamientos alternos
• El uso de autorregulación del RPE con una técnica única de «porcentaje de línea base»
• Rutina de entrenamiento de 5 días (y ajustable a 6 días para levantadores de élite) que incorpora un nivel intenso de volumen

Cualquier persona que sea un levantador de pesas intermedio o avanzado puede usarlo para obtener resultados rápidos. Pero tenga en cuenta que es muy exigente y requiere un plan de alimentación y una dieta de levantamiento de pesas sólidos para recuperar y maximizar los resultados.

Programa de levantamiento de pesas de 6 semanas

Desarrollado a partir del legendario Programa de 8 semanas creado para el equipo de levantamiento de pesas del ejército que ahora ha sido utilizado por miles de levantadores, el programa de levantamiento de pesas de 6 semanas utiliza periodización ondulante y trabaja cada levantamiento compuesto dos veces por semana. Con solo un día de descanso, lo que lo convierte en una verdadera rutina de ejercicios de 6 días, solo se recomienda para levantadores intermedios o avanzados de alto nivel.

Programas avanzados de entrenamiento de fuerza

Una vez que haya dejado de hacer resultados con las rutinas intermedias anteriores, es hora de pasar a un programa de levantamiento de pesas verdaderamente avanzado. Por lo general, esto significa que ha estado entrenando durante al menos cuatro o cinco años de manera constante.

Los planes utilizan técnicas de periodización extremadamente avanzadas con un nivel intenso de volumen. En verdad, solo los levantadores más audaces y avanzados pueden completar y beneficiarse de estos planes.

Programa de entrenamiento de fuerza del método Juggernaut

Creado por el poseedor del récord mundial Chad Wesley Smith, el El Método Juggernaut está destinado a atletas de fuerza de élite y es una adaptación del entrenamiento 5/3/1 que incluye técnicas de entrenamiento utilizadas por Doug Young, un legendario levantador de pesas de la década de 1970.

Usando una sobrecarga progresiva basada en estudios científicos, el programa se centra en 4 fases distintas.

• Acumulación
• Intensificación
• Realización
• Deload

Cada fase tiene una duración de un mes, por lo que es un plan de 16 semanas que puede repetirse de forma indefinida.

Sheiko Programa: Rutina de entrenamiento de levantamiento de pesas ruso

Boris Sheiko, el legendario entrenador de entrenamiento de levantamiento de pesas ruso, creó el Programa Sheiko en torno a una frecuencia extremadamente alta. Al completar cada levantamiento varias veces a la semana, los levantadores obtienen altos niveles de coordinación neuromuscular que se traducen en ganancias extremas de fuerza en un corto período de tiempo.

Debido a los increíbles niveles de frecuencia, solo está destinado a levantadores de élite (aunque también tiene versiones del plan para principiantes e intermedios).

nSuns CAP3

Un derivado avanzado del famoso plan nSuns 531, nSuns CAP3 utiliza Progresión cíclica de AMRAP para mejorar los resultados de los levantadores experimentados que pueden manejar y beneficiarse del volumen intenso.

Programas de desarrollo de energía

Ganando popularidad en los últimos años, los programas de desarrollo de energía están diseñados para desarrollar fuerza y masa. Al crear entrenamientos en torno a los levantamientos compuestos e incluir una gran cantidad de volumen en los elevadores accesorios, obtiene lo mejor de ambos mundos. En esencia, son rutinas híbridas de levantamiento de pesas y culturismo.

Más allá de eso, muchos consideran que las rutinas de levantamiento de pesas brindan más resultados de fuerza y tamaño que un programa de levantamiento de pesas y culturismo solo. Es difícil discutir cuando levantadores legendarios que establecen récords mundiales como Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) y Layne Norton se niegan a usar cualquier otra cosa (y tienen un físico de intensa masa muscular que normalmente solo se encuentra en los culturistas).

Por último, debes saber que tu dieta de levantamiento de pesas debe ser acertada para aprovechar los intensos resultados del desarrollo muscular. Dicho esto, no se recomiendan para perder peso durante un corte.

Hipertrofia y masa (Powerbuilding)

Este programa de hipertrofia de levantamiento de pesas desarrollado por el equipo Physiqz ocupa el primer lugar en el ranking de levantamiento de pesas. rutinas. Y es fácil ver por qué si comprende los conceptos de periodización y extralimitación funcional.

Tiene una duración de 4 semanas y debe repetirse después de una semana de descarga. Si no está seguro de cómo se ve una descarga, utilice la última semana del plan de 8 semanas.

Entrenamiento de hipertrofia PHUL

Desarrollado por el conocido levantador Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training es un plan de desarrollo de energía que se centró un poco más en la fuerza que en el tamaño. El acrónimo significa Power Hypertrophy Upper Lower.

Si bien todavía cae en la categoría de construcción de potencia, es más apropiado para los levantadores de potencia competitivos fuera de temporada que quieren aumentar de tamaño mientras mantienen la fuerza como número- un objetivo.

Más allá de eso, es un programa de entrenamiento de 5 días que lo hace más apropiado para el horario de algunos levantadores en contraposición al entrenamiento PHAT de 4 días que se indica a continuación.

Programa de entrenamiento PHAT

El entrenamiento PHAT de Layne Norton ha seguido ganando popularidad desde que se creó hace más de 10 años. Representante de Power Hypertrophy Adaptive Training, fue desarrollado por PhD Layne Norton, quien es un levantador de pesas y culturista de alto nivel. Si bien sus credenciales hablan por sí solas, los resultados de usar el plan no dejan absolutamente ninguna duda sobre su efectividad.

Utilizando un sistema de 4 días por semana, PHAT se enfoca en el entrenamiento de fuerza durante la primera parte de la semana. e hipertrofia durante la segunda parte.

PH3 de Layne Norton

Después de que su programa PHAT se convirtiera en uno de los programas de construcción de energía más populares por su eficacia extrema, Layne Norton desarrolló su programa PH3 para levantadores avanzados.

Utiliza el mismo marco y estructura que el entrenamiento PHAT, pero agrega aún más volumen para ayudar a los levantadores intermedios y avanzados de alto nivel a acumular aún más masa y fuerza.

Tenga en cuenta que solo se recomienda una vez que haya dejado de progresar desde el plan PHAT original.

Programas de levantamiento de pesas específicos para levantamiento

Diseñado para aumentar la fuerza en solo un levantamiento a la vez , estos planes son perfectos si necesita abordar un punto débil o simplemente quiere poner todo su esfuerzo rt en una sola área del cuerpo.

Además, se pueden usar juntos para formar un programa de entrenamiento muy poderoso. Simplemente recorra los diferentes planes a medida que los completa: press de banca, luego sentadillas y luego peso muerto.

Programa de press de banca

Posiblemente el mejor programa de press de banca en Internet, este plan utiliza 5 conceptos básicos para potenciar las ganancias de fuerza en el press de banca y al mismo tiempo desarrollar una gran cantidad de masa muscular en la parte superior del cuerpo.

• Periodización inteligente utilizando las técnicas científicas desarrolladas por Tudor Bompa
• Alta frecuencia inicial con bajo volumen en el press de banca
• Trabajo accesorio de alto volumen que requiere ventaja de los métodos de periodización conjugada
• Pirámide y pirámide inversa que usa RPE para el extremo superior y porcentajes para el extremo inferior
• Sobrecarga con equipo de levantamiento de pesas selecto que es opcional pero sobrealimenta los resultados (el tirachinas)

Si bien no podrá concentrarse en otros levantamientos mientras usa este plan, esta rutina aumentará rápidamente la fuerza de su press de banca.

Programas de entrenamiento de peso muerto

El peso muerto se considera el rey de todos los levantamientos por una razón: trabaja casi todos los músculos del cuerpo y libera una gran cantidad de hormonas anabólicas (constructoras de músculos). Estos programas de entrenamiento de peso muerto son la elección perfecta si está utilizando otro plan centrado en el levantamiento, como el programa de press de banca o el programa de sentadillas de levantamiento de potencia.

Pero si simplemente está buscando aumentar su peso muerto o simplemente quiere maximizar su tiempo en el gimnasio, estos planes son una excelente opción.

• Programa de peso muerto de Ed Coan (creado por el mejor levantador de pesas de todos los tiempos)
• Programa de aumento de peso muerto de Chris Holder de Cal Poly
• Rutina de ejercicios de peso muerto simple que incluye ejercicios accesorios para la hipertrofia de todo el cuerpo
• Programa de levantamiento de pesas de peso muerto Candito

Programas de sentadillas de levantamiento de pesas

Complementando el programa de press de banca y los programas de ejercicios de peso muerto enumerados anteriormente, estos programas de sentadillas de levantamiento de pesas se centran en aumentar la fuerza de las sentadillas y la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.

Tenga en cuenta que el método búlgaro también puede ser utilizado para el press de banca y (con precaución) el peso muerto, pero aquí se describe como una víspera de sentadillas ryday plan por su increíble eficacia para aumentar la fuerza y el tamaño de las piernas.

• Programa de levantamiento de pesas en sentadillas Candito
• Método de sentadillas búlgaro

Especialidad y Rutinas de levantamiento de pesas de pico

Estos planes selectos no son la norma y solo se recomiendan para atletas de pico o que buscan desarrollar altos niveles de fuerza junto con su entrenamiento deportivo específico.

Método búlgaro

El Método Búlgaro es famoso por su metodología: levantar pesas todos los días sin días de descanso. Si bien se centra en la sentadilla, también se puede adaptar para el press de banca y el peso muerto.

Si bien puede parecer una exageración, una búsqueda rápida en YouTube mostrará innumerables levantadores que lo usaron para sumar literalmente 50 + libras a sus ascensores en el transcurso de un mes. Sí, es así de efectivo.

Pero su nivel extremo de intensidad significa que no debe usarse durante más de 6 semanas, e incluso eso lo empuja. También es una excelente manera de alcanzar el pico para una competencia, pero asegúrese de incluir al menos dos semanas de descarga antes del día de la reunión (siga la última semana del plan de 8 semanas si no sabe cómo crear su propia semana de descarga).

Plan para atletas

El entrenamiento de fuerza requiere un compromiso y devoción extremos. Esto puede ser un problema para los atletas que desean sobresalir en su deporte al mismo tiempo que desarrollan fuerza y músculos en el costado.

Afortunadamente, existe una solución. Estas rutinas de fuerza para atletas permiten a los jugadores desarrollar fuerza de una manera responsable y coordinada sin dejar de mejorar en sus deportes.

La ciencia detrás de un programa o rutina de levantamiento de pesas efectivo

Cualquiera La rutina de levantamiento de pesas exitosa comprende el concepto de resistencia adaptativa y sobrecarga progresiva.

La resistencia adaptativa simplemente se refiere a cualquier estimulación que obliga a su cuerpo a adaptarse. En el caso del entrenamiento de fuerza, se trata de levantar pesas.

Sin embargo, también necesitas una sobrecarga progresiva; con el tiempo, debe aumentar continuamente la cantidad de estrés de entrenamiento que se ejerce sobre su cuerpo. En términos simples, debe levantar pesos más pesados con el tiempo si espera ver un progreso continuo.

Comprender las diferentes formas de periodización

Para asegurarse de que se cumplan estas dos variables de entrenamiento, Los programas están diseñados con el uso de periodización.

Periodización se refiere a la creación específica y sistemática de su programa de entrenamiento de fuerza. Su objetivo es producir los mejores resultados y, por lo general, incluye un énfasis en la preparación para un evento específico o una competencia de levantamiento de pesas.

Pero incluso si no te estás preparando para una próxima competencia, es la mejor manera de tren. Al ciclar diferentes variables de entrenamiento durante un período de tiempo determinado, continuamente obliga a su cuerpo a adaptarse (resistencia adaptativa).

Sin embargo, la periodización no se crea de la misma manera. Viene en varios sabores diferentes:

• Periodización lineal: solo se aumenta un factor de entrenamiento durante un período de tiempo dado, casi siempre el peso que se usa.
• Periodización ondulante: inversamente cambiando la intensidad y el volumen durante un período de tiempo determinado.
• Periodización ondulante diaria (DUP): se refiere al cambio inverso de intensidad y volumen varias veces a lo largo de un microciclo (semana). En la práctica, un ejemplo de DUP sería 5 series de 3 repeticiones al 80% para la sentadilla el lunes y 5 series de 5 repeticiones al 75% para la sentadilla el viernes.
• Periodización conjugada: se refiere a alteraciones constantes del entrenamiento. factores estresantes. Esto generalmente ocurre de un ciclo de entrenamiento a otro cuando se cambian los accesorios de elevación. También puede presentarse en forma de periodización conjugada diaria en la que se alternan los ejercicios, por ejemplo, sentadillas frontales el lunes y sentadillas traseras el viernes.

La DUP y la periodización conjugada también se pueden usar juntas periodización de la intensidad para crear aún más variación:

• Sentadilla frontal 5 × 3 al 80% el lunes y sentadilla trasera 5 × 5 al 75% el viernes durante la semana 1
• Sentadilla frontal 5 × 5 al 77.5% el lunes y sentadilla trasera 5 × 3 al 82.5% el viernes durante la semana 2
• Sentadilla frontal 5 × 3 al 85% el lunes y sentadilla trasera 5 × 5 al 80% el viernes durante la semana 3

Pero esto plantea la pregunta, ¿cuánta variación es demasiada y qué programa de levantamiento de pesas es el adecuado para mí?

Cómo elegir el mejor levantamiento de pesas Programa para TI

La respuesta a esta pregunta dependerá de varios factores, pero el principal es tu edad de entrenamiento. Si ha realizado un entrenamiento de fuerza en serio durante menos de dos años, existe una alta probabilidad de que entre en la categoría de principiante.

Pero la respuesta real es mucho más simple: cuando la periodización lineal (agregando más peso cada semana) se vuelve imposible, es hora de cambiar a un sistema más avanzado.

En un estudio de caso publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los examinadores encontraron que incluso para los levantadores avanzados, la periodización conjugada es buena, en otros palabras, todavía pueden beneficiarse de la periodización.

Además, siempre debe utilizar el plan más simple que pueda que le permita ver resultados. Esto asegurará que pueda progresar constantemente y fortalecerse con el tiempo.

El mismo concepto se aplica a la pérdida de peso. Cuando empiece a hacer dieta, si hace cambios extremos, su cuerpo se adapta y su progreso se detiene. Entonces, en cambio, el método correcto es hacer solo los cambios necesarios para seguir perdiendo peso, ya sea restando solo un poco más de calorías de tu dieta cada día o haciendo solo un poco más de cardio para quemar calorías.

Nota: además de entrenar duro y entrenar inteligentemente, debe seguir una dieta de levantamiento de pesas si espera maximizar sus resultados y capitalizar completamente sus ganancias.

De la misma manera, si intenta saltar a un plan de entrenamiento extremo desde el principio, detendrá su progreso significativamente y se pondrá en un riesgo muy alto de lesiones.

Simplemente no vale la pena.

Cuándo Cambie las rutinas de levantamiento de pesas

Si recién está comenzando, un enfoque lineal simple funcionará fenomenalmente bien para usted; cualquier otra cosa es demasiado para que se recupere de manera efectiva mientras se mantiene libre de lesiones. También estaría desperdiciando sus esfuerzos: si es un novato, apenas tiene que tocar una barra para ver una fuerza masiva y ganancias musculares. Cíñete a un programa de levantamiento de pesas para principiantes.

Pero a medida que ves que tu progreso comienza a ralentizarse, cambias de programa. Esto mantendrá las ganancias y se asegurará de que no se agote ni se lesione. Sin lugar a dudas, el éxito a largo plazo en el levantamiento de pesas depende en gran medida de su capacidad para mantenerse libre de lesiones mientras progresa constantemente.

Muchas personas pueden progresar, pero a menudo lo hacen de forma caótica o de manera no planificada que conduce a lesiones o, más comúnmente, mesetas que duran mucho más de lo que deberían y matan el progreso casi por completo.

Cada plan tiene su propia revisión en profundidad, y están agrupados en varias categorías diferentes para ayudarlo a decidir mejor cuál es el adecuado para usted en el momento actual.

Cuando deje de ver resultados consistentes, regrese y seleccione su próximo plan para asegurarse de que nunca se salte el ritmo.