Haga una búsqueda rápida en Internet de «forma de correr adecuada» y se perderá en la jerga científica: fase de balanceo, postura tiempo, velocidad de carga, reflejo de estiramiento. Pero si eres como yo, no necesitas (o quieres) conocer la ciencia esencial detrás de la buena forma. ¡Solo quieres saber cómo hacerlo!

En lugar de concentrarse en los abrumadores (sin mencionar aburridos) tecnicismos, apéguese a estos trucos de carrera simples, fáciles de implementar y prácticos. No solo mejorar la forma reducirá drásticamente el riesgo de lesiones por uso excesivo para que pueda correr de manera constante, pero también lo disfrutará más y probablemente será aún más rápido. ¿La mejor parte? Puede hacer cada una de estas cosas ahora mismo.

Una exención de responsabilidad importante: si Ha estado corriendo durante años y no tiene problemas de lesiones o dolores y molestias recurrentes, probablemente no necesite modificar su forma de correr. Los corredores experimentados que realizan cambios significativos en sus m a menudo se vuelve menos eficiente. Así es, su forma de hecho empeora.

Muchos corredores nuevos tienden a sobrepasar y extender el pie para dar una zancada más larga. Esto crea un golpe de pie agresivo y que rompe el talón que debe evitarse porque envía demasiado impacto a través de la pierna.

Pero golpear el talón no es necesariamente algo malo. La verdad es que realmente no importa en qué parte del pie aterrices con cada paso; ¡Hay corredores de enorme éxito que son delanteros, medios y punteros! El aspecto más importante es en realidad dónde aterriza su pie en relación con el resto de su cuerpo, en lugar de qué parte de su pie toca el suelo primero.

Idealmente, su pie debería hacer contacto con el suelo directamente debajo de su cuerpo, en lugar de estar muy por delante de él. Una forma útil de pensar en esto es «poner el pie debajo de las caderas». Cuando hay una línea recta desde las caderas hasta donde aterriza el pie, no se puede estirar ni estirar la pierna frente al cuerpo.

Este cambio en forma reduce el impacto que experimentan tus piernas y reduce el riesgo de lesiones al crear un paso más fluido y eficiente.

Tu mamá tenía razón hace todos esos años: debes pararte derecho . Esto también se aplica a la postura para correr.

Desnudarse o inclinarse desde la cintura es un problema común para muchos corredores que se esfuerzan demasiado en perfecto, esa «inclinación hacia adelante» que escucharon era parte de la forma correcta de correr. Si bien una ligera inclinación hacia adelante es parte de una buena forma, debe provenir de los tobillos, no de la cintura.

¿La mejor parte? Una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos ocurre naturalmente sin siquiera intentarlo. Así que no intente inclinarse hacia adelante conscientemente. En cambio, concéntrate en correr erguido con una postura recta y erguida.

Para ayudarte a recordar, finge que una cuerda está atada a la parte superior de tu cabeza y un gigante imaginario la está tirando hacia el cielo. ¿Siniestro? Quizás. Pero es una forma eficaz de reforzar una espalda alta y recta sin encorvarse.

La cadencia es la cantidad de pasos que das por minuto (con ambos pies). Se cree que el número mágico para una cadencia óptima es de 180 pasos por minuto, según el legendario entrenador de carreras Jack Daniels, quien observó en los Juegos Olímpicos de 1984 que esta era la cadencia promedio de la mayoría de los corredores de élite.

Pero este no es un número estricto y rápido, es solo una pauta general. Cuando corres a un ritmo fácil y cómodo, tu cadencia debe ser de al menos 170 pasos por minuto.

Una cadencia promedio de al menos 170 para carreras fáciles significa que reducirás las fuerzas de impacto en tus piernas. , reduce el riesgo de lesiones e incluso mejora la eficiencia de tu carrera. ¿Cómo? Con una zancada más corta y rápida, estás «saltando» menos y sin introducir el estrés que acompaña a las zancadas más largas e impactantes. En otras palabras, te lastimarás con menos frecuencia y probablemente te harás más rápido.

La próxima vez que salga a correr, cuente el número de veces que su pie aterriza en un minuto, luego duplíquelo (para tener en cuenta ambos pies) para obtener su cadencia. Si su ritmo de paso es inferior a 170, intente aumentarlo en aproximadamente un cinco por ciento cada dos o tres semanas hasta que su cadencia aumente.

Para recapitular: evite dar zancadas excesivas, correr alto y aumentar esa cadencia. ¡Y eso es todo! Los corredores que acuden a mí para recibir entrenamiento no necesitan análisis de formularios sofisticados en un laboratorio en ejecución. Claro, esos detalles pueden ser divertidos, pero por lo general no son tan útiles como los consejos fáciles de implementar aquí. Concéntrese en estos fundamentos y cosecharás las recompensas: menos lesiones, carreras más agradables y tal vez incluso algunas nuevas marcas personales.

¿Y eso no hace que correr sea mucho más divertido?

Jason Fitzgerald es un entrenador de campo certificado & de USA Track en StrengthRunning.com y un maratonista 2:39. Para obtener más información sobre cómo puede prevenir lesiones, consulte su curso gratuito por correo electrónico sobre cómo correr de manera saludable.