30 de agosto de 2017

«Mi espalda me está matando». Estas cinco palabras son dichas por compañeros de trabajo, familiares, amigos, casi todas las personas con las que nos contactamos regularmente las dirán tarde o temprano. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte encontró que más de un abrumador 80 por ciento de las personas experimentarán un episodio de dolor de espalda en algún momento de su vida. A medida que las personas envejecen, a menudo la columna vertebral experimentará cambios degenerativos. A medida que ocurren estos cambios, hay menos espacio entre las vértebras, lo que puede aumentar el dolor de espalda. Cuando la columna vertebral se flexiona, la presión se descarga. Debido a esto, a menudo se usa un programa basado en flexión para ayudar a aliviar los síntomas del dolor lumbar. Aquí hay cuatro estiramientos para el dolor lumbar que casi todos pueden hacer.

Estiramiento de oración

Metiendo las piernas hacia abajo, siéntese sobre los talones e inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, extendiendo los brazos por encima de la cabeza hacia el piso al frente (el objetivo es alargar el músculo de la espalda baja). . Mantenga durante 30-60 segundos y vuelva a sentarse. Repita 3-5 veces .

Una rodilla al pecho

La tensión en la cadera es un factor frecuente que contribuye al dolor lumbar. Para estirar los tendones de la corva, la espalda baja y los glúteos, acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y una pierna estirada. Coloque las manos detrás de la pierna y tire hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna. También puede colocar las manos sobre la pierna doblada en la espinilla o la rodilla y tirar hacia su pecho. Mantenga durante 30-60 segundos, cambie de pierna y haga lo mismo. Repita de 3 a 5 veces para cada pierna.

Tratamiento seguro y eficaz para el dolor lumbar

Estiramiento piriforme

El piriforme es un pequeño músculo que atraviesa diagonalmente los glúteos. Es uno de los rotadores externos de la cadera y se tensará en personas que pasan mucho tiempo sentadas, conduciendo o subiendo escaleras. Un piriforme inflamado puede irritar el nervio ciático que lo atraviesa. Para realizar este estiramiento, acuéstese plano con una rodilla doblada. Cruce el tobillo de la pierna opuesta para estirarlo sobre la rodilla doblada. Tire de la rodilla hacia el pecho y manténgala así durante 30-60 segundos. Cambia de pierna y repite la misma acción. Repita 3-5 veces para cada pierna. Vea un video sobre cómo realizar este estiramiento aquí.

Estabilidad del núcleo – Inclinación pélvica

La falta de control y estabilidad del núcleo es un factor clave en el dolor lumbar. Cuando los músculos abdominales no funcionan, los músculos de la columna lumbar tienen que trabajar más para estabilizar el cuerpo en equilibrio. Una forma excelente de mejorar la estabilidad del torso es acostarse con las rodillas dobladas hacia arriba. Apriete los músculos abdominales (como si estuviera preparándose para un puñetazo en el estómago) y presione la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga esta contracción durante 10 segundos y repita de 10 a 20 veces. Puede tener los brazos descansando a los lados o detrás de la cabeza, según lo que le resulte más cómodo. Con este estiramiento, es importante recordar:

• Mantenga los pies apoyados en el piso
• Mantenga los hombros pegados al piso, pero relajados
• No contenga la respiración mientras realiza este ejercicio

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Si bien el dolor lumbar es extremadamente común, no es algo con lo que deba vivir todos los días. día. Mejorar la flexibilidad de la cadera y la estabilidad del núcleo, así como alargar los músculos de la espalda mediante el estiramiento, puede ayudar a reducir los síntomas del dolor lumbar. Sin embargo, si su dolor de espalda es crónico, los estiramientos anteriores pueden ayudar, pero se puede justificar un tratamiento adicional.