Tener grasa abdominal adicional puede ser frustrante y difícil de cambiar. Es abrumador revisar la información contradictoria que existe sobre desintoxicación, dietas de moda y ejercicios abdominales que prometen darle un estómago plano para el domingo.

En este artículo, acabaremos con esos mitos sobre la grasa abdominal al explorando lo que realmente causa un «muffin top» en primer lugar. Luego, le daremos un plan completo y realista para deshacerse del exceso de grasa abdominal, incluido un entrenamiento que eliminará la grasa con ejercicios estilo HIIT. ¡Siga leyendo!

Salte al entrenamiento de Muffin Top

¿Qué causa la grasa de Muffin Top?

Tener exceso de grasa abdominal (a veces denominada «muffin top» o «michelines ”) Puede ser causado por una variedad de factores. La causa más obvia de la parte superior de un muffin es simplemente llevar grasa extra por todas partes. Pero aquí hay otros cuatro factores que también pueden contribuir a la grasa abdominal.

• Genética: si tiene un poco de grasa extra por todas partes, lógicamente parte de ella se llevará alrededor de su cintura. Pero la verdad es que su cuerpo tiende naturalmente a almacenar la la mayor parte de la grasa se debe principalmente a la genética. Pero no use su genética como excusa para sentirse derrotado. Si tiene exceso de grasa abdominal, puede comenzar por perder grasa por completo y luego tonificar sus abdominales.
• Mala dieta: el consumo de muchos refrescos azucarados, alimentos con alto contenido de sodio e ingredientes artificiales provocará naturalmente hinchazón del vientre. Los diferentes alimentos también provocan hinchazón en diferentes personas; intente llevar un registro de alimentos durante una semana para anotar lo que comió en cada comida y cómo se siente su estómago después.
• Estrés: el estrés crónico no solo contribuye a almacenar el exceso de grasa visceral (grasa almacenada en el abdomen). caries), pero el estrés puede hacer que, naturalmente, busque bocadillos más salados y azucarados como mecanismo de supervivencia.
• Hormonas: si está entrando en la perimenopausia o la menopausia y descubre que tiene más grasa alrededor de la cintura, podría deberse a un cambio en las hormonas. Si domina el estrógeno, puede almacenar más grasa abdominal de la que desea. Consulte este artículo para aprender cómo equilibrar sus hormonas para bajar de peso.

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Cómo deshacerse de un muffin Top: 4 soluciones comprobadas

Ahora que conoces un Algunas de las causas principales del exceso de grasa abdominal, cubriremos 4 formas comprobadas de reducir la grasa abdominal y deshacerse de la parte superior de ese muffin:

Limpia tu dieta

Probablemente hayas escuchado esta frase a estas alturas, pero si no lo ha hecho, escuche alto y claro: no puede deshacerse de una mala dieta. En un editorial del British Journal of Sports Medicine, los investigadores dicen que el exceso de azúcar y los carbohidratos procesados, no la inactividad física, son los principales culpables de la creciente epidemia de obesidad.

El exceso de calorías, especialmente aquellas en forma de azúcar. y las grasas no saludables, terminan como grasa en su cuerpo y eso incluye su vientre. El objetivo es gastar más calorías de las que ingieres para perder peso. Una forma de hacerlo es comiendo limpio.

¡Comer sano no significa una dieta intensa! La clave es elegir principalmente alimentos integrales y comer comidas pequeñas con regularidad. Los alimentos integrales significa vegetales llenos de fibra, frutas, proteínas magras y grasas saludables. Camine por el perímetro de su tienda de comestibles local o visite un mercado de agricultores solo para ver sus opciones.

Y para inspirarse, pruebe estos desayunos ricos en proteínas y bajos en calorías que activan su metabolismo y evitan comer en exceso más adelante en el día.

Ejercicios HIIT

El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT es una forma de cardio que te hace trabajar tan duro como puedas por cortos períodos de tiempo (20-30 segundos) con períodos cortos de descanso entre ellos.

El entrenamiento HIIT, o estilos similares como los intervalos de Tabata, son más eficientes para quemar calorías y mantienen su metabolismo elevado mucho después de que haya terminado de hacer ejercicio. Por lo tanto, las calorías seguirán ardiendo incluso mientras se mueve durante la siguiente parte del día.

La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de ejercicios aeróbicos vigorosos. actividad, o una combinación de ambas, preferiblemente repartidas a lo largo de la semana. Esto incluye una combinación de cardio, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.

Duerme lo suficiente

Es posible que no conectes de inmediato los puntos entre el sueño y tu peso, pero las investigaciones pueden demostrarlo. it: los participantes del estudio que fueron sometidos a una dieta privada de sueño experimentaron una reducción del 55% en la pérdida de grasa en comparación con sus contrapartes que descansaron bien.

La falta de sueño puede cambiar sus células grasas al alterar la capacidad de su cuerpo utilizar correctamente la insulina. El exceso de insulina puede hacer que su cuerpo almacene grasa en lugares no deseados, como su cintura, lo que puede causar aumento de peso e incluso diabetes.

Los adultos deben dormir con regularidad las 7-9 horas recomendadas para mantenerse saludables, regular su estado de ánimo y ayudarlos a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Fortalezca su núcleo de la manera correcta

Es crucial eliminar la grasa alrededor de su abdomen con una mejor alimentación y un ejercicio adecuado. El siguiente paso para lograr un vientre más plano es trabajar en el fortalecimiento de su Transverse Abdominus («TVA»). Este es el músculo que se encuentra profundo y bajo en su vientre.

Al tomarse el tiempo para fortalecer este músculo correctamente , creas un corsé incorporado que jalará tu barriga, protegerá tu espalda baja y promoverá una mejor postura, algo que también te hará lucir más delgado.Los métodos de ejercicio como Pilates son excelentes para aprender a hacer que este músculo sea sólido como una roca.

8 ejercicios para deshacerse de un muffin top

Ahora que conoce los pasos correctos para perder un muffin top, pruebe estos divertidos movimientos en su casa o en el gimnasio para comenzar a apuntar grasa abdominal.

Este entrenamiento de fusión de tapa de muffin estilo HIIT para principiantes combina entrenamiento cardiovascular de alta intensidad con ejercicios básicos reales para ayudarlo a tonificar y tensar su abdomen mientras quema calorías.

Instrucciones para un entrenamiento de 16 minutos:

• Haz cada movimiento durante 20 segundos. Descansa 10 segundos entre ellos.
• ¡Repite cada ejercicio tres veces para un entrenamiento de 16 minutos!

Patinadores

Cómo hacer patinadores:

1. Empiece con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros y los brazos en la lados.
2. Lleva una pierna hacia atrás en un ligero ángulo en una estocada inversa. La rodilla delantera llegará a un ángulo de 90 grados.
3. Balancea los brazos frente a esa rodilla doblada y salta la pierna trasera hacia adelante para cambiar de lado en un movimiento de patinaje . Los brazos se alternan mientras cambias de lado como un patinador de velocidad.

Tijeras de barrido

Cómo hacer tijeras de barrido:

1. Empiece a acostarse en la colchoneta con los brazos sobre la cabeza y las piernas largas.
2. Mueva los brazos hacia los lados y saque la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, alargue los brazos y levante una pierna hacia el pecho. Estirar los brazos hacia adelante a los lados de la pierna. Vuelve al tapete bajando la pierna y repite en el otro lado.

Lateral Shuffle

Cómo hacer movimiento lateral:

1. Empiece de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sumérjase en una profunda flexión de rodilla. Coloque ambas manos frente al pecho en posición de guardia.
2. Comience con el pie derecho moviéndose hacia la derecha y el pie izquierdo siguiendo. Mueva los pies a la derecha durante cuatro pasos de derecha a izquierda, luego muévase a la izquierda durante cuatro pasos de izquierda a derecha. Continúe moviendo los pies de derecha a izquierda durante el tiempo deseado.

Elevación y descenso lateral de la tabla

Cómo levantar y bajar la plancha lateral:

1. Comience recostándose sobre su lado derecho con el antebrazo debajo del hombro, el cuerpo levantado y las piernas largas y los pies apilados. Mantenga el cuerpo recto, los abdominales contraídos y coloque la mano izquierda sobre la cadera.
2. Baje las caderas hacia la colchoneta y levántese con los músculos oblicuos y centrales.

Saltos divididos

Cómo hacer saltos divididos:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Las manos están al frente del pecho con la mano en el puño. Da un gran paso hacia adelante con un pie y baja tu cuerpo hacia el piso. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada.
2. Baja ligeramente la rodilla trasera y salta para cambiar los pies. Mientras está en el aire, el pie delantero regresa y el pie trasero pasa al frente. Aterriza en una estocada con la rodilla doblada. Repita.

Doblar Extender Ab Tuck

Cómo doblar, extender ab tuck :

1. Empiece sentado en el tapete con los brazos detrás de usted, las manos en el tapete y los dedos mirando hacia su trasero. Siéntese sobre sus manos y levante los pies de la colchoneta manteniendo las rodillas dobladas.
2. Mantenga los abdominales contraídos y presione las piernas hacia afuera y la espalda ligeramente hacia abajo. Debes sentir cómo funcionan los abdominales inferiores, luego empújate hacia atrás y jala las rodillas para volver a la posición inicial.

Burpees

Cómo hacer burpees:

1. Empiece en una posición de plancha con los brazos y piernas largos, las manos en los hombros distancia.
2. Camina o salta con ambos pies entre tus manos para hacer una sentadilla baja. Salta lo más alto posible, aterriza y vuelve a tu posición de tabla.

Dentro, dentro, fuera, fuera, tabla

Cómo hacer adentro hacia afuera fuera de la tabla :

1. Comience en una posición de plancha del antebrazo con el cuerpo en línea recta y los abdominales contraídos.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda.
3. Da un paso con el pie derecho hacia la derecha.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia el centro.
5. Da un paso con el pie derecho hacia el centro.

Ahora estás equipado con los consejos que necesita para deshacerse de esa parte superior de muffin: comer bien, combinar entrenamiento de fuerza y cardio, dormir lo suficiente y usar movimientos específicamente diseñados para apuntar a su núcleo. ¡Ahora prepárate para quemar la grasa del vientre y trabajar para estar más saludable!