Es fácil llegar a un nivel alarmantemente alto de colesterol. Y lo contrario también es cierto: cambiar lo que come puede reducir su colesterol y mejorar la composición de la armada de grasas que flotan en el torrente sanguíneo. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las «grasas buenas» forman parte de una dieta saludable para el corazón. Pero algunos alimentos son particularmente buenos para ayudar a reducir el colesterol.

¿Cómo? Algunos alimentos para reducir el colesterol aportan una buena dosis de fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en la circulación. Otros aportan grasas poliinsaturadas, que directamente bajar el LDL o colesterol «malo». Y los que contienen esteroles y estanoles vegetales evitan que el cuerpo absorba el colesterol. 5 de esos alimentos:

1. Avena. Una manera fácil de comenzar a reducir el colesterol es elegir avena o un cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo.
2. Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Ésa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojo negro y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.
3. Frutos secos. Una fanega de estudios muestra que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de frutos secos al día puede reducir ligeramente el LDL, en el Los frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras formas.
4. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas ahora los están agregando a una amplia variedad de alimentos. También están disponibles como suplementos. Consumir 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
5. Pescado graso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL en dos formas: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y proporcionando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

Para conocer más formas de mantener su corazón sano y conquistar el colesterol alto, compre Manejo del colesterol, un Informe de salud especial de la Escuela de Medicina de Harvard.

Imágenes: iStock

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