La temporada de resfríos y gripe está aquí, y podría ser el momento de pensar en cómo fortalecer su sistema inmunológico. Eso incluye tomar pastillas, bebidas limpiadoras y más vitamina C masticable de la que se puede sacudir con una vacuna contra la gripe, todo con la esperanza de no enfermarse.

La pregunta es, ¿funciona todo? ¿Y funciona tan bien como, o mejor que, las cosas que podríamos hacer naturalmente, como comer bien, dormir, lavarnos las manos y evitar los cigarrillos?

Durante el otoño y el invierno, el riesgo de resfriado y gripe puede persistir durante meses. Como seres humanos, compartimos nuestro entorno con una serie de microorganismos (bacterianos, virales, parásitos) que nos son extraños.

El cuerpo hace todo lo posible para hacer frente a estos invasores con un proceso complejo que se basa en una serie de factores. Además de los estimulantes inmunológicos conocidos, como hacer suficiente actividad física y llevar una dieta saludable, solo hay unos pocos suplementos en los estantes que pueden ayudar a aumentar la inmunidad.

¿Debería tomar una pastilla o preparar una comida?

Primero, aquí hay algunas opciones:

Alimentos que pueden ayudar a combatir la & gripe:

Los ratones que recibieron quercetina, un compuesto común que se encuentra en frutas y verduras, tenían menos probabilidades de desarrollar la gripe.

El consumo de frutas y verduras aumenta sus niveles circulantes de todos los Nutrientes para combatir el resfriado y la gripe que está tratando de obtener en píldoras como vitamina C, zinc y selenio.

Ajo

El ajo pertenece a la familia del allium. Cualquier miembro de esta familia, incluidas las cebollas y los puerros, puede ayudar a fortalecer su inmunidad a las dolencias más comunes durante el otoño y el invierno.

Sopa de pollo

Probablemente se esté publicando un estudio en la revista CHEST. el más grande citado en artículos que demuestran por qué la sopa de pollo funciona para los resfriados. Concluyó que sí, la sopa de pollo puede ser un remedio genuino para el resfriado común. Proporciona líquidos, que es posible que necesitemos más cuando llega un resfriado o una gripe. Además, es de esperar que la sopa de pollo contenga zanahorias y cebollas en la receta, que también aumentan los antioxidantes.

Granos integrales

Consumo de granos integrales (piense en granos intactos como el trigo sarraceno, el arroz integral y la avena) ayuda a que florezcan las bacterias intestinales saludables. Este proceso puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico.

Aceite de pescado (omega-3)

Cuando piensa en el resfriado y la gripe, el pescado es probablemente el lo último que me viene a la mente. Quizás ese pensamiento necesite cambiar. Esto se debe a que se descubrió que el DHA, el tipo de omega-3 que se encuentra en los pescados grasos, aumenta la actividad de los glóbulos blancos.

Si es fumador, un hábito que reduce gravemente la la capacidad del cuerpo para combatir la gripe y los resfriados, debe dejar de fumar. Para ayudarlo, también puede usar una dosis saludable de aceite de pescado todos los días. Un estudio encontró que hacerlo podría reducir los antojos de nicotina y la cantidad de cigarrillos que fuma diariamente . Puede obtener su dosis diaria de omega-3 agregando más salmón, trucha y sardinas en su dieta, así como versiones a base de plantas como semillas de cáñamo y nueces.

Suplementos a considerar:

Incluso si consumiera la dieta «perfecta», sería muy difícil obtener suficiente vitamina D porque muy pocos alimentos proporcionan suficiente. El pescado graso es probablemente la mejor fuente de vitamina D, seguido de la yema de huevo y el hígado.

La mejor fuente de vitamina D proviene de los rayos ultravioleta del sol que se absorben a través de la piel. Dado que muchos de nosotros vivimos en áreas donde los rayos UV son débiles, o simplemente no queremos exponernos al sol, una opción complementaria es la mejor opción. Un estudio de 2017 en el British Medical Journal encontró que la suplementación podría proteger contra los resfriados y la gripe. Aunque dos estudios anteriores encontraron que la vitamina D no previene los resfriados, este análisis actual y más reciente analizó los datos sin procesar de estudios anteriores y mostró que la suplementación diaria o semanal en personas con niveles bajos era la que más se beneficiaba.

Zinc

Un estudio de 2016 encontró que la suplementación con zinc en adultos mayores ayudó a aumentar los niveles de zinc y la inmunidad. Aunque se puede obtener zinc de alimentos como el sésamo y las semillas de calabaza, las lentejas y el pavo, la población anciana estudiada era más propensa a no consumir cantidades adecuadas en su dieta, lo que los hacía más susceptibles a las infecciones. Otros estudios han demostrado que el zinc puede disminuir la duración del resfriado común.

Probióticos

Cuando se trata de desarrollar defensas contra el resfriado y la gripe, comience por construir el ejército en su intestino . Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que tomaron probióticos en forma de suplemento tenían una duración y gravedad reducidas del resfriado común. Además, un estudio en animales de 2017 encontró que un microbio intestinal específico, provocado por el consumo de flavonoides que se encuentran en el té, las bayas y el chocolate, podría ayudar a reducir la incidencia de la gripe.

Vitamina C

Muchos estudios han relacionado el consumo de dosis mayores de vitamina C con una reducción del resfriado común y una mayor capacidad para combatir infecciones.Sin embargo, tenga en cuenta que consumir mega dosis de vitamina C puede causar diarrea y malestar gástrico. Por lo tanto, aunque lo más probable es que sea seguro tomar las tabletas y los paquetes en polvo este invierno, trate de no tomarlos durante todo el día. El límite superior tolerable para los adultos es de 2000 mg.

En pocas palabras:

Además de los factores dietéticos, mantener un peso saludable, controlar el estrés, dormir lo suficiente, realizar actividad física regular y una buena Las prácticas de lavado de manos son factores de importancia crítica en la lucha contra el resfriado y la gripe.

Los suplementos funcionan mejor cuando necesita dosis más altas, como vitamina C, o cuando está tratando de obtener un nutriente que su cuerpo lucha por obtener de los alimentos, como la vitamina D. Sin embargo, lo más probable es que deba omitir las diversas limpiezas y combinaciones de vitaminas que prometen un remedio para la gripe más allá del lavado de manos adecuado.

Como con la mayoría cosas que ayudan a reducir el riesgo de infección, enfermedades crónicas y muerte prematura, no es una cosa que proporciona la «cura milagrosa», es una variedad de buenas opciones de estilo de vida que marcan la diferencia.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, es gerente de servicios de nutrición para el bienestar en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland en Cleveland, Ohi o, y la autora de «Skinny Liver». Síguela en Twitter @KristinKirkpat e Instagram @Krissypicks. Para obtener más consejos sobre dieta y ejercicio, suscríbase a nuestro boletín One Small Thing.