encorvado sobre computadoras portátiles y los teléfonos inteligentes durante horas y horas no le hacen ningún favor a la espalda. De hecho, es uno de los grupos musculares más grandes, y más importantes, que somos culpables de ignorar en nuestros entrenamientos. Y el problema no es solo la estética (aunque una espalda tonificada puede ayudarte a verte mejor con ese traje o vestido sin tirantes). «Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda son cruciales para mantener el movimiento funcional y prevenir lesiones de espalda en todas las poblaciones», dice Matthew Wert, MD, cirujano ortopédico y director de medicina deportiva del New York Methodist Hospital.

Se usa la espalda. en casi todos los movimientos que realiza a lo largo del día, desde agacharse para atarse los zapatos hasta llevar la mochila o el bolso. Sin embargo, la espalda (especialmente la zona lumbar) es una de las partes del cuerpo que se lesionan con mayor frecuencia en todos los grupos de edad , según Wert. «Los ejercicios en el lugar de trabajo y el mantenimiento de la salud de la espalda son cruciales. Porque aunque un trabajo de escritorio puede parecer relativamente fácil para el cuerpo, mantener una posición sentada durante largos períodos de tiempo tensiona la espalda y ejerce presión sobre nuestros discos ”, dice Wert.

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Su trabajo: haga de su trasero una prioridad, dice Wert. Además de levantarse y moverse al menos una vez cada 60 minutos, vuelva a lo básico con algunos movimientos y estiramientos de fortalecimiento del peso corporal. Los cinco ejercicios de espalda a continuación son los mejores para apuntar a los dorsales, romboides y músculos lumbares de la espalda baja. También obtendrá un buen entrenamiento para los músculos erectores de la columna que rodean, estabilizan y sostienen la columna. ¿La mejor parte? ¡No se necesitan pesos pesados ni equipos de entrenamiento!

Los 5 mejores ejercicios de espalda con peso corporal

Ángeles de nieve invertidos

Cómo: Colóquese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Separe los hombros y las manos a unos centímetros del suelo pellizcando las escápulas y enganchando los dorsales y romboides en la parte media de la espalda (a). Manteniendo la cabeza hacia abajo, con un movimiento lento y controlado, lleve los brazos por encima de los hombros y hasta las orejas hasta que los pulgares se encuentren directamente sobre la cabeza (b). Luego, lleva los brazos a la posición inicial. La clave aquí es mantener los brazos rectos y los codos bloqueados durante todo el movimiento para involucrar los dorsales y los hombros (c). Repita para 3 series de 5 repeticiones, con 30-60 segundos de descanso entre series.

Modificación para principiantes: Mueva los brazos solo hasta la mitad para que estén a la par con sus hombros. Luego regrese a la posición inicial.

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Patada de delfín

Cómo: Colóquese boca abajo sobre un banco de modo que el pliegue de la cadera quede al final del banco. Sus pies deben estar apoyados en el suelo con las manos firmemente apoyadas en la parte inferior del banco para apoyarse (a). Estire las piernas mientras las levanta mientras activa los abdominales, glúteos, caderas y erectores de la columna en la zona lumbar. Los dedos de los pies deben apuntar lejos de su cuerpo y por encima de su cabeza en la parte superior del movimiento (b). Mantenga esta posición estática durante 5 segundos enganchando firmemente casi todos los músculos de su cuerpo. Luego, deje caer los pies ligeramente por debajo del banco y vuelva a contraerlos para 4 repeticiones adicionales (c). Repita para 3 series de 5 repeticiones, con 30-60 segundos de descanso entre series.

Modificación para principiantes: Mueva las caderas un poco más arriba del banco para que el tronco esté mejor apoyado.

Superman

Cómo: Acuéstate boca abajo con la barbilla en el suelo y los ojos en una mirada neutra. Sus tobillos deben tocarse con los dedos de los pies apuntando debajo de usted (a). Extienda los brazos por encima de los hombros de modo que las palmas de las manos estén apoyadas en el suelo. Involucre la espalda, los glúteos y los hombros para levantarse unos centímetros del suelo (b). Sus brazos y piernas deben permanecer completamente contraídos para que sus manos y pies estén elevados a la misma altura relativa en la parte superior de la posición de retención estática. Mantenga esta posición mientras involucra completamente su cuerpo para «volar» como el hombre de acero (c). Repita para 3 repeticiones con una retención estática de 15 a 30 segundos y un descanso de 30 a 60 segundos entre series.

Modificación para principiantes: realice un «Aquaman» levantando y bajando el brazo y la pierna opuestos simultáneamente de la misma manera que el «Superman». Mantén la posición durante 5 segundos y haz 3 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto.

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Hip Hinge (también conocido como Good Mornings)

Cómo: Párate derecho con las manos en las caderas. Tus pies deben ser un poco más anchos que tus caderas y estar firmemente plantados en el suelo. Comienza el movimiento enganchando tu núcleo, empujando tus costillas hacia abajo y tirando sus hombros ligeramente hacia atrás con una posición neutral del cuello (a).Inclínese hacia adelante por la cintura de manera lenta y controlada mientras mantiene los hombros alineados con las caderas (b). Mantenga la espalda, los glúteos y los isquiotibiales comprometidos durante todo el ejercicio. Inclínese hacia adelante hasta que esté paralelo, o justo por encima del paralelo al suelo, antes de volver a la posición inicial y repetir (c). Nota: Un error común en este ejercicio es redondear la espalda, lo que resulta en una pérdida de la posición neutral de la columna. La forma es crucial para este ejercicio y debe replicarse perfectamente en cada repetición para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio. Repita para 3 series de 10-15 repeticiones, con un descanso de 30-60 segundos entre series.

Modificación para principiantes: realice los buenos días sentado en su lugar. Siéntese en una silla con los hombros sobre las caderas y las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados. Plante sus pies firmemente debajo de sus rodillas, con las manos en las caderas. Enganche su núcleo y tire ligeramente de los hombros hacia atrás, luego proceda a inclinarse hacia adelante en un ángulo de 45 grados antes de regresar a la posición inicial.

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Nariz y dedos de los pies contra la pared

Cómo: ¿Preparado para un desafío real? Incluso las ratas del gimnasio con experiencia deben proceder con precaución. Para este movimiento avanzado, comenzará en una posición de lagartija con los pies contra la pared (a). Luego, camine con los pies por la pared mientras mantiene el núcleo apretado, las caderas flexionadas y la columna neutral (b). Coloque las palmas de las manos firmemente en el suelo justo fuera del ancho de los hombros mientras comienza a mover las manos hacia la pared. Se alcanzará la parte superior de la posición cuando solo la nariz y los dedos de los pies toquen la pared con una colocación firme de las manos en el piso y un núcleo rígido para una posición de «cuerpo hueco» (c). la pared y bajando los pies de forma controlada (d). Repite 3 repeticiones con una retención estática de 15 a 30 segundos y un descanso de 30 a 60 segundos entre series.

Modificación para principiantes: ponte contra una pared con los pies bien separados. Doble las rodillas y coloque las manos firmemente en el suelo, un poco más anchas que los hombros. Estire las piernas hasta formar una «rodilla blanda» y comience a caminar con las manos hacia los pies, cabeza en alineación neutra con la columna. Empuje activamente sus glúteos hacia el techo mientras su núcleo y espalda permanecen rígidos y sus hombros se abren. También puede notar un buen estiramiento. ¿Quién dice que no puedes ser fuerte y móvil al mismo tiempo?

Publicado originalmente en mayo de 2015. Actualizado en enero de 2018.

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