5 estiramientos para los músculos tensos del pecho

octubre 26, 2020
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Sentarse frente a una computadora o realizar actividades repetitivas como levantamiento de pesas o voleibol puede provocar tensión en los músculos del pecho que pueden afectar la postura y el funcionamiento de una persona. Los músculos pectorales, tanto mayores como menores, se insertan en el esternón (esternón) y en los huesos del hombro y la parte superior del brazo. El pectoral mayor es un músculo fuerte en forma de abanico que comienza en la clavícula y el esternón para insertarse en el húmero. Este músculo trabaja para flexionar o rotar medialmente el brazo en la articulación del hombro. También juega un papel importante como músculo respiratorio accesorio para ayudar con la inspiración. El pectoral menor comienza desde la tercera a la quinta costilla y se extiende en diagonal hacia arriba del pecho para unirse a la escápula. Ayuda a llevar la escápula hacia adelante y hacia abajo. Ambos músculos trabajan juntos para permitirle aducir horizontalmente los hombros para llevarlos hacia adentro y a través de su cuerpo. Los músculos del pecho tensos pueden provocar una disminución del rango de movimiento y dificultad para realizar las actividades diarias que implican levantar o empujar. Lea a continuación para aprender cinco estiramientos efectivos para liberar la tensión en los músculos del pecho.

1) Estiramiento del pectoral de la entrada:

Párese junto al marco de una puerta o en la esquina de una pared. Manteniendo la espalda recta y el núcleo interno comprometido, lleve el brazo contra la pared con el codo y el hombro doblados a 90 grados. Con el brazo plantado en la pared, dibuje el hombro opuesto hacia atrás seguido del torso en línea recta. Mantenga la espalda recta y el núcleo enganchado. Mantenga esto durante 30 segundos y repita 3 veces en cada lado 2 veces al día.

2) Postura del camello:

Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos en la cintura. Meta los dedos de los pies o colóquelos planos contra el suelo. Estire lentamente hacia atrás y coloque una mano en cada talón. Mantenga el pecho levantado, los hombros hacia atrás y hacia abajo, active su núcleo y empuje lentamente las caderas hacia adelante. Mantenga durante 15-20 segundos y repita 3 veces.

3) Manos detrás de la espalda:

Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Entrelaza los dedos detrás de la espalda y estira los brazos. Mantenga el pecho levantado y jale los omóplatos hacia abajo. Mantén pulsado durante 15-20 segundos y repite 3 veces.

4) Floor Angels:

Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Coloque ambos brazos a los lados en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia arriba, hacia el techo. Manteniéndose en contacto con el suelo en todo momento, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos. Luego, lleve lentamente ambos brazos a la posición inicial de 90 grados. Repita 10 veces para 3 series. Recuerde mantener la espalda plana contra el piso y las costillas dobladas en todo momento.

5) Lanzamiento de Pec:

Coloque una pelota de tenis o lacrosse entre los músculos pectorales y una puerta o la pared. Inclina lentamente tu cuerpo sobre la pelota durante 20 a 30 segundos para liberar la tensión en el músculo. Mueve el balón a otros puntos de la zona del pecho y repite el paso anterior.
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