El artículo original de Jim Wendler que detalles 5/3/1 para principiantes (también conocido como «5314B») se puede encontrar aquí. Esta página está destinada a servir como un complemento de este artículo, no un reemplazo completo, así que asegúrese de leer el original en su totalidad, así como en esta página.

Puede encontrar una hoja de cálculo para este programa aquí. Es una buena idea echarle un vistazo si no está seguro de cómo funciona el programa. Descárguela o cree una Cópielo en su propio Google Drive si desea utilizarlo.

No se deje intimidar por la cantidad de detalles en esta página. Este programa es realmente muy simple. Si solo desea bucear correctamente Para seguir la rutina, puede simplemente insertar números en la hoja de cálculo y comenzar. El detalle aquí es para aquellos que quieran entenderlo un poco mejor. También puede leer nuestra página Primer 5/3/1 para obtener una mejor desglose de 5/3/1 como tra ining system.

La comunidad ha discutido muchas preguntas comunes sobre esta rutina en el hilo de Routine Campfire, así que asegúrese de verificar si hay algo confuso.

Si está considerando comenzar este programa, tenga en cuenta …

Todas las variaciones 5/3/1 (esta es solo una de muchas) usan porcentajes de un Training Max para establecer los pesos que usa en el entrenamiento para Squat, Deadlift , Press de hombros y Press de banca. Si nunca ha corrido el 5/3/1 antes, inicialmente establecerá su Máximo de entrenamiento como un porcentaje de su Máximo estimado de 1 repetición. Esto se discute con más detalle a continuación.

Si bien técnicamente no existe un requisito de fuerza mínima para este programa, si el máximo estimado de 1 repetición para las sentadillas, press de hombros y press de banca no es de al menos 75 libras, puede resultarle logísticamente difícil de seguir, porque algunos días tomarán algunas de sus series de entrenamiento por debajo de 45 libras, el peso de una barra descargada. La mejor manera de adaptarse a esto es usar variaciones de mancuernas de estos tres levantamientos.

Además, si su máximo estimado de 1 repetición para el peso muerto es inferior a 230 libras, asegúrese de tener una forma de simular lo mismo. barra de altura como si estuviera cargada con platos estándar de 45 libras durante algunos días, cuando algunos juegos estarán por debajo de las 135 libras. Esto se hace más comúnmente usando placas de parachoques o bloques.

Descripción general rápida del programa

Esta sección es una descripción general básica del programa. Todo esto se cubre con mayor detalle en las secciones siguientes.

En cada uno de los tres días de levantamiento, harás lo siguiente:

1. Calentamiento rápido de saltos o lanzamientos movimientos.
2. Ocho series de su primer levantamiento principal del día. Su tercer conjunto es un conjunto AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Opcionalmente, primero se pueden hacer tres series de calentamiento más.
3. Ocho series de su segundo levantamiento principal del día. Su tercera serie es una serie AMRAP.
4. 50-100 repeticiones de un ejercicio de empuje, un tirón y una sola pierna o núcleo.

Los ejercicios que elija en # 4 se puede hacer entre series de cualquiera de sus principales Lift para ahorrar tiempo.

Training Max Basics

El trabajo principal para los programas 5/3/1 se realiza como porcentajes de un Entrenamiento Max (TM). La progresión a pesos más altos también se realiza a través del Training Max, que se explica con más detalle a continuación.

Para establecer su Training Max inicial al iniciar este programa:

1. Para cada uno de los los levantamientos principales (sentadillas, press de banca, press sobre la cabeza, peso muerto), trabajen hasta un peso que solo pueda completar de 3 a 5 repeticiones con una buena velocidad de barra.
2. Tome este peso y el número de repeticiones y calcule su One Rep Max (1RM) estimado usando una calculadora como esta.
3. Tome el 90% del 1RM estimado y utilícelo como su Training Max.

Nota importante: Esta será la única vez que su TM esté tan directamente conectada a su 1RM. Una filosofía central de 5/3/1 es entrenar submáximamente e impulsar un progreso constante en el tiempo. A medida que avance en el programa, su fuerza aumentará por encima de lo establecido en su TM, y esto es lo que se pretende. Recuerde siempre que el propósito del Training Max es informar su entrenamiento, no es una medida de su progreso o su fuerza. Con 5/3/1, tus entrenamientos casi nunca se tratan de probar tu fuerza, sino de desarrollarla.

Calentamiento general previo al entrenamiento

Antes de hacer cualquier levantamiento , elija uno de los siguientes y realice 10-15 repeticiones totales en 2-3 series. Esto no debería tomar más de 5-10 minutos como máximo.

• Saltos de caja
• Saltos amplios
• Lanzamientos de balón medicinal

Elevaciones principales: series y repeticiones

Esta sección describe las series y repeticiones utilizadas para las elevaciones principales en el programa 5/3/1 para principiantes. Las series, las repeticiones y los porcentajes utilizados cambian cada semana en un ciclo repetido de tres semanas.

• La notación a continuación es «Número de series x Número de repeticiones».
• Los porcentajes enumerados son un porcentaje de su entrenamiento máximo actual.
• El «+» denota que la serie es AMRAP – Tantas repeticiones como sea posible. Esta serie no debe ser para una falla muscular absoluta. Una buena manera de medir cuándo detener la velocidad de la barra disminuye significativamente en comparación a las repeticiones anteriores. Quieres que sean repeticiones nítidas y de calidad, nunca grinders.

Calentamiento opcional

Puedes calentar para tu trabajo en los elevadores principales con las siguientes series. Esto es opcional y se puede hacer con un descanso mínimo entre cada serie.

• 5 repeticiones al 40%
• 5 repeticiones al 50%
• 3 repeticiones al 60%

Series de trabajo

Las series y repeticiones de los levantamientos principales se componen de dos partes. Las primeras tres series son las «Core ”5/3/1 conjuntos que se utilizan en la mayoría de las variantes de 5/3/1. Los conjuntos de 5 × 5 son conjuntos de «primer conjunto último» (FSL), que se denominan «trabajo complementario» en términos 5/3/1. Su propósito es agregar volumen a la elevación principal y su nombre proviene del porcentaje utilizado; es el mismo que el primer conjunto del día.

El programa completo

Día 1 (lunes)

• Sentadillas – Series de levantamiento principal
• Press de banca – Series de levantamiento principal
• Empujar, tirar y trabajo de asistencia con una sola pierna / núcleo

Día 2 (miércoles)

• Peso muerto: conjuntos de levantamiento principal
• Press de arriba: conjuntos de levantamiento principal
• Trabajos de empujar, tirar y asistencia de una sola pierna / núcleo

Día 3 (viernes)

• Press de banca – Juegos de levantamiento principal
• Sentadillas – Conjuntos de levantamiento principal
• Empujar, tirar y trabajo de asistencia con una sola pierna / núcleo

Trabajo de asistencia

Cada día, elija un ejercicio para cada una de las tres categorías siguientes, y realice de 50 a 100 repeticiones. La cantidad de conjuntos que use para lograr esto no es importante. Puede hacer todas sus repeticiones para cada categoría una a la vez, o para terminar su entrenamiento más rápido, puede recorrer un conjunto de cada categoría en un circuito. Si elige un ejercicio de peso corporal y no puede completar al menos 50 repeticiones, puede elegir un segundo ejercicio para terminar el total. Si elige un ejercicio con peso y no puede completar al menos 50 repeticiones, eligió un peso que era demasiado alto.

No piense demasiado en sus elecciones de ejercicio, su selección de peso o sus series y repeticiones: lo que es importante acerca de este trabajo es simplemente hacer mucho volumen de cuerpo completo.

Empujar	Tirar	Una pierna / núcleo
Dips	Chinups	Cualquier ejercicio abdominal / central
Flexiones	Pullups	Back Raises
Flat DB Bench	Filas invertidas	Reverse Hypers
Banco DB inclinado	Filas DB	Lunges
DB OHP	Filas de cable	Step Ups
Extensión de tríceps	Filas de máquina	Sentadillas búlgaras divididas
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Rizos

Ejemplo de trabajo de elevadores principales

Si tiene problemas para ponerlo todo junto, a continuación se muestra un ejemplo de los elevadores principales para la semana 1, día 1. También recomendamos mirar la hoja de cálculo vinculada en la parte superior de esta página para obtener una imagen más completa.

Elevación	Est. 1RM	Entrenamiento máximo
Sentadillas	215	190
Press de banca	155	140

Elevación	Conjunto 1	Conjunto 2	Conjunto 3	Conjuntos 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Prensa de banco	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Descanso entre series

Jim Wendler no proporciona ninguna guía para Descanse entre series, para que pueda adaptarlo a sus necesidades de recuperación y programación. Por lo general, los tiempos de descanso se mantienen entre 1,5 y 3 minutos entre series. Algunas consideraciones adicionales:

• Por lo general, puede usar tiempos de descanso más cortos entre sus series de FSL, así como su trabajo accesorio.
• Los tiempos de descanso más largos generalmente permitirán un mayor rendimiento en series futuras.
• Los tiempos de descanso más prolongados le permitirán realizar más de su trabajo accesorio entre los ascensores principales.
• Los tiempos de descanso más cortos ayudarán a desarrollar la capacidad de trabajo.

Progresión

Al final de cada ciclo de tres semanas, progresas agregando peso al Training Max de tus levantamientos:

• Agregue 5 libras a la TM de los levantamientos de la parte superior del cuerpo (Press de banca y Press sobre la cabeza)
• Agregue 10 libras a la TM de los levantamientos de la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto)

Usted agrega la misma cantidad de peso para tu Training Max sin importar cuántas repeticiones hagas en tus series AMRAP. Nunca mas. Recuerda siempre que tu Training Max no es una medida de tu progreso o tu fuerza.

Preguntas frecuentes: ¿Por qué la progresión es tan lenta? ¿No sería mejor una progresión más rápida?

Los aprendices que son nuevos en programas como 5/3/1 a menudo se preocupan por la «progresión más lenta» del Training Max en comparación con otros programas para principiantes que hacen que agregue peso a la barra todos los días de entrenamiento. («Progresión lineal»). Esto es comprensible, pero proviene de un malentendido fundamental: que la progresión de la carga de la barra en el entrenamiento es la misma que la progresión de la fuerza del levantador. Si bien estas dos cosas están definitivamente conectadas, están lejos de ser uno a uno, y el tiempo y la ciencia han probado el entrenamiento submáximo como un método eficaz para impulsar la fuerza y el desarrollo muscular.

5 / 3/1, como la mayoría de los programas de levantamiento realizados por entrenadores de renombre, es una metodología de entrenamiento que opera en múltiples dimensiones: maneja la intensidad, el volumen y la fatiga, lo expone a diferentes rangos de repeticiones y movimientos, y mide el progreso como algo más que entrenamiento. pesos: todos factores muy importantes para el éxito a largo plazo en su entrenamiento. Un programa tradicional de LP no gestiona ninguna de estas cosas y solo funciona en una única dimensión, el peso en la barra, que no solo es subóptimo, sino que es activamente perjudicial para su entrenamiento y mentalidad a largo plazo. Puede leer algunos pensamientos adicionales relacionados aquí y aquí, de la página que explica por qué no se recomiendan Starting Strength y StrongLifts.

La mayoría de los programas como 5/3/1 tendrán momentos de prueba integrados para usted. utilizar para medir el progreso a lo largo del tiempo. Si desea tener éxito a largo plazo, deberá aprender a confiar en el proceso y utilizar los conjuntos AMRAP periódicos y las semanas de prueba para verificar su progreso, no buscar estar probando su progreso en cada conjunto de cada sesión de entrenamiento.

Prueba / descarga máxima de entrenamiento regular

Aunque esto no es parte del artículo original, recomendamos encarecidamente usar el protocolo de la semana de prueba de TM que se describe en la página de Introducción 5/3/1 . Haría esto cada décima semana, o después de tres ciclos de 3 semanas.

Para esta semana, el diseño de sus elevadores principales será ligeramente diferente:

• Día 1 ( Lunes): prueba OHP TM primero, luego prueba Squat TM
• Día 2 (miércoles): Prueba TM de banco
• Día 3 (viernes): Prueba Deadlift TM

El trabajo de asistencia no ha cambiado.

Repsos detenidos / faltantes

En algún momento, mientras ejecuta este programa, puede llegar a un punto en el que no pueda completar las series y repeticiones para tus levantamientos principales, ya sea en absoluto o con repeticiones limpias y rápidas. Cuando esto suceda, es importante recordar:

• Es posible que haya tenido un mal día, así que no se preocupe si sucede una o dos veces.
• Es un evento esperado en el proceso de entrenamiento y fortalecimiento.
• No es necesariamente una razón para cuestionar, reevaluar o cambiar significativamente su entrenamiento.

Si Si encuentra que constantemente no está haciendo las series y repeticiones para un levantamiento durante un período de al menos un ciclo completo de tres semanas, es hora de bajar su Training Max para ese levantamiento. La pauta general para esto es reducirlo en incrementos de tres ciclos (15 libras / 30 libras). Si se siente desanimado por esto, nuevamente, recuerde: su Training Max no es una medida de su progreso o su fuerza. Continuará progresando y establecerá RP de repeticiones en los conjuntos de AMRAP después de descargar.

Reducir el tiempo de entrenamiento

Si encuentra que sus entrenamientos se están ejecutando más de lo que le gustaría, además de manipular tiempos de descanso, aquí hay algunas otras estrategias que puede usar para completar el entrenamiento más rápido:

• Use los períodos de descanso entre series de sus levantamientos principales para completar el trabajo accesorio. Esto tiene el beneficio adicional de ayudar a desarrollar su capacidad de trabajo al aumentar la densidad de capacitación. Si lo hace, debe elegir un accesorio que no interfiera con el levantamiento principal que está realizando actualmente. (Por ejemplo: sentadillas + tirones faciales, banco + ruedas abdominales, peso muerto + rizos, etc.)
• Haga sus ejercicios de empuje, tirón y de una sola pierna / núcleo en un circuito. Realice una serie de cada ejercicio, descanse brevemente, luego repita hasta que haya terminado.

Ejemplos de plantillas de asistencia

A continuación se muestran algunos ejemplos de configuraciones para su Push / Pull / Trabajo de asistencia con una pierna o núcleo.

Peso corporal

Progresión:
– La última serie es siempre AMRAP. Empújelo.
– Empiece con un mínimo de 10 × 5. Si no puede hacer esto, haga repeticiones asistidas usando bandas o una máquina.
– Trabaja hasta 10 × 10.
– Después de que puedas hacer cómodamente 10 × 10, comienza a hacer menos series con más repeticiones. Trabaje hasta 5 × 20.

Día 1
– Flexiones
– Dominadas
– Elevación de piernas

Día 2
– Inmersiones
– Filas invertidas
– Sentadillas divididas con una sola pierna

Día 3:
– Flexiones
– Pullups
– Elevación de piernas

Espejo hermano

Progresión:
– Haz 8 × 8-12.
– Cuando puedas hacer 8 × 12, agrega algo de peso.
– Si no puedes hacer al menos 8 × 8 con el nuevo peso , agregaste demasiado.
– Haz planchas a 8 × 20-60.

Día 1:
– Elevaciones laterales
– Curls
– Elevaciones de piernas

Día 2:
– Press DB inclinado
– Se encoge de hombros
– Abdominales con cable

Día 3:
– Flexiones de tríceps
– Dominadas con agarre neutral
– Planchas

Time Saver
– Diseñado para ser factible en circuito / superconjunto en un gimnasio público potencialmente abarrotado.
– Progresa con los levantamientos de DB como Mirror Bro, movimientos de BW como Bodyweight
– Haga tablas en 8 × 20-60.
– Haga un conjunto de su elevación principal, un conjunto de ambos accesorios, luego descanse 90. Repita.

Día 1:
– Superset Bench con: DB Row, Planks
– Superset Squat con: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Día 2:
– Supserset OHP con: DB Curls, Paloff Press con banda
– Superset DL con: Flexiones, DB Lunges

Día 3:
– Superset Squat con: DB Rows, DB Swings
– Banco de superconjunto con: DB Lateral Raises, Leg Raises (en banco)