El físico femenino es, quizás más que cualquier otra cosa, adaptable. Ya sea que esté en su tercer trimestre o ya esté sosteniendo su paquete de alegría, el poder del cuerpo de una mujer para crecer y cambiar es bastante increíble.

Entre esos cambios está la diástasis de recto, una separación que ocurre entre los lados derecho e izquierdo de su recto abdominal (también conocido como su músculo six-pack). Este ajuste es una forma de que su cuerpo haga espacio adicional para su bebé durante el embarazo. «El útero en crecimiento ejerce presión sobre la pared abdominal, abultando los músculos hacia adelante e induciendo la separación. No es un desgarro, sino un estiramiento lateral de la línea alba o el tejido conectivo que corre verticalmente a lo largo de la línea media de la pared abdominal», explica Leah. Keller, CPT, MA, fundadora de The Dia Method, un programa de capacitación que ayuda a las mujeres a prevenir y tratar la diástasis del recto.

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Por qué usted Debería abordar la diástasis del recto

Sí, la diástasis del recto es increíblemente común (un estudio de 2016 encontró que alrededor del 45 y el 33 por ciento de las mujeres tienen diástasis del recto a los seis meses y 12 meses después del parto, respectivamente). Pero eso no significa que debe ignorarlo.

«Aunque en gran parte marginada como una preocupación cosmética sobre una ‘barriga de momia’ o un perro, la diástasis de recto tiene consecuencias muy reales para la salud», dice Keller. «Cuando los músculos abdominales se separan, el cuerpo carece de soporte para la espalda y los órganos, y la integridad de todo el núcleo se ve comprometida». Sin un núcleo fuerte, la función de todo el cuerpo puede verse afectada.

La diástasis de los rectos (RD) puede incluso contribuir al dolor de espalda crónico y a la disfunción del suelo pélvico, dice Keller. De hecho, dos tercios de las mujeres con RD sufren de al menos una disfunción del suelo pélvico, como prolapso de órganos pélvicos o incontinencia, según la investigación.

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Cómo hacer ejercicio Puede aliviar la diástasis recta

¡Buenas noticias, mamás! En un estudio en coautoría de Keller e investigadores de Weill Cornell Medicine, las mujeres que completaron un programa de ejercicio especializado durante o después del embarazo mejoraron significativamente y rehabilitaron su núcleo en tan solo 12 semanas. Eso significa fortalecer la línea alba, cerrar la brecha y mejorar la función.

«Es posible resolver completamente la diástasis de los rectos con ejercicio, pero los ejercicios terapéuticos probados son muy específicos y precisos, y son antitéticos a los ejercicios básicos que la mayoría de la gente realiza orm cuando se propusieron mejorar la fuerza central ”, dice Keller. Traducción: Omita las abdominales. De hecho, muchos ejercicios de abdominales, como abdominales y abdominales, aumentan la presión intraabdominal y en realidad hacen que los músculos abdominales se abulten hacia adelante.

Antes de realizar cualquier ejercicio básico, Keller recomienda hacerse algunas preguntas: ¿Esto ejercicio hace que mis abdominales se abulten hacia adelante? ¿Puedo realizarlo sin que mis costillas se abran y se arqueen la espalda baja? Ambos movimientos hacen que los dos lados del recto abdominal se separen, dice Keller, lo que empeora o desencadena la RD por sí solos. Keller ha trabajado con muchas mujeres (¡e incluso hombres!) Que han sufrido RD inducida por el ejercicio.

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El movimiento básico que necesita dominar

Después de conversar con su médico y obtener la autorización para hacer ejercicio, el primer paso para aliviar la RD y desarrollar una El núcleo más funcional que nunca está dominando lo que Keller llama la «compresión del núcleo». Esto implica una sutil contracción pulsante del músculo transverso del abdomen profundo (que actúa como el corsé incorporado de su cuerpo). Para hacer una compresión del núcleo, apriete su núcleo para atraer su ombligo hacia adentro y hacia arriba hacia la columna, mientras que simultáneamente y exhalar con fuerza. Después de todo, si aprieta el estómago sin exhalar, en realidad aumentará la presión intraabdominal, lo que hará que la separación del abdomen sea más dolorosa que que la ayude.

Al integrar las compresiones centrales en una variedad de Tanto los ejercicios de la sección media como los de todo el cuerpo, juntas los abdominales, lo que fortalece estos músculos y le enseña a tu núcleo cómo soportar adecuadamente cada movimiento que haces en la vida, dice.

Para practicar el ejercicio de compresión del núcleo, Siéntese erguido con las rodillas dobladas a 90 grados, la columna vertebral alargada. Asegúrese de que las costillas no estén empujando hacia adelante. Coloque las manos sobre el estómago y respire normalmente. Luego, emita simultáneamente y con fuerza una pequeña exhalación mientras aprieta los abdominales y los músculos abdominales. piso lvico hacia arriba y hacia la columna vertebral. Debería sentir que su vientre se aplana hacia la columna mientras exhala. Luego relájese con la inhalación. Repita con un ritmo pulsante lento y controlado, exhalando cada vez que active su núcleo.

¿Entendido? Bueno.Ahora está lista para integrar estos seis ejercicios para aliviar la diástasis, cortesía de The Dia Method de Keller, en su rutina de ejercicios para después del embarazo.

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6 ejercicios para abordar la diástasis recta

Llegue al núcleo de la separación de abdominales con estos seis ejercicios. Para cada uno, asegúrese de incorporar compresiones centrales para ayudar realmente a fortalecer su sección media.

Tabletop

Cómo: Ponte de rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Mire justo enfrente de sus manos y mantenga una columna neutral. Mantenga esta posición (a). A partir de aquí, realice una compresión central y luego, mientras mantiene la primera contracción, realice una segunda, sintiendo que su estómago se acerca más a su columna (b). Haga una pausa, luego relaje las compresiones (c). Realice dos series de cinco minutos por día.

Wall Sit

Cómo: mantenerse erguido con los pies separados a la altura de las caderas aproximadamente 1,5 pies frente a una pared. Doble las rodillas y las caderas para ponerse en cuclillas de modo que su espalda esté plana contra la pared. Mantenga esta posición (a). A partir de aquí, realice una compresión central y luego, mientras mantiene la primera contracción, realice una segunda, sintiendo que su estómago se acerca más a su columna (b). Haga una pausa, luego relaje las compresiones (c). Realice una serie de dos a tres minutos 2-3 veces por semana.

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Plancha lateral

Cómo: Colócate en una posición de plancha lateral sobre un antebrazo con el codo directamente debajo del hombro. Doble la rodilla inferior de modo que su pie quede detrás de usted para brindar apoyo adicional. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición (a). A partir de aquí, realice una compresión central y luego, mientras mantiene la primera contracción, realice una segunda, sintiendo que su estómago se acerca más a su columna (b). Haga una pausa, luego relaje las compresiones (c). Realice una serie de 30 segundos, una serie de 60 segundos y una serie de 90 segundos en cada lado 2-3 veces por semana.

Levantamiento de una pierna

Cómo: Tumbado boca arriba en el suelo, planta el pie izquierdo en el suelo, la rodilla doblada y la pierna derecha estirada frente a ti. Coloque sus manos ligeramente detrás de usted (a). Inhale, luego, con el pie derecho ligeramente girado hacia afuera, exhale y levante la pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla recta. Piense en jalar su ombligo hacia adentro y hacia arriba hacia la columna para esa compresión central (b). Repite durante 20 repeticiones, luego cambia de lado. Realiza dos series.

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Tonificador para muslos de pie

Cómo: De pie sobre la pierna derecha, con la rodilla ligeramente doblada y las manos en el estómago. Tu pierna izquierda debe estar ligeramente hacia afuera, con los dedos de los pies en el piso y apuntando ligeramente hacia afuera (a). Inhale y luego exhale con fuerza, levante la pierna izquierda hacia el techo, solo una ligera flexión de la rodilla. Debe sentir que sus abdominales se contraen y suben hacia la columna (b). Regrese su pie al piso y repita (c). Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado. Realice dos series.

Triceps Kickbacks

Cómo: Sostener una mancuerna ligera (2 a 5 libras) en cada mano, párese con los pies separados a la altura de las caderas, ligeramente flexionando las rodillas. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas y tire de los codos hacia atrás para que sus manos estén en su cintura. Esta es su posición inicial (a). Con las palmas una frente a la otra, estire los brazos hacia atrás detrás de usted en una exhalación contundente. Recuerde jalar el ombligo hacia adentro y hacia arriba en dirección a la columna (b). Doble los codos nuevamente para volver a la posición inicial (c). Repita durante 20 repeticiones y dos series.

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