El dolor lumbar y la ciática pueden ser debilitantes. No solo porque puede interrumpir las actividades diarias, como sentarse o agacharse, sino que también evita una buena noche de sueño. De hecho, un estudio mencionó que el insomnio o el insomnio se habían convertido en un síntoma cada vez más común del dolor lumbar crónico.

Sin embargo, con las intervenciones adecuadas, los expertos afirman que es posible aliviar la ciática o el dolor lumbar. Si está buscando formas de dormir mejor con dolor lumbar y ciática, continúe leyendo a continuación.

Aquí, analizaremos las intervenciones que puede hacer en casa para mejorar su sueño por la noche.

Estas intervenciones incluyen las mejores posiciones para dormir, el uso de correctores o soportes posturales, el mantenimiento de buenos hábitos de sueño o higiene y el uso de almohadas y colchones adecuados.

La relación entre Sueño, dolor lumbar y ciática

Muchas personas asumen que dormir es simplemente una forma de relajar el cuerpo y cerrar el cerebro apagado. Algunos pueden reducir algunas horas, pensando que no será un gran problema, pero la investigación sugiere que los procesos críticos ocurren durante el sueño.

Una de las tareas vitales que realiza el cuerpo durante el sueño es la regulación del dolor. Una amplia evidencia en varios estudios sugiere que el sueño y el dolor están interconectados. Los estudios experimentales proponen que la falta de sueño contribuye al desarrollo del dolor crónico.

Cómo dormir mejor con dolor lumbar y ciática

A continuación se presentan consejos y trucos sobre cómo dormir mejor con dolor lumbar y ciática. Ya sea que tenga dolor leve, ocasional, sordo o persistente en la parte inferior de la espalda y en las piernas, estos consejos pueden ayudar.

1. Use un colchón que no sea demasiado blando ni demasiado firme

Si tiene ciática o dolor lumbar, preste atención a su colchón. Compruebe si es demasiado suave o demasiado firme. Un tipo incorrecto de colchón puede empeorar su condición.

Si tiene ciática o dolores lumbares, la superficie sobre la que debe dormir debe proporcionar el apoyo y el cojín adecuados. Debe ajustarse a su cuerpo, sin flacidez excesiva. También debe limitar la presión contra sus hombros, caderas y otras prominencias óseas.

Si su colchón o cama es demasiado blando:

• Su cuerpo se ajustará a las curvas de la áreas hundidas

• A medida que su cuerpo siga las curvas de su colchón hundido, la curvatura normal de su columna se verá alterada

• La columna no estará alineada correctamente

• La desalineación espinal puede causar más presión o irritación en los nervios espinales

• Habrá un movimiento limitado y drenaje de humedad si el cuerpo se contornea excesivamente, lo que puede provocar un mayor malestar

• Ciertos músculos no podrán relajarse bien mientras intentan adaptarse a los hoyos de la cama

• Terminarás con distensiones musculares

Si su colchón o cama es demasiado firme:

• Su colchón no se ajustará a la curvatura natural de su columna si duerme de costado o boca arriba

• Su columna vertebral se doblará hacia abajo, causando una curva en forma de S de la columna vertebral poco saludable o deficiente porque los hombros tienen un área más ancha que la de la cintura

• La gravedad puede tirar de la columna lumbar hacia abajo

• El colchón no podrá proporcionar suficiente elasticidad para apoyar la alineación de la columna.

• Sus prominencias óseas recibirán una presión más alta que puede causar más molestias y dolor

• Algunos músculos de su cuerpo no podrá relajarse completamente

• Su cuerpo no podrá recuperarse por completo

Ahora que conoce la influencia de dormir en diferentes tipos de colchones, debería poder prepararse usted mismo para un buen descanso nocturno. Entonces, para apoyar suficientemente su cuerpo durante el sueño y aliviar su dolor de espalda, busque un colchón adecuado.

Mantenga una buena higiene del sueño

Hay muchas formas de dormir mejor con dolor lumbar y ciática. Un recordatorio importante que muchas personas suelen ignorar es mantener una buena higiene o hábitos de sueño.

Los buenos hábitos de sueño significan:

• Mantener un horario de sueño con una hora de dormir-despertar constante

• Evitar estimulantes unas horas antes de irse a la cama

• Hacer ejercicios suaves de yoga o estiramientos

• Tomar un relajante baño tibio

• Escuchar música relajante o relajante

Recibe un suave masaje

Tanto el dolor lumbar como la ciática pueden causar una mala circulación sanguínea en diferentes áreas del cuerpo. Y, si los tejidos no reciben un flujo sanguíneo adecuado debido a una mala circulación, el crecimiento y la recuperación de los tejidos se ven afectados. La terapia de masaje es una forma eficaz de promover la circulación.

Aparte de la recuperación de tejidos, un masaje suave también puede calmar los músculos tensos y aliviar la presión sobre los nervios, incluido el ciático.

Además, un masaje de tejidos blandos puede ayudar a iniciar la liberación de hormonas llamadas endorfinas. Estas hormonas ayudan a aumentar los umbrales del dolor al activar el centro de placer del cerebro, lo que resulta en una mayor sensación de bienestar.

La próxima vez que le resulte difícil dormir bien debido a dolor lumbar o ciática, obtenga un masaje. No curará la causa subyacente de su ciática o dolor lumbar, pero puede mejorar y aliviar temporalmente sus síntomas. Solo tenga en cuenta; sin embargo, ese masaje, en cualquier forma, debe realizarse si su dolor es tolerable y con la aprobación de su médico de atención primaria.

Entrénese para tener una postura saludable durante el día

Piense sobre sus actividades diarias. ¿Qué actividades contribuyen al desarrollo de sus dolores lumbares o ciática? ¿Qué causa que su ciática se agrave? ¿Estar sentado demasiado tiempo o estar de pie durante períodos prolongados empeora sus síntomas? ¿Tiene tendencia a encorvarse?

La mala postura y varios factores pueden desencadenar dolor de espalda y síntomas de ciática. La alineación incorrecta del cuerpo, como encorvarse, agrega presión y estrés adicionales a los nervios ciáticos y los músculos de la espalda. Cuando estos músculos y nervios se irritan, los signos y síntomas de dolor de espalda e insomnio pueden volverse más evidentes.

Si tiende a inclinarse hacia adelante, encorvarse o sentarse demasiado tiempo, puede beneficiarse de los correctores de postura o de espalda. tirantes. Estos tipos de soportes para la espalda recuerdan al cuerpo la forma correcta de sentarse y alinean los huesos y los músculos de la espalda en la posición correcta.

Si su cuerpo se acostumbra a la alineación corporal adecuada y la curvatura natural de la columna, habrá menos tensión en su espalda, especialmente cuando se acuesta en la cama por la noche. Por lo tanto, si tiene malos hábitos para sentarse o una mala postura, considere usar aparatos ortopédicos y soportes para la espalda.

Elija la almohada adecuada

Existen diferentes tipos de almohadas, y elegir la adecuada puede ser muy beneficioso para las personas con dolor lumbar y ciática. Algunas almohadas se ajustan estrechamente a la curvatura natural de la columna, la cabeza, el cuello, los hombros y las caderas. Otros ayudan a aliviar los dolores de espalda protegiendo los puntos de presión.

Entonces, si va a comprar una almohada, considere el tipo de almohada, el tamaño de su cabeza, su posición para dormir, el ancho de los hombros, el grosor de la almohada y el espacio donde colocará la almohada. Cuando decimos espacio, es el espacio entre la cama y las partes de su cuerpo, como el cuello, la espalda baja y debajo de las rodillas. Tus almohadas deben ajustarse para adaptarse a tu cuerpo, físico, curvas, forma y posición para dormir únicos.

Los tipos más comunes de almohadas son:

• Almohadas tipo pluma

Las almohadas de plumas, también llamadas almohadas de plumas de ganso, ofrecen suavidad, adaptabilidad y apoyo. Se pueden moldear y manipular fácilmente para adaptarse a las formas corporales. Las personas que cambian frecuentemente de posición para dormir pueden beneficiarse más de este tipo de almohada.

• Almohadas ortopédicas

Las almohadas ortopédicas están diseñadas para corregir la posición del cuerpo mientras duerme o descansa en la cama. A veces se denominan almohadas terapéuticas porque siguen ciertas pautas ortopédicas para garantizar que apoyen y mantengan la alineación normal del cuerpo.

Ciertas afirmaciones dicen que pueden ayudar con afecciones como la apnea del sueño (dificultad para respirar mientras duerme), ciática, dolor de cuello y dolor de espalda, entre otros.

En esta categoría de almohadas, puede elegir entre almohadas para el cuello o almohadas de viaje, almohadas de cuña, almohadas lumbares, almohadas cervicales, almohadas para el cuerpo, almohadas para la columna vertebral y almohadas para las rodillas, por nombrar algunas.

• Espumas con memoria

Las espumas con memoria se autoajustan para adaptarse a la forma de una persona, lo que permite que su cuello, hombros y cabeza para descansar en una posición natural para dormir. También se sentirá cómodo incluso si se mueve a diferentes posiciones durante la noche. También vuelven a su forma original y están disponibles en varios tamaños y formas.

Así que, si quieres dormir mejor, no olvides comprobar si tu almohada es perfecta para ti.

6. Deje de preocuparse

Preocuparse y pensar demasiado puede empeorar las cosas. Ambos aumentan la actividad cerebral, lo que hará que sea más difícil sentirse somnoliento. Además, hábitos como mirar el reloj o tener pensamientos negativos pueden aumentar su ansiedad y, en consecuencia, aumentar sus niveles de dolor.

Si bien a veces es difícil no preocuparse, puede probar diferentes formas de relajarse.Puede escuchar una pieza de música relajante o sonidos de la naturaleza como las olas del mar, el canto de los pájaros o la lluvia.

Algunas personas también se benefician de una técnica llamada atención plena, la práctica de dejar ir los pensamientos negativos y reenfocar la atención de su cerebro. A medida que redirija sus pensamientos, su cuerpo se relajará y apagará los factores desencadenantes que empeoran y posiblemente causen sus dolores de espalda.

Recuerde, el sueño y el dolor están interrelacionados, y cuanto más duerma bien por la noche, más podrá recuperarse rápidamente de los dolores de espalda.

7. Sea consciente de su posición para dormir

Una de las medidas para aliviar el dolor de espalda o la ciática es conocer las mejores posiciones para dormir. La siguiente lista incluye consejos para diferentes tipos de personas que duermen para aliviar el dolor lumbar o la ciática:

Para las personas que duermen de lado:

Si duerme de lado, es posible que desee intentar dormir sobre su lado izquierdo o derecho en una posición fetal encorvada. Cuando decimos posición fetal, su cuerpo asume cómo duerme un feto en el útero. Para hacer eso, acuéstese de ambos lados y doble las rodillas hacia el pecho. Luego, mueva suavemente el torso hacia las rodillas.

Esta posición ayuda porque doblar el torso y doblar las rodillas cerca del pecho ayuda a liberar algo de espacio entre los huesos vertebrales.

¿Y cómo ayuda eso? Bueno, sus nervios no se comprimen, y si tiene ciática, menos presión sobre su nervio ciático significa menos dolor o ningún dolor en absoluto.

Para quienes duermen boca abajo:

Puede Ha escuchado que dormir boca abajo (boca abajo) no es bueno para ningún tipo de dolor de espalda. Pero no tiene que forzarse a dormir en otra posición.

Si le resulta más relajante dormir boca abajo, asegúrese de que no haya presión ni estrés en ninguna parte de su cuerpo. Para hacer eso, coloque una almohada pequeña debajo de la parte inferior del abdomen y la pelvis, para que no haya presión en la parte inferior de la espalda.

Dependiendo de cómo coloques tu cabeza, es posible que decidas colocar una almohada debajo de la cabeza o no. En caso de que tenga almohadas especializadas para el cuello, recuerde mantener la alineación natural de la columna cervical (los huesos vertebrales en el área del cuello).

Para personas que duermen boca arriba:

Si eres una de esas personas a las que les encanta dormir boca arriba, asegúrate de conseguir una o dos almohadas pequeñas o una toalla. Use una almohada debajo de sus rodillas y mantenga la posición neutral de su columna. Mantendrá la alineación y la curvatura normales de su columna.

Si tiene otra almohada pequeña, colóquela debajo de las rodillas para mayor apoyo. Si no tiene una almohada extra pequeña para las rodillas, obtenga una toalla pequeña y enróllela. Luego, úselo en lugar de la almohada pequeña.

¿Cómo ayuda esto? Es simple. Cuando duerme acostado de espaldas con una almohada o toallas, su peso corporal se distribuye uniformemente.

La distribución adecuada del peso reduce la tensión en los puntos de presión de su cuerpo.

También podrá obtener una mejor alineación corporal.

No importa qué la posición para dormir que más te guste, recuerda que la alineación es la clave. Además, reducir el espacio entre la cama y tu cuerpo reduce la tensión o el estrés en la espalda, lo que puede contribuir al desarrollo del dolor.

Cómo lidiar con el dolor lumbar y la ciática

Este artículo solo brinda información básica y una descripción general sobre cómo dormir mejor con dolor lumbar y ciática. Es posible que los consejos incluidos anteriormente no se apliquen a todas las personas porque las opciones de tratamiento y las intervenciones varían según la condición de cada individuo.

Para obtener más información sobre el tema y averiguar si esta información se aplica a su situación, comuníquese con su proveedor de atención primaria.