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Un ejercicio de aislamiento, el curl de piernas es una parte crucial de una sesión de entrenamiento, específicamente para deportistas. El enfoque principal de este ejercicio de primera clase es el fortalecimiento de los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Este ejercicio no solo ayuda a un atleta a mejorar su rendimiento, sino que también brinda facilidad en la vida cotidiana incluso para las personas que no son atléticas.

Es una excelente manera de estabilizar el core e incluso juega un papel importante en manteniendo una columna lumbar neutra. Mientras ayuda a las personas a deshacerse de su dolor de espalda, esto funciona para mejorar la eficiencia y la eficacia de la parte inferior del cuerpo.

Para cualquiera que esté dispuesto a aumentar su resistencia, mejorar el equilibrio general y fortalecer la parte inferior del cuerpo. , el curl de piernas es la mejor opción. Desafortunadamente, la flexión de piernas es un ejercicio que las personas no pueden integrar en su sesión de entrenamiento en casa, ya que requiere una máquina voluminosa. Las máquinas de curl de piernas son enormes y caras, por lo que llevarlas a un gimnasio en casa no es una buena opción, y no a todo el mundo le gusta hacer una larga cola en un gimnasio maloliente solo para usar esta máquina.

Bueno, una buena noticia para los entusiastas del fitness, a quienes les gusta hacer ejercicio en casa, existen varias alternativas efectivas de flexión de piernas que pueden realizar de manera eficiente en casa. Las personas pueden trabajar en la fuerza de la parte inferior de su cuerpo y desarrollar isquiotibiales bien formados sin ir al gimnasio y sin usar pesas o levantar objetos pesados.

Esto no es nuevo, pero las personas que van al gimnasio con regularidad a menudo describen los isquiotibiales como «el grupo de músculos más olvidado». La mayoría de los entrenadores hacen flexiones de piernas al final de su rutina de piernas, y eso es todo. La razón detrás de esto es bastante simple:

Aunque realizar un entrenamiento de piernas es fácil, las piernas y los isquiotibiales no lo son. Es tan atractivo como un buen par de bíceps o unos abdominales marcados. Este tipo de pensamiento es una tontería ya que el desarrollo deficiente de los isquiotibiales y un desequilibrio de fuerza entre los cuádriceps y los isquiotibiales aumenta el riesgo de lesiones en los cuádriceps y las rodillas.

Hoy , vamos a hablar sobre algunos ejercicios alternativos de flexión de piernas que puede hacer con poco o ningún peso involucrado. ¿Por qué entrenamientos alternativos de flexión de piernas? Bueno, la flexión de piernas es el ejercicio más conocido para los isquiotibiales, y la gente parece tener problemas encontrar otros ejercicios para sus piernas en línea.

Estas alternativas de flexión de piernas cuentan con innumerables beneficios y los más destacados incluyen;

Beneficios de los isquiotibiales fuertes

El poder de los isquiotibiales fuertes es algo que ninguno de los expertos en fitness puede ignorar. Los beneficios de un buen mantenimiento de los músculos isquiotibiales y de los glúteos no se limitan a la estética, sino que hacen mucho más que simplemente mejorar el «aspecto».

Se debe a ¡Por esta razón tenemos que trabajar en nuestros isquiotibiales y realizar estas alternativas de flexión de piernas!

9 Mejores sentados & Alternativas de flexión de piernas acostado

En En esta lista, hablaremos sobre algunas otras opciones para el curl de piernas sentado y acostado. Si bien algunos de estos ejercicios requieren equipos básicos de fitness que se encuentran en casa, otros no requerirán absolutamente nada más que su fuerza de voluntad. Cada actividad explica por qué es importante y cómo debe realizarse. Asegúrese de leer las instrucciones, ¡buena suerte!

Peso muerto rumano

El El peso muerto rumano nos ayuda a trabajar todo el cuerpo, tanto la mitad superior como la inferior desde los hombros y los trapecios hasta las piernas en su conjunto.

El ejercicio funciona con todos los grupos de músculos grandes y, según el tipo de ejercicio El peso muerto que hagas y en la medida en que lo hagas, puedes trabajar la zona lumbar, isquiotibiales, glúteos, gemelos, cuádriceps e incluso la parte superior de la espalda y brazos, con mayor énfasis en el trapecio. Otras áreas en las que este ejercicio tiene su enfoque principal incluyen los músculos erectores de la columna vertebral, la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.

Para los principiantes, el mejor tipo de variante para comenzar es el rumano.Una vez que lo haces correctamente, el siguiente nivel es el peso muerto de trampa o maleficio, ya que este tipo de barra te permite realizar este ejercicio a la perfección, mientras imitas los movimientos y evitas lesiones.

Cómo realizar un peso muerto rumano:

• El movimiento comienza desde arriba, sosteniendo la barra a la altura de los hombros o un poco más arriba.
• Los pies deben estar al ancho de las caderas y apuntando hacia adelante.
• Cabeza relajada, pecho hacia arriba y justo al comienzo del movimiento, rodillas en flexión de 15º-20º.
• Debe comenzar este ejercicio empujando las caderas hacia atrás mientras la mancuerna desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas. Durante el movimiento, debemos recordar mantener la alineación de nuestra columna mientras mantenemos la lordosis y la cifosis natural en la columna lumbar y cervical, respectivamente.
• En este punto, notaremos el estiramiento en nuestros isquiotibiales y comenzaremos para extender nuestra cadera cuando la mancuerna se eleva en contacto con nuestros muslos.
• Al extender completamente la cadera y regresar a nuestra posición inicial, contraemos con fuerza los glúteos.

2. Kettlebell Swing

En segundo lugar, presentamos un entrenamiento que requiere kettlebells: El Kettlebell Swing. Los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y el pecho son las áreas más prominentes donde el swing de pesas rusas tiene su mayor impacto.

Para desarrollar la resistencia aeróbica, debe optar por usar un peso más ligero con mayores repeticiones. Si desea desarrollar fuerza y potencia, use una pesa rusa más pesada con menos repeticiones.

De hecho, una de las ventajas más importantes de los ejercicios con pesas rusas es que no necesita una amplia variedad de aumentos de peso para crear un entrenamiento con ellos.

Cómo realizar un swing con pesas rusas:

• Para comenzar Este ejercicio, debe comenzar con los pies más anchos que las caderas y la espalda recta.
• Empuje las caderas hacia atrás para iniciar el movimiento y baje la pesa rusa entre los pies, manteniendo la espalda recta y las rodillas en el altura de los dedos de los pies.
• No olvide que el peso no debe ser más alto que el paralelo al suelo y que su espalda debe estar recta mientras balancea la pesa rusa frente a usted.

Levantamiento de glúteos

¡Este ejercicio activa toda la espalda: isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y espalda! Lo más probable es que no necesites ningún peso adicional para notar cómo funcionan tus muslos.

El ejercicio también te obliga a reducir la velocidad en el movimiento inverso … a menos que quieras golpear el suelo.

El levantamiento de glúteos-isquiotibiales se puede realizar en un banco especializado o en el suelo con la ayuda de un compañero o con algún refuerzo para los pies (por ejemplo, poniéndolos debajo de la máquina Smith).

Cómo realizar un levantamiento de glúteos:

Arrodíllate en el suelo y haz que tu compañero te agarre por los tobillos mientras los empuja contra el suelo. Mientras su pareja hace eso, asegúrese de alinear perfectamente la espalda con las caderas. Mientras trabaja en la alineación, cruce los brazos sobre el pecho.

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Principiantes: dobla los dedos hacia las rodillas (como muestra la imagen) para que las pantorrillas participen y el movimiento sea más cómodo.

Intermedio / avanzado: mantén los dedos rectos para que las pantorrillas queden fuera de la ecuación, dificultando el movimiento y aislando mucho más los isquiotibiales.

• Contraiga los glúteos y baje lentamente, extendiendo las rodillas pero no las caderas.
• A medida que alcanza la suelo, coloque los brazos frente a usted para detener la caída.
• Empújese ligeramente del suelo, flexionando las rodillas; concéntrese en contratar los isquiotibiales y los glúteos. La espalda debe mantenerse plana y bastante rígida.
• Detenga el movimiento antes de perder tensión en los isquiotibiales y los glúteos y mantenga la contracción por un segundo antes de regresar a la posición inicial.

Extensiones de espalda

Realizar extensiones de espalda realmente puede ayudarlo a trabajar los isquiotibiales y la columna. Incorporar este ejercicio en su entrenamiento puede ser difícil, pero recuerde esto: no se arrepentirá del esfuerzo dedicado a aprender este ejercicio.

Cuando se trata del movimiento de flexión de la cadera, las extensiones de espalda resultan muy efectivas y no afectan su sistema nervioso central tan fácilmente como el peso muerto.

También permite la estimulación de fibras musculares que causan estrés metabólico.

Cómo realizar extensiones de espalda:

• Coloque la almohadilla del banco aproximadamente a 5-10 cm por debajo de las caderas.
• Acuéstese en el banco, metiendo los talones debajo de las almohadillas para los pies.
• Continúe cruzando los brazos sobre el pecho y tire hacia afuera para que su espalda esté plana.
• Mantenga las piernas bastante rígidas, baje lentamente, empujando las caderas hacia atrás y enfocándose en los isquiotibiales.
• Baje tanto como pueda sin siente algún dolor (una leve molestia es normal) y mantenga la posición f o 2 segundos.
• Empuje los talones hacia las almohadillas y contraiga las nalgas para levantar el torso.
• Para el movimiento antes de que la espalda se alinee con las caderas, debe permanecer ligeramente inclinado hacia adelante, manteniendo la tensión en los isquiotibiales y los glúteos – Mantenga la contracción durante 2 segundos antes de regresar a la posición inicial.

Se pone en cuclillas con pesas rusas / mancuernas

Finalmente, usted Debe saber que las sentadillas con pesas rusas / mancuernas son una excelente forma de ejercicio para los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Tenga en cuenta que la resistencia contra la que tiene que trabajar todo el cuerpo aumenta, desafiando aún más los músculos.

Cómo realizar sentadillas con pesas rusas / mancuernas:

• Debes pararte con los pies en el hombro a lo ancho, agarrando los lados de la pesa rusa / mancuerna con ambas manos a la altura del pecho.
• Como siempre, debes flexionar las rodillas y las caderas para realizar una sentadilla profunda, bajando el trasero más allá de las rodillas.

El puente de la cadera

El ejercicio de puente es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Si realiza este ejercicio correctamente, también encontrará que es un buen ejercicio de estabilidad y fuerza interior, así como los músculos de la espalda baja y la cadera. También se conoce como levantamiento de cadera.

No se requiere equipo para el puente, aunque a medida que avanza, puede agregar una banda de ejercicio, una mancuerna o una pelota para aumentar la dificultad.

Cómo realizar el puente de cadera:

• La posición inicial es usted tumbado en el suelo en su espalda, con las piernas dobladas. Mientras lo hace, asegúrese de que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo.
• Coloque las manos en el suelo con los brazos estirados y pegados al cuerpo.
• Desde aquí, presione los talones para que las caderas se eleven hasta formar una línea recta entre el tronco y los muslos.
• Una vez que haya alcanzado esta posición, relaje los músculos y baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Sentadilla lateral

Al buscar las mejores alternativas de flexión de piernas, las sentadillas laterales son siempre la mejor opción para todos los entusiastas del fitness. No usará mucho peso en este ejercicio, pero calentará los músculos aductores (la parte interna de su muslo) más que cualquier otro.

Si desea fortalecer o tonificar la parte interna de los muslos , la sentadilla lateral es tu amiga. También es excelente para aumentar el rango de movimiento y la movilidad de las caderas y los muslos.

Cómo realizar una sentadilla lateral:

• Marque el inicio de una sentadilla lateral colocando sus pies firmemente en el suelo. Asegúrese de que sus pies estén colocados a una distancia más ancha que el ancho de su cadera.
• Antes de comenzar con este ejercicio, asegúrese de que la cara de las rodillas y los dedos de los pies apunte hacia adelante.
• La posición ideal de sus pies es las 11 en punto, pero si no encuentra cómoda esta posición, puede ponerse en la posición de la 1 en punto. No reducirá los beneficios.
• Estire los brazos frente a su cuerpo, empuje las caderas hacia atrás y asegúrese de que su peso corporal esté sobre el talón del pie derecho. Empiece a doblar la rodilla derecha mientras mantiene la pierna izquierda en posición recta.
• Una vez que su muslo esté casi paralelo al piso, intente equilibrar su peso con las manos estiradas justo en frente de su cuerpo.
• Comience a invertir el movimiento cambiando las posiciones de las piernas. Mientras lo hace, asegúrese de que los músculos de los glúteos estén correctamente contraídos y que la parte delantera de las caderas esté estirada hacia adelante.
• Marca el final de una sentadilla lateral. Repite los pasos.

Buenos días

Otra alternativa inteligente y súper efectiva a los rizos de piernas son los buenos días. Las personas pueden realizar este ejercicio con un juego de mancuernas o barra. El movimiento de este ejercicio se parece al de levantarse de la cama por la mañana, de ahí el nombre buenos días.

Es un ejercicio sencillo y no requiere mucha práctica para sobresalir en él. Incluso los principiantes pueden realizar el ejercicio con la mayor comodidad y facilidad.

Cómo actuar buenos días

• Tome un tapete o párese en un estante, elija la opción que mejor se adapte a sus necesidades. Los principiantes deben elegir un estante. Hacerlo ayudará a una persona a levantar de forma segura la barra del suelo y colocarla sobre su espalda.
• Antes de comenzar, asegúrese de ver cómo realizar una sentadilla de potencia como la posición inicial de Buenos días es similar a una sentadilla de potencia.
• Levanta la barra y levántala detrás de la cabeza y colócala en la parte posterior de los hombros. Asegúrese de no poner la barra sobre los hombros.
• Coloque los pies firmemente en el suelo y asegúrese de que estén separados a la altura de las caderas.
• Después de haber tomado esta posición , comience a inclinarse hacia adelante desde las caderas. Mientras lo hace, asegúrese de empujar las caderas hacia atrás.
• Mantenga la espalda ligeramente curvada mientras mira hacia adelante, muévase hacia abajo hasta que su espalda quede paralela al piso.
• Al moverse volver a su posición original, asegúrese de involucrar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

Estocadas inversas alternas

Para disfrutar de los beneficios similares de una flexión de piernas sin flexión de piernas máquina, debes probar las estocadas inversas alternas. Es una forma de ejercicio que puede realizar utilizando un conjunto de mancuernas o una barra. Las estocadas hacia adelante no tienen mucho impacto en los isquiotibiales, y es por eso que las estocadas inversas alternas son una gran alternativa a las flexiones de piernas, ya que este ejercicio golpea los isquiotibiales. La pierna trasera sirve como la fuerza impulsora de este ejercicio, que es lo que hace que esto sea tan impactante en sus isquiotibiales.

La base de este ejercicio es una conexión fuerte entre la mente y los músculos y las repeticiones ideales en su entrenamiento sesiones son de 10 a 12 veces para cada pierna.

Cómo realizar estocadas inversas alternas

• Tome una colchoneta de entrenamiento y comience tomando una posición de pie.
• Continúe tomando una postura amplia, paso hacia atrás y asegúrese de comenzar con la pierna más débil.
• Empiece a bajar la parte superior del cuerpo doblando ambas rodillas. Mientras lo hace, asegúrese de mantener el torso en posición vertical
• Para saber que está en el camino correcto, asegúrese de que el peso de su cuerpo converja en el talón de su pie delantero. La rodilla debe estar exactamente detrás de los dedos de los pies.
• Después de completar estos pasos, regrese a su posición inicial, retroceda y repita estos pasos con la otra pierna.

Conclusión

Intente incorporar cualquiera de estas nueve alternativas de curl de piernas súper efectivas en sus sesiones de entrenamiento en casa y disfrute de unos isquiotibiales con forma fuerte y una parte inferior del cuerpo saludable. Solo porque el gimnasio no es tu estilo no descuides tus isquiotibiales. ¡No necesita una máquina de curl de piernas voluminosa solo para mejorar sus isquiotibiales y fortalecer los músculos de los glúteos!