El hierro es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento, desarrollo y crecimiento del cuerpo. Tiene un papel esencial en la producción de hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, y mioglobina, presente en los músculos, proteína que se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes órganos a través de la sangre, además de participar en el proceso de producción de hormonas y creación de tejidos conectivos.

Tener bajos niveles de hierro durante un tiempo prolongado puede provocar anemia ferropénica, que es una afección que se caracteriza por presentar debilidad y falta de energía, dificultad para respirar, vértigos y dolores de cabeza, y pérdida de peso, y que si no se trata adecuadamente puede poner la salud en grave riesgo.

La mayoría de los alimentos que se consumen normalmente tienen hierro, es decir, este mineral está presente en muchos de los productos de origen vegetal y animal. Sin embargo, existen, según el tipo de producto, dos tipos de este mineral que el cuerpo humano no absorbe en la misma medida. El hierro hemo está presente en las carnes y en los productos de origen animal y de él se absorbe la cuarta parte; mientras que del hierro no hemo, que contienen los vegetales, sólo se puede aprovechar el 10 por ciento.

Conocer qué alimentos tienen grandes cantidades de hierro es importante, sin embargo, también es necesario saber que existen otro tipo de sustancias, como la vitamina C y algunos ácidos, que ayudan a absorber y a aprovechar mejor este mineral y que juegan un papel muy importante en los procesos de metabolización de otros elementos. De una dieta variada y equilibrada, como la mediterránea, se pueden obtener alimentos que cubran las necesidades de hierro y otras sustancias, así como los productos que favorecen su absorción y que también son beneficiosos para la salud. Los alimentos que contienen hierro son:

Alimentos de origen animal

Son muchos los productos de origen animal que tienen grandes cantidades de hierro. Además, al ser hierro hemo, el cuerpo es capaz de absorberlo mejor. Sin embargo, el consumo excesivo de algunos alimentos ricos en hierro hemo puede causar un impacto negativo en el organismo, por lo que su ingesta siempre es recomendada dentro de una dieta variada.

Pescado y marisco

• Almejas, berberechos y chirlas: Los moluscos son una fuente muy importante de hierro. La cantidad que contienen es de 24 mg por cada 100 gr.
• Mejillones: La cantidad de hierro que aportan los mejillones es de 4,5 mg por cada 100 gr.
• Sardinas: Las sardinas también son una fuente de este mineral, aportando 3,2 mg por cada 100 gr.
• Gambas y langostinos: Aunque contienen hierro (1,9 mg), es necesario controlar su consumo para no elevar los niveles de ácido úrico.

Carnes

• Hígado: Sea de cerdo o de vaca, además de ser una importante fuente de hierro (8 mg), también contiene ácido fólico y vitamina B12, necesarios en la formación de células sanguíneas.
• Perdiz y codorniz: Estas aves aportan 7,7 mg por cada 100 gr.
• Riñones: También tienen un alto contenido en hierro hemo (5,7 mg).
• Carne de vacuno: La cantidad de hierro de la carne de vacuno es mayor que la de las carnes blancas, ya que contiene 2,5 mg por cada 100 gr, mientras que el pollo tiene 1,2 mg, aunque este último también es fuente de potasio y fósforo.
• Carne de cerdo: No tiene tanta cantidad de este mineral como otras carnes (1,5 mg), pero también contiene sodio, potasio, fósforo y zinc.

Huevos

La cantidad de hierro de los huevos se concentra principalmente en la yema. Dos huevos de gallina aportan, aproximadamente, 2,2 mg por cada 100 gr.

Alimentos de origen vegetal

Aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal sea más difícil de absorber, estos productos contienen otras sustancias y elementos que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Por ello, conviene consumir productos ricos en vitamina C, como los cítricos, que potencian la absorción de este mineral.

Hortalizas y legumbres

• Espinacas: Contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr. Además, son ricas en vitamina A y una fuente importante de fibra, por lo que su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento.
• Acelgas: Son una fuente de hierro (3,1 mg) y también de ácido fólico.
• Habas: Son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg). Además contienen vitaminas tales como la vitamina B1 o la niacina, y otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.
• Lentejas: Además de contener hierro (7,1 mg), poseen muy poca grasa, a la vez que tienen un alto contenido en fibra y carbohidratos, lo que produce sensación de saciedad.
• Garbanzos y judías: Son ricos en hidratos de carbono, lo que ayuda a crear energía, y en fibra y proteínas, necesarias para un sistema digestivo saludable. La cantidad de hierro que contienen es de 6,7 mg por cada 100 gr.

Frutos secos

• Pistachos: Es el fruto seco con más cantidad de hierro (7,3 mg). Además, contiene mucha fibra y energía.
• Almendras y avellanas: Además de contener una cantidad importante de este mineral (4,2 mg) tienen muchas proteínas y carbohidratos complejos.
• Nueces, cachuetes y dátiles: Contienen menos hierro que otros frutos secos (unos 2 mg por cada 100 gr).

Cereales