El término superconjunto se está convirtiendo en un pilar en el vocabulario de fitness, y con razón: los ejercicios de emparejamiento en series es una forma eficaz forma de ejercitarse porque puede hacer más en menos tiempo, explica el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, MS, CSCS, presentador del podcast All About Fitness. A menudo se usa como un término general para describir la realización de dos ejercicios diferentes uno tras otro, luego tomar un respiro rápido antes de repetir los dos ejercicios nuevamente para otra serie. Al minimizar el descanso entre movimientos, tu frecuencia cardíaca aumentará más rápido y también estarás desafiando tus músculos.

Sin embargo, existen algunos conceptos erróneos sobre lo que son realmente los superconjuntos y cómo pueden beneficiar a tu capacitación. Hay tres formas principales de trabajar los músculos en pares, y conocer la diferencia entre los estilos de entrenamiento significa que estará sudando de la manera más eficiente para sus objetivos personales. Los tres métodos descritos a continuación son excelentes por diferentes razones, dice McCall. A continuación, le mostramos cómo notar la diferencia y cómo incorporar el estilo de entrenamiento en su próximo entrenamiento.

Los verdaderos superconjuntos combinan dos ejercicios que trabajan grupos de músculos opuestos y son ideales para desarrollar la fuerza.

Los grupos de músculos opuestos son músculos que son» opuestos «entre sí, explica McCall. Piensa en tu pecho y espalda, tus isquiotibiales y cuádriceps, y tus bíceps y tríceps. «Por ejemplo, podrías hacer una prensa de pecho seguida de una fila de atrás», dice McCall. «A medida que los músculos del pecho se contraen durante la prensa de pecho, los músculos de la espalda se alargan para permitir que se produzcan las contracciones. Luego, la espalda se calienta y puede trabajar más duro, y mientras usa la espalda durante una fila de atrás, el pecho los músculos descansan y renuevan su energía «. Esa mini recuperación ayudará a que los músculos de su pecho den el mismo nivel de esfuerzo durante la siguiente ronda. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que podría combinar para superconjuntos:

• Prensa de pecho y fila de atrás
• Puente de glúteos y estocada frontal (isquiotibiales y cuádriceps)
• Flexión de bíceps y contragolpe de tríceps

Los superconjuntos son particularmente buenos para desarrollar fuerza, o cuánta fuerza pueden producir tus músculos, dice McCall. «Debido a que vas a utilizar diferentes grupos de músculos, un grupo de músculos está en reposo, por lo que podrás levantar un poco más de peso y obtener algunas repeticiones más de las que harías con series compuestas», explica Rebecca Kennedy. un entrenador maestro de Barry’s Bootcamp. En pocas palabras, tus músculos trabajarán más en general porque después de un descanso, podrán trabajar más durante la siguiente serie. Esta sobrecarga mecánica daña las fibras musculares reales, explica McCall y se reconstruyen con más fuerza durante el proceso de reparación.

Los conjuntos compuestos, por otro lado, funcionan los mismos grupos de músculos, y son mejores para mejorar la forma muscular.

Durante una serie compuesta, emparejas dos ejercicios que trabajan el mismo grupo de músculos (en lugar de opuestos). El propósito de esto es fatiga el mismo grupo de músculos, en lugar de dejar que se recargue. «Vas a sobrecargar ese grupo de músculos, por lo que las repeticiones en cada serie pueden entorno natural ”, dice Kennedy. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que puede combinar en un conjunto compuesto:

• Contragolpe de tríceps y extensión de tríceps por encima de la cabeza
• Peso muerto y sentadilla
• Prensa de pecho y pecho fly

Este tipo de emparejamiento es excelente para mejorar la definición muscular, que es cómo se ve el músculo, en lugar de cuánta fuerza puede producir (fuerza). Vuelve a algo llamado tiempo bajo tensión, explica McCall. «Cuanto más tiempo permanece un músculo bajo tensión, más tiempo permanece contraído. Si el músculo está sometido a resistencia durante un período de tiempo más largo, entonces las unidades motoras del músculo, que conducen a la contracción, se mantienen más activas». Este efecto dura incluso después de que te hayas enjuagado y sigas adelante con tu día, explica McCall. Es como cuando tu mamá te dijo que si tuviste una cara graciosa durante demasiado tiempo, permanecería así.

Y si estás trabajando dos grupos de músculos completamente diferentes (como un movimiento de la parte inferior del cuerpo y otro de la parte superior del cuerpo), esto se consideraría un circuito, que es excelente para quemar grasa.

Si bien muchas personas llamarían, por ejemplo, una pareja de sentadillas y banca de inmersiones un superconjunto, este es un gran error, dice Kennedy. Estás trabajando dos grupos de músculos totalmente diferentes que no se oponen, se considera un circuito, explican tanto Kennedy como McCall.»Los superconjuntos y conjuntos compuestos han sido tradicionalmente para una articulación o área muscular específica, mientras que si» vas de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo, ahora estás involucrando más de todo el cuerpo «, agrega McCall. Por ejemplo:

• Lagartijas y sentadillas
• Remo y estocada en banco
• Tríceps y levantamiento de peso muerto

Los circuitos son excelentes para aumentar la masa muscular masa (en lugar de en un grupo de músculos específico), porque estás apuntando a más grupos de músculos en un período de tiempo más corto. Por eso es genial si solo puedes entrenar la fuerza tres veces a la semana, dice McCall.

Otro beneficio importante es que son excelentes para quemar grasa, porque aumentan la frecuencia cardíaca (especialmente si se mueve entre un movimiento de piso y uno de pie, como flexiones y sentadillas). aumentando el flujo sanguíneo en una mayor parte del cuerpo, mientras que con un súper conjunto o conjunto compuesto «estás aumentando el flujo sanguíneo en un área específica del cuerpo», explica McCall. «Pero si estás haciendo, digamos, un ejercicio para el pecho seguido de un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, estás desafiando al corazón a trabajar más para bombear sangre a los músculos que trabajan, por lo que en realidad estás creando más carga cardiorrespiratoria. » Esto significa una mayor quema de calorías, por lo que es una buena opción si su objetivo es perder peso o adelgazar, agrega McCall.

Los circuitos también pueden ser excelentes para mejorar la definición, pero la razón de esto es diferente a por qué los conjuntos compuestos mejoran la definición. Al reducir la grasa corporal que rodea los músculos, estos se verán naturalmente más definidos, dice McCall.

Para los tres métodos de entrenamiento de fuerza, hay algunas repeticiones generales y pautas establecidas para usar como referencia. .

La cantidad de repeticiones y series que haces con un ejercicio depende de una serie de factores que incluyen cuánto peso estás usando, los grupos de músculos que estás trabajando y tu nivel de condición física personal, explica Kennedy. . Sin embargo, como punto de partida, aquí hay un formato que sugiere para los tres tipos de combinaciones de ejercicios:

• Ejercicio 1: 10-15 repeticiones
• Ejercicio 2: 10-15 repeticiones
• Descanso: 20-30 segundos
• Repita 3 veces en total

Cuando elija sus pesos, como regla general, deben ser lo suficientemente pesado como para que las últimas dos repeticiones sean un desafío, pero no tan pesado como para no poder completarlas con buena forma (aquí hay algunas pautas más sobre cómo elegir el peso adecuado para usted).

En última instancia, uno de estos métodos de entrenamiento de fuerza no es mejor que el otro; los tipos de series que haces realmente dependen de tus objetivos, dice McCall. Para pura fuerza, los superconjuntos son el camino a seguir. Para una mejor definición muscular, los conjuntos compuestos son los mejores. Y para desarrollar masa muscular en general y reducir la grasa corporal, el entrenamiento en circuito es muy eficaz.

Y no Sin importar en qué te concentres, puedes cambiarlo; al final del día, las tres son formas extremadamente eficientes de ejercitar tus músculos, dice McCall. Juego, set, partido.

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