Thomas, el lector de Nutrition Diva, escribe:

«Algunas personas afirman que el cuerpo» no puede absorber más de 20-30 gramos de proteína a la vez. Otros insisten en que su cuerpo utiliza todas las proteínas que ingiere. ¿Quién tiene razón? » ? ¿Es un desperdicio un batido post-entrenamiento con 50 gramos de proteína? «

Esta idea de que el cuerpo solo puede utilizar una cierta cantidad de proteína de una sola vez se ha convertido en una tradición nutricional ampliamente aceptada. Pero, ¿hay alguna validez para la afirmación? Todo se reduce a lo que usted quiere decir exactamente con «utilizar» proteínas.

Esta noción sobre proteínas parece haber comenzado en los foros de culturismo, y esta puede ser la principal fuente de confusión. Los culturistas están particularmente interesados en la capacidad de las proteínas para construir y reparar músculos. Y parece haber un límite en la cantidad de proteína que el cuerpo puede usar para la síntesis muscular en un momento dado.

En uno En este estudio, los investigadores encontraron que una comida que contiene 30 gramos de proteína aumenta la actividad de desarrollo muscular en aproximadamente un 50%. Esa es la cantidad de proteína que obtendría en una porción de 3 onzas de pechuga de pollo o un cuarto de libra de carne magra de res Sin embargo, resultó que aumentar la cantidad de proteína en la comida no creaba un mayor impulso en la síntesis muscular. En promedio, los sujetos que ingirieron 90 gramos de proteína en una comida obtuvieron exactamente el mismo beneficio que los sujetos que ingirieron 30 gramos.

La cantidad precisa de proteína en la que el desarrollo muscular El pico de efectos variará de persona a persona, por supuesto. Alguien con un cuerpo muy grande o musculoso, o alguien que realiza entrenamientos pesados, podría usar un poco más de proteína que alguien que sea más pequeño o no tan atlético. Pero, en general, si su objetivo es desarrollar músculos, probablemente sea mejor distribuir su ingesta de proteínas entre todas sus comidas que consumir la ración de todo el día en una sola comida.

Sin embargo, aquellos que afirman que se utiliza toda la proteína que consume también tienen razón, porque la construcción de músculo es solo una de las cosas para las que nuestro cuerpo usa las proteínas.

Proteína: El juego de juguetes Tinker de The Body

¿Recuerdas Tinker Toys? Es una colección de palos y ruedas que puedes armar todo lo que quieras. Podrías construir una casa Tinker Toy, por ejemplo. Luego, podría desarmar la casa y reconfigurar las mismas piezas en un avión.

La proteína es una especie de juego de Tinker Toy del cuerpo. Cada proteína está formada por moléculas especiales llamadas aminoácidos, que son como piezas individuales de Tinker Toy. Cuando digieres proteínas, tu cuerpo las descompone en individuos aminoácidos y luego los usa para construir enzimas, hormonas, factores inmunes, moléculas de transporte y almacenamiento, y todo tipo de cosas útiles, incluyendo bíceps más grandes.

La proteína es un nutriente esencial porque no puede obtener aminoácidos de grasas o carbohidratos. Sin aminoácidos, sin enzimas. Sin enzimas, sin vida.

Cuando hay tanto en juego, no es de extrañar que el cuerpo dé prioridad al uso de aminoácidos. Primero, la supervivencia; segundo, los abdominales. Pero cuando el cuerpo tiene todos los aminoácidos que necesita, las proteínas también se pueden usar como fuente alternativa de energía o calorías. En otras palabras, si te sobraron algunas piezas de Tinker Toy después de construir tu casa, ¡puedes quemar los extras para calentar!

Y este es el sentido en el que se utiliza toda la proteína que ingieres. La proteína más allá de lo que tu cuerpo necesita para reponer su reserva de aminoácidos (o que puede utilizar para la construcción de músculos) se metaboliza en glucosa y se usa para obtener energía. Y siempre que tenga más energía alimentaria de la que necesita, el excedente se almacena en forma de grasa. No se desperdicia nada.

Ventajas de las proteínas como fuente de energía

Entonces, ¿es un desperdicio su batido post-entrenamiento con 50 gramos de proteína? En términos de reparar y fortalecer sus músculos, un batido con 30 gramos de proteína podría ser igual de efectivo. Pero mientras no ingiera más calorías de las que quema cada día, no hay nada de malo en usar proteínas como fuente de energía. De hecho, puede haber algunas ventajas, todas las cuales ya he comentado en episodios anteriores.

1.Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que significa que las calorías de las proteínas tienden a mantenerte satisfecho por más tiempo que las calorías de los carbohidratos. Esto puede ser muy útil para controlar la ingesta de calorías y controlar su peso.

2. La proteína no causa picos agudos en el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes.

3. La proteína puede aumentar moderadamente su metabolismo o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías .

¿Cuánta proteína debería comer?

Ahí «un gran rango en la cantidad de proteína que se considera aceptable, y depende de cuáles sean sus objetivos.

No se necesita una gran cantidad de proteínas para mantener el conjunto de aminoácidos del cuerpo» Tinker Toy » almacenado: aproximadamente el 10% de las calorías o alrededor de 50 gramos al día lo harán para una persona de tamaño promedio. Incluso los vegetarianos no deberían tener problemas para obtener esa cantidad.

Los beneficios de las proteínas para el desarrollo muscular parecen ser máximos alrededor del 20% de las calorías. Y si desea aprovechar las capacidades de las proteínas para controlar el apetito y aumentar el metabolismo, está bien consumir hasta un 30% -35% de las calorías de las proteínas, siempre que no «No tengo ningún problema médico (su ch como función renal reducida).

Un último consejo: su cuerpo usa agua extra para digerir las proteínas. Por lo tanto, si está aumentando su ingesta de proteínas, asegúrese de aumentar también su ingesta de líquidos para evitar la deshidratación.