El hambre puede atacar en los momentos más inconvenientes y tomar decisiones saludables puede ser difícil. Al igual que con cualquier otra comida del día, los refrigerios saludables requieren cierta planificación. Para mantener a raya a la percha, preparé esta lista de mis bocadillos saludables favoritos de todos los tiempos. Incluí refrigerios saludables caseros para cuando tenga tiempo de planificar, así como refrigerios saludables comprados en mi tienda favorita que puede almacenar en su escritorio o despensa para cuando necesite un refrigerio bueno para usted en este momento. Ya sea que esté buscando un refrigerio saludable para usted, un refrigerio saludable para los niños o incluso un refrigerio saludable para bajar de peso, ¡aquí hay un refrigerio que se adapta a sus necesidades!

Primero, es importante saber qué buscar en un refrigerio saludable y pensar en cómo los refrigerios suelen encajar en su rutina diaria. Por ejemplo, si su refrigerio puede permanecer en un automóvil caliente durante horas, es probable que no desee nada perecedero. ¿Tiene planeado un entrenamiento duro? Es posible que desee algo más sustancial.

Si normalmente come sus bocadillos sobre la marcha, entonces querrá encontrar algo rápido, fácil y portátil. No importa si tiene poco o mucho tiempo para comer bocadillos, hay una idea de bocadillo saludable que se adapta a su horario.

Qué buscar en bocadillos saludables

Ya sea que esté preparando una de estas recetas de bocadillos saludables desde cero O si compra un bocadillo saludable en la tienda, querrá verificar el contenido nutricional de los bocadillos. Esto es lo que debe buscar.

• Proteína y fibra. Las proteínas y la fibra son lo que se asegurará de que su bocadillo se llene y sacie su hambre hasta su próxima comida. Los mejores bocadillos contienen varios gramos de ambos.
• Granos integrales. Busque granos integrales y carbohidratos complejos, que también son más saciantes.
• Esté atento a los azúcares agregados. Los azúcares agregados saben muy bien en el momento (mirándote, barra de granola envuelta brillante) pero pueden causar una caída del azúcar. Los azúcares naturales, como los de las frutas y los productos lácteos como el yogur, están bien.
• Mantenga un recuento de calorías razonable para su dieta. A menos que un refrigerio realmente reemplace una comida, asegúrese de que el contenido de calorías sea razonable para sus necesidades (para mí, eso significa una barra de granola con 200 calorías o menos). Los refrigerios saludables en estas listas satisfarán su hambre sin hacer que se sienta demasiado lleno.
• Evite las comidas altamente procesadas y la comida rápida cuando sea posible. Estos tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes, que no son cualidades que queremos en nuestros bocadillos saludables.

Consejos para seguir con bocadillos saludables

• Haga una lista de refrigerios saludables para la semana y prepárelos con anticipación.
• Para facilitar las mañanas, prepare sus refrigerios la noche anterior.
• Coloque sus refrigerios saludables al frente de la despensa, el refrigerador y el cajón de refrigerios, por lo que son los primeros elementos que llaman su atención (hambrienta).
• Para los niños: busque un estante bajo en su refrigerador o despensa donde pueda guardar todos los bocadillos saludables para niños. Si los bocadillos aún no están empaquetados individualmente, colóquelos en recipientes pequeños o bolsas con cierre hermético para que los niños los agarren fácilmente y se vayan.

¡Ahora, sin más preámbulos, hablemos de algunos de mis bocadillos saludables favoritos!

5 bocadillos saludables que puedes comprar en la tienda

En un mundo perfecto, haría cada bocadillo desde cero. En el mundo real, a menudo no tengo tiempo, por lo que encontrar bocadillos saludables comprados en la tienda en los que pueda confiar es una bendición. Afortunadamente, hay muchas opciones excelentes. Desafortunadamente, la publicidad y el empaque pueden engañar. A veces, los alimentos que se anuncian como «saludables» y «naturales» pueden estar llenos de calorías y de poco valor nutricional. Cuando compro bocadillos en la tienda, me aseguro de buscar productos con menos ingredientes y que sean más ricos en fibra y proteínas, y que contengan menos azúcares añadidos.

Mis 5 tiendas favoritas compraron bocadillos saludables Son:

• Barras de granola. Estas pequeñas barras sabrosas son bocadillos saludables ideales para la vida en movimiento. Algunas de mis marcas favoritas: KIND, RXBar y Kashi.
  • Si prefiere hacer las suyas propias, pruebe estas barras de granola de mantequilla de maní caseras.
• Fruta. Una de mis formas favoritas de asegurarme de que estoy comiendo un refrigerio saludable es seguir con alimentos integrales ricos en nutrientes como la fruta. Me encanta combinar manzanas o plátanos con mantequilla de maní o mantequilla de almendras para que se llenen más.
• Yogur y granola. Esta deliciosa combinación no es solo para el desayuno. El yogur y la granola son un refrigerio lleno de proteínas. Evite el yogur con azúcares añadidos o edulcorantes artificiales si es posible. Me gusta comprar yogur natural y luego endulzarlo yo mismo con miel de maple o miel.
  • Si desea hacer su propia granola, pruebe una de estas recetas caseras: granola de olla de barro, granola saludable de lino de almendras y miel, granola de calabaza, granola sin gluten, granola de pan de jengibre o granola de chocolate y almendras con aceite de oliva.
• Trail Mix. ¡Portátil y divertido de comer! Por lo general, opto por la mezcla de frutos secos que incluye una variedad de nueces y frutas secas, con la menor cantidad de azúcar agregada posible (excepto las chispas de chocolate; ¡me encantan algunos de esos!).
• Garbanzos tostados. Cuando se tuestan, los garbanzos se vuelven dorados, crujientes y adictivos. Puede encontrar garbanzos asados en muchas tiendas de comestibles y en línea aquí. También puede asarlos usted mismo.
  • Para asar sus propios garbanzos: Precaliente el horno a 425 grados F. Enjuague una lata de 15 onzas de garbanzos, luego séquelos ligeramente. Extienda los garbanzos en una sola capa sobre una bandeja para hornear forrada de pergamino o de silicona. Rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva, luego espolvoree con sal kosher y las especias que desee. Mi favorito es ¼ de cucharadita de comino y un poco de pimienta negra. Ase hasta que estén ligeramente crujientes y dorados, de 20 a 30 minutos, agitando la sartén una o dos veces durante el horneado para que los garbanzos se asen uniformemente. Deje enfriar y mastique.
  • También me encanta preparar esta mezcla para refrigerios de garbanzos asados.

5 refrigerios para bajar de peso (calorías bajas y más relleno)

Cuando seleccione refrigerios saludables para promover la pérdida de peso, busque un alto contenido de fibra y proteínas para ayudarlo a mantenerse más lleno más extenso. Estos bocadillos lo mantendrán durante horas sin arruinar su ingesta de calorías durante el día. ¡Ganar-ganar!

• Energy Balls. Mi arma secreta de bocadillos saludables. He creado una gran cantidad de bolas energéticas, para que puedas encontrar tu sabor favorito: bolas energéticas de avena, bolas de proteína de masa para galletas sin hornear, bolas energéticas de mantequilla de maní y chocolate, bolas energéticas de calabaza, bolas energéticas saludables de galleta de jengibre, bocados energéticos de pasas doradas y Bocaditos energéticos de higo y almendra.
• Barritas de proteína. La proteína es la manera perfecta de combatir los rugidos del hambre del mediodía, además, estas barras son fáciles de comer en cualquier lugar que te lleve el día. Estas barras de proteína de mantequilla de maní son tan fáciles y totalmente deliciosas.
• Huevos duros. Un bocadillo saludable increíblemente fácil de llevar que puedes comprar en la tienda o preparar en casa. Son ricas en proteínas y calcio, pero bajas en calorías.
• Galletas de proteínas. Porque todo el mundo necesita un capricho. Pruebe estas Galletas de proteína de mantequilla de maní o, si prefiere no usar proteína en polvo, estas Galletas de proteína.
• Batidos verdes. Los batidos son una excelente manera de colar toneladas de nutrientes y proteínas, además de que son frescos, cremosos y muy satisfactorios. Dependiendo de la receta, las calorías pueden acumularse más rápido de lo esperado, así que asegúrese de verificar el tamaño de las porciones.
  • Mis batidos verdes favoritos son este batido de col rizada y este batido de mango.
  • ¿Busca sabores adicionales? Consulte mi lista de 15 batidos saludables para el desayuno.

5 refrigerios saludables para niños

Cuando se piensa en bocadillos saludables para niños, ¡la facilidad y el sabor son la clave! Estas ideas de bocadillos saludables son divertidas de comer y están llenas de ingredientes beneficiosos para usted (no se preocupe, nunca lo sabrán).

• Puré de manzana. La compota de manzana es uno de los mejores bocadillos para los niños. ¡Es fácil de comer, lleno de nutrientes y delicioso! Si desea hacer su propia compota de manzana, pruebe esta sencilla receta de compota de manzana Crockpot.
• Barras de avena. Estas barras de avena y plátano con mantequilla de maní tienen sabores agradables y agradables para los niños (mantequilla de maní, miel y plátano… ¡mmm!) Y usan solo ingredientes simples y saludables. ¡A los niños les encantará lo sabrosos que son!
• Muffins. ¡Un bocadillo favorito de niños (y adultos) en todas partes! Soy un gran admirador y mi lista de recetas saludables de muffins es una prueba. A los niños les encantarán estos muffins de plátano saludables, muffins de arándanos saludables, muffins de yogur de vainilla y fresa, muffins de chispas de chocolate con mantequilla de maní o muffins de calabacín saludables.
• Chips de manzana. Manzanas en rodajas finas espolvoreadas con canela y horneadas hasta que estén agradablemente crujientes. Estas chips de manzana caseras son tan adictivas como las que se compran en la tienda, ¡y no contienen azúcares añadidos!
• Batidos frutales. Si bien la variedad verde de batidos puede asustar a algunos niños, ¡un batido dulce, colorido y con sabor a fruta definitivamente será un éxito! Pruebe este batido de fresa y arándanos, batido de arándanos, plátano y aguacate o batido de fresa.

Toda esta charla de bocadillos me ha dejado hambriento. ¡Es hora de atacar mi alijo de bocadillos saludables!